ጤንነትዎን እና ረሃብን ሳይጎዱ እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ በፍጥነት ሊያጡ በሚችሉት ወጪ ይወቁ። የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ካርቦሃይድሬትን የያዘ ምግብ በስኳር መጠን ላይ ምን ያህል ተጽዕኖ እንደሚያሳድር የሚለካ ነው። ከፖም ጋር ሲነፃፀር ኬክ ከፍ ያለ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ አለው እንበል። ብዙ ሰዎች ስለዚህ ጉዳይ ያውቃሉ ፣ ግን አንዳንድ ጊዜ ከፍ ያለ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ወይም ዝቅተኛ የግሊሲሚክ ምግቦች ጥቅሞች ስላሉት ስጋቶች የተሳሳተ ትርጓሜዎች አሉ።
በዚህ ምክንያት አመጋገብዎን በሚዘጋጁበት ጊዜ ዋና ስህተቶችን ለማስወገድ በአካል ግንባታ ውስጥ የግሉኬሚክ መረጃ ጠቋሚውን እንዴት እንደሚቆጣጠሩ ማስተማር አስፈላጊ ነው። አመጋገብን በሚዘጋጁበት ጊዜ ስሌቶችን በጭራሽ ካላወቁ ታዲያ ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ሙሉ በሙሉ አይረዱም። አዲስ መረጃ ያለማቋረጥ ይታያል እና ብዙ ሰዎች በፍጥነት ክብደትን ለመቀነስ በማሰብ በቀላሉ በእሱ ውስጥ ይጠፋሉ።
ምናልባት እንደሚያውቁት ፣ አንዴ ከጠጡ በኋላ በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ በሚሠሩበት ጊዜ ካርቦሃይድሬቶች ወደ ግሉኮስ ይቀየራሉ። ስለዚህ ፣ የግሊኬሚክ አመላካች አንድ የተወሰነ ምርት ፣ ወይም በውስጡ የያዘው ካርቦሃይድሬት በፍጥነት ወደ ግሉኮስ እንዴት እንደሚቀየር ያሳያል ማለት እንችላለን። ይህ ሂደት በበለጠ ፍጥነት ፣ የግሉኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ከፍ ይላል። እንዲሁም ሁሉም ምግቦች ለዚህ አመላካች ከግሉኮስ ጋር እንደሚወዳደሩ ልብ ይበሉ።
የቀላል ካርቦሃይድሬት ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ
ከጣፋጭ ሻይ ጋር አንድ ዳቦ ከበሉ ፣ ከዚያ አንድ ጊዜ በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ እነዚህ ምግቦች በፍጥነት በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ይጨምራሉ ፣ እናም ሰውነት ለዚህ በከፍተኛ ሁኔታ የኢንሱሊን መለቀቅ ምላሽ ይሰጣል። የግሉኮስ ክምችት ሲጨምር ይህ ሆርሞን የተዋሃደ መሆኑን ማወቅ አለብዎት። እና የእሱ ተግባር የሕብረ ሕዋሳትን ሴሉላር መዋቅሮች ንጥረ ነገሮችን ማድረስ ነው።
ስለዚህ ፣ ከፍ ያለ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸውን ምግቦች ከበሉ በኋላ ኢንሱሊን በሰውነት ውስጥ በንቃት ተደብቋል። በእርዳታው ለኃይል ወደ ሕብረ ሕዋሳት ስለሚሰጥ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይወርዳል። በአሁኑ ጊዜ ሰውነት የኃይል ምንጮችን የማይፈልግ ከሆነ ግሉኮስ ወደ ሰውነት ስብ ይለወጣል።
በዚህ ምክንያት ነው ክብደት መቀነስ ለሚፈልግ ሰው ዋናው አደጋ የግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ራሱ አይደለም ፣ ግን ምርቱን ከበላ በኋላ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን። ከበሉ ፣ ይበሉ ፣ ሁለት የሾርባ ማንኪያ ስኳር ፣ ከዚያ ከተመገቡ በኋላ የተገኘው አብዛኛው የግሉኮስ መጠን ለነርቭ ሥርዓቱ ኃይል ለመስጠት እና ምናልባትም የግሊኮጅን ሱቆችን ለመሙላት ይቆያል። በተመሳሳይ ጊዜ የኢንሱሊን መጠን አይከለከልም። ከአንድ ሰዓት በኋላ ተመሳሳዩን የስኳር መጠን ከተመገቡ ፣ ከዚያ ሁሉም ነገር እንደገና ይከሰታል እና ቀኑን ሙሉ ከፍተኛ የግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸውን ምግቦች በትንሽ ክፍሎች ከወሰዱ አዲስ የስብ ክምችቶችን ገጽታ መፍራት የለብዎትም።
ያስታውሱ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ራሱ ብቻ ሳይሆን በአንድ ጊዜ የሚጠቀሙትን የካርቦሃይድሬት መጠንንም ያስታውሱ። የስፖርት ምግብ ባለሙያዎች ይህንን የካርቦሃይድሬት ጭነት ብለው ይጠሩታል። እንዲሁም ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬቶች ሞኖሳካክራይድ (ግሉኮስ ፣ ፍሩክቶስ ፣ ወዘተ) እና ዲስካካርዴስ (ማልቶዝ ፣ ሱክሮስ ፣ ወዘተ) ማካተት እንዳለባቸው ልብ ይበሉ። የእነሱ ሞለኪውሎች አወቃቀር በጣም ቀላል ነው ፣ ይህም ሰውነት በፍጥነት እንዲሠራ ያስችለዋል።
የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶች ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ
እዚህ ሁኔታው ከቀላል ካርቦሃይድሬት ተቃራኒ ነው። በተወሳሰበ ሞለኪውላዊ አወቃቀራቸው ምክንያት ከረጅም ጊዜ በኋላ ተውጠው ዝቅተኛ የግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ አላቸው።እነዚህ ካርቦሃይድሬቶች ፋይበር እና ስታርች ያካትታሉ። አንድ ምርት ዝቅተኛ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ሲኖረው ፣ የምግብ መፍጫ ሥርዓቱ እንዲሠራበት ረጅም ጊዜ ይወስዳል እና ፍጆታው የግሉኮስ ክምችት በከፍተኛ ሁኔታ እንዲጨምር አያደርግም።
በዚህ ምክንያት ነው ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች የሰውነት ስብን መጨመር ሊያስከትሉ አይችሉም ፣ ግን ለኃይል ሙሉ በሙሉ ይበላሉ። በእርግጥ ለዚህ ተገቢውን የኃይል መጠን ማውጣት ያስፈልግዎታል። ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ብቻ በብዛት ቢጠቀሙ እና ንቁ ባይሆኑም ፣ ከዚያ የስብ መጠኑ ይጨምራል።
በአብዛኛዎቹ አጋጣሚዎች ፣ የተለያዩ የይገባኛል ጥያቄዎች ፣ ለምሳሌ ፣ በዝቅተኛ የግሊሲሚክ መረጃ ጠቋማቸው ምክንያት የዱር ስንዴ ምርቶች ወደ ስብ ብዛት ሊያመሩ አይችሉም ፣ እርስዎ እንዲገዙዋቸው የማስተዋወቅ ሁኔታ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ከነዚህ ምርቶች ስብ እንደማያገኙ መቀበል አለበት። ምንም ያህል ቢበሉም ሶፋው ላይ መቀመጥ ክብደት እንደማይቀንስ ያስታውሱ። እንዲሁም ከፍተኛ glycemic ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት መኖሩን ልብ ይበሉ።
የምግቦችን ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ እንዴት መለወጥ እችላለሁ?
ብዙውን ጊዜ ምርቶች ከመጠቀምዎ በፊት ይከናወናሉ። ምግብን በማብሰል ፣ በማብሰል እና በመቁረጥ እንኳን ፣ የግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚን መለወጥ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ በአመጋገብ ውስጥ በዋናነት በዝግታ ካርቦሃይድሬቶች የተወከለው ስታርች በከፍተኛ ሙቀቶች ተጽዕኖ ስር ንብረቶቹን ያጣል። ስታርች የያዘውን ምርት በበለጠ ባሞቁ ቁጥር በውስጡ የያዘው ካርቦሃይድሬት በፍጥነት ይዋጣል።
ለምሳሌ ፣ በእያንዳንዱ ሰው አመጋገብ ውስጥ የሚገኙትን ድንች እንውሰድ። በጥሬ መልክ ፣ ይህ ምርት ወደ 20 በመቶ ገደማ የሚሆኑ ካርቦሃይድሬትን ይይዛል ፣ ሙሉ በሙሉ ማለት ይቻላል በፖሊሳክካርዴስ ይወከላል። የተላጠውን ድንች ከፈላ በኋላ በአንድ የግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ የተጠናቀቀ ምርት ያገኛሉ። እርስዎ ከተጠበሱ እና የሙቀት መጠኑ እስከ 200 ዲግሪዎች ሊደርስ ይችላል ፣ ከዚያ ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ከተቀቀለ ድንች ጋር ሲነፃፀር በጣም ከፍ ያለ ይሆናል።
በከሰል ላይ መጋገር ከፈለጉ ፣ የማብሰያው የሙቀት መጠን ከፍተኛ ስለሚሆን የተጠናቀቀው ምርት ከፍተኛው የግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ይኖረዋል። ስለዚህ ዋናው ግብዎ የኢንሱሊን ምርት መጠን መቀነስ ነው። በዝቅተኛ የሙቀት መጠን ኢንዴክስ ያላቸው ምግቦችን በመብላት ይህ በተቻለ መጠን ለአጭር ጊዜ በዝቅተኛ የሙቀት መጠን ማብሰል አለበት።
በዴኒስ ቦሪሶቭ ከዚህ ቪዲዮ ስለ ምግቦች የግሉኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ተጨማሪ መረጃ ይማራሉ-
