ግሉቶቹን የበለጠ ማራኪ ለማድረግ በጂም ውስጥ ብዙ ሥራ መሥራት አለበት። ይህንን ውጤታማ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል በዛሬው ጽሑፍ ውስጥ ይብራራል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት መቀመጫዎች የሰው አካል በጣም ማራኪ ክፍሎች እንደሆኑ ይቆጠራሉ። ወንዶች ፣ ሴትን ሲመለከቱ ፣ ወዲያውኑ ጡቶች እና መቀመጫዎች ይገመግማሉ። ልጃገረዶች በበኩላቸው በትከሻዎች ስፋት እና በእቅፉ መጠን ላይ ፍላጎት አላቸው። አንትሮፖሎጂስቶች አንድ ሰው ረጅም ርቀት የመሮጥ ችሎታን ስለሚያሳይ መቀመጫው ለሁለቱም ጾታዎች በጣም የሚስብ መሆኑን ደርሰውበታል። ለዝግመተ ለውጥ ፣ ይህ በሕይወት የመኖር ዋና ዋና ነገሮች አንዱ ነበር። ስለዚህ ፣ ዛሬ በጂም ውስጥ መቀመጫዎችን እንዴት እንደሚጭኑ ይማራሉ ፣ በዚህም የበለጠ ማራኪ ያደርጋቸዋል።
ዳሌዎችን ለማረም ተቃርቧል
የጡት ጫፎቹን ቅርፅ እና መጠን ለማስተካከል በርካታ አቀራረቦች አሉ። ብዙ አሉ ፣ ግን ሶስት ዘዴዎች ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው እና ቀጫጭን ቅርፅ ላላቸው ሰዎች በጣም ውጤታማ ናቸው።
ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች መንገዶች
- ትክክለኛ የአመጋገብ መርሃ ግብር። ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ ትክክለኛውን አመጋገብ መመገብ የሰውነት ስብን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሁለቱም የካርዲዮ እና የጊዜ ክፍተት ሥልጠና በጣም ውጤታማ ነው። በተጨማሪም ፣ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ የጥንካሬ ስልጠናን ማካሄድ ይመከራል።
- የስብ ማቃጠያዎች።
ቀጭን ለሆኑ ሰዎች ዳሌዎችን ለማረም መንገዶች -
- ትክክለኛ አመጋገብ። በሰውነት ውስጥ አናቦሊክ ዳራውን ለመጨመር የአመጋገብ መርሃ ግብርዎን የካሎሪ ይዘት ከፍ ማድረግ ፣ ብዙ ፕሮቲኖችን መመገብ አስፈላጊ ነው።
- የጥንካሬ ስልጠና። የጡት ጡንቻዎች ውጤታማ የደም ግፊት ፣ የጥንካሬ ስልጠና አስፈላጊ ነው።
- ለሴቶች የሆርሞን የወሊድ መከላከያ። የሆርሞን የወሊድ መቆጣጠሪያን በትክክለኛ አጠቃቀም ፣ ትክክለኛ የስብ ክምችት ይረጋገጣል። ይህ የጡትዎን እና የጡትዎን ቅርፅ ያሻሽላል።
የአናቶሚ እና የመገጣጠሚያ እየመነመኑ መንስኤዎች
መቀመጫዎች ግሉቱስ maximus ፣ መካከለኛ እና ትናንሽ ጡንቻዎች ተብለው የሚጠሩ የተለያዩ መጠን ያላቸው ሦስት ዓይነት ጡንቻዎችን ያካተተ በጣም የተወሳሰበ “ዘዴ” ነው። በእነሱ እርዳታ ኳድሪፕስፕስ ታጥፎ ጭኑን ወደ ውጭ ይገለጣል ፣ እና ከጭኑ ጀርባ ጡንቻዎች ጋር አብሮ ሲሠራ ፣ ሰውነት ከታጠፈ በኋላ አይወርድም። በተጨማሪም ፣ ሰውነት ወደ ጎኖቹ ጎን ለጎን ለሚያንዣብብ የ gluteal ጡንቻዎች ምስጋና ይግባው። እንደሚመለከቱት ፣ በጂም ውስጥ ያሉትን መቀመጫዎች እንዴት እንደሚጭኑ ለሚለው ጥያቄ መልስ በጣም ከባድ ነው የሚል መልስ ሊሰጥ ይችላል።
በእግሮቹ ላይ በቂ ያልሆነ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ሲኖር አንድ ሰው ከእግር እስከ መዝለል ድረስ ለእግሮች በተዘጋጁ ሁሉም ልምምዶች ውስጥ ደካማ ውጤቶችን ማሳየት ይችላል። አንድ አትሌት ከክብደት ጋር ወደ መንሸራተት ከወደቀ ፣ መነሳት ካልቻለ ፣ ይህ በቂ ያልሆነ የ gluteal ጡንቻዎችን እና ኳድሪፕስፕስ ሥልጠናን ብቻ ሊያመለክት ይችላል። በስልጠና ላይ ላሉት መቀመጫዎች ተገቢውን ትኩረት ካልሰጡ ታዲያ የማንሳት ጥረቱ በግማሽ ያህል ይቀንሳል።
የብዙ ሰዎች ዘመናዊ የአኗኗር ዘይቤ በመሠረቱ መቀመጥ አለባቸው። በቢሮ ውስጥ አንድ ቀን በሥራ ላይ ካሳለፉ በኋላ መቀመጫዎች በዚህ ጊዜ ሁሉ በተግባር የማይንቀሳቀሱ ናቸው ፣ ይህም ወደ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት መበላሸት ያስከትላል። ይህ በከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እገዛ እንኳን መልሶ ማግኘት በጣም ከባድ ወደሆነ የድምፅ ማጣት ይመራል። በጂም ውስጥ ግሎቶችዎን እንዴት ከፍ ማድረግ እንደሚችሉ ማወቅ ከፈለጉ በስፖርትዎ ውስጥ ለጠንካራ ሥራ ይዘጋጁ።
የጡት ጫፎች ስልጠና ስትራቴጂ
በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመር ለሚወስኑ ከ 30 ዓመት በላይ ለሆኑ ሰዎች ፣ ባለሙያዎች ሁል ጊዜ የመገጣጠሚያ እና የጡት ጫፎችን ማወዛወዝ እንዲጀምሩ ይመክራሉ። ከዚያ በኋላ ብቻ ኳድዎን መያዝ ይችላሉ። እግሮቹን ለማልማት በተዘጋጁ ሁሉም ልምምዶች ውስጥ የጡት ጡንቻዎች በጣም አስፈላጊ ሚና ይጫወታሉ።እነሱ በበቂ ሁኔታ ካልተበከሉ ፣ ከዚያ ስኩዊቶች በሚሠሩበት ጊዜ ሰውዬው ኳድ ማደግ ሲጀምር የሚፈለገውን የጥንካሬ ደረጃ ላይ መድረስ አይችልም።
ብዙውን ጊዜ ይህንን የሥልጠና ስትራቴጂ የሚጠቁም ማንም የሌላቸው ጀማሪዎች ምንም ዓይነት ግብረመልስ ሳያገኙ ለበርካታ ወራት መሠረታዊ ስኩዊቶችን ማድረግ ይችላሉ። እውነታው ግን በጡት ጫፎች ደካማ ጡንቻዎች ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሚፈለገው ጥንካሬ ማከናወን አለመቻላቸው ነው። በዚህ ሁኔታ ፣ በጂም ውስጥ ያሉትን መቀመጫዎች እንዴት እንደሚጭኑ ለሚለው ጥያቄ መልሱ እንደሚከተለው ይሆናል -የሥልጠና ፕሮግራሙን ይለውጡ።
ዳሌውን ከጭኑ ቢስፕስ ጋር በአንድ ጊዜ ማወዛወዝ ይመከራል ፣ ሆኖም ፣ ይህ የጡንቻ ቡድን ከአካላዊ እንቅስቃሴ በቂ ከሆነ ፣ ከዚያ በሳምንት ሁለት ጊዜ መከናወን ያለበት በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ ልዩ ልምምዶችን ማካተት ምክንያታዊ ነው። ውይይቱ ዛሬ የሚሄደው ስለ እንደዚህ ዓይነት ሥልጠና ነው። እዚህ ዋናው ልምምድ የሮማኒያ ዱምቤል የሞተ ማንሻ ነው። ይህንን ልዩ የስፖርት መሣሪያዎችን መጠቀም በጣም አስፈላጊ ነው ፣ እና የባርቤል ደወል አይደለም። ለጉልበቱ ጡንቻዎች ሥራ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ብቻ ዱባዎች ብቻ ናቸው። ይህ እውነታ ከተለያዩ የክብደት ዓይነቶች ጋር በተለያዩ የሥራ ባዮሜካኒኮች ሊብራራ ይችላል። ከባርቤል ጋር ሲሠሩ ፣ ዋናው ሸክም ፣ እና ስለሆነም ሥልጠና ፣ በጀርባ ማራዘሚያዎች ላይ ይወድቃል። በተራው ፣ ዱባዎቹ ከሰውነት ዘንግ በተቻለ መጠን በጣም ቅርብ ሆነው ይገኛሉ ፣ እና ዋናው ጭነት በእቅፉ እና በጭኑ ጀርባ ላይ ይወድቃል። ለጀርባ ማራዘሚያዎች ሌሎች ውጤታማ መልመጃዎች አሉ ፣ ግን አሁን በጂም ውስጥ ግሎቶችዎን እንዴት እንደሚጨምሩ ማወቅ ያስፈልግዎታል።
መልመጃውን ሲያካሂዱ የፒራሚዱ ዘዴ ጥቅም ላይ መዋል አለበት ፣ ማለትም። የመጨረሻው ስብስብ በጣም አስቸጋሪ በሚሆንበት መንገድ የዲምቤሎቹን ክብደት ከዝግጅት ወደ ስብስብ ይጨምሩ። የፕሮግራሙ ሁለተኛው ልምምድ ለአንዳንዶች እንግዳ ሊመስል ይችላል። አንድ እግርን መጫን ከተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእጅጉ ይለያል። ለእሱ ምስጋና ይግባው ፣ የ gluteal ጡንቻዎች በንቃት ይያዛሉ። ከክፍል በኋላ በሚቀጥለው ቀን መቀመጫዎች ብዙ ሊጎዱ እንደሚችሉ ለመዘጋጀት ዝግጁ መሆን አለብዎት። መልመጃው በከፍተኛ ብቃት መከናወን አለበት።
በፕሮግራሙ ውስጥ የቀሩት ሁሉም ልምምዶች ረዳት ተፈጥሮ ናቸው ፣ እና እነሱን ሲያከናውን ዋናው ነገር ትክክለኛው ቴክኒክ ነው ፣ እና የጭነቱ መጠን አይደለም። ይህ ፕሮግራም ለወንዶችም ለሴቶችም ተስማሚ ነው። ከወንዶች የሴት ጡንቻዎች አወቃቀር ውስጥ ያሉት ዋና ዋና ልዩነቶች በደካማ የፔክቶ ጡንቻዎች ውስጥ ናቸው። የእግሮቹ ጡንቻዎች መሠረታዊ ልዩነቶች የላቸውም። ስለዚህ ፣ በጂም ውስጥ ያሉትን መቀመጫዎች እንዴት እንደሚጭኑ ለሚለው ጥያቄ መልሱ ለሁሉም ሰው አንድ ነው -ከዚህ በታች የሚብራራውን ውስብስብ ያከናውኑ።
ወገቡን ለማሠልጠን ውስብስብ
- የሮማኒያ የሞት ማንሻ። 5 ስብስቦች ይከናወናሉ። በመጀመሪያው ስብስብ ውስጥ የተደጋጋሚዎች ብዛት 10 ፣ በሁለተኛው - 8 ፣ እና በሁሉም ቀጣይ - 6 እያንዳንዳቸው።
- በአንድ እግር ይጫኑ። ሶስት ስብስቦች 10 ድግግሞሾች ይከናወናሉ።
- ሃይፐረቴሚያ. በአጠቃላይ 3 ስብስቦች 10 ድግግሞሽ መደረግ አለባቸው።
- ዳሌውን ከፍ ማድረግ። 3 ስብስቦች ይከናወናሉ። በመጀመሪያው ውስጥ የመድገም ብዛት 15 ነው ፣ በሁለተኛው ውስጥ - 12 ፣ በመጨረሻው - 10።
- እግሩን ወደ ኋላ ይመራል። ሶስት ስብስቦች ብቻ። በመጀመሪያው ውስጥ የመድገም ብዛት 15 ነው ፣ በሁለተኛው ውስጥ - 12 ፣ በመጨረሻው - 10።
የሮማኒያ የሞት ማንሻ
ደረጃን ከፍ ማድረግ እና ዱባዎችን ከፊትዎ ቀጥ ባሉ እጆች ውስጥ መያዝ ያስፈልጋል። መልመጃው በሙሉ ጀርባው ጠፍጣፋ ሆኖ መቆየት አለበት ፣ አለበለዚያ የኋላው ማራዘሚያዎች የበለጠ ተሳታፊ ይሆናሉ ፣ እና መቀመጫዎች አይደሉም። ሰውነትዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። ከዚህ አቋም በመነሳት በጡንቻዎች እና በግሉተል ጡንቻዎች ጥረት ቀጥ ማድረግ አለብዎት።
አንድ እግር ይጫኑ
መልመጃውን ለማከናወን የእግር መጫኛ ማስመሰያ ጥቅም ላይ ይውላል። አንድ እግሩ መሬት ላይ ነው ፣ ሌላኛው በሚንቀሳቀስ መድረክ ላይ ያርፋል። በ gluteal ጡንቻዎች ላይ ጭነቱን ለመጨመር የሥራውን እግር በተቻለ መጠን ከመድረኩ የላይኛው ጠርዝ ጋር በተቻለ መጠን ቅርብ ያድርጉት።
የኋላ ሀይፐርቴሺያ
ዳሌዎቹ በማሽኑ ትራስ ላይ ያርፋሉ ፣ እና እጆቹ በደረት ላይ ይሻገራሉ። ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት። በጉልበቱ እና በጡት ጫፎች ጥረት ሰውነቱን “በመስመር” ዘርጋ። የ አስመሳይ ትራስ ዝቅተኛ ነው ፣ በእቅፉ ላይ ያለው ጭነት ይበልጣል።
ዳሌውን ከፍ ማድረግ
በመካከላቸው ያለው ርቀት ከአትሌቱ ቁመት በመጠኑ ያነሰ እንዲሆን ሁለት አግዳሚ ወንበሮችን በትይዩ ያስቀምጡ። እጆቹ ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ይገኛሉ ፣ እግሮቹ በአንድ አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጣሉ ፣ እና ትከሻዎች በሁለተኛው ላይ ያርፋሉ። በሀይለኛ እንቅስቃሴ ፣ በተቻለ መጠን ዳሌዎን ከፍ ያድርጉት።
እግሮችን ወደ ኋላ ይመራል
ለስላሳ እጀታ ከእገዳው ገመድ ጋር መያያዝ እና የአንድ እግሩ እግር በእሱ ውስጥ ማለፍ አለበት። አካሉ እጆቹን ወደ ማገጃው በመጋፈጥ በተጨናነቀ ሁኔታ ውስጥ ነው። እግሩን በተቻለ መጠን በመውሰድ የሥራውን ጉልበት ጉልበቱን ያራዝሙ። እግርዎን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። ሴቶች አስደንጋጭ አምጪን መጠቀም ይችላሉ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ያሉትን መቀመጫዎች ለማረም በሚለማመዱ መልመጃዎች እራስዎን በደንብ ማወቅ ይችላሉ-
