በሁሉም ስፖርቶች ውስጥ ጽናት አስፈላጊ ነው። የዛሬው ጽሑፍ ይህንን አመላካች እንዴት እንደሚጨምር ምክሮችን ይሰጣል። ጽናት ባለብዙ ተግባር ንብረት ሲሆን በሴሉላር ደረጃም ሆነ በመላው አካል ውስጥ የሚከሰቱ የተለያዩ ሂደቶችን ያጠቃልላል። ሆኖም ፣ በቅርብ ጥናቶች መሠረት ፣ የኃይል ዘይቤ (metabolism) ብዙውን ጊዜ በጽናት መገለጥ ውስጥ ዋነኞቹ ምክንያቶች ናቸው።
ጽናት አንድ ሰው ሳይደክም ሥራ መሥራት እና ድካምን የመቋቋም ችሎታን ያመለክታል። ሁለት የጽናት ዓይነቶች አሉ-
- የመጀመሪያዎቹ የድካም ምልክቶች እስኪታዩ ድረስ በተወሰነ የኃይል ደረጃ የሥራ ጊዜ ፤
- ድካም በሚነሳበት ጊዜ የሥራ አቅም የመቀነስ መጠን።
የጽናት ዓይነቶች
ሁለት ዓይነት ጽናት አለ -
- አጠቃላይ;
- ልዩ።
አጠቃላይ ጽናት የሰው አካል ማንኛውንም ዓይነት ሥራ በረጅም ጊዜ ውስጥ የማከናወን ችሎታን ያመለክታል። በዚህ ሁኔታ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ይሳተፋሉ ፣ እና በልብ እና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ እንዲሁም በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ላይ ከፍተኛ ጭነት ይፈጠራል።
በተራው ፣ ልዩ ጽናት ከተወሰነ ዓይነት እንቅስቃሴ ጋር የተዛመዱ ሸክሞችን የመቋቋም ችሎታ እንደሆነ ይገነዘባል። በዚህ ሁኔታ አስፈላጊ የሆነውን ድካም የመቋቋም ችሎታ ብቻ ሳይሆን የሚፈለገውን ሥራ በተቻለ መጠን በብቃት ለማከናወን አስፈላጊ ነው።
ጽናት በብዙ ምክንያቶች ላይ የሚመረኮዝ ሲሆን ዋናው ማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓትን ሁኔታ የሚቆጣጠረው የአንጎል ኮርቴክስ እንዲሁም የሌሎች የአካል ክፍሎች አፈፃፀም ላይ ነው። በምላሹም ጡንቻዎችን ጨምሮ የሁሉም አካላት ድርጊቶች ተጣማጅነት ኃላፊነት ያለው ማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ነው። በጽናት ሥልጠና ወቅት አስፈላጊውን ሥራ ለማከናወን አስፈላጊ የሆኑት ሁሉም የነርቭ ሂደቶች ይሻሻላሉ። አጠቃላይ ጽናትን ከሚወስኑ ዋና ዋና ነገሮች መካከል እንደ ኤሮቢክ (በኦክስጂን ተሳትፎ) እና አናሮቢክ (ያለ ኦክስጅን ተሳትፎ) ያሉ የሰውነት የኃይል ጥበቃ ሂደቶች ናቸው።
ስለዚህ ፣ በስፖርት ውስጥ የአጠቃላይ ጽናት ጽንሰ -ሀሳብ ኤሮቢክ አፈፃፀም ማለት ነው ፣ እና አናሮቢክ ጽናት ማለት ፈጣን ጽናት ማለት ነው።
አጠቃላይ የመቋቋም ልማት ዘዴዎች
በጽናት እድገት ውስጥ የተለያዩ ዘዴዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ ፣ ይህም በሁለት ምድቦች ሊከፈል ይችላል -ቀጣይ እና የማያቋርጥ። እነሱ የራሳቸው ባህሪዎች አሏቸው እና በተለያዩ የጽናት አካላት ላይ ለመስራት ያገለግላሉ።
- ዩኒፎርም ቀጣይነት ያለው ዘዴ ከመካከለኛ እስከ ዝቅተኛ የኃይል ልምምዶችን አንድ ጊዜ እና እኩል ማድረግን ያጠቃልላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ቆይታ ከግማሽ ሰዓት እስከ ብዙ ሰዓታት ነው። በዚህ መንገድ ኤሮቢክ ጽናትን ማዳበር ይችላሉ።
- ተለዋዋጭው ቀጣይነት ያለው ዘዴ ከቀዳሚው የሚለየው በተከታታይ በተከናወነው ሥራ ጥንካሬ በየጊዜው ለውጦች። በዚህ ሁኔታ ሰውነት ኤሮቢክ ጽናትን እና የአናይሮቢክ ጽናትን በመጠቀም በተቀላቀለ ሁኔታ እንዲሠራ ይገደዳል። ስለዚህ እነዚህ ዘዴዎች በአንድ ጊዜ ፍጥነትን እና አጠቃላይ ጽናትን ሊያዳብሩ ይችላሉ።
- ተደጋጋሚው ዘዴ የርቀት ክፍሎቹን እና ደረጃውን የጠበቀውን እና የጊዜውን ተለዋዋጮች ሁለቱንም በመጠቀም ያካትታል። በዚህ ጉዳይ ውስጥ ዋናው መስፈርት መልመጃዎችን በሚፈለገው ድግግሞሽ ብዛት እና በሚፈለገው ፍጥነት ማከናወን ነው።
- የጊዜ ክፍተቱ ዘዴ የተወሰኑ የእረፍት ጊዜዎችን በጥብቅ በመከተል የአጭር ጊዜ (ከሁለት ደቂቃዎች ያልበለጠ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በጥብቅ በመድገም ያካትታል።
ለጽናት እድገት የሥልጠና ሂደት መገንባት
ጽናትን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ የሥልጠና መርሃ ግብርን ለመገንባት የተወሰኑ መርሆዎችን ማክበር አለብዎት-
- በመጀመሪያው ደረጃ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) እና የመተንፈሻ አካላትን አፈፃፀም በማሻሻል ለኤሮቢክ አቅም ልዩ ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም የጡንቻኮላክቴክላር ስርዓትን ማጠናከር አስፈላጊ ነው.
- ሁለተኛው ደረጃ የአሮቢክ እና የአናይሮቢክ ልምምድ ጥምረት ያካትታል። በመጨረሻው ፣ በሦስተኛው ደረጃ ፣ የስልጠናውን ጥንካሬ በመጨመር ሸክሞቹ የበለጠ የበዙ መሆን አለባቸው።
ጽናት የአጠቃላይ የአካል ብቃት ዋና ክፍሎች አንዱ ነው። ልጆች ከአዋቂዎች በተሻለ ለኤሮቢክ እንቅስቃሴ ተስማሚ ናቸው። የጽናት መሠረታዊ መሠረት መጣል ያለበት በልጅነት እና በጉርምስና ወቅት ነው።
የሥልጠና መርሃ ግብር በሚዘጋጁበት ጊዜ ለሚከተሉት መልመጃዎች ትኩረት መስጠት አለብዎት-
- ከፍተኛ እና ንዑስ-ነክ ጥንካሬ (የልብ ምት 160-180 ምቶች / ደቂቃ እና የልብ ምት ከ 180 ምቶች / ደቂቃ) ፣
- የጊዜ ቆይታ ከ 30 ሰከንዶች እስከ 2 ደቂቃዎች;
- የእረፍት ጊዜ ማቆሚያዎች ከ 3 ወይም ከ 5 ደቂቃዎች ወደ ድግግሞሽ መካከል እስከ አንድ ደቂቃ እና በስብስቦች መካከል እስከ 10 ደቂቃዎች ድረስ መቀነስ አለባቸው። በዚህ ሁኔታ, ቀሪው ተገብሮ መሆን አለበት;
- በአቀራረብ ውስጥ ያሉት ድግግሞሾች ብዛት ከ 3 እስከ 5 ፣ እና ተከታታይ ቁጥር ከ 1 እስከ 3 ነው።
አጠቃላይ ጽናትን ለማሳደግ መልመጃዎችን ሲያካሂዱ በአምስቱ የጭነት አካላት ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው-
- የማስፈጸም ጥንካሬ;
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆይታ;
- የእረፍት ጊዜ;
- የእረፍት ተፈጥሮ;
- የርቀት ክፍሎች ድግግሞሽ ብዛት።
ከአጠቃላይ ጽናት እድገት ጋር ፣ ልዩ ትኩረት መስጠት አለበት። አትሌቱ ለድካሙ በግለሰብ ተቃውሞ መሠረት በሰውነት ውስጥ ለውጦችን በማሸነፍ የሚቻል ይሆናል። በአትሌቲክስ ስፔሻላይዜሽን መሠረት ልዩ ጽናትን ለማሠልጠን ዘዴዎች ይመረጣሉ። ከዋናው የሥልጠና ዘዴዎች መካከል አንዱ ማድመቅ አለበት -ተለዋዋጭ ፣ ክፍተት ፣ ተወዳዳሪ እና ተደጋጋሚ። በፅናት እድገት ፣ የመላው አካል ኤሮቢክ አቅም እንዲሁ ይጨምራል። ይህ ልዩ የጽናት ሥልጠና ዋና ተግባር ነው።
ጽናትን እንዴት ማዳበር እንደሚቻል የበለጠ ለማወቅ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
