ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን እና ከመጠን በላይ ፕሮቲንን እንዴት ማቃለል እንደሚችሉ ያውቃሉ? የብረታ ብረት ስፖርቶች ምክሮች ፣ ብዙዎችን ለማግኘት አመጋገብን እንዴት ማቀናጀት እንደሚቻል። ዛሬ ለሰውነታችን ዋናው የኃይል አቅራቢ (ካርቦሃይድሬት) የሚባሉ ንጥረ ነገሮች ቡድን (እና በጣም ሰፊ) ነው ብለን ሙሉ በሙሉ መተማመን እንችላለን። አትሌቶች ከተራ ሰዎች የበለጠ ጉልበትን የበለጠ ኃይል ይጠቀማሉ ፣ እናም በዚህ ምክንያት ለእነሱ የዚህ ንጥረ ነገር ዕለታዊ መጠን 800 ግራም ሊሆን ይችላል።
በዋነኝነት ካርቦሃይድሬት በእፅዋት ምግቦች ውስጥ ይገኛል። ይህ የሆነበት ምክንያት እፅዋት ከውሃ እና ከካርቦን ዳይኦክሳይድ ሊዋሃዱ በመቻላቸው ነው። ካርቦሃይድሬቶች ለአእምሮ እና ለነርቭ ሥርዓት ሥራ ኃይልን ይሰጣሉ ፣ እንዲሁም በተለያዩ ኢንዛይሞች ፣ ኢሚውኖግሎቡሊን ፣ አሚኖች ፣ ወዘተ ውስጥ በሰውነት ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላሉ።
እንዲሁም ሁሉም ካርቦሃይድሬቶች ከሁለት ቡድኖች በአንዱ ሊሆኑ እንደሚችሉ ማወቅ አለብዎት - ቀላል ወይም ውስብስብ። እነዚህ ሁሉ አዎንታዊ ጎኖች ቢኖሩም ፣ ሰውነት ከመጠን በላይ ንጥረ ነገር ካለው ፣ ወደ ስብ ሊለውጠው ይችላል። ስለዚህ በስፖርት ውስጥ ካርቦሃይድሬትን በትክክል መጠቀም ያስፈልግዎታል።
ቀላል (ፈጣን) ካርቦሃይድሬትስ ምንድን ናቸው?
የዚህ ዓይነቱ ንጥረ ነገር በወተት ፣ በተለያዩ ፍራፍሬዎች እና በአንዳንድ አትክልቶች ውስጥ ይገኛል። ዋናው ፈጣን ካርቦሃይድሬት ግሉኮስ ነው እናም የዚህ ንጥረ ነገር የማያቋርጥ ትኩረት በሰውነት ውስጥ መሰጠት አለበት። ይህ ሕዋሳት ሙሉ በሙሉ እንዲመገቡ ያስችላቸዋል ፣ እናም ሆርሞን ኢንሱሊን የግሉኮስን ወደ ሴሉላር መዋቅሮች የማድረስ ሃላፊነት አለበት።
ማንኛውም የግሉኮስ ክምችት ድንገተኛ ለውጥ በአንድ ሰው ውስጥ ድካም ያስከትላል። በተጨማሪም በግሉኮስ ትኩረትን በከፍተኛ ሁኔታ በመጨመር የምግብ ፍላጎት ይጨምራል ፣ በዚህም ምክንያት በደም ውስጥ ባለው ንጥረ ነገር ደረጃ ላይ ከፍተኛ ጭማሪ ያስከትላል። የሰውነት ስብን ማስወገድ ከፈለጉ ሁል ጊዜ ይህንን በአእምሮዎ መያዝ አለብዎት። አሁን የመሠረታዊ ቀላል ካርቦሃይድሬትን ዋና ዋና ዓይነቶች በፍጥነት እንመለከታለን።
- ፍሩክቶስ። ይህ ንጥረ ነገር በፍራፍሬዎች ውስጥ ይገኛል። በአንድ ምርት ውስጥ ያለው የ fructose መጠን በጣፋጭነቱ ደረጃ ሊወሰን ይችላል ፣ ይህ አመላካች ከፍ ባለ መጠን በውስጡ የያዘው ፍሩክቶስ ነው። ፍሩክቶስ ኢንሱሊን ሳይስብ ሴሉላር መዋቅሮችን በኃይል ማቅረብ ስለሚችል የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች እንዲጠቀሙበት ይመከራል።
- ላክቶስ። ይህ ንጥረ ነገር በወተት እና በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ይገኛል። ሙሉ በሙሉ ሊዋሃድ የሚችለው በሰውነት ውስጥ ያለው ልዩ ኢንዛይም ላክተስ በቂ ከሆነ ብቻ ነው። በፕላኔታችን ላይ አርባ በመቶ የሚሆኑት ሰዎች የላክቶስ ውህደት ችግር እንዳለባቸው ልብ ይበሉ። በዚህ ሁኔታ ፣ የተጠበሰ የወተት ተዋጽኦዎችን መጠቀም አለብዎት። ይህ የሆነበት ምክንያት በውስጣቸው አንዳንድ የወተት ስኳር በላክቲክ አሲድ መልክ ነው።
- ሱክሮስ። የምግብ ስኳር 95 % የሚሆነው የዚህ ንጥረ ነገር ነው እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን አልያዘም። ውይይቱ በስፖርት ውስጥ ስለ ካርቦሃይድሬት አጠቃቀም ሲመጣ ፣ ከዚያ በስኳር መጠንቀቅ ያስፈልግዎታል።
- ማልቶሴ። ብቅል ፣ ቢራ ፣ ማር እና ሞላሰስ ውስጥ ተገኝቷል። ከስኳር ጋር ሲነፃፀር ፣ ማልቶዝ ፣ ከካርቦሃይድሬት በተጨማሪ ፣ የተለያዩ የመከታተያ ንጥረ ነገሮችን ይይዛል ፣ ይህም ለሰውነት የበለጠ ገንቢ ያደርገዋል።
ውስብስብ (ቀርፋፋ) ካርቦሃይድሬትስ ምንድን ናቸው?
እፅዋት ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን በሁለት ዓይነቶች ማከማቸት ይችላሉ -ሴሉሎስ እና ስታርች። በእንስሳት ውስጥ ፣ ሰዎችን ጨምሮ ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች በግሊኮጅን መልክ ይቀመጣሉ። ከስታርች የምናገኘው ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትስ 80 በመቶው ነው። ይህ ንጥረ ነገር እንደ ድንች ወይም በቆሎ ባሉ ጥራጥሬዎች ፣ ጥራጥሬዎች እና አንዳንድ አትክልቶች ውስጥ ይገኛል።
በምራቅ ኢንዛይሞች ተሳትፎ ቀደም ሲል በአፍ ውስጥ ባለው አካል ውስጥ ስታርች ማካሄድ ይጀምራል።ከዚህ በኋላ ፣ ስታርችቱ ሙሉ በሙሉ ወደ ካርቦሃይድሬት እስኪሰበር ድረስ የምግብ መፍጨት ምላሹ አይቆምም። ግላይኮገን በጉበት እና በጡንቻዎች ሴሉላር መዋቅሮች ውስጥ ይከማቻል። ከዚህም በላይ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ከጠቅላላው የጡንቻ ብዛት አንድ መቶኛ ግላይኮጅን ይይዛል። በስፖርት ወቅት የሚበላው ይህ glycogen ነው ፣ እና በጉበት ውስጥ ያለው ንጥረ ነገር ምግብ በሌለበት በደም ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን መደበኛ ለማድረግ የታሰበ ነው።
በስፖርት ውስጥ የካርቦሃይድሬት አስፈላጊነት
ማንኛውም ካርቦሃይድሬት የያዙ ምግቦች ለሰውነታችን ነዳጅ ናቸው። ከተሰራ በኋላ ንጥረ ነገሩ ወደ ግሉኮስ ይለወጣል ፣ ይህም የአንጎልን እና የነርቭ ስርዓትን ይመገባል። የአንጎል ሴሉላር አወቃቀሮች በቂ የግሉኮስ መጠን ካልተሰጡ ፣ ከዚያ የአካል ክፍሉ አፈፃፀም በከፍተኛ ሁኔታ እየቀነሰ ይሄዳል ፣ እናም ግድየለሽ እና የእንቅልፍ ስሜት ይሰማናል።
የግሉኮስ ክፍል በግሉኮጅን መልክ በሰውነት ተከማችቷል ፣ ከዚያ በስልጠና ወቅት በንቃት ጥቅም ላይ ይውላል። ጽናት ዋናው የአካል ብቃት መለኪያ በሚሆንባቸው ስፖርቶች ውስጥ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ የተለያዩ የካርቦሃይድሬት ምንጮችን ይጠቀማሉ። ይህ የአትሌቲክስ አፈፃፀማቸውን እንዲያሻሽሉ ያስችላቸዋል። በአትሌቶች ውስጥ የግላይኮጅን ፍጆታ በጣም ከፍተኛ ስለሆነ በ “ብረት” ስፖርቶች ውስጥ ካርቦሃይድሬቶችም አስፈላጊ ናቸው። የበለጠ የ glycogen መጋዘን ባሎት ቁጥር የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።
በስፖርት ውስጥ ካርቦሃይድሬቶችም አስፈላጊ ናቸው። የጡንቻን ብዛት በአንድ ፓውንድ ብቻ ለመጨመር 2.5 ሺህ ካሎሪዎችን ማውጣት ያስፈልግዎታል። ካርቦሃይድሬትስ ለዚህ ነው። የኃይል ምንጭ በሚመርጡበት ጊዜ ሰውነት በተቻለ ፍጥነት ንጹህ ኃይል ማግኘት ስለሚችል ሁል ጊዜ ካርቦሃይድሬትን ይመርጣል።
በዚህ ምክንያት በቂ ካርቦሃይድሬትን በመመገብ የፕሮቲን ውህዶችን ይይዛሉ ፣ ከዚያ በኋላ አዲስ የጡንቻ ቃጫዎችን ለመፍጠር ያገለግላሉ። ክብደት እየቀነሱ ከሆነ በዚህ ሁኔታ ካርቦሃይድሬት ያስፈልግዎታል። የስብ ማቃጠል ሂደቶችን ለማግበር ቀስቃሽ ያስፈልግዎታል ፣ የእሱ ሚና በካርቦሃይድሬትስ ይጫወታል።
በስፖርት ውስጥ ስለ ካርቦሃይድሬቶች የበለጠ ፣ ይመልከቱ-
