በሰውነትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እገዛ ከፍተኛ እፎይታ እና የጅምላ ትርፍ እንዴት ማግኘት እንደሚቻል በእኛ ጽሑፉ ውስጥ ይወቁ። ታዋቂው ፊልም “ሮኪ ባልቦአ” ከተለያዩ የዕድሜ ምድቦች ብዙ ተመልካቾች ጋር ወደቀ። ባለታሪኩ ለፈቃዱ እና ለምኞቶቹ ምስጋና ይግባውና በቦክስ ውድድር አሸነፈ። ፊልሙ ጀግናው ስታሎን ለሥልጠናው የተጠቀመበትን የፊላዴልፊያ መሰላልን ያሳያል። ይህ ዘዴ ጡንቻዎችን ለመገንባት እና ለማጥበብ ፣ ጭኖቹን ፣ ጭኖቹን እና ጥጆቹን የበለጠ ጠንካራ እና ጠንካራ ለማድረግ ይረዳል። ለበርካታ ዓመታት ደረጃዎችን መውጣት በስልጠና ውስጥ ጥቅም ላይ ውሏል እናም ጥሩ ውጤት አለው። በውጤቱ ደስተኛ የሆኑት ቦክሰኞች ብቻ ሳይሆኑ አትሌቶች እና የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ናቸው።
የጥንካሬ ልምምዶች ቴክኒክ ባህሪዎች “መሰላል”
ተራ መሰላል በቴክኒክ ውስጥ በጣም ቀላል ፣ ግን እጅግ በጣም ጥሩ ባህሪዎች ያሉ ውጤታማ ልምምዶችን ለማከናወን እድሉን ይሰጣል። ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእግሮችን ጡንቻዎች በጥራት እንዲያሠለጥኑ ያስችልዎታል። በግቢው ውስጥ ፣ በቤት ውስጥ ፣ ስታዲየሞች ፣ መናፈሻዎች ወይም ጎዳናዎች ውስጥ ብዙ ደረጃዎች ስላሉት በተመጣጣኝ ዋጋ ትምህርት በመቻሌ ደስተኛ ነኝ። ዋናው ነገር ጽናት እና ፍላጎት ነው።
የእርከን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከዋና እንቅስቃሴዎች በፊት ሰውነትን ለማሞቅ ተስማሚ ነው ፣ እንዲሁም እንደ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ያገለግላል። መሰላሉ ልብን ለማሰልጠን ፣ ጽናትን ለማዳበር ፣ ጤናን ለማሻሻል ፣ ክብደትን ለመቀነስ እና የታችኛውን የጡንቻ ቡድን ለማጠንከር ይረዳል።
“መሰላል” በሚለው መልመጃ ውስጥ የጡንቻ ቡድኖች
በደረጃው ላይ መልመጃውን የሚያነቃቁትን ጡንቻዎች በዝርዝር እንመልከት።
ኳድሪሴፕስ
የጭኑ የጎን እና የፊት አውሮፕላን በ 4 ቅርቅቦች ባካተተ ባለ አራት እግር ጡንቻ ፋይበርዎች የተፈጠረ ነው - ኳድሪፕስፕስ ፣ ይህም የጭን እና የፊት እይታ የጎን እይታን ይወስናል። ጡንቻዎቹ በሦስት ሰፊ ክፍሎች ተከፍለዋል -ውጫዊ ፣ ውስጣዊ እና መካከለኛ።
የጡንቻ ጅማቶች ከ quadriceps በሚገኙት ጅማቶች ተሠርተው ፣ ከጉልበት በላይ ያለውን ካሊክስን በመቀላቀል ፣ ከዚያ ወደታች ወደታች ይወርዳል ፣ ቀደም ሲል የአጥንት ጅማት ተብሎ ይጠራል። ቲቢው ይህ ጅማቱ የተያያዘበት የበቀለ ነው።
ቀጥ ያለ የሴት አካል በጭኑ የፊት አውሮፕላን ላይ ከሚገኙት ከአራቱ ራሶች ረጅሙ ይቆጠራል። ጅማሬው ቀጭን ጅማት ነው። የ quadriceps አወቃቀር አካል ወደሆነው ወደ ጠባብ ጅማት በመሸጋገር ወደ ታች ይገኛል። ወደ መካከለኛው የቲባ አጥንት ሲደርስ ፣ የጡንቻው ጅማቱ ከተዋሃደ የ sacroiliac ጅማት ጋር ተጣብቋል።
ባለ አራት እግር ጡንቻዎች የሚከተሉትን ተግባራት ያከናውናሉ
- በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ እግሮችን ማራዘም ፤
- እግሮችን ቀጥ ያድርጉ;
- እግሮቹን ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ያዞራል ፤
- በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ እግሮችን ማጠፍ;
- በዳሌ ጭኑ መገጣጠሚያዎች ውስጥ እግሮቹን በማጠፍ ላይ ይሳተፉ።
እያንዳንዱ የ quadriceps ጡንቻ አስፈላጊ ተግባር አለው - በደረጃዎች ላይ ሲራመዱ እግሮችን ከፍ ማድረግ።
ግሉቲየስ maximus ጡንቻ
ይህ ጡንቻ አጠቃላይ የጡንቻዎች ቡድን ነው ፣ ተግባሮቹ በትከሻዎች ላይ ካሉ ዴልቶይዶች ጋር ተመሳሳይ ናቸው። ከዚህም በላይ ይህ ቡድን የሰው አካል ቀጥ ባለ ቦታ እንዲቆይ የማድረግ ኃላፊነት አለበት። የግሉቱስ ጡንቻ በሰው አካል ውስጥ በጣም ኃይለኛ ጡንቻ ነው።
አንድ ሰው ደረጃዎችን ሲወጣ ጡንቻው በጣም አስፈላጊ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል። የግሉቱስ ጡንቻ ተግባራት - ሰውነትን ቀጥ አድርጎ ማቆየት ፣ በእግር በሚጓዙበት ጊዜ የጭን መገጣጠሚያውን ቀጥ ለማድረግ ይረዳል።
የእግር ቢስፕስ
አራት ጡንቻዎች የእግሩን ቢስፕስ ይመሰርታሉ -ሀምርት ፣ ሴሚንድንድኖሰስ ፣ ሰሚሜምብራኖስ እና አጭር።የእግር ቢስፕስ ጡንቻዎች ተግባራት -በጭን እና በጉልበት መገጣጠሚያዎች ሥራ ውስጥ መሮጥ (በመሮጥ ፣ በመዝለል ፣ በእግር በመራመድ) ፣ የአንዳንድ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን መቆጣጠር።
ሴሚሜምብራኖሶስና ሴሚንድንድኖስስ የጭን ጀርባ ናቸው። ከጭኑ ጀርባ ያሉት ጡንቻዎች ከጭኑ ጀርባ የሚመጡ ሲሆን ወደታች ወደ ጉልበቱ መገጣጠሚያ ይሻገራሉ ወይም ከጭኑ አጥንት ጋር ይገናኙ። የእነሱ ተግባር የ gluteal ተግባሮችን ለማከናወን ማገዝ ነው - በደረጃው ላይ ሲራመዱ ዳሌውን ቀጥ ማድረግ እና በእያንዳንዱ እርምጃ ወቅት እግሮችን ማንቀሳቀስ።
የጥጃ ጡንቻ
ጥጃ ጡንቻ በታችኛው እግር ጀርባ ላይ የሚገኝ የቢስፕስ ጡንቻ ነው። የሶሊየስ ጡንቻ በአካል ጥንድ ጡንቻ ሥር የሚገኝ ሲሆን ሁለቱም የአኬሊስ ዘንበልን በመጠቀም ተረከዙን ያያይዙታል።
ሥጋዊ ጭንቅላቱ ፣ መካከለኛ እና የጎን ፣ ጠንካራ የቢስፕስ (gastrocnemius) ጡንቻ ይመሰርታሉ። የመሃል ጭንቅላቱ ከፖፕላይታል ክልል ይጀምራል እና ወደ ተረከዙ ይዘልቃል ፣ እና የጋስትሮክኔሚየስ ጡንቻ ውጫዊ ጭንቅላት ከጉልበት በላይ ወደ ተረከዙ ይጀምራል።
የጥጃ ጡንቻዎች ተግባራት;
- በሚንቀሳቀስበት ጊዜ የሰውነት መረጋጋት;
- በምናባዊ አቀባዊ አውሮፕላን ውስጥ የእግረኛ ተንቀሳቃሽነት (ሳጅታታል)።
ለመሰላል ልምምድ ዱምቤሎችን መጠቀም
ስለ ሮኪ ባልቦአ ያለው ፊልም አንድ አትሌት በእጆቹ ላይ ተጨማሪ ጭነቶች ሳይኖሩት እንዴት ጥሩ ውጤቶችን እና የጡንቻን እድገት እንዳሳየ ይናገራል ፣ ግን በእውነተኛ ህይወት እያንዳንዳቸው ከ5-7 ኪ.ግ ትንሽ ክብደት ያላቸው ዱባዎችን መጠቀም የተሻለ ነው። በዚህ ጊዜ ብቻ ውጤቱ ግልፅ ይሆናል።
በእጆቹ ላይ እንደዚህ ያለ የማይመስል ጭነት ያለው እያንዳንዱ ትምህርት - እና በስልጠናው መጨረሻ ላይ አትሌቶቹ በድካም እና በተቻለ ፍጥነት ዱባዎችን ለማስወገድ ታላቅ ፍላጎት ይሸነፋሉ። በበርካታ ሳምንታት ውስጥ የድብደቦቹ ክብደት ቀስ በቀስ ሊጨምር ይችላል። በእጆችዎ ውስጥ በመደበኛ መሰላል እና ክብደት ላይ መሮጥ በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያ የማይተካ ነው።
የሥልጠና ህጎች;
- ምቹ ጫማዎች። ጫማዎችን በሚመርጡበት ጊዜ ብቸኛ የሚንሸራተት አለመሆኑን እና ወደ ውድቀቶች እና ጉዳቶች ሊመራ እንደማይችል ማረጋገጥ አለብዎት። እንዲሁም ፣ ብቸኛ በሲሚንቶ ላይ ተጽዕኖ ማሳደር አለበት።
- ደረጃን በሚመርጡበት ጊዜ በጥሩ ብርሃን ባለው ንጹህ አየር ውስጥ ለሚገኝበት ቦታ ቅድሚያ መስጠት አለብዎት። ደረጃዎቹ ቀጥ እና ለስላሳ መሆን አለባቸው።
- ጉልበቶቹን በደንብ ማሞቅ ግዴታ ነው። መዘርጋት ፣ በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ለመሥራት በጣም ስሜታዊ መገጣጠሚያዎችን ያዘጋጃል እና ያስተካክላል።
- ዝቅተኛው የእርምጃዎች ብዛት በአንድ መክፈቻ 10 ቁርጥራጮች (በጠቅላላው ሶስት ክፍት) መሆን አለበት ፣ ለመጀመር። በተጨማሪም ፣ የእርምጃዎች ቁጥር ቀስ በቀስ ይጨምራል።
- በሁለቱም እጆች ውስጥ ቢያንስ 5 ኪ.ግ የሚመዝን ዱባዎችን ይግዙ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ በወገብ ላይ ውጥረት ካልተሰማ ፣ ከዚያ የ dumbbell ክብደት መጨመር አለበት።
- የእድገቱ መጀመሪያ የሚከናወነው እጆቹን ወደታች በማድረግ ነው።
- ጀርባዎን ቀጥ አድርጎ ማቆየት ፣ አኳኋንዎን መከታተል እና ጀርባዎን ላለማጠፍ አስፈላጊ ነው።
- ሁለተኛ እረፍት እንኳን አይፈቀድም። መውረዱ የሚከናወነው ያለምንም ፍጥነት በአማካይ ፍጥነት ነው።
- ከእያንዳንዱ መውረድ በኋላ ለጥቂት ደቂቃዎች እናርፍ።
የመሰላሉ መልመጃ አስፈላጊ ገጽታዎች
እያንዳንዱ መወጣጫ እና መውረድ በወገቡ ውስጥ ካለው ውጥረት ጋር አብሮ መሆን አለበት። በሦስተኛው ደረጃ ወደ ላይ መውጣት ላይ ፣ ዳሌዎችን ለመቆጣጠር የችግር ስሜት ካለ ፣ ትምህርቱን ማቆም አስፈላጊ ነው። የእግር ህመም ለበርካታ ቀናት ይኖራል።
የጡንቻ ቃጫዎች ማይክሮዳማዎች ካሏቸው ያድጋሉ። እና ደረጃዎች መውረድ ለጡንቻዎች ከባድ ሥራ ነው። እንደዚህ ያሉ ጉዳቶችን መፍራት አያስፈልግም ፣ እነሱ የሚረዱት አዲስ የሕዋስ ኒውክሊየሞችን በማግበር ላይ ብቻ ነው። ጭኖቹ ወፍራምና ወፈር ብቻ ሳይሆን ያድጋሉ።
ደረጃዎችን መውጣት በጠቅላላው የሥልጠና ሂደት መጨረሻ ላይ መተው አለበት። ከዚያ ተግባሩ የበለጠ ከባድ እና ውጤቱ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል።
ደረጃዎቹን መውጣት የጅማቱን ሕብረቁምፊዎች ፣ የግርጌ መለያየትን እና ባለአራትዮሽ ጡንቻ ጡንቻዎችን ለመሳል ይረዳል። ከሶስት ወር ስልታዊ ትምህርት በኋላ ውጤቱ ከተጠበቀው በላይ ይሆናል።
መልመጃውን “መሰላል” እንዴት ማከናወን እንደሚቻል - ቪዲዮውን ይመልከቱ-
አትሌቱ የሰውነት ገንቢ ከሆነ ፣ ከዚያ ከውድድሩ ሁለት ሳምንታት በፊት እነዚህ ትምህርቶች መቆም አለባቸው። እንደ የ varicose ደም መላሽ ቧንቧዎች ፣ የአከርካሪ አጥንት ችግሮች ፣ ግፊትን የመጨመር ዝንባሌ ፣ ወይም ከመጠን በላይ ክብደት ያሉ ሁኔታዎች ካሉዎት በደረጃዎቹ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተከለከለ ነው።
