በአመጋገብዎ ውስጥ ምን ንጥረ ነገሮች በጣም መሆን እንዳለባቸው እና ሙያዊ አትሌቶች የሚመርጡትን ይወቁ። ሁሉም ሴቶች ማለት ይቻላል ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ ይሞክራሉ እና በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ከባድ የአመጋገብ ምግቦችን መርሃ ግብሮችን ይመርጣሉ። በዚህ ምክንያት ተፈላጊውን ውጤት አያገኙም ፣ ግን አካሉ መበላሸት ሊጀምር ይችላል። ዛሬ ክብደት ለመቀነስ ውጤታማ እና ሙሉ በሙሉ ደህንነቱ የተጠበቀ መንገድ አለ። አሁን የማንኛውም ማሟያ ጥቅሞችን መግለፅ እንጀምራለን ብለው አያስቡ። አይ ፣ በትክክል እንዴት እንደሚበሉ እንነግርዎታለን። ጤናዎን ሳይጎዳ ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ ይህ በትክክል የሚፈለግ ነው።
ብዙ ሰዎች ካርቦሃይድሬቶች አዲስ የከርሰ ምድር ሥር የሰደዱ ሕብረ ሕዋሳትን ለመፍጠር ዋና ምክንያት ሊሆኑ እንደሚችሉ ያውቃሉ። ለዚህም ነው ካርቦሃይድሬቶች ከክብደት መቀነስ ጋር ሊጣመሩ አይችሉም ብለው ያምናሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ሰውነት የሚጠቀምበት ይህ ንጥረ ነገር ነው። ብዙውን ጊዜ ጥያቄው የሚነሳበት ይህ ነው ፣ ከካርቦሃይድሬቶች ወይም ከፕሮቲኖች የተሻለ የሆነው? እሱ በትክክል ያልተዋቀረ መሆኑን መቀበል አለበት ፣ ምክንያቱም ሰውነት ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ይፈልጋል። ሌላው ነገር እነሱ በትክክል መሰራጨት አለባቸው።
ወፍራም ስብን የማግኘት ኃላፊነት ያላቸው ካርቦሃይድሬቶች እንደሆኑ በማመን ፣ ሰዎች ከአመጋገባቸው ያርቋቸዋል ፣ በዚህም ከባድ ስህተት ያደርጋሉ። እንደገና ፣ ካርቦሃይድሬቶች ወይም ፕሮቲኖች የተሻሉ ናቸው ማለት አንችልም። እነዚህን ንጥረ ነገሮች እያንዳንዳቸው በምን ሁኔታዎች እና መቼ እንደሚበሉ ይወቁ። የማንኛውንም ንጥረ ነገር አመጋገብዎን ከወሰኑ ሰውነትዎ ወዲያውኑ ምላሽ ይሰጣል። ለምሳሌ ፣ የካርቦሃይድሬት እጥረት ወደ አፈፃፀም መቀነስ እና የሜታብሊክ መዛባት ያስከትላል። ጥቂት የፕሮቲን ውህዶችን የሚጠቀሙ ከሆነ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት መበላሸት ይጀምራሉ ፣ ይህም በክብደት መቀነስ ወቅትም ተቀባይነት የለውም። ስለዚህ ፣ ዛሬ ለጥያቄው መልስ ያገኛሉ ፣ ከካርቦሃይድሬቶች ወይም ከፕሮቲኖች የተሻለ ፣ ወይም በትክክል ፣ እነዚህን ንጥረ ነገሮች በትክክል እንዴት እንደሚጠቀሙ።
ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ምን ካርቦሃይድሬትስ መብላት አለብዎት?
ለመጀመር ሁለት ዓይነት የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች አሉ -ውስብስብ እና ቀላል። እነሱ ብዙውን ጊዜ በቅደም ተከተል ቀርፋፋ እና ፈጣን ተብለው ይጠራሉ። ስለእነሱ የበለጠ በዝርዝር እንነጋገር።
ቀላል ካርቦሃይድሬት
ከአመጋገብ መርሃ ግብርዎ መወገድ ያለባቸው እነዚህ ናቸው። ከፍተኛ መጠን ያለው ፈጣን ካርቦሃይድሬትን የያዙ ሁሉም ምግቦች ጣፋጭ ጣዕም አላቸው - ኬኮች ፣ ሐብሐብ ፣ ጣፋጮች ፣ ዳቦዎች ፣ የተቀቀለ ወተት ፣ ወዘተ. በተጨማሪም ኬትጪፕ እንደ ቀላል ምርቶች ካርቦሃይድሬት ብቻ ሳይሆን ሌሎች ጎጂ ንጥረ ነገሮችንም እንደ ጎጂ ምርቶች መመደብ አለበት።
ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ፣ ከዚያ ቢራ መጠጣቱን ማቆም አለብዎት ፣ ወይም ቢያንስ በአመጋገብዎ ውስጥ የዚህን መጠጥ መጠን ይገድቡ። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ቀላል ካርቦሃይድሬትን የያዙ ጥቂት ምግቦችን ለመብላት በሚችሉበት ጊዜ አንድ የተለየ ሁኔታ አለ። ይህ የሚፈቀደው በምግብ መካከል ረጅም ዕረፍት ካለ እና እርስዎ ቀድሞውኑ ረሃብ መሰማት ከጀመሩ ብቻ ነው። እርስዎም በአካል የሚሰሩ ከሆነ ፣ ከዚያ በቀላል ካርቦሃይድሬቶች እገዛ የኃይል ማከማቻዎችን መሙላት ይችላሉ ፣ እና በእርግጠኝነት ከመጠን በላይ ክብደት አያገኙም። ሆኖም ፣ በምግብ መካከል ረጅም ጊዜ ቆም ብለው ለማስወገድ ይሞክሩ። በነገራችን ላይ የእነዚህ ዕረፍቶች ጊዜ ከ 2.5-3 ሰዓታት መብለጥ የለበትም።
ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች
እነዚህ ንጥረ ነገሮች ፣ ከቀላል ንጥረ ነገሮች በተቃራኒ ፣ በሰውነት ውስጥ ለረጅም ጊዜ የሚሠሩ እና ወደ ስብ ስብ ወደ ትርፍ ሊያመሩ አይችሉም። ለሰውነት አስፈላጊውን የኃይል መጠን ለመስጠት ፣ በአመጋገብዎ ውስጥ ይህንን ንጥረ ነገር የያዙ ምግቦች መኖር አለባቸው።ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬቶች በሰውነት በፍጥነት ሊዋጡ ስለማይችሉ ለረጅም ጊዜ ኃይል ይሰጣሉ።
ወደ ካርቦሃይድሬቶች ወይም ፕሮቲኖች የተሻሉ ናቸው ወደሚለው ጥያቄ ከተመለስን ፣ የመጀመሪያው ንጥረ ነገር ጠዋት በአመጋገብዎ ውስጥ መሆን አለበት። ውስብስብ የካርቦሃይድሬት ምንጮች ጥራጥሬዎችን ፣ ከዱም ስንዴ ፣ ከብሬን ፣ ጥራጥሬ ፣ ወዘተ የመሳሰሉትን ያጠቃልላል።
ይህንን ጉዳይ በቅርበት ከተመለከቱ ፣ ከተመከሩ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ዝርዝር ውስጥ ብዙውን ጊዜ ነጭ ሩዝ ይጎድላል። ይህ ሙሉ በሙሉ ትክክል አይደለም ፣ ምንም እንኳን ምርቱ ከፍተኛ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ቢኖረውም ፣ ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ሊበላ ይችላል። ግን ዳቦ በተወሰነ መጠን መብላት አለበት። ስለ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች እንዲሁ ሊባል ይገባል። እነዚህ ምግቦች ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትን ብቻ ሳይሆን የእፅዋት ፋይበርንም ይዘዋል። ፋይበር በምግብ መፍጫ ሥርዓት ሥራ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል እናም ለሰውነት አስፈላጊ ነው።
ለክብደት መቀነስ የትኞቹ የፕሮቲን ውህዶች ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ?
የፕሮቲን ውህዶች እንዲሁ ብዙውን ጊዜ በሁለት ዓይነቶች ይከፈላሉ ፣ ግን ከካርቦሃይድሬት በተቃራኒ አንዳቸውም የ adipose ቲሹ እድገትን ሊያስከትሉ አይችሉም። በእውነቱ ፣ የመከፋፈል መርህ እዚህ ጥቅም ላይ ውሏል ፣ እና ነጥቡ ሁሉ በእነዚህ ንጥረ ነገሮች የመዋሃድ መጠን ውስጥ ነው። ፈጣን የፕሮቲን ውህዶች ብዙውን ጊዜ በአትሌቶች በስፖርት ማሟያዎች መልክ ይጠቀማሉ።
እንዲሁም ፈጣን ፕሮቲኖች የኃይል ዋጋ ከቀዘቀዙ ጋር ሲነፃፀር ከፍ ያለ ነው ሊባል ይገባል። ለክብደት መቀነስ ስለ ቀርፋፋ ፕሮቲኖች ጥቅሞች ከተነጋገርን ፣ ከዚያ ለሥነ -ሥርዓታቸው እና ከዚያ በኋላ ለመዋሃድ ሰውነት የበለጠ ኃይል የመጠቀም አስፈላጊነት ይህ ነው። በተለይም ክብደትን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን ወደ ስፖርት ለመግባትም ለወሰኑ ሰዎች የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ፈጣን ፕሮቲኖች ተመራጭ መሆናቸውን ልናሳውቅዎ እንወዳለን። ዘገምተኛ የፕሮቲን መገጣጠሚያዎች ፣ በተራው ፣ ጡንቻዎችዎን ከካቶቦሊክ ግብረመልሶች ለመጠበቅ ይረዳዎታል። በጣም ታዋቂው ቀርፋፋ የፕሮቲን ምግብ የጎጆ ቤት አይብ ነው። የሂደቱ ጊዜ ከስድስት እስከ ስምንት ሰዓታት ነው። እንደነዚህ ያሉ ምርቶችን የመጠቀም ዋነኛው ባህርይ ጊዜ ነው ፣ ማለትም ፣ ከመተኛቱ በፊት። ስለሆነም አሚኖች በእንቅልፍ ወቅት ወደ ሰውነት እንዲገቡ ምሽት ላይ የጎጆ አይብ እንዲበሉ እንመክራለን። በተጨማሪም የእንስሳት ፕሮቲኖች ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ናቸው ሊባል ይገባል። ሆኖም ፣ አመጋገብዎን በተቻለ መጠን የተለያዩ እንዲሆኑ እንመክራለን።
ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ በትክክል እንዴት እንደሚመገቡ?
እንዲሁም ስለ ካርቦሃይድሬትስ ወይም ስለ ፕሮቲኖች የተሻለ እንነጋገራለን ፣ እና አሁን ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ተገቢ አመጋገብን ለማደራጀት አንዳንድ ምክሮችን መስጠት አለብን። ወደ ክፍልፋይ የምግብ ስርዓት በመቀየር ይጀምሩ እና ቀኑን ሙሉ ቢያንስ ከአራት እስከ አምስት ጊዜ ይበሉ።
በአንድ የተወሰነ ንጥረ ነገር ላይ አያተኩሩ ፣ ለምሳሌ ፣ የፕሮቲን ውህዶች። በአካል እንቅስቃሴዎ ላይ በመመርኮዝ የአመጋገብዎ ድብልቅ ሊለወጥ ይችላል ፣ ግን ሁለቱንም ፕሮቲን እና ስብን ከካርቦሃይድሬቶች ጋር መብላት ያስፈልግዎታል። ሾርባዎችን ከወደዱ ፣ ከዚያ ክብደትን ለመቀነስ ከወሰኑ አኩሪ አተር ወይም ሎሚ ብቻ መጠቀም አለብዎት።
በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ሰውነት የኃይል ጉድለት እንዳያጋጥመው የበለጠ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን መመገብ አስፈላጊ ነው። ምሽት ላይ በአመጋገብዎ ውስጥ ዘገምተኛ የፕሮቲን ውህዶችን የያዙ ምግቦችን ያካትቱ። እንዲሁም ፣ ምግብ በሚበስሉበት ጊዜ የተጠበሱ ምግቦችን መመገብ ማቆም እና መፍላት ወይም መፍላት አለብዎት።
ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ - ክብደትን ለመጨመር የትኛው የተሻለ ነው?
ጀማሪ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ይህንን ጥያቄ ይጠይቃሉ ፣ ምንም እንኳን ሁለቱንም ንጥረ ነገሮችን መብላት እና ስለ ቅባቶች መርሳት የለብዎትም። ሆኖም ፣ ዛሬ የእኛ ርዕስ የተሻለው ካርቦሃይድሬትስ ወይም ፕሮቲኖች ምንድነው እና ስለ ቅባቶች አንነጋገርም። በአመጋገብዎ ውስጥ መሆን ያለባቸውን የምግብ ምርቶች እንዲሁም ለመብላት የማይፈለጉትን አስቀድመን አስተዋውቀዎታል።
እኛ ከዚህ በላይ ብዙ እና ብዙ የክብደት መቀነስን ብንጠቅስም ፣ የጡንቻን ብዛት በማግኘት ወቅት ፣ ቀላል ካርቦሃይድሬቶች እንዲሁ አይፈለጉም። የበለጠ በትክክል እነሱ ራሳቸው አይደሉም ፣ ግን ብዙ ቁጥር ያላቸው። የአካል ተሃድሶ ሂደቶችን ለማግበር ሰውነት የኃይል ክምችቱን በፍጥነት ወደነበረበት መመለስ በሚፈልግበት ጊዜ እነዚህ ንጥረ ነገሮች ሥልጠናው ከተጠናቀቀ በኋላ ለእርስዎ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ።
አሁን ስለ እንደዚህ ዓይነቱ የስፖርት አመጋገብ በአጭሩ ለመናገር እንፈልጋለን። እነዚህ ምግቦች የፕሮቲን ውህዶች እና ካርቦሃይድሬቶች ድብልቅ ናቸው። አሁን በስፖርት ምግብ መደብሮች ውስጥ የክብደት መለኪያዎች ምርጫ በጣም ጥሩ ነው ፣ እና ትክክለኛውን ምርት መምረጥ በጣም ከባድ ነው። በመጀመሪያ ፣ በተጨማሪው ውስጥ በፕሮቲን ውህዶች ይዘት ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል። ይህ አኃዝ ከ 25 በመቶ በታች ከሆነ ታዲያ እንዲህ ዓይነቱን ትርፍ ማግኘት የለብዎትም።
በተጨማሪም ፣ በተጨመረው ውስጥ ለስኳር ይዘት ትኩረት ይስጡ እና በጥሩ ሁኔታ እዚያ መሆን የለበትም። ብዙዎችን ለማግኘት ይህ ዓይነቱ የስፖርት አመጋገብ በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፣ ሆኖም ግን ለሁሉም አትሌቶች አይደለም። ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ። ከማግኘት ይልቅ የፕሮቲን ማሟያዎችን መጠቀም የተሻለ ነው። ነገር ግን ለቆዳ አትሌቶች ፣ አንድ አሸናፊ በእርግጠኝነት እድገትን ይረዳል። በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገት ውስጥ ቁልፍ ሚና የሚጫወቱ ሁለት ንጥረ ነገሮችን ይ contains ል።
የፕሮቲን ውህዶች የግንባታ ቁሳቁሶች ከሆኑ ፣ ከዚያ ካርቦሃይድሬቶች ለእነዚህ ሂደቶች ኃይልን ለማቅረብ የተነደፉ ናቸው። ከእነዚህ ሁለት ንጥረ ነገሮች በበቂ ሁኔታ ብቻ መሻሻል ይችላሉ። ስለዚህ ፣ ከካርቦሃይድሬቶች ወይም ከፕሮቲኖች የተሻለ የሆነውን ጥያቄን የመቅረፁን ትክክለኛነት እንደገና አረጋግጠናል?
ካርቦሃይድሬትን እንደ የኃይል ምንጭ በመናገር አንድ ሰው ይህንን ችግር ለመፍታት ፕሮቲኖችም ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ ብለው ይከራከራሉ። በጣም ትክክል ፣ ግን ሰውነት በቂ የፕሮቲን ውህዶች በሌሉበት ብቻ ከፕሮቲን ውህዶች እንዲሁም ከስብ ኃይል መቀበል ይጀምራል።
ሙያዊ የሰውነት ማጎልመሻዎች በሚደርቅበት ጊዜ ከካርቦሃይድሬት ነፃ የሆኑ የምግብ ፕሮግራሞችን የሚጠቀሙት በዚህ እውነታ ነው። የዚህ ንጥረ ነገር ከባድ እጥረት በሰውነት ውስጥ ስለሚፈጠር ፣ ሰውነት የአዲፕቲቭ ሕብረ ሕዋሳትን በንቃት ያቃጥላል። በነገራችን ላይ ብዙ ሰዎች ማድረቅ እና ክብደት መቀነስ አንድ እና አንድ ናቸው ብለው ያምናሉ። በመጀመሪያው ሁኔታ አትሌቶች በጊዜ የተገደቡ እና ወደ ጤና ችግሮች ሊያመሩ የሚችሉ በጣም ጥብቅ የአመጋገብ ፕሮግራሞችን ስለሚጠቀሙ ይህ ሙሉ በሙሉ እውነት አይደለም።
በአመጋገብዎ ውስጥ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትን እንዴት በትክክል ማዋሃድ እንደሚችሉ የበለጠ ይማሩ
