አንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የጡንቻን ብዛት እንዲያገኙ እና ጥንካሬን እንዲያሳድጉዎት ይረዱ። ማይክ ሜንትዘር የሥልጠና ዘዴውን ለሕዝብ እንዳሳየ ብዙ ስፔሻሊስቶች እና አትሌቶች አእምሮውን እንደጎዳ ወሰኑ። ማይክ በሳምንት አንድ ጊዜ ከባድ የክብደት ስልጠና የበለጠ ውጤታማ እንደሆነ ተከራከረ። በዚህ ስርዓት ውስጥ ዋናው አጽንዖት በጡንቻዎች ላይ ባለው ከፍተኛ ጭነት ቆይታ ላይ ይደረጋል ፣ ይህም ከ 20 ደቂቃዎች በላይ ነው። የአካል ማጎልመሻ ክፍሎችን ለማደራጀት ይህ አቀራረብ ሕይወት ያለው መሆኑን እንመልከት።
ክብደት ስልጠና በሳምንት አንድ ጊዜ ውጤታማ ሊሆን ይችላል?
ማይክ ሜንትዘር አብዛኞቹ አትሌቶች ከልክ በላይ ሥልጠና ተሰጥቷቸዋል የሚል ጽኑ አቋም ነበረው። በከፍተኛ ሀይለኛ ክፍለ-ጊዜዎች መካከል ለረጅም ጊዜ የማገገም አስፈላጊነትን ያብራራው በዚህ እውነታ ነበር። በቅርብ ሳይንሳዊ ምርምር ሂደት ውስጥ እንዲህ ዓይነቱ ጽንሰ -ሀሳብ በጣም አዋጭ ይመስላል ፣ ግን ለወጣት አትሌቶች ብቻ ነው።
ብዙም ሳይቆይ ሳይንቲስቶች በዚህ ርዕስ ላይ ምርምር አካሂደዋል። ከ 35 ዓመት በታች ወደ 40 የሚሆኑ አትሌቶች እና ከ 60 ዓመት በላይ 30 የሚሆኑ አትሌቶች በሙከራው ላይ እንዲሳተፉ ተጋብዘዋል። ሙከራው ረጅም ነበር እና ሁለት ደረጃዎችን አካቷል። በመጀመሪያዎቹ አራት ወራት የሁለት የዕድሜ ቡድኖች ተወካዮች በሦስት ስብስቦች ውስጥ ሦስት እንቅስቃሴዎችን አድርገዋል። ሁሉም በሳምንቱ ውስጥ ሶስት ክፍለ ጊዜዎችን አካሂደዋል።
ከዚያ የጥናቱ ሁለተኛ ደረጃ ተጀመረ ፣ የእሱ ቆይታ 32 ሳምንታት ነበር። ሶስት ቡድኖች ተፈጥረዋል
- የመጀመሪያው ቡድን - ስልጠና አልተከናወነም።
- ሁለተኛው ቡድን - የቀድሞው የሥልጠና መርሃ ግብር ጥቅም ላይ ውሏል ፣ በ 3 ስብስቦች ውስጥ 3 ልምምዶች ተከናውነዋል።
- ሦስተኛው ቡድን - በአንድ እንቅስቃሴ ውስጥ ሦስት እንቅስቃሴዎች ተከናውነዋል።
በዚህ ምክንያት የሳይንስ ሊቃውንት ሥልጠናው ሙሉ በሙሉ ከተቋረጠ በኋላ የጥንካሬ ጠቋሚዎች ለረጅም ጊዜ አልወደቁም እና ክብደትን በሳምንት አንድ ጊዜ ክብደትን የተገኘውን ውጤት ለማቆየት ፈቅደዋል። በተመሳሳይ ጊዜ ወጣት አትሌቶች በዚህ አገዛዝ እንኳን የጡንቻን ብዛት መጨመር ቀጥለዋል። ዕድሜያቸው ከ 60 ዓመት በላይ የሆኑ አትሌቶች ፣ በአንድ ጊዜ ሥልጠና ፣ ቀደም ሲል የተገኘውን ውጤት ለመጠበቅ አልቻሉም። ስለዚህ ፣ በሳምንት አንድ ጊዜ ለክብደት በከፍተኛ ሥልጠና ማሠልጠን ወጣት አትሌቶች እድገት እንዲያገኙ ያስችላል ማለት እንችላለን።
ለክብደት በሳምንት አንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት በትክክል ማደራጀት?
አሁን በተነጋገርነው የሙከራ ውጤት ላይ በመመርኮዝ ለክብደት በሳምንት አንድ ጊዜ ስልጠና ውጤታማ ሊሆን ይችላል ብለን መደምደም እንችላለን። የስልጠና ሂደቱን ለማደራጀት ይህ አቀራረብ በትርፍ ጊዜያቸው በጣም ውስን ለሆኑ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በጥሩ አካላዊ ቅርፅ ለመቆየት ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ ነው።
በሳምንት አንድ ጊዜ የሚለማመዱ ከሆነ ለከባድ ውጤቶች ተስፋ ማድረግ እንደሌለብዎት ግልፅ ነው። ግን ከሁሉም በኋላ ሁሉም ሰው የብረት አርኒ ወይም የሌሎች የሰውነት ግንባታ ኮከቦች ጡንቻዎች እንዲኖሩት አይፈልግም። ለራስዎ እያደረጉ ከሆነ እና የነፃ ጊዜ እጥረት እያጋጠሙዎት ከሆነ ፣ ከዚያ ለክብደት በሳምንት አንድ ጊዜ ማሠልጠን ጥሩ መውጫ ይሆናል።
በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ አካላዊ ቅርፅዎን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ለማሻሻል ፣ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር እና የአካል መመዘኛዎችን ለመጨመር ይችላሉ። ለእንደዚህ ዓይነቶቹ መልመጃዎች ውጤቶች ጥሩ እንዲሆኑ የወረዳ ሥልጠናን መጠቀም አለብዎት ፣ ይህም ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን በበቂ ሁኔታ እንዲጭኑ ያስችልዎታል።
በሳምንት ምንም ያህል ጊዜ ቢያሠለጥኑ ፣ የሰውነት ግንባታ መርሆዎች አንድ ናቸው። በዚህ ምክንያት ፣ ይህ በጣም ጥሩ ውጤት እንደሚያገኝ በማሰብ በጂም ውስጥ ለጥቂት ሰዓታት ማሳለፍ ምንም ፋይዳ የለውም። ለክብደት በሳምንት አንድ ጊዜ ካሠለጠኑ ፣ ከዚያ በአንድ ሰዓት ተኩል ውስጥ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች እስከ ከፍተኛው መጫን አለብዎት።
በውጤቱም ፣ የመለጠጥ ፣ የማሞቅ እና የማቀዝቀዝ ጊዜን ከግምት ውስጥ በማስገባት አጠቃላይው ክፍለ ጊዜ ለሁለት ሰዓታት ያህል ሊቆይ ይችላል። ብዙ እንቅስቃሴዎችን ለማግኘት መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች በጣም ውጤታማ ስለሆኑ በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ መገኘት አለባቸው።
በዚህ ሁኔታ ፣ ዋናው አፅንዖት በትልልቅ ቡድኖች ላይ መሆን አለበት ፣ እና ትናንሽ ሰዎች በተዘዋዋሪ ይጫናሉ። ለክብደት በሳምንት አንድ ጊዜ ሥልጠና ስለሚካሄድ ፣ ለሥጋው ከባድ ጭንቀት ይሆናል እና ወደ ውድቀት ስብስቦች ቀስ በቀስ መቅረብ አለብዎት። ለዚህም ፣ “ፒራሚድ” የሚለውን ዘዴ እንዲጠቀሙ እንመክራለን።
ይህንን መርህ የማያውቁት ከሆነ ትርጉሙ በእያንዳንዱ አዲስ ስብስብ ውስጥ የሥራ ክብደትን ቀስ በቀስ ማሳደግ ነው። በዚህ ሁኔታ ፣ የተደጋጋሚዎች ብዛት ሊለወጥ ወይም ቋሚ ሆኖ ሊቆይ ይችላል። ስለሆነም ሰውነት በመጨረሻው ስብስብ ውስጥ ውድቀትን ማዘጋጀት እንዲችል በሳምንት አንድ ጊዜ የክብደት ስልጠና ከፍተኛ ጥንካሬ እና መጠነ-ልኬት መሆን አለበት። በተግባራዊ ተሞክሮ ላይ በመመስረት ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ በጣም ውጤታማ የሆነው “6x6” መርሃግብር ነው ፣ ወይም የበለጠ በቀላል ፣ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ በእያንዳንዱ ውስጥ በተመሳሳይ ድግግሞሽ ብዛት ስድስት ስብስቦችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ማለት እንችላለን። በ 6x6 ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ማድረግ ያለብዎት የእንቅስቃሴዎች ዝርዝር ዝርዝር እነሆ-
- ስኩዊቶች።
- አግዳሚ ወንበር በተጋላጭ ሁኔታ ውስጥ ይጫናል።
- የጦር ሰራዊቶች።
- የሞት ማንሻ።
- ወደ ቀበቶው አቅጣጫ አሞሌ ይጎትታል።
- ለቢስፕስ ኩርባዎች።
የክብደት ስልጠናን ውጤታማነት እንዴት ማሳደግ?
በማንኛውም ሁኔታ የመማሪያ ክፍሎችን ውጤታማነት ለማሳደግ የዕለት ተዕለት ሥርዓቱ እና የተመጣጠነ ምግብ በጣም አስፈላጊ ናቸው። በሳምንት ውስጥ አንድ ጊዜ ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ከወሰኑ ፣ ምናልባት በጣም ትንሽ ጊዜ አለዎት እና እንደ መርሃግብሩ መሠረት መብላትም ለእርስዎ በጣም ከባድ ይሆናል። ለስራ ከእርስዎ ጋር መክሰስ መውሰድ እንዲሁም የስፖርት ምግብን መጠቀም ይችላሉ። ግን ቢያንስ 70 በመቶ የሚሆኑ ንጥረ ነገሮች ከተለመደው ምግብ ወደ ሰውነት መምጣት እንዳለባቸው መታወስ አለበት።
በቂ እንቅልፍ ማግኘትም አስፈላጊ ነው። ይህ ለእርስዎም ከባድ ከሆነ ፣ ከዚያ ቢያንስ ከመተኛቱ በፊት ትንሽ መተኛት አለብዎት። ለምሳሌ ፣ በሥራ ቦታ ፣ የእረፍት ቀናትዎ ቅዳሜ እና እሁድ ናቸው ፣ እና እሁድ ክፍል አለዎት።
በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ከቅዳሜ እስከ አርብ ጥሩ እንቅልፍ ማግኘት ያስፈልግዎታል። ቅዳሜ እንኳን በቀን ውስጥ መተኛት ዋጋ አለው። ከስፖርት ቀንዎ በፊት ምሽት ቢያንስ ለስምንት ወይም ለዘጠኝ ሰዓታት ይተኛሉ። በተቻለ መጠን ከእንቅልፍዎ እና ከአመጋገብ ስርዓትዎ ጋር ለመጣበቅ ይሞክሩ ፣ ምክንያቱም ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ውጤታማነት በእጅጉ ይጨምራል።
እንዲሁም በቤት ውስጥ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ይመክራሉ። ቢያንስ pushሽ አፕ ማድረግ አለብዎት። ዱምቤሎችን ወይም የ kettlebells ን ገዝተው ከእነሱ ጋር ከተለማመዱ በጣም ጥሩ ይሆናል። ሆኖም ፣ እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና በተፈጥሮ ውስጥ ተስፋ አስቆራጭ መሆን የለበትም። የእነሱ ዋና ተግባር አዲስ እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት ሰውነት በፍጥነት ማገገም እንዲችል የሜታቦሊዝምን መጠን ማሳደግ ነው። በነገራችን ላይ እንደዚህ ላሉት አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ኬትቤልቤልን እንዲጠቀሙ እንመክራለን። ይህ የስፖርት መሣሪያ ጥልቅ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን እንዲጭኑ ያስችልዎታል።
የክብደት ስልጠና መርሆዎች
ብዙዎችን ለማግኘት የሥልጠና ሂደቱን ለማደራጀት መሠረታዊ መርሆዎች አሁን ትኩረት መስጠቱ ተገቢ ነው። ምንም ያህል ጊዜ ቢያሠለጥኑ በማንኛውም ሁኔታ ተመሳሳይ እንደሆኑ አስቀድመን ተናግረናል። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች የሶስት ቀን መከፋፈልን ይጠቀማሉ ፣ ግን በሳምንት አንድ ጊዜ ለክብደት ማሠልጠን ለድርጅቱ በትክክለኛው አቀራረብ ውጤታማ ሊሆን እንደሚችል አስቀድመን አውቀናል።
ከዚህ በፊት የሰውነት ግንባታ ካላደረጉ ፣ ከዚያ ፈጣን ውጤት ስለሌለ ይዘጋጁ። እና ይህ ለሳምንት ወይም ለአምስት አንድ ጊዜ ባሠለጠኑ ላይ የተመካ አይደለም። በተለይ ብዙውን ጊዜ ጠንከር ያሉ ሰዎች ተብለው ለሚጠሩት ቀጫጭን ሰዎች ክብደት መጨመር ከባድ ነው።
የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ሁሉንም ጥንካሬዎን በክፍል ውስጥ መስጠት ያስፈልግዎታል።እንበልና ክላሲክ ስኩተቶች እያደረጉ እና ስምንተኛውን ተወካይ ያጠናቅቁ እንበል። የጡንቻን የማቃጠል ስሜትን በማሸነፍ ተነስተው ፣ እና የስፖርት መሳሪያው በመደርደሪያው ላይ እንደተቀመጠ ፣ ሁሉንም ጥንካሬዎን በማሳለፍ እራስዎን ወደ አግዳሚ ወንበር ዝቅ ያደርጋሉ። መሻሻል ከፈለጉ እንቅስቃሴዎችዎ እንደዚህ መሆን አለባቸው።
በዚህ ምሳሌ ፣ የጡንቻን እድገት መርሆዎች መረዳት ይችላሉ። በመጨረሻው ውድቀት ወቅት የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ፋይበር ከፍተኛ ውጥረት እና ውጥረት ያጋጥማቸዋል። በተጨማሪም ፣ ይህ የሚቻለው ገደቦችንዎን በሚያልፉበት ጊዜ የመጨረሻውን ድግግሞሽ ሲያካሂዱ ብቻ ነው።
ትምህርቱ ሲያልቅ ፣ ሰውነት በእንደዚህ ዓይነት ኃይለኛ ውጥረት ተጽዕኖ ሥር ከባድ ጉዳት ስለደረሰባቸው የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ወደነበረበት መመለስ መጀመር አለበት። የመልሶ ማልማት ሂደቶችን ለማግበር የፕሮቲን ድብልቅን ወይም አንድ ትርፍ ክፍል መውሰድ አለብዎት። ከዚያ ከ 45 ደቂቃዎች በኋላ ሙሉ ምግብ መመገብ ተገቢ ነው ፣ እና ለማጠናቀቅ ፣ ትንሽ ይተኛሉ። በዚህ ሁኔታ ፣ በሳምንት አንድ ጊዜ የጅምላ ሥልጠና እንኳን ውጤታማ ሊሆን ይችላል።
እያንዳንዱ ትምህርት በመጀመሪያ ለጠንካራ ሥራ የ articular-ligamentous መሣሪያን ለማዘጋጀት በማሞቅ መጀመር አለበት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ወይም ትሬድሚል እንዲጠቀሙ እንመክራለን። በዚህ ምክንያት መገጣጠሚያዎችን ማሞቅ ብቻ ሳይሆን የደም ፍሰትንም ያፋጥናሉ ፣ ጡንቻዎቹን ለሥልጠናው ዋና ክፍል ያዘጋጃሉ።
ከእያንዳንዱ ዋና ስብስብ በፊት ሁለት ቀላል ክብደት ያላቸው የማሞቅ ስብስቦችን ያድርጉ። ስለ ክፍሎቹ ቆይታ አስቀድመን ተናግረናል። አንዳንድ ጊዜ ጀማሪ አትሌቶች በጂም ውስጥ ባሳለፉ ቁጥር ትምህርቱ የበለጠ ውጤታማ እንደሚሆን ያምናሉ። በተግባር የስልጠናው ጥንካሬ አስፈላጊ ነው።
የስልጠና ፕሮግራሙን ዋና ክፍል ከጨረሱ በኋላ የጡንቻን የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አለብዎት። በዚህ ሁኔታ ውስጥ መዋኘት በጣም ጥሩ ምርጫ ነው። አወንታዊ ውጤቶችን ለማግኘት ከፈለጉ ፣ ከዚያ በጂም ውስጥ በትምህርቱ ላይ ሙሉ በሙሉ ማተኮር ያስፈልግዎታል። ከሌሎች ጎብ visitorsዎች ጋር ለመነጋገር ይሞክሩ (ይህ ከስልጠናው ማብቂያ በኋላ እንኳን ሊከናወን ይችላል) ፣ እንዲሁም በሞባይል ስልክዎ ላይ ጥሪዎችን አይመልሱ። ብቸኛው ልዩነት በህይወት እና በሞት አፋፍ ላይ አስፈላጊ ጥያቄ ሊሆን ይችላል።
በሳምንት አንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ክብደት ማግኘት ይቻል ይሆን ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
