በሚመገቡበት ጊዜ የግሊኬሚክ ብቻ ሳይሆን የምግብ ኢንሱሊን ኢንዴክስን ለምን ግምት ውስጥ ማስገባት እንዳለብዎ ይወቁ። የስኳር በሽተኞች ብቻ ሳይሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፍቃሪዎችም ስለ ኢንሱሊን እና ስለ ግሊሲሚክ አመላካቾች ምግቦች ማወቅ አለባቸው። የመጀመሪያው ፅንሰ -ሀሳብ በሰፊው ታዳሚ የሚታወቅ ከሆነ ፣ የኢንሱሊን መረጃ ጠቋሚው ሥራ ላይ የዋለው ባለፈው ክፍለ ዘመን መጨረሻ ላይ ብቻ ነበር። የምግብ ጥናት ባለሙያዎች እምብዛም የማይጠቀሙበት እውነታ ከተሰጠ ፣ የምግብ ኢንሱሊን ኢንዴክስ በአመጋገብ ላይ ለምን ግምት ውስጥ መግባት እንዳለበት ሁሉም ሰው አያውቅም። ዛሬ የሚብራራው ይህ ነው።
የካርቦሃይድሬት ሜታቦሊዝም እና የኢንሱሊን መረጃ ጠቋሚ ዘዴ
እነዚህ ጽንሰ -ሐሳቦች ምን ማለት እንደሆኑ እና ምን ጥቅም ላይ እንደዋሉ ለመረዳት ቀላል ለማድረግ የካርቦሃይድሬት ሜታቦሊዝምን ሂደት መረዳት ያስፈልጋል። እኛ የምናደርገው እንቅስቃሴዎች እና ቀጣይ ባዮኬሚካዊ ግብረመልሶች በሁሉም ላይ የሚወጣውን ኃይል ስለምንቀበል ለእርሱ ምስጋና ይግባው። በተቻለ መጠን ስለእሱ ልንነግርዎ እንሞክራለን-
- ምግብ ወደ ሰውነት ሲገባ ፣ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት ወደ ቀላል ሳክራሬድ - ግሉኮስ እና ፍሩክቶስ ይከፋፈላል። በአንጀት ግድግዳ ግድግዳዎች በኩል ወደ ደም ውስጥ ይገባሉ።
- ይህ ወደ የደም ስኳር መጨመር ይመራል ፣ እና አንጎል ኢንሱሊን ማቀነባበር እንዲጀምር ለቆሽት ምልክት ይልካል። ይህ የሆርሞን ንጥረ ነገር ግሉኮስን ወደ ሕብረ ሕዋስ ሴሉላር መዋቅሮች ያስገባል እና በዚህም በደም ውስጥ ያለውን ትኩረትን ይቀንሳል።
- ለኢንሱሊን ምስጋና ይግባው ፣ ግሉኮስ በጡንቻ እና በአዳዲድ ሕብረ ሕዋሳት ሕዋሳት ውስጥ ዘልቆ ይገባል።
- አንዳንድ ሞኖሳካክራይድ ወዲያውኑ ለኃይል ጥቅም ላይ ይውላል ፣ የተቀረው ደግሞ በ glycogen መልክ “ይከማቻል”።
ግላይኮገን የደም ስኳር በሚቀንስበት ጊዜ መደበኛውን የደም ስኳር መጠን ለመጠበቅ እንደ አስፈላጊነቱ ሊጠጣ የሚችል የካርቦሃይድሬት ማከማቻ ነው። ይህ ሊሆን የቻለው በአካላዊ ጥረት ፣ ወይም ረዘም ያለ የምግብ እጥረት ተጽዕኖ ሥር ነው። ቆሽት በሚፈለገው መጠን ኢንሱሊን ማዋሃድ ካልቻለ ታዲያ ዓይነት 1 የስኳር በሽታ ይከሰታል። ይህ ሁለተኛው ዓይነት በሽታ የሰውነት የኢንሱሊን ስሜትን መቀነስ ያካትታል። በዚህ በሽታ ከተያዙ ታዲያ በአመጋገብዎ ላይ ያሉትን ምግቦች የኢንሱሊን ኢንዴክስ ግምት ውስጥ ማስገባት ያለብዎት ለምን እንደሆነ ማወቅ ያስፈልግዎታል።
የኢንሱሊን መረጃ ጠቋሚ - ምንድነው ፣ ከግሊሲሚክ ልዩነት
ከላይ እንደተናገርነው “የኢንሱሊን ኢንዴክስ” ጽንሰ -ሀሳብ የተጀመረው ባለፈው ክፍለ ዘመን መጨረሻ ላይ ብቻ ነው። እሱ ያሳያል። ለዚህ ወይም ለዚያ ምርት ምላሽ ቆሽት ምን ያህል ኢንሱሊን ማዋሃድ አለበት። የዚህ ጠቋሚ አመላካች በዋነኝነት በእሱ ውስጥ ባለው የካርቦሃይድሬት መጠን እና ዓይነት ላይ የተመሠረተ መሆኑ ግልፅ ነው ፣ ግን ብቻ አይደለም።
የኢንሱሊን እና የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚዎች ተመጣጣኝ መሆን እንደሌለባቸው ልብ ይበሉ። በመጀመሪያ ፣ ሰውነት ለካርቦሃይድሬቶች ፍጆታ ኢንሱሊን በመለቀቁ ምላሽ ይሰጣል ፣ ሆኖም ፣ ከፕሮቲን ውህዶች ጋር ብዙ ስብ እንዲሁ ወደ ሆርሞኑ ንቁ ምርት ያስከትላል። የሳይንስ ሊቃውንት ዳቦ ከፍተኛውን የኢንሱሊን መለቀቅ ሊያነቃቃ ይችላል ብለው ያምናሉ ፣ ግን የዚህ ምርት ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ በአንፃራዊ ሁኔታ ዝቅተኛ ነው።
የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ አንድ የተወሰነ ምግብ ወይም ምግብ ከተመገቡ በኋላ የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን ምን ያህል በፍጥነት እንደሚጨምር ያሳያል። የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ በጣም ተጽዕኖ ይደረግበታል -
- በአንጀት ውስጥ የኢንዛይም እንቅስቃሴ።
- የእድገት ሁኔታዎች እና የምርቱ የሙቀት ሕክምና ዓይነት።
- የምርት ማምረቻ ቴክኖሎጂዎች።
- የምርቶች ጥምረት።
- የማከማቻ ሁኔታዎች.
በሳይንሳዊ ምርምር ሂደት ውስጥ የምርቱ ፍጆታ ከተወሰደ በኋላ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን መጨመር ብቻ ሳይሆን የስኳር ደረጃን መደበኛ ለማድረግ የሚያስፈልገውን የተቀነባበረ ኢንሱሊን ጊዜ እና መጠንም እንዲሁ። በአመጋገብ ላይ ያሉትን ምግቦች የኢንሱሊን መረጃ ጠቋሚ ለምን እንደምናስብ ከተነጋገርን ፣ ይህ አመላካች ለስኳር ህመምተኞች እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው። በእሱ እርዳታ የመድኃኒቱን ትክክለኛ መጠን መወሰን ይችላሉ።
የሳይንስ ሊቃውንት የእነዚህን ሁለት ዋና ጠቋሚዎች የሁሉም ዋና ዋና ምርቶች አመላካች ጥምርታ ያወዳድሩታል። በውጤቱም ፣ የአንድ ምርት አፈፃፀም ሊለያይ ይችላል ፣ እና አንዳንድ ጊዜ በከፍተኛ ሁኔታ። እንበል ላክቶስ ከኢንሱሊን ከፍ ያለ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ አለው። በምላሹ ፣ ከወተት ተዋጽኦዎች ጋር ፣ ሁኔታው በትክክል ተቃራኒ ነው ፣ ለምሳሌ ፣ እርጎ አይ አይ 115 ነው ፣ እና ጂአይ 35 ነው።
በተግባር የመረጃ ጠቋሚ እሴቶችን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል?
አሁን በአመጋገብ ላይ ካለው የግሉኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ጋር የምግብ ዓይነቶችን የኢንሱሊን መረጃ ጠቋሚ እንዴት እና ለምን ግምት ውስጥ ማስገባት እንዳለብዎ እንነግርዎታለን። በስኳር በሽታ ለታመሙ ሰዎች ፣ ከግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ጋር የአመጋገብ ፕሮግራማቸውን ማዘጋጀት መጀመር አስፈላጊ ነው። የኢንሱሊን ኢንዴክስን በመጠቀም የተመረጡት ምርቶች እርስ በእርስ መስተካከል ያለባቸው ከዚያ በኋላ ብቻ ነው።
ከፍተኛ ዋጋ ያላቸው ምግቦች በአጭር ጊዜ ውስጥ ቆሽት ሊያሟጥጡ ስለሚችሉ በማንኛውም ሁኔታ የኢንሱሊን መረጃ ጠቋሚውን ችላ ማለት የለብዎትም። በውጤቱም ፣ አሁን ያሉትን መጠባበቂያዎች ከመጠቀም ይልቅ ቅባቶች ይከማቻል።
ምርቶችን እንዴት ማዋሃድ;
- የፕሮቲን ውህዶችን የያዙ ምርቶች ከቀላል ካርቦሃይድሬቶች እና ከስታርች ምግቦች ጋር መቀላቀል የለባቸውም።
- ስታርች ከቀላል ካርቦሃይድሬቶች ጋር ተኳሃኝ አይደለም ፣ ግን በስብ ሊጠጣ ይችላል።
- አትክልቶች ፣ ገለባ እና ፕሮቲን ከቀላል ካርቦሃይድሬቶች ጋር አይጣመሩም ፣ ግን በስብ ብቻ።
- አትክልቶች በቅባት እና በፕሮቲኖች መበላት አለባቸው ፣ ግን ቀላል ካርቦሃይድሬቶች አይደሉም።
ከላይ በተጠቀሱት ሁሉ ላይ በመመርኮዝ የስኳር ህመምተኞች የሚከተሉትን ምክሮች ሊሰጡ ይችላሉ-
- ፈጣን ካርቦሃይድሬትን በስብ አይበሉ ፣ ለምሳሌ ፣ ስጋ በስኳር መጠጦች መታጠብ አይችልም።
- ከፕሮቲን እና ከካርቦሃይድሬት ውህደት ለመራቅ ይሞክሩ - ጎጆ አይብ ላይ ማር አለመጨመር የተሻለ ነው።
- እጅግ በጣም ጥሩ ጥምረት ያልተሟሉ ቅባቶች እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች - ለውዝ ከዓሳ ጋር።
- ረዘም ላለ የሙቀት ሕክምና ምግብን ላለመገዛት ይሞክሩ።
- ለቁርስ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ።
- ድንገተኛ የካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) ድንገተኛ የኢንሱሊን ፍሰት ስለማያስከትሉ ምሽት ላይ መጠጣት አለባቸው።
ስለ ምግቦች የኢንሱሊን መረጃ ጠቋሚ ማስታወሱ አስፈላጊ ምንድነው?
የኢንሱሊን መረጃ ጠቋሚውን ለብቻው መወሰን የማይቻል መሆኑን ግልፅ ነው እና ልዩ ሰንጠረ useችን መጠቀም ይኖርብዎታል። ሆኖም ፣ በሕዝብ ጎራ ውስጥ በዚህ ጉዳይ ላይ የተሟላ መረጃ የለም ፣ እና በአብዛኛዎቹ ጉዳዮች አውታረ መረቡ “የሚንከራተቱ” እነዚያ ሰንጠረ someች አንዳንድ ትክክለኛ ያልሆኑ ነገሮችን ይዘዋል። በመጀመሪያ ፣ በጣም አስፈላጊ ነጥቦችን ማስታወስ አለብዎት-
- የወተት ተዋጽኦዎች የኢንሱሊን መረጃ ጠቋሚ ከፍተኛ ነው።
- የስጋ እና የዓሳ ምግቦች AI ከ 45 እስከ 60 ክፍሎች አሉት።
- ጥሬ የዶሮ እንቁላል 31 ዝቅተኛ AI ነው።
- ዝቅተኛ የኢንሱሊን መረጃ ጠቋሚ ያለው ቡድን ከድንች እና እንጉዳዮች በስተቀር አትክልቶችን ያጠቃልላል።
- የጨለማ ቸኮሌት እና ፍራፍሬዎች የኢንሱሊን መረጃ ጠቋሚ ከ 20 እስከ 22 ክፍሎች አሉት።
ዝቅተኛ የአይአይቪ ምግቦች ፖም ፣ የበሬ ሥጋ ፣ እንቁላል ፣ ዓሳ ፣ አይብ ፣ ፓስታ ፣ ኦትሜል ፣ ወዘተ ወይን ፣ ድንች ፣ ነጭ ሩዝ ፣ እርጎ ፣ ሙዝ ፣ ብርቱካን ፣ ወዘተ የመሳሰሉትን ያጠቃልላል።
የወተት ተዋጽኦዎች የግሉኬሚክ እና የኢንሱሊን ኢንዴክሶች
ክብደትን መቀነስ የሚፈልግ ወይም በስኳር ህመም የሚሠቃይ ማንኛውም ሰው የምግብ ኢንሱሊን መረጃ ጠቋሚ ለምን በአመጋገብ ላይ ከግምት ውስጥ መግባት እንዳለበት ብቻ ሳይሆን የወተት ተዋጽኦዎች ኢንዴክሶች ለምን በጣም የተለዩ ናቸው።ያስታውሱ የእነሱ ጂአይ በ 30 አሃዶች ውስጥ ነው ፣ እና AI ከ 100 ይበልጣል። የወተት ተዋጽኦዎች ግሊሲሚያስን በከፍተኛ ሁኔታ ማሳደግ አይችሉም ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የኢንሱሊን ውህደትን በንቃት ያነቃቃሉ።
በዚህ ምክንያት ቅባቶችን ለማፍረስ አስፈላጊ የሆነው የኢንዛይም አፈፃፀም ታግ is ል። ይህ ወደ አካሉ የአፕቲዝ ሕብረ ሕዋሳትን መጠን ወደ መገንባቱ ይመራል። ብዙ የጎጆ አይብ መብላትዎን እርግጠኛ ከሆኑ (ከሁሉም በኋላ ይህ የአመጋገብ ምርት መሆኑን ዘወትር ይነገረን) ፣ ከመጠን በላይ ክብደትን ማስወገድ ይችላሉ ፣ ከዚያ እርስዎ በጣም ተሳስተዋል።
እንዲሁም የወተት ተዋጽኦዎች በሰውነት ውስጥ ፈሳሽ እንዲከማች አስተዋፅኦ እንደሚያደርጉ መታወስ አለበት ፣ ይህም ወደ እብጠት መልክ ይመራል። ይህ በአድሬናል ዕጢዎች ፣ ለምሳሌ ፣ አልዶስተሮን የሚመረቱ ሆርሞኖችን ውህደት በማፋጠን ነው። ሆኖም ፣ ይህ ማለት የወተት ተዋጽኦዎችን ከአመጋገብዎ ማግለል አለብዎት ማለት አይደለም። እነሱ ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፣ ያለ እነሱ ሰውነት በተለምዶ መሥራት አይችልም።
በተጨማሪም ፣ ድንገተኛ የኢንሱሊን መለቀቅ ለጤንነት ምን ያህል አደገኛ እንደሆነ ጥያቄዎችን መስማት ይችላሉ። ከተመገቡ በኋላ በፓንገሮች የሆርሞን ምርት ማፋጠን የተለመደ የፊዚዮሎጂ ምላሽ ነው። እሱን ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ በእኛ ኃይል ውስጥ አይደለም ፣ እና እሱን አያስፈልገውም። በቀን ውስጥ ከሶስት እስከ አራት እንደዚህ ያሉ የሆርሞን ሞገዶች አሉ ፣ እና ይህ ለጤንነት ደህና ነው። ብዙውን ጊዜ ቀላል ካርቦሃይድሬትን ሲመገቡ ሌላ ጉዳይ ነው። ይህ ሁኔታ በሜታቦሊዝምዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።
ክብደትን ለመቀነስ የኢንሱሊን መረጃ ጠቋሚውን በትክክል እንዴት መጠቀም እንደሚቻል?
ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ታዲያ ከፍተኛ የኢንሱሊን መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች ጠዋት ላይ መጠጣት አለባቸው። ከ 14 ሰዓታት በኋላ የሆነ ቦታ የኢንሱሊን ትኩረትን በከፍተኛ ሁኔታ እንዳያሳድጉ መተው አለባቸው። አንዳንድ ጊዜ አንድ ሰው ክብደቱን መቀነስ ሳይሆን እሱን ለማግኘት ይፈልጋል።
ይህንን ችግር ለመፍታት የተለያዩ ምርቶችን አይአይ እንዲሁ ማዛባት ይችላሉ። እነሱን በሦስት አቀባበል መከፋፈል እና እንደሚከተለው መጠቀም ያስፈልግዎታል።
- ከምሳ በፊት - ሁለት አቀባበል።
- ከምሳ በኋላ - አንድ ምግብ።
ከግሊኬሚክ እና ከኢንሱሊን መረጃ ጠቋሚ ጋር ያለው ሁኔታ አሻሚ መሆኑን አምኖ መቀበል እና የአመጋገብ ባለሙያው ይህንን ጉዳይ በዝርዝር ለመረዳት ይረዳዎታል።
ዝቅተኛ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ አመጋገብ ምን ያህል ውጤታማ ነው?
የሳይንስ ሊቃውንት በዝቅተኛ የጂአይአይ ምግቦች ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው ሰዎች ላይ የሚያስከትለውን ውጤት አጥንተዋል። ውጤቶቹ አዎንታዊ ተብለው ሊጠሩ አይችሉም። ከሁሉም በላይ እንዲህ ዓይነቱ የአመጋገብ መርሃ ግብር በሰውነት ውስጥ የኢንሱሊን ተጋላጭነት እንዲጨምር አልፈቀደም ፣ እና የስኳር ትኩረቱ እና የደም ግፊቱ አልቀነሰም።
ለረጅም ጊዜ ዝቅተኛ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች በልብ ጡንቻ ሥራ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ተብሎ ይታመን ነበር። ሆኖም ፣ ለዚህ ምንም ሳይንሳዊ ማረጋገጫ የለም። የቅርብ ጊዜው ጥናት አራት የአመጋገብ መርሃ ግብሮችን ተጠቅሟል-
- ከ 65 አሃዶች በከፍተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ።
- ከ 40 አሃዶች GI ጋር ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ።
- ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ግን ከፍተኛ GI።
- ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት እና ዝቅተኛ የግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ።
ሁሉም የአመጋገብ መርሃ ግብሮች የደም ግፊትን ለመዋጋት በምግብ አቀራረብ መርህ ላይ ተመስርተው ነበር ፣ ይህም የስብ አመጋገብን መገደብ እና ብዙ የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን መብላት ያካትታል። በዚህ ምክንያት የሳይንስ ሊቃውንት የልብና የደም ሥር (የደም ቧንቧ) ስርዓት በሽታዎችን ከመከላከል አንፃር ዝቅተኛ ጂአይ ያለው የአመጋገብ መርሃ ግብር ውጤታማ አለመሆኑን ተናግረዋል።
በምግብ ኢንሱሊን መረጃ ጠቋሚ ላይ ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት ከዚህ በታች ይመልከቱ-
