እንደነዚህ ያሉ የሰውነት ማጎልመሻ መልመጃዎች ተስማሚ አካልዎን ለመቅረጽ እና ከፍተኛ ጥንካሬን እና የጡንቻን ጽናት ለማዳበር እንዴት እንደሚረዱዎት ይወቁ። ዛሬ ከ isometric ልምምዶች ስርዓት ጋር ለመተዋወቅ እድሉ አለዎት ፣ የዚህም ዋናው ነገር አንድን ነገር ከ 6 እስከ 12 ሰከንዶች መቃወም ነው። ስለዚህ ፣ በ isometric መልመጃዎች እና በአዮቶኒክ መልመጃዎች መካከል ያለው ዋነኛው ልዩነት ጡንቻዎች የሚጨነቁት በውጥረታቸው ተጽዕኖ ብቻ ነው ፣ እና በለውጥ ለውጥ ምክንያት አይደለም።
የኢሶሜትሪክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ጥቅሞች
የዚህ ዓይነቱ ሥልጠና ዋነኛው ጠቀሜታ ብዙ ጊዜን መቆጠብ ነው። በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ ለመሥራት ጥቂት ደቂቃዎችን ብቻ ይወስዳል። እንዲሁም ፣ የኢሶሜትሪክ ልምምዶች በጣም አስፈላጊ ጠቀሜታ ጡንቻዎች በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ያህል ለመደክም ጊዜ የላቸውም ፣ ይህም የሚቆይበት ጊዜ እስከ ሁለት ሰዓታት ድረስ ሊሆን ይችላል።
ከዚህ በኋላ ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ እንዲድኑ ፣ ቢያንስ አንድ ቀን እረፍት ይፈልጋል። ጡንቻዎቹ ለማገገም ጊዜ ከሌላቸው ታዲያ አትሌቱ አያድግም። በተጨማሪም ፣ በ isometric ክፍሎች አጭር ጊዜ ምክንያት። ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። የመጨረሻው ፣ በጣም ጠቃሚ ጠቀሜታ በጣም የሚሹትን የተወሰኑ ጡንቻዎችን የመጫን ችሎታ ነው።
በመደበኛ የኢቶቶኒክ ሞድ ውስጥ ሲሰሩ ፣ ጡንቻዎች ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ተጭነዋል። ምንም እንኳን ጡንቻዎች ውጥረት በነበሩበት ጊዜ ሁሉ ቢደመሩ ፣ ከ6-8 ደቂቃዎች ያልበለጠ ያገኛሉ። ተመሳሳዩን ግብ ለማሳካት የኢሶሜትሪክ ልምምዶችን ስርዓት የሚጠቀሙ ከሆነ ጥቂት ደቂቃዎችን ማውጣት ያስፈልግዎታል።
የኢቶቶኒክ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ፣ የተንቀሳቃሽ ስልክ መዋቅሮችን በበለጠ እንዲሠሩ የሚያስገድዱትን የደም ሥሮች ይገድባሉ ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ አብዛኛው ጉልበት እንቅስቃሴውን ራሱ በማከናወን ላይ ያጠፋል። የኢሶሜትሪክ መልመጃዎች ሁሉንም ኃይል ወደ የጡንቻ መጨናነቅ ለመምራት እድል ይሰጣሉ።
በ isometric ልምምዶች ስርዓት ውስጥ ምን እንቅስቃሴዎች ተካትተዋል?
በተከናወነው ሥራ ተፈጥሮ ላይ በመመስረት ሶስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድኖችን መለየት የተለመደ ነው-
- የማይንቀሳቀስ -ኢሶሜትሪክ - ማሸነፍ የማይችለውን ተቃውሞ በሚቃወሙበት ጊዜ ጡንቻዎች ውጥረት ናቸው።
- ክብደቶችን በመጠቀም - እንቅስቃሴን በሚፈጽሙበት ጊዜ ለበርካታ መለያዎች ማቆሚያ ይደረጋል።
- ከፍተኛ ክብደቶችን በመጠቀም - የእንቅስቃሴው የመጀመሪያ ደረጃ isotonic ነው ፣ እና ዋናው የማይንቀሳቀስ -ኢሶሜትሪክ ነው።
የኢሶሜትሪክ መልመጃዎችን ስርዓት የሚጠቀሙ ከሆነ ታዲያ በልማት ውስጥ ወደ ኋላ የቀሩ የጡንቻ ቡድኖች ጥንካሬ መለኪያዎችዎን ውጤታማ በሆነ መንገድ ማሳደግ ይችላሉ። የኢሶሜትሪክ ልምምዶችን አፈፃፀም ለማቃለል ፣ የማስመሰያው ልዩ ንድፍ ተዘጋጅቷል ፣ ይህም በቤት ውስጥ በቀላሉ ሊባዛ ይችላል። ሆኖም ፣ ይህ ሙሉ በሙሉ አማራጭ ነው እና ያለዚህ መሣሪያ ማሠልጠን ይችላሉ።
በአጠቃላይ የኢሶሜትሪክ ልምምዶች ስርዓት ሶስት መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ተግባራዊ ማድረግን ያካትታል -የሞተ ማንሻ ፣ ተንሸራታች እና አግዳሚ ወንበር ፕሬስ። ከእያንዳንዱ የሶስቱ ዓይነቶች አንድ እንቅስቃሴ ብቻ ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ። እንዲሁም ሁለት ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ማለትም የትከሻ መገጣጠሚያዎችን ማንሳት እና በእግር ጣቶች ላይ ማንሳት ይችላሉ።
ልምድ ያላቸው አትሌቶች ከእያንዳንዱ ዓይነት ሁለት በመጠቀም በስልጠና ፕሮግራማቸው ሶስት ሳይሆን ስድስት እንቅስቃሴዎችን መጠቀም ይችላሉ። የእያንዳንዱ ቆይታ 12 ሰከንዶች ስለሆነ ተከታታይ አምስት እንቅስቃሴዎችን ለማጠናቀቅ ስድስት ደቂቃዎችን ብቻ ያስፈልግዎታል።በዚህ ላይ የእረፍት ጊዜ ቆይታ ይጨምሩ። ጠቅላላው ተከታታይ በተከታታይ ቢበዛ ስድስት ጊዜ መከናወን አለበት ፣ ግን ከሁለት ያላነሰ።
በእንቅስቃሴዎች መካከል ያሉት ማቆሚያዎች በ 40 ሰከንዶች እና በአንድ ደቂቃ መካከል መሆን አለባቸው። እስትንፋስዎ ለማገገም ይህ ጊዜ በቂ ነው። እንዲሁም ጀማሪዎች ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ለ 6 ሰከንዶች ማከናወን መጀመር አለባቸው ፣ ቀስ በቀስ ጊዜውን ወደ 12 ይጨምሩ።
እርስዎ በጣም ስለማይደክሙ ሥልጠናው በየቀኑ መከናወን አለበት ፣ ሆኖም ፣ በጣም ከፍተኛ ጭነት መጠቀም የለብዎትም። ምንም እንኳን የኢሶሜትሪክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ብዙ ጥቅሞች ቢኖሩትም ፣ ተለዋዋጭ ሥልጠናን ሙሉ በሙሉ መተካት አይችልም። የኢሶሜትሪክ ሥልጠናን በግምገማ ከቀረቡ ፣ ከዚያ በርካታ ጉዳቶች መታወቅ አለባቸው። ይህ በዋነኝነት የደም እጥረት ባለባቸው የጡንቻዎች አቅርቦት ምክንያት ነው። በተጨማሪም ፣ የእንቅስቃሴዎችን ቅንጅት ፣ እንዲሁም የጡንቻዎችን የሞተር ችሎታዎች ማዳበር አይችሉም።
የኢሶሜትሪክ እንቅስቃሴዎች የአንድ አትሌት ጥንካሬ መለኪያዎች በመጨመር በጣም ውጤታማ ናቸው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻዎች የመንቀሳቀስ ችሎታቸውን ያጣሉ። በዚህ ረገድ ተለዋዋጭ ሥልጠና ተመራጭ ነው። ትልቁ ውጤት የኢሶሜትሪክ እና isotonic መልመጃዎችን በማጣመር ሊገኝ ይችላል።
በ isometric መልመጃዎች ጅማቶችን እና ጅማቶችን እንዴት ማጠንከር እንደሚቻል ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
