ምንም ልዩ የክህሎት ዕውቀት የማይፈልግ እና ዳሌዎን በጥሩ ሁኔታ የሚሠራ በጣም ውጤታማ የሆነ የ hamstring ልምምድ ይማሩ። ተንሳፋፊው ልምምድ ከጭኑ ጀርባ ጋር በመስራት ላይ ያተኮረ ነው። ወዲያውኑ ይህ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል ፣ ስለሆነም ተገቢውን ውጤት ለማግኘት አንድ ሰው ከፍተኛ ጥረቶችን ማድረግ ብቻ ሳይሆን ለአፈፃፀም ዘዴም ልዩ ትኩረት መስጠት አለበት።
ከተንሳፈፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር የመስራት ልዩነቶችን በተመለከተ ፣ ከዚያ ሁለት አማራጮች አሉ -የግድግዳ አሞሌ ወይም ከተጨማሪ ማያያዣዎች ጋር መደበኛ አግዳሚ ወንበር። እያንዳንዱ አዳራሽ የግድግዳ አሞሌዎች አለመኖሩን ከግምት ውስጥ በማስገባት አግዳሚ ወንበር ላይ የአፈፃፀም ልዩነቶችን እንመረምራለን።
በእውነቱ በእያንዳንዱ ጂምናዚየም ውስጥ ክብደት ማንሳት ቀበቶ አለ ፣ እኛ ደግሞ ያስፈልገናል። በተለይ ይህንን ኤለመንት እንደ ተጨማሪ አባሪ እንጠቀማለን።
ተንሳፋፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ
ሺንዎን ለመጠበቅ ቀበቶውን በተቻለ መጠን በጥብቅ ወደ አግዳሚው ያዙሩት። አጋር ካለዎት ታዲያ ቀበቶውን እምቢ ማለት ይችላሉ ፣ ምክንያቱም እግሮቹን ያስተካክላል።
በጉልበቱ እና በጉልበቱ ምክንያት ውጥረትን በእርጋታ መውረድ ያስፈልጋል። ወደ ውሸት ቦታ ሲንቀሳቀሱ እራስዎን በእጆችዎ መታጠፍ አለብዎት። በነገራችን ላይ ፣ በሚነሳበት ጊዜ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ የመድረስ ሂደቱን ለማፋጠን እጆችዎን ማገናኘት ይችላሉ።
በሚነሳበት ጊዜ ዳሌውን ወደ ላይ ከፍ ላለማድረግ ሁሉንም ጥረት ያድርጉ። አካሉ ከጭኑ አንፃር በተቻለ መጠን ቀጥታ መቀመጥ አለበት። በተቻለ መጠን በጉልበቶችዎ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ አንድ ተራ የዮጋ ምንጣፍ ወይም ብርድ ልብስ ከእነሱ በታች ማስቀመጥ ይችላሉ። እንደ ደንቡ ፣ ይህ ዘዴ በጉልበት መገጣጠሚያዎች ውስጥ ምቾት በሚሰማበት ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላል።
ለወደፊቱ ፣ ለሂፕ ቢስፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተንሳፋፊውን ማወዛወዝ ይችላሉ ፣ ፓንኬክ ወይም የመድኃኒት ኳስ ብቻ ይውሰዱ። ለሐምበር የተለያዩ እኩል ውጤታማ መልመጃዎች አሉ ፣ ብዙዎቹ ከዚህ በታች ቀርበዋል።
ለሐምጣዎች የሞት ማንሻ
በመጀመሪያ ፣ ይህ በአካል ግንባታ እና በኃይል ማንሳት እንዲሁም በከፍተኛ ጥንካሬ ውስጥ የሚገኝ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። ከጠቅላላው አካል ከ 75% በላይ በሟች ሕይወት ውስጥ ስለሚሳተፍ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ይህ ልምምድ በጣም ውጤታማ እንደሆነ ይቆጠራል።
በስራው ውስጥ መሳተፍ -ጀርባ ፣ እግሮች ፣ እጆች
በተጨማሪም ፣ ሁለት ዓይነት የሞት ማንሻዎች ዓይነቶች እንዳሉ ልብ ሊባል ይገባል-
- ክላሲክ።
- የሞተ ፣ በተሻለ ሮማኒያ በመባል የሚታወቅ።
- ሱሞ።
- ወጥመድ አሞሌ።
በጣም ታዋቂው ከጠባብ እስከ መካከለኛ በተለየ የእግሮች ስብስብ የተከናወነው ክላሲክ ገዳይ ማንሻ ነው። ሁሉም በግል ምርጫ ላይ የተመሠረተ ነው።
ለሂፕ ቢስፕስ አስመሳይ ውስጥ ተኝተው የነበሩ እግሮች የሞት ማንሻ እና ማጠፍ
በድምፅ ማጉያ ደወሎች - ይህንን መልመጃ ከባርቤል ጋር ለማከናወን ሌላ አማራጭ አለ። ስለ ጥቅሞቹ ወይም ስለ ባርቤል ወይም ዱምቢሎች ውጤታማነት ከተነጋገርን ፣ ከዚያ በመካከላቸው ምንም ልዩነት የለም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዲለዋወጡ ይህ ለአትሌት ዓይነት አማራጭ ነው።
እዚህ ጭነቱ ወደ ጭኑ ቢስፕስ ፣ የግሉተስ ጡንቻ ፣ እንዲሁም የታችኛው ጀርባ ማራዘሚያዎች እንዲሁ ከስራው ጋር የተገናኙ ናቸው።
በሁለተኛው መልመጃ ፣ በእግረኛ አስመሳይ ውስጥ እግርን ያሽከረክራል ፣ ይህ በጭኑ ጀርባ ላይ ያነጣጠረ የሥልጠና ዓይነት መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል ፣ በተጨማሪም የጥጃ ጡንቻዎች እንዲሁ በስራው ውስጥ በትንሹ ይሳተፋሉ።
የዚህን መልመጃ ጥቅሞች በተመለከተ ፣ በእሱ ምክንያት ፣ የኋለኛው ግማሽ የጭኑ ቢስፕስ የታችኛው ወፍራም እንደነበረ ልብ ሊባል ይገባል ፣ በተጨማሪም በጡንቻዎች ውጫዊ እና ውስጣዊ ክፍሎች ላይ ውጤት አለ።
ይህ ጉልበቱን ከጀርባው በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ መልመጃውን በማካተት የጭንቱን ክፍሎች መልቀቅ ያገኛሉ ፣ በተጨማሪም የእግሮች እፎይታ በከፍተኛ ሁኔታ ይሻሻላል። በስልጠናው ጊዜ መጨረሻ ላይ ለማከናወን ይመከራል። መሰረታዊ ልምምዶችን ካጠናቀቁ በኋላ ይህ የጡንቻን ስብስብ በከፍተኛ ሁኔታ ያፋጥናል።
ለሐምዶች የደም ግፊት መጨመር
የታችኛውን ጀርባ እንዲሰሩ የሚያስችልዎ መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እዚህ አለ። ጭኑ ፣ ግሉተስ ጡንቻ። ግን ፣ የትኛው የሥራ ጡንቻዎች የበለጠ ውጥረት እንደሚገጥማቸው ልብ ሊባል የሚገባው በተመረጠው የአፈፃፀም ቴክኒክ ላይ ነው።
ልምምድ እንደሚያሳየው ፣ አብዛኛዎቹ አትሌቶች መልመጃውን በማከናወን የታችኛውን ጀርባ ፣ እንዲሁም ትንሽ የጡት ጫፎችን ይሠራሉ። የግሉቱስ maximus ሥራን በተመለከተ ፣ ጥቂት ሰዎች መቶኛ በእግሮች ላይ ሸክም (hyperextension) ለማከናወን ትክክለኛውን ዘዴ በትክክል ያውቃሉ። በአሁኑ ጊዜ እነሱ በግሉቱስ ጡንቻ ላይ ብቻ እንደሚሠሩ በጣም በጥብቅ ያምናሉ። ገና ደካማ የጀርባ ማራዘሚያዎች ላሏቸው ለጀማሪዎች አትሌቶች ከፍ ያለ ግፊት እንደሚመከር ልብ ሊባል ይገባል።
የተንሳፈፈውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
