የጡንቻን ብዛት ለማግኘት እና የጥንካሬ አመልካቾችን ለመጨመር አመጋገብን በትክክል መገንባት ያስፈልግዎታል። በአካል ግንበኞች እንዴት እንደሚበሉ እና ምን የአመጋገብ ምስጢሮች ተደብቀዋል። ጀማሪ አትሌቶች የአመጋገብ መርሃ ግብር ሲዘጋጁ ብዙውን ጊዜ ተመሳሳይ ስህተቶች አሏቸው። ይህ በአመዛኙ የመረጃ ብዛት ምክንያት ነው ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ እርስ በእርሱ የሚቃረን ነው። 11 የሰውነት ማጎልመሻ የአመጋገብ ስህተቶች እንዴት በጣም የተለመዱ እንደሆኑ ይወቁ።
ስህተት # 1 - የስብ ስብ ከተወሰደው የስብ መጠን ጋር ተመጣጣኝ ነው
የወጪ ካሎሪዎች ብዛት ከመጠጣት ያነሰ በሚሆንበት ጊዜ የስብ ስብን ማግኘት ይጀምራሉ ብለን በእርግጠኝነት መናገር እንችላለን። እነዚህ አመልካቾች እኩል ቢሆኑም የስብ ጉዳይ ባይሆንም እንኳ ይቻላል።
ካርቦሃይድሬቶች እና የፕሮቲን ውህዶች ለሰውነት አስፈላጊ በሆነ መጠን ብቻ ይጠቀማሉ። ከእነዚህ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ማንኛውም ትርፍ ወደ subcutaneous ስብ ይቀየራል። ከሥልጠና በፊት እና በኋላ በሰውነት ገንቢዎች ካርቦሃይድሬት የበለጠ ይፈለጋል። ብዙ አትሌቶች ተመሳሳይ ድንች ወይም የዱቄት ምርቶችን በተወሰነ መጠን ይበላሉ።
በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነታቸውን ያለ ማመንታት በፕሮቲን ማሟያዎች ይጭናሉ። የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ መሠረት የሆኑት የፕሮቲን ውህዶች መሆናቸውን ሁሉም ያውቃል ፣ ሆኖም ግን ፣ እንደ ሌሎቹ ሁሉ። ሰውነት በአንድ ጊዜ 40 ግራም ያህል የፕሮቲን ውህዶችን ብቻ ማቀናበር እንደሚችል ብዙ ሰዎች አያውቁም።
ይህንን አመላካች ለመጨመር የማይቻል ነው ፣ እና ምንም መድኃኒቶች እዚህ አይረዱዎትም ፣ አናቦሊክ ስቴሮይድ እንኳን። ከመጠን በላይ ፕሮቲን በቀላሉ ወደ ስብ ይለወጣል። በምግብ ውስጥ የተካተቱት ቅባቶች እራሳቸው በተወሰነ መጠን ለሰውነት አስፈላጊ ናቸው። ይህንን ንጥረ ነገር ሙሉ በሙሉ መተው አይቻልም። አመጋገብዎ ከ 15 እስከ 20 በመቶ ቅባት እንዳለው ያረጋግጡ። ይህ በአካል ግንባታ ውስጥ ከ 11 የአመጋገብ ስህተቶች የመጀመሪያው እና በጣም ተወዳጅ ነው።
ስህተት ቁጥር 2 - ስብ ለአትሌቱ አደገኛ ነው
ይህ መግለጫ ሙሉ በሙሉ እውነት አይደለም። አንዳንድ የስብ ዓይነቶች ብቻ ለአካል ጎጂ ናቸው ፣ ሌሎቹ ደግሞ ለእሱ አስፈላጊ ናቸው። የአትክልት ዘይት ለሰውነት መደበኛ ሥራ አስፈላጊ የሆኑትን አስፈላጊ የሰባ አሲዶች ይ containsል እንበል። እነሱ ሊዋሃዱ አይችሉም እና ከውጭ ብቻ ይመጣሉ። ሁሉም አናቦሊክ ሆርሞኖችን ለማምረት ሰውነት የሚጠቀምባቸው እነዚህ ንጥረ ነገሮች ናቸው ሊባል ይገባል።
እንዲሁም ፣ አስፈላጊ በሆኑ የሰባ አሲዶች በቂ ያልሆነ ክምችት ፣ የስብ ልውውጥ ይስተጓጎላል እናም ይህ የሊፕሊሲስን ፍጥነት ይቀንሳል። ብዙ ቅባቶች በቀላሉ ለጤና አስፈላጊ እንደሆኑ መታወስ አለበት ፣ እና ከአመጋገብ መርሃ ግብር ሊገለሉ አይችሉም።
ስህተት ቁጥር 3 የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ካርቦሃይድሬት ያስፈልጋል
ጡንቻ ለፕሮቲን ውህዶች ምስጋና ይበቅላል ፣ እና ካርቦሃይድሬቶች ለኃይል አካል ይጠቀማሉ። ያለዚህ ንጥረ ነገር በከፍተኛ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አይችሉም ፣ ይህም በእርግጠኝነት የጡንቻን ብዛት እድገትን ያቀዘቅዛል። በቀን ውስጥ ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደት 5 ግራም ያህል ካርቦሃይድሬትን መጠጣት ያስፈልግዎታል። ይህ ለካርቦሃይድሬት እጥረት ሰውነት በቂ ነው።
ስህተት ቁጥር 4 - አፍቃሪዎች የፕሮቲን ውህደቶችን አያስፈልጋቸውም
ብዙ ጡንቻዎቻቸውን ለማሳደግ ጂም የሚጎበኙ ብዙ አትሌቶች እንደዚህ ያስባሉ። በመጀመሪያ በጨረፍታ ይህ እንደዚያ ይመስላል ፣ ግን ጉዳዩን በቅርበት ሲመረምር ይህ እንዳልሆነ ግልፅ ይሆናል። ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ ከተገለፁት 11 የአመጋገብ ስህተቶች መካከል ይህ አንዱ በአማተር ዘንድ በጣም ታዋቂ ነው።
የጡንቻዎች ተራራ ባለቤት ለመሆን ቢፈልጉ እንኳን እነሱ በድምፅ መጨመር አለባቸው ፣ ይህም በቀን ከሁለት ኪሎ ግራም የፕሮቲን ውህዶች በኪሎግራም የሰውነት ክብደት ቢጠቀሙ ሙሉ በሙሉ የማይቻል ነው። የፕሮቲን ውህዶች በአካል ጥቅም ላይ የሚውሉት ለአዲስ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውህደት ብቻ ሳይሆን ለሌሎች በርካታ ዓላማዎችም ጭምር ነው። ለምሳሌ ፣ እነሱ በደም እና ሆርሞኖች ምርት ውስጥ ይሳተፋሉ። ምንም ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያደርጉ ፣ ቢያንስ ከላይ ያለውን የተመጣጠነ ምግብ መጠን መጠጣት አለብዎት።
ስህተት ቁጥር 5 - በቀን ሦስት ምግቦች በቂ ናቸው
በከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ ፣ የተመጣጠነ ምግብ ፍጆታ በከፍተኛ ሁኔታ ስለሚጨምር ይህ ፍጹም የተሳሳተ አስተያየት ነው። በቀን ለሶስት ምግቦች ለሥራው አስፈላጊ የሆኑትን ንጥረ ነገሮች በሙሉ ለአካል ማቅረብ በአካል የማይቻል ነው። ያንን ያህል ምግብ በሦስት ጊዜ ውስጥ ሊበሉ ይችላሉ ብለው ቢገምቱም ፣ ሰውነት ትናንሽ ክፍሎችን በፍጥነት እንደሚሠራ ማስታወስ አለብዎት።
ብዙ ምግብ በአንድ ጊዜ ከተበላ ፣ ከዚያ ሰውነት በቀላሉ አስፈላጊውን የምግብ መፈጨት ኢንዛይሞችን ማዋሃድ አይችልም። ይህ አንዳንድ ምግቦች በአንጀት ውስጥ እንዲቆዩ ያደርጋል። መርዝ መርዝ ወደ ሰውነት መግባት ስለሚጀምር ይህ በጣም መጥፎ ነው። እንዲሁም ያልታከሙ ንጥረ ነገሮች ወደ ሰውነት ስብ እንደሚለወጡ ያስታውሱ። በቀን ቢያንስ አምስት ጊዜ በትንሽ መጠን ምግብ ይመገቡ። በዚህ ሁኔታ የአመጋገብዎን የካሎሪ ይዘት መከታተል ያስፈልግዎታል።
ስህተት ቁጥር 6 - ክብደትን ለመቀነስ ያነሰ ይበሉ
ሳይንቲስቶች ጾም በአጭር ጊዜ ውስጥ የሰውነት ክብደትን ብቻ ሊቀንስ እንደሚችል ከረዥም ጊዜ ጀምሮ አረጋግጠዋል። እንዲሁም በቂ ባልሆነ አመጋገብ ሰውነት የአዲፕስ ሕብረ ሕዋሳትን ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎችን ማጥፋት እንደሚጀምር መታወስ አለበት። እንዲሁም ሜታቦሊዝምን ያዘገያል።
በጾም የመጀመሪያ ደረጃ ላይ በእርግጥ ክብደትዎን ያጣሉ ፣ ግን በጣም በፍጥነት ስብ ይመለሳል። የታቀደ ክብደት መቀነስ የሚቻለው በትክክለኛው የአመጋገብ እና የጥንካሬ ስልጠና መርሃ ግብር ብቻ ነው። እንዲሁም በተመጣጣኝ ገደቦች ውስጥ የ cardio ልምምዶችን መጠቀም አለብዎት።
ስህተት # 7 - ከመጠን በላይ ከበሉ በኋላ ለአንድ ቀን ሊራቡ ይችላሉ እና ሁሉም ነገር ደህና ይሆናል
በእርግጥ ለበዓሉ የአንድ ሳምንት የካሎሪ መጠን መብላት ከቻሉ ለሰውነትዎ በጣም መጥፎ ይሆናል። ሆኖም ፣ ይህ በሚቀጥለው ቀን የረሃብ አድማ ለማድረግ ምክንያት አይደለም። የአንድ ቀን ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ እንኳን በሜታቦሊዝም ውስጥ ወደ ከፍተኛ መዘግየት ይመራል። በዚህ ምክንያት ፣ ለከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ የሆነውን ብዙ ኃይል አይቀበሉም። ትናንት ከልክ በላይ ከበሉ ታዲያ ዛሬ ወደ መደበኛው አመጋገብዎ መመለስ አለብዎት። በሰውነት ግንባታ ውስጥ ከ 11 የአመጋገብ ስህተቶች አንዱን ያስወግዱ።
ስህተት # 8: ጤናማ ለመሆን ቁርስን ይዝለሉ
ጠዋት ላይ በሰውነት ውስጥ ሜታቦሊዝም በከፍተኛ ደረጃ ላይ ነው እና ከመጠን በላይ የስብ ስብን ለማግኘት ላይፈሩ ይችላሉ። የሜታቦሊክ ሂደቶች ፍጥነት ቀስ በቀስ እየቀነሰ ይሄዳል እና እኩለ ሌሊት ገደማ ላይ ዝቅተኛው መጠን አላቸው።
ብዙ አትሌቶች የሌሊት ካታቦሊክ ሂደቶችን እንደሚፈሩ እና ከመተኛታቸው በፊት ብዙ እንደሚበሉ ልብ ሊባል ይገባል። ይህ ደግሞ ስህተት ነው። ማታ ላይ ኬሲን ይውሰዱ እና ይህ የሌሊት ካታቦሊክ ዳራውን ይቀንሳል። ከመተኛቱ በፊት ብዙ የሚበሉ ከሆነ ፣ ከዚያ የስብ ብዛት የመጨመር እድሉ ከፍተኛ ነው። በዚህ ጊዜ ውስጥ ካርቦሃይድሬቶች እና የፕሮቲን ውህዶች በተቻለ መጠን ስለሚዋጡ ቁርስ ለመብላት አስፈላጊ ነው።
ስህተት ቁጥር 9 - ዶሮ ከሌሎች ዝርያዎች የተሻለ ነው
ብዙ ልዩ የድር ሀብቶች ስለ የዶሮ ሥጋ ጥቅሞች ይጽፋሉ ፣ እና አንዳንድ አትሌቶች በአካል ግንባታ ውስጥ ከ 11 የአመጋገብ ስህተቶች ውስጥ አንዱን ያደርጋሉ። የከብት እርባታ ፣ የኋላ እና የዶሮ ሥጋ እንደ ዶሮ ዝቅተኛ ስብ ነው። ግን በሌላ በኩል የበሬ ሥጋ በጣም ብዙ ቪታሚኖችን እና ማዕድናትን ይይዛል። በጣም አስፈላጊው ጉዳይ የበሬ ዝግጅት ሂደት ነው። በምድጃ ውስጥ መጋገር ወይም መጋገር ምርጥ አማራጭ ነው።
ስህተት # 10 - ስብ ላለመያዝ ድንች ፣ የእህል እና የዱቄት ምርቶችን መተው አለብዎት
በዚህ መርህ የሚመሩ ከሆነ ፣ ከዚያ ካርቦሃይድሬትን ከወተት ምርቶች ፣ ከአትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ብቻ ይቀበላሉ። አስፈላጊውን የሰውነት መጠን ለሰውነት ለማቅረብ በየቀኑ ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ ምን ያህል መብላት እንዳለብዎ ያስቡ።
እነዚህን ምግቦች በመደበኛ ክፍሎች የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ከዚያ የአመጋገብዎ የካሎሪ ይዘት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል። ይህ በተራው የግሉኮስ መጠን መቀነስ እና ከዚያ በኋላ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት መበላሸት ያስከትላል። ድንች ፣ ፓስታ እና ገንፎ መተው የለብዎትም።በአትሌቱ ክብደት በየቀኑ ወደ አምስት ግራም ካርቦሃይድሬቶች መመገብዎን ያረጋግጡ። ብዙ ምኞት ያላቸው አትሌቶች ይህንን በአካል ግንባታ ውስጥ ከ 11 የአመጋገብ ስህተቶች ውስጥ አንዱን ማድረጋቸው አይካድም።
ስህተት ቁጥር 11 - ጭማቂ ብቻ መጠጣት አለብዎት
ጭማቂ ፣ በተለይም አዲስ የተጨመቀ ጭማቂ ፣ ብዙ ቪታሚኖችን ይይዛል ብሎ ማንም አይከራከርም። በተመሳሳይ ጊዜ ጭማቂዎች በጣም ከፍተኛ የካሎሪ ምርት ናቸው ፣ እሱም በፍጥነት በአካልም ይሠራል። ይህ የግሉኮስ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲጨምር እና ከዚያ በኋላ የኢንሱሊን መለቀቅ ያስከትላል። ጭማቂ መጠጣት እና እንዲያውም መጠጣት ያስፈልግዎታል ፣ ግን በተመጣጣኝ መጠን። ተራ ውሃ መጠጣትም በጣም አስፈላጊ ነው።
ስለ አመጋገብ መመሪያዎች የበለጠ ይወቁ
