ሙሉ በሙሉ ቀላል መልመጃዎችን በመጠቀም የሴት ልጅን እግሮች እንዴት ማራኪ ማድረግ እንደሚችሉ ይማሩ። ልጅቷ ሰውነቷን ለመያዝ እና ወደ ጂምናዚየም መጎብኘት የመፈለግ ፍላጎት እንኳን ደህና መጣችሁ። ዛሬ ብዙ እና ቆንጆ ሴቶች ይህንን እርምጃ ለመውሰድ ይወስናሉ። ያለ ጥረት ጥሩ ውጤት ለማግኘት በቀላሉ የማይቻል ስለሆነ እራስዎን ለከባድ ሥራ መዘጋጀት በጣም ግልፅ ነው።
ብዙ ልጃገረዶች በስልጠና ላይ ወገብ ላይ ያተኩራሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ስለ ጥጃ ጡንቻ ይረሳሉ። ሆኖም እግሮቹን ተጨማሪ ስምምነት መስጠት እና የበለጠ ማራኪ ማድረግ የሚችል እሱ ነው። ይህ ጽሑፍ የሴት ልጅን ጥጆች እንዴት እንደሚጭኑ ይነግርዎታል።
የጥጃ ጡንቻ አናቶሚ
በአካል ብቃት ውስጥ የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ፣ በተለያዩ መስኮች ውስጥ የተወሰነ የእውቀት ስብስብ ሊኖርዎት ይገባል ፣ ለምሳሌ ፣ አናቶሚ። የሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች አናቶሚ ማወቅ ለከፍተኛ ውጤት ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
የጥጃ ጡንቻው በታችኛው እግር ጀርባ ላይ የሚገኝ ሲሆን የላይኛው ሽፋኖቹ የጅማቶችን ጥቅል ያጠቃልላሉ። ማስታወስ ያለብዎት ካቪያር ሁለት ክፍሎች አሉት - ውጫዊ እና ውስጣዊ። ከመካከላቸው የመጀመሪያው ትልቅ ነው ፣ ሁለተኛው ደግሞ በውጫዊው ስር በተመጣጠነ ሁኔታ ይገኛል።
ሁለቱም የ gastrocnemius ጡንቻ ክፍሎች የ popliteal አቅምን ይገድባሉ ፣ እና ከዚህ በታች ወደ አኪለስ ዘንበል ያለ ቀስ በቀስ ከሚያልፈው የታችኛው እግር መሃል ጋር ተያይዘዋል። ይህ ጡንቻ ሁለት ተግባራት አሉት - በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ሰውነትን ያረጋጋል ፣ እንዲሁም የእግሩን እንቅስቃሴ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ይሰጣል። ከጥጃው ጡንቻ ራሱ በተጨማሪ ፣ ይህ ቡድን የሶሊየስ እና የፔሮኖል ረጅም ጡንቻዎችንም ማካተት አለበት።
በጂም ውስጥ የሴት ልጅ ግልገሎችን እንዴት ማፍሰስ?
የዚህን የጡንቻን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማወቅ ትክክለኛውን የሥልጠና ዕቅድ ማውጣት አስፈላጊ ነው። የአካል ማጎልመሻ መሰረታዊ መርሆች መጠኑ እና ቦታው ምንም ይሁን ምን በማንኛውም ጡንቻ ላይ ተፈፃሚ ናቸው ብለን ወዲያውኑ እንበል - ሥልጠና መደበኛ መሆን አለበት ፣ እና ጭነቱ ቀስ በቀስ ይጨምራል።
የደም ግፊት ሂደቶች በሰውነት ውስጥ እንዲነቃቁ ፣ ጡንቻዎች በንቃት እንዲሠሩ ማስገደድ አስፈላጊ ነው ፣ ይህም በቂ ውጥረት ይፈጥራል። በተመሳሳይ ጊዜ ስለ እረፍት አስፈላጊነት መርሳት የለብንም ፣ ምክንያቱም ጡንቻዎች በስልጠና ወቅት አያድጉም ፣ ግን ከተጠናቀቀ በኋላ። ጥጆችን በተመለከተ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ እነሱን ማፍሰስ በቂ ነው።
የእግሮቹ ጡንቻዎች ከፍተኛ ጽናት አላቸው እና እያንዳንዱ አዲስ እንቅስቃሴ ከቀዳሚው በተወሰነ መጠን ከባድ መሆን አለበት። ይህ የስብሰባዎችን እና የሪፖርቶችን ብዛት በመጨመር እንዲሁም የስፖርት መሳሪያዎችን የሥራ ክብደት በመጨመር ሊገኝ ይችላል። እንዲሁም ከስልጠና በተጨማሪ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ የበለጠ መንቀሳቀስ እንደሚያስፈልግዎ መታወስ አለበት። በቤቱ ውስጥ ካለ አሳንሰርን ትተው የበለጠ እንዲራመዱ እንመክራለን። ይህ ግቦችዎን ለማሳካት ይረዳዎታል።
አሁን የሴት ልጅን እግሮች ጥጆች እንዴት እንደሚጭኑ ለሚነሱት ጥያቄዎች መልስ ለመስጠት የሚረዱዎትን እነዚያ እንቅስቃሴዎችን ከግምት ውስጥ እናስገባለን። ጀማሪ ጤናማ ከሆንክ መጀመሪያ ላይ በራስህ የሰውነት ክብደት ብቻ ሥራ። ለወደፊቱ ፣ ክብደቶች ያስፈልግዎታል።
ቋሚ ጥጃ ያነሳል
መልመጃው በደረጃ መድረክ ላይ ወይም መሬት ላይ ሊከናወን ይችላል። እግሮች በጭን ደረጃ መሆን አለባቸው። በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ውጥረትን ለማስታገስ ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ። በደረጃ መድረክ ላይ በሚሰሩበት ሁኔታ ፣ በታችኛው መጨረሻ ቦታ ላይ ፣ ተረከዙ ያለው አቅጣጫ ከደረጃው በታች መውደቅ አለበት።
ይህ የታለመውን የጡንቻን ተሳትፎ ከፍ ያደርገዋል። በሳይንሳዊ አነጋገር ፣ በእንቅስቃሴው ስፋት የላይኛው ጫፍ ላይ ጡንቻዎች በተቻለ መጠን ተዘርግተዋል ፣ እና በታችኛው ጫፍ ላይ እንደዚያው ቀንሰዋል።በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ ጡንቻው በስራ ላይ እንዲውል እንቅስቃሴውን ያለማቋረጥ ማከናወን በጣም አስፈላጊ ነው። በጥጃዎች ውስጥ ትንሽ የሚቃጠል ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ እንቅስቃሴውን ያከናውኑ ፣ ግን ቢያንስ አሥር ድግግሞሽ። ከዚያ በኋላ ከ 30 እስከ 45 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ እና ሁለት ወይም ሶስት ተጨማሪ አቀራረቦችን ያድርጉ።
እኛ ደግሞ የዚህ እንቅስቃሴ ሁለት ተጨማሪ ተለዋዋጮች አሉ ፣ ይህም በእግሩ አቀማመጥ ላይ ያለው ልዩነት ወደ እርስዎ ትኩረት እንሳባለን። የውጭውን ጥጃ በንቃት መሥራት ከፈለጉ ታዲያ ካልሲዎቹ በ 45 ዲግሪ ወደ ውስጥ መዞር አለባቸው። ካልሲዎቹን በተመሳሳይ ማዕዘን ወደ ውጭ ካዞሩ የውስጥ ክፍሉ በንቃት እየሰራ ነው።
የተቀመጠ ጥጃ ያነሳል
ይህ መልመጃ ከቀዳሚው ጋር በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ መካተት አለበት። የአተገባበሩ ዘዴ ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ልዩነቶቹ እርስዎ አልቆሙም ፣ ግን ይቀመጡ። በዚህ ሁኔታ የጉልበት መገጣጠሚያዎች በቀኝ ማዕዘኖች መታጠፍ አለባቸው። እንቅስቃሴው በሶስት ወይም በአራት ስብስቦች መከናወን አለበት።
የሴት ልጅ ጥጃ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚዘረጋ?
ብዙውን ጊዜ ጀማሪ አትሌቶች ለጡንቻ ዝርጋታ በቂ ትኩረት አይሰጡም። ይህን በማድረግ ስህተት ይሠሩና እድገታቸውን ያቀጭጫሉ። አሁን ጥጆችን ለመዘርጋት በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎችን እንመለከታለን።
- አጽንዖት በመስጠት ተለዋጭ ዝርጋታ። በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ አንድ እግር በማጠፍ እጆችዎን ግድግዳው ላይ ያድርጉ። ሁለተኛውን ጀርባ ያዘጋጁ እና በተቻለ መጠን መልሰው ያስቀምጡ። የሥራው እግር ጣት (ተለይቶ የተቀመጠ) በቀጥታ ወደ ፊት ማመልከት አለበት። የታለመው ጡንቻ እስከ ከፍተኛው ድረስ እስኪዘረጋ ድረስ የኋላ እግርዎን ተረከዝ መሬት ውስጥ ይጫኑ። ይህንን ቦታ ለ 10 ወይም ለ 20 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ እግሮችን ይለውጡ እና ይድገሙት።
- ጃክኒፍ። እግሮችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው የመቀመጫ ቦታ ይያዙ። በእግርዎ ላይ ለመጫን በመሞከር ሰውነትዎን ወደ ፊት ያዘንብሉት። በዚህ ሁኔታ እግሮችን ወይም የታችኛውን እግር በእጆችዎ መያዝ ያስፈልጋል። በጉልበቶች መገጣጠሚያዎች ላይ እግሮችዎን ሳያጠፉ ፣ ተረከዝዎን ወደ እርስዎ መሳብ ይጀምሩ። በዚህ ቦታ ለ 60 ሰከንዶች ያህል መቆየት ያስፈልጋል።
- ውሻ ፊት ለፊት። ይህ የጥጃ ጡንቻዎችን እንዲሁም የጭኑን ጀርባ በትክክል ለመዘርጋት ከሚያስችሉት የዮጋ አቀማመጥ አንዱ ነው። በአራት እግሮች ላይ ቦታ ይውሰዱ ፣ ከዚያ እግሮችዎ ሙሉ በሙሉ እንዲስተካከሉ እና ተረከዝዎ መሬት ውስጥ እንዲጫኑ የጅራትዎን አጥንት በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። ቦታው ለ 40 ሰከንዶች መቀመጥ አለበት።
ጥጃዎችን በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚጭኑ?
ከላይ የተገለጹት መልመጃዎች በቤት ውስጥ ሊከናወኑ እንደሚችሉ ወዲያውኑ ልብ ሊባል ይገባል። ጂሞች በአትሌቶች የሚጠቀሙባቸው ልዩ ማስመሰያዎች አሏቸው። በቤት ውስጥ ለእድገት ፣ የእግሮችን ክብደት ወይም ዱባዎችን መጠቀም ይችላሉ። ያስታውሱ የእግሮቹ ጡንቻዎች ለረጅም ጊዜ ተጭነው መታገስ አለብዎት።
በተጨማሪም ፣ የሴት ልጅን እግሮች ጥጃዎችን እንዴት እንደሚጭኑ ማወቅ ለሚፈልጉ ሁሉ የበለጠ ጠቃሚ ምክሮችን መስጠት እፈልጋለሁ።
- ከስልጠናው ዋና ክፍል በፊት ጉዳትን ለማስወገድ ለማሞቅ ከ5-10 ደቂቃዎች መሰጠቱን ያረጋግጡ።
- እንቅስቃሴዎች በከፍተኛው ስፋት መከናወን አለባቸው።
- ሰውነት እንዳይለምደው ሸክሙን ማሳደግ በጣም አስፈላጊ ነው።
- በ cardio ክፍለ ጊዜ መጀመር እና ከዚያ ወደ ጥንካሬ ስልጠና መሄድ ይችላሉ።
- ከእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በኋላ የመለጠጥ ልምዶችን ማከናወንዎን ያረጋግጡ።
ያስታውሱ ቀላል የእግር ጉዞ እንኳን ትልቅ ጥቅም እና እድገትን ሊያፋጥን እንደሚችል ያስታውሱ። እንዲሁም ለዚህ ተግባር እና ለመሮጥ ሊያገለግል ይችላል። ለረጅም ጊዜ መሮጥ ያስፈልግዎታል ፣ ግን በዝቅተኛ ፍጥነት። አሁን ስለ ጥቂት ተጨማሪ ውጤታማ ልምምዶች እንነጋገር።
- ምንጮች። በትከሻዎ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ በእግሮችዎ የቆመ ቦታ ይያዙ። ከዚህ አቀማመጥ ፣ በጣቶችዎ ላይ ቀስ ብለው መነሳት ይጀምሩ። በዝግታ ፍጥነት ላይ ተጣብቀው በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ለመውጣት ይሞክሩ። በተመሳሳይ ፍጥነት የመንገዱን የላይኛው ቦታ ከደረሱ በኋላ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን ተረከዝዎን ወደ መሬት ዝቅ አያድርጉ።
- የእግር ጉዞ። የሴት ልጅን እግሮች ጥጃዎች እንዴት እንደሚጭኑ ለማወቅ ለሚፈልጉ ሁሉ ሊጠቀሙበት የሚችሉት በጣም ቀላል ፣ ግን እጅግ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። በትንሽ ደረጃዎች መንቀሳቀስ እና እንደ አከርካሪ አምድ የጉልበት መገጣጠሚያዎች ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ማረጋገጥ አለብዎት።
- በክብደት መዝለል። እንደ ተጨማሪ ጭነት ፣ ዱባዎችን ወይም የእግር ክብደቶችን መጠቀም ይችላሉ። መጀመሪያ መንኮራኩር ማድረግ እና ከዚያ ከዚያ ቦታ በፍጥነት መዝለል አለብዎት። እያንዳንዳቸው 15 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።
- በደረጃ መድረክ ላይ መራመድ። ይህ የጥጃ ጡንቻዎችን ለመገንባት ብቻ ሳይሆን የስብ ክምችቶችን ለማስወገድም ጥሩ መንገድ ነው። በዚህ ጉዳይ ላይ የእርምጃ መድረክ እንደሚያስፈልግዎት አስቀድመው ተረድተዋል። በመጀመሪያ ፣ አንዱን እግር ከመሃል ላይ ፣ ከዚያ ሌላውን ያድርጉ። በተመሳሳይ ቅደም ተከተል ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ተንኮታኩቶ ይርገበገባል። ወዲያውኑ ይህ እንቅስቃሴ ለእርስዎ ከባድ ሊሆን እንደሚችል ለጀማሪዎች ተስማሚ ሕፃናትን ማስጠንቀቅ እፈልጋለሁ። ሆኖም ፣ እየገፉ ሲሄዱ ፣ እሱን ማድረግ መጀመር ይችላሉ። 10 ድግግሞሾችን ለማድረግ ይሞክሩ እና ከዚያ በየቀኑ ሌላ ይጨምሩ። እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ናቸው ፣ እና የአከርካሪው አምድ ተስተካክሏል። ከዚህ አቀማመጥ ፣ በጣቶችዎ ላይ ይነሳሉ ፣ እና ከዚያ ተንሸራታቾች ያድርጉ።
- ገመድ መዝለል. ይህ በቤት ውስጥ ለማሠልጠን ለሚሄዱ ልጃገረዶች ሁሉ ጥሩ መሣሪያ ነው። በየቀኑ ለ 10 ደቂቃዎች በገመድ መስራት አለብዎት። ይህ ፕሮጄክት የእግር ጡንቻዎችን ለማፍሰስ አስተዋፅኦ ከማድረጉ በተጨማሪ በሰውነት ላይ የኤሮቢክ ጭነትም ይሠራል።
- ከወንበር ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በቤት ውስጥ የተቀመጠ ጣት ከፍ ለማድረግ ፣ ወንበር ያስፈልግዎታል። ጫፉ ላይ ቁጭ ብለው አከርካሪውን በተስተካከለ ቦታ ይያዙ። እንቅስቃሴውን በሚፈጽሙበት ጊዜ ተረከዝዎ ሙሉ በሙሉ መሬት ላይ እንዳይወድቅ ያረጋግጡ። ዱባዎችን እንደ ክብደት የሚጠቀሙ ከሆነ በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጓቸው።
በትራፊኩ እጅግ በጣም ከፍተኛ ቦታ ላይ ለአምስት ቆጠራዎች ቆም እንዲሉ እንመክራለን። ይህ የጥጃ ጡንቻዎች እንዴት እንደሚጣበቁ ወዲያውኑ እንዲሰማዎት ያስችልዎታል። ሆኖም ፣ ከመጠን በላይ መጫን እድገቱን ስለሚቀንስ በሁሉም ነገር ውስጥ ልኬቱን ማክበር ያስፈልጋል።
በቤት ውስጥ ካቪያር እንዴት እንደሚነሳ ፣ ከዚህ በታች ይመልከቱ-
