ይህ ጽሑፍ ስለ isometric ሥልጠና ይነግርዎታል ፣ ይህም በጂም ውስጥ እንደተለመደው ውጤታማ ነው። የኢሶሜትሪክ ሥልጠና የተለያዩ ነገሮችን የመቋቋም ችሎታን ለመቋቋም ከ 6 እስከ 12 ሰከንዶች ባለው ጊዜ ውስጥ ከፍተኛውን ተፅእኖ የሚያመለክት ነው። የጡንቻ መጨናነቅ ውጥረቱን ከአይዞቶኒክ ጭነቶች በሚያመጣበት ጊዜ ይህ በ isometric መልመጃዎች መካከል ያለው ልዩነት ነው። ይህ የጡንቻውን ርዝመት ይለውጣል።
የኢሶሜትሪክ ሥልጠና ዋና ጥቅሞች
የኢሶሜትሪክ ሥልጠና ከሚሰጡት ዋና ዋና ጥቅሞች መካከል አንዱ ትልቅ የጊዜ ቁጠባ ነው። ጡንቻዎች በስልጠና ውስጥ በንቃት ለመሳተፍ ጥቂት ደቂቃዎችን ብቻ ይወስዳል። በተመሳሳይ ጊዜ መልመጃዎቹ በአጭር ጊዜ ውስጥ ይከናወናሉ እና ጡንቻዎቹ በጣም ደክመው ለመውጣት ጊዜ አይኖራቸውም ፣ ምክንያቱም በተለመደው ሥልጠና ላይ ይከሰታል ፣ ይህም ለሁለት ሰዓታት ይቆያል።
በጂም ውስጥ ከረዥም ሥራ በኋላ ፣ ጡንቻዎች ቢያንስ ለ 24 ሰዓታት ረጅም እረፍት ያስፈልጋቸዋል። በ isometric ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ፣ እረፍት በከፍተኛ ሁኔታ ያነሰ ጊዜ ይወስዳል እና ብዙ ጊዜ ማሠልጠን ይችላሉ።
ሆኖም ፣ የኢሶሜትሪክ ሥልጠና ዋነኛው ጠቀሜታ በአሁኑ ጊዜ በጣም የሚፈልጉትን ጡንቻዎች በትክክል የመጫን ችሎታ ነው። ከላይ እንደተጠቀሰው እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማጠናቀቅ ከአስር ሰከንዶች ያልበለጠ ነው ፣ እና ስለዚህ ፣ ጠቅላላው ውስብስብ ከ 3 እስከ 7 ደቂቃዎች ይወስዳል። በዚህ ሁኔታ ጡንቻዎች ከተለመደው ሥልጠና ጋር የሚመጣጠን ጭነት ይቀበላሉ።
በተጨማሪም isometric ሥልጠና ብዙ ኃይልን የማይፈልግ መሆኑን ልብ ማለት አስፈላጊ ነው ፣ ይህም ጡንቻዎች በከፍተኛ ፍጥነት እንዲያድጉ ያስችላቸዋል።
በ isometric ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዓይነቶች
የኢሶሜትሪክ ውስብስብ ሁሉም ልምምዶች በሦስት ምድቦች ሊከፈሉ ይችላሉ-
- ጡንቻዎች ከመጠን በላይ የመቋቋም ችሎታን የሚቃወሙበት ንጹህ isometric የማይንቀሳቀስ ልምምዶች ፣
- ክብደቶችን በመጠቀም የተከናወኑ መልመጃዎች ፣ በሚገደሉበት ጊዜ isometric ውጥረትን ለመፍጠር ለጥቂት ሰከንዶች የሚቆዩ ፣
- ከፍተኛውን ክብደት በመጠቀም መልመጃዎች። የእነሱ የመጀመሪያ ደረጃ ኢቶቶኒክ-ተለዋዋጭ ገጸ-ባህሪ አለው ፣ እና ዋናው isometric-static ነው።
ይህ የኢዮሜትሪክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት በትክክለኛው ጊዜ ጡንቻዎችዎን እንዲጭኑ ያስችልዎታል። ይህ ውስብስብ በልማት ውስጥ ወደ ኋላ የቀሩ የጡንቻ ቡድኖችን ለማልማት በጣም ጠቃሚ ይሆናል። ይህንን ውስብስብ ለማከናወን እያንዳንዱ አትሌት በተናጥል ሊያደርገው የሚችል ቀላል አስመሳይ መደረግ አለበት። በሁለቱም በኩል ቧንቧው ሊስተካከል የሚችልበት 120x230 ሴንቲሜትር የሚለካ የብረት ክፈፍ ነው። ምንም እንኳን ይህ በጭራሽ አስፈላጊ ባይሆንም ፣ እና በስልጠናው ወቅት ማንኛውንም ነገር መጠቀም ይችላሉ ፣ ተቃውሞውን ማሸነፍ አይቻልም።
በ isometric ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ መሰረታዊ ልምምዶች
በአጠቃላይ ፣ ውስብስብው ሶስት ዋና ዋና መልመጃዎችን ይ deadል -የሞት ማንሻዎች ፣ ማተሚያዎች እና ስኩዌቶች። ከባድ ውጤት በአንድ ፕሬስ ፣ በተንጠለጠለ እና በሞተ ማንሳት ብቻ ሊገኝ ይችላል። እንዲሁም እንደ ተጨማሪ ፣ ሁለት ተጨማሪ መጠቀም ይችላሉ-
- ትከሻዎችን ማንሳት;
- በእግር ጣቶች ላይ ማንሳት።
የበለጠ ልምድ ያላቸው እና ዘላቂ አትሌቶች በ “ሶስት ዲውዝ” ወይም “በሶስት ሶስት” ዘዴ እንዲሠለጥኑ ይበረታታሉ። እያንዳንዳቸው የተመረጡት መልመጃዎች በቅደም ተከተል ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ሲከናወኑ ነው።
እንዲሁም እያንዳንዱን መሰረታዊ ልምምዶች ሲያከናውን ሶስት አማራጮች አሉ-ዝቅተኛ መካከለኛ እና የላይኛው አቀማመጥ።
እያንዳንዱን መልመጃዎች አንድ ጊዜ ሲያካሂዱ ፣ በጣም ውጤታማ ስለሆኑ መካከለኛ ቦታዎችን መጠቀም የተሻለ ነው።መላው የኢሶሜትሪክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከ 12 ሰከንዶች በላይ የተከናወኑ ተከታታይ አምስት ልምዶችን ያካተተ ነው። በዚህ ጊዜ ፣ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካከናወኑ በኋላ ለእረፍት ደቂቃዎች የእረፍት ጊዜ ማከል አለብዎት። በዚህ ምክንያት ተከታታይ 6 ደቂቃ ያህል ይወስዳል። ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ ሊከናወን ይችላል ፣ ግን ከስድስት አይበልጥም።
የጡንቻ ውጥረት በጊዜ ውስጥ ሊለያይ ይችላል-
- አጭር (ስድስት ሰከንዶች);
- መካከለኛ (ዘጠኝ ሰከንዶች);
- ረጅም (አስራ ሁለት ሰከንዶች)።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ያለው ክፍተት መተንፈስን ለመመለስ አንድ ደቂቃ ያህል ነው። ሙሉ የኢሶሜትሪክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በአማካይ ከ 20 ደቂቃዎች ያልበለጠ ነው።
መልመጃዎችን ሲያካሂዱ ጥንቃቄ ማድረግ እና ከ 6 ሰከንዶች ጀምሮ ሥልጠና መጀመር አለብዎት። ከዚህም በላይ እነዚህ የጡንቻ ዓይነቶች በተቻለ መጠን ከፍተኛ መሆን የለባቸውም። የተወሰነ ተሞክሮ ካገኙ በኋላ ውጥረቱ ወደ 9 ፣ እና ከዚያ 12 ሰከንዶች ሊጨምር እና ከፍተኛውን ማድረግ ፣ በሚሠራበት ጊዜ እስትንፋሱን ይይዛል። መልመጃዎቹ ከባድ ድካም ስለማያስከትሉ በየቀኑ ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ ግን ግቦችዎን በፍጥነት ለማሳካት በመፈለግ ብዙ መሆን የለባቸውም። የኢሶሜትሪክ ሥልጠና ብዙ ጥቅሞች ቢኖሩትም ፣ አንዳንድ ችሎታዎች ሊለወጡ የሚችሉት በተለዋዋጭ ሥልጠና ብቻ ነው። በዚህ ረገድ የዚህ ዓይነቱ ሥልጠና በርካታ ጉዳቶች መታወቅ አለባቸው-
- የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ በጥቂቱ በደም ይሰጣል።
- ጡንቻዎችን ማሳጠር;
- የሞተር ክህሎቶችን እና የሞተር ቅንጅትን ማዳበር አይችልም።
በቂ ጥንካሬዎችን በማዳበር ላይ ፣ የማይንቀሳቀስ ሥልጠና በጡንቻዎች ሥራ ውስጥ ወደ አንዳንድ የፍጥነት ማጣት ይመራል። ስለሆነም ተለዋዋጭ እና የማይንቀሳቀስ ሥልጠናን ማዋሃድ በጣም ውጤታማ ነው።
ቦብ ሆፍማን ማንኛውም ተጨማሪ መሣሪያ ሳይኖር ማንኛውም ሰው ሊያደርገው የሚችለውን ውስብስብ ነገር ፈጠረ። የሚያስፈልግዎት ጃምብ ወይም ቀላል ግድግዳ ብቻ ነው።
ሆፍማን ኢሶሜትሪክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስብስብ
- ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮችዎን አያጥፉ ፣ ግን ጭንቅላትዎን ቀጥ ያድርጉ። በመዳፍዎ የላይኛው ክፈፍ ላይ መጫን ይጀምሩ ፣ በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ በትንሹ በማጠፍ።
- ቁጭ ይበሉ እና በላይኛው ክፈፍ ላይ መጫን ይጀምሩ።
- በጣቶችዎ ላይ እስከ ከፍተኛው ድረስ ይነሱ እና ይህንን ቦታ ለ 6 ሰከንዶች ያስተካክሉ። ምንም እንኳን ይህ መልመጃ በከፊል ኢሶሜትሪክ ቢሆንም በጣም ውጤታማ ነው።
- በግድግዳው ላይ ጀርባዎን ይዘው መቆም ያስፈልግዎታል። እጆቹ በወገቡ ላይ ሲሆኑ እግሮቹ በትከሻ ስፋት ተለያይተዋል። ለስላሳ ነገር ካስቀመጡ በኋላ ከጭንቅላቱ ጀርባ ግድግዳ ላይ ይጫኑ።
- ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ፣ ግን ከግድግዳው ፊት ለፊት መቆም እና በግምባርዎ ላይ መጫን አለብዎት። ሁለቱም መልመጃዎች የአንገትን ጡንቻዎች ለማልማት የታሰቡ ናቸው።
- መዳፎችዎን አንድ ላይ ያድርጉ እና በአንድ እጅ በሌላኛው ላይ መጫን ይጀምሩ።
- በማዕቀፉ ቁመቶች ላይ ወደ ታች ለመጫን ሁለቱንም እጆች ይጠቀሙ።
- በበር ጥግ ላይ ያለውን አግድም አሞሌ ላይ ይጫኑ ፣ በእያንዲንደ እጅ በእያንዲንደ እጅ በክርን መገጣጠሚያው ሊገ themቸው።
- ከማዕቀፉ ጋር የተያያዘውን ንጥል ወደታች ይጎትቱ።
- ቁጭ ይበሉ እና ቀጥ ባለ ክፈፍ ላይ እግሮችዎን በተለዋጭነት ይጫኑ።
የተገለጹት እያንዳንዱ ልምምዶች ከ 4 እስከ 6 ሰከንዶች ይከናወናሉ። ተጣጣፊነትን እና ፍጥነትን ከሚያዳብሩ እንቅስቃሴዎች ጋር አብሮ ጥቅም ላይ ሲውል ይህ ውስብስብ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል። የኢሶሜትሪክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አዲስ ነገር አለመሆኑን ልብ ማለት ያስፈልጋል። ይህ ስልጠና ለብዙ ዓመታት የቆየ ሲሆን ውጤታማ መሆኑን አረጋግጧል።
የሳምሶን ውስብስብ የኢሶሜትሪክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
ከላይ እንደተጠቀሰው የማይንቀሳቀስ ልምምዶች የጡንቻዎች ርዝመት ሳይለወጥ የሚቆይባቸው መልመጃዎች ይባላሉ ፣ ይህ ማለት በመገጣጠሚያዎች ውስጥ ምንም እንቅስቃሴ የለም ማለት ነው። ከዚህ በታች ብዙዎች “ብረት ሳምሶን” በሚለው ቅጽል ስም በሚያውቁት በአሌክሳንደር ኢቫኖቪች ዛስ የተፈጠረውን ውስብስብ መግለጫ ነው።
በስልጠናው ውስጥ የራሱን ውስብስብ ብቻ ተጠቅሞ ከፍተኛ ጥንካሬን ማዳበር ችሏል። ጠቅላላው ሥልጠና ከ 20 ደቂቃዎች ያልበለጠ ጊዜ ይወስዳል። የመሠረታዊ ልምምዶች ዝርዝር እነሆ-
- ሰንሰለቱ በደረት ደረጃ በእጆቹ ውስጥ ነው። ጡንቻዎችዎን በሚጨነቁበት ጊዜ ሰንሰለቱን ለመዘርጋት ይሞክሩ።ይህ መልመጃ ትልቁን ጡንቻዎች ፣ ትሪፕስፕስ እና የኋላ ዴልታዎችን ለማልማት የታለመ ነው።
- ሰንሰለቱ በጭንቅላቱ ጀርባ ደረጃ ላይ ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ይገኛል። የ tricepsዎን ውል በመያዝ ለመዘርጋት ይሞክሩ።
- እጆቹ በጭንቅላቱ ላይ ተዘርግተው መዘርጋት ያለበትን ሰንሰለት ይይዛሉ። በጣም ሰፊው የጀርባ ጡንቻዎች ያድጋሉ።
- ሰንሰለቱ ከጀርባው በስተጀርባ ይገኛል። እጆችዎን ወደ ፊት ወደፊት ያራዝሙት። የጡንቻ ጡንቻዎች ፣ ትሪፕስፕስ እና ዴልታስ ያድጋሉ።
- እስትንፋስ ያድርጉ እና በሰንሰለት ያሽጉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰንሰለቱን ለመዘርጋት ይሞክሩ። ላቲሲመስ ዶርሲ እና የደረት ጡንቻዎች ያድጋሉ።
- የግራ እጅ ከታች እና የሰንሰለቱን አንድ ጫፍ ይይዛል። ቀኝ እጅዎ በክርንዎ ላይ በማጠፍ ፣ እሱን ለመዘርጋት ይሞክሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ እጅ መደረግ አለበት። ትራይፕስፕ እና ቢሴፕስ ያድጋሉ።
- ሰንሰለቱ ወለሉ ላይ ይገኛል። በመካከልዎ በእግሮችዎ ይቁሙ ፣ እና ጫፎቹን በእጆችዎ ይያዙ። ዴልታዎችን በማጥበብ ሰንሰለቱን ዘርጋ።
- በቀድሞው መልመጃ ውስጥ እንደነበረው ቦታውን ይውሰዱ። ክርኖቹ ወደ ሰውነት ተጭነው ፣ ቢስፕስን በማጣራት ፣ ሰንሰለቱን ዘረጋ።
ዋናው ነገር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መርህ መገንዘብ ነው ፣ ከዚያ በኋላ አዲሶቹን እራስዎ ማምጣት ይችላሉ። እነሱ ከተገለጹት የበለጠ ውጤታማ ይሆናሉ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ስለ isometric ሥልጠና የበለጠ ይረዱ
