የሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች እድገት ከፍ ማድረግ ይፈልጋሉ? ከዚያ ለዝቅተኛ የጡንቻ ብዛት የባለሙያ አትሌቶች የሥራ ስፕሊት ይመልከቱ። በአካላዊ ጥረት ተጽዕኖ ሰውነት በቀጥታ የጡንቻን እድገት የሚነኩ የተወሰኑ ሆርሞኖችን በንቃት ማዋሃድ ይጀምራል። ዛሬ ውጤታማ የክብደት ስልጠና በሳምንት 4 ጊዜ እንዴት መደራጀት እንዳለበት እናነግርዎታለን ፣ ግን በመጀመሪያ በሰውነታችን የኢንዶክሲን ስርዓት ሥራ ላይ እንኖራለን።
ሆርሞኖች የጡንቻን እድገት እንዴት ይጎዳሉ?
በብዙ መንገዶች የጡንቻን ብዛት የማግኘት መጠን የሚወስኑት ሆርሞኖች ናቸው። በእርግጥ አመጋገብም አስፈላጊ ነው ፣ ግን ይህ የተለየ እና በጣም ሰፊ ርዕስ ነው። ዛሬ በአካላዊ ጥረት ተጽዕኖ ስር ከሚሠራው የኢንዶክሲን ሲስተም ብዙ የምርምር ውጤቶች ጋር መተዋወቅ ይችላሉ። አሁን የክብደት መጨመርን እድገት ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ በጣም አስፈላጊ ሆርሞኖችን እንነጋገራለን።
ቴስቶስትሮን
የፕሮቲን ውህዶችን ምርት በከፍተኛ ሁኔታ ማፋጠን እና የካታቦሊክ ሂደቶችን ማገድ ስለሚችል ይህ ለአትሌቶች በጣም አስፈላጊው ሆርሞን ነው። ሁሉም አትሌት ማለት ይቻላል ስለዚህ ጉዳይ ያውቃል። ነገር ግን ቴስቶስትሮን የእድገት ሆርሞን እና IGF ን ውጤታማነት ሊያሻሽል የሚችል መሆኑ በጣም የታወቀ አይደለም ፣ ግን እንደ አስፈላጊነቱ።
የወንድ ሆርሞን የማምረት መጠን በብዙ ምክንያቶች ተጽዕኖ ይደረግበታል ፣ ግን አትሌቶች በተወሰኑ መልመጃዎች ምርጫ በዚህ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ። በእርግጥ ውይይቱ ስለ ብዙ-የጋራ ወይም መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች መሆኑን ቀድሞውኑ ተረድተዋል። በሳይንሳዊ ሙከራዎች ሂደት ውስጥ የእነሱ አፈጻጸም ቅደም ተከተል አስፈላጊ መሆኑ ተረጋግጧል። በስፖርትዎ መጀመሪያ ላይ መሰረታዊውን ሲያደርጉ ፣ ቴስቶስትሮን እንዲለቀቅ ከፍ ማድረግ ይችላሉ። የዛሬው የክብደት ስልጠና በሳምንት 4 ጊዜ ይህንን እውቀት ይጠቀማል።
Somatotropin
የዚህ ሆርሞን ተግባር ሁሉንም የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ማቃለል ነው። ስለዚህ የእድገት ሆርሞን ለጡንቻ እድገት እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው። በምርምር ሂደት ውስጥ ሳይንቲስቶች ከፍተኛ የእድገት ሆርሞን መለቀቅ በእንቅስቃሴዎች እርዳታ ሊገኝ እንደሚችል አሳይተዋል ፣ ይህም በጡንቻዎች ውስጥ የላክቲክ አሲድ ትኩረትን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።
ይህንን ለማድረግ ከፍተኛ መጠን ባለው የአንድ-ወጭ ከፍተኛ 75 በመቶ ክብደት ካለው ክብደት ጋር በመስራት ጥልቅ ሥልጠና ማካሄድ አስፈላጊ ነው። እንዲሁም የእድገት ሆርሞን ምርትን ለማፋጠን የተሻሉ ልምምዶች መሠረታዊ ናቸው። በዚህ ሁኔታ ፣ በስብስቦች መካከል ያሉ ማቆሚያዎች በተቻለ መጠን አጭር መሆን አለባቸው።
IGF
አይኤፍኤፍ የእድገት ሆርሞን አብዛኛው የጂኤች በሰውነት ላይ የሚያስከትለውን ውጤት ለማምረት ይረዳል። እኛ IGF የ somatotropin ሞለኪውሎችን ወደ ሕብረ ሕዋስ መዋቅሮች ውስጥ የመግባት ሂደቱን ያፋጥናል ማለት እንችላለን። በተጨማሪም ፣ የኢንሱሊን-መሰል የእድገት ሁኔታ የፕሮቲኖችን ምርት ያፋጥናል እናም በዚህም ብዛት እንዲጨምር አስተዋጽኦ ያደርጋል። ቀደም ሲል በተጠቀሰው መሠረት ፣ የ IGF ምርትን ለማፋጠን እና የእድገት ሆርሞን ውጤታማነትን ለማሳደግ ፣ ለዕድገት ሆርሞን ውህደት ተመሳሳይ መርሆችን በሳምንት 4 ጊዜ ያህል የክብደት አደረጃጀትን ማክበር አለብን።
ኮርቲሶል
ከላይ የተነጋገርናቸው ሆርሞኖች ሁሉ አናቦሊክ ከሆኑ ኮርቲሶል ካታቦሊክ ነው። ኮርቲሶል ሕብረ ሕዋሳትን ለማጥፋት የተነደፈ ስለሆነ ምርቱን ለማፋጠን ሳይሆን ይህንን ሂደት ለማፈን መንገድ መፈለግ አለብን። ይህንን ለማድረግ ፣ ከክፍል በኋላ ፣ የኢንሱሊን ምርት ለማግበር አንድ ትርፍ መጠጣት አለብዎት።
ሆኖም ፣ እሱ ኮርቲሶልን ምስጢር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይነካል። በስብስቦች መካከል በአጭር ጊዜ ማቆሚያዎች በከፍተኛ ድምጽ ሞድ ውስጥ ሲሠሩ ፣ ኮርቲሶል የበለጠ በንቃት ይዘጋጃል። በተጨማሪም ይህ ሆርሞን የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ብቻ ሳይሆን የሰባ ሕብረ ሕዋሳትንም ያጠፋል ሊባል ይገባል። ስለዚህ ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ኮርቲሶል እንኳን ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።ሆኖም ፣ ከአዲፕቲቭ ቲሹ ጥፋት እስከ የጡንቻ ፕሮቲን መገጣጠሚያዎች መበላሸት አንድ እርምጃ ብቻ ነው ፣ እና ከኮርቲሶል ጋር ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት።
የክብደት ስልጠናን ለማቀናበር ምክሮች
ዛሬ የሚብራራው የጅምላ ሥልጠና መርሃ ግብር በሳምንት 4 ጊዜ ፣ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ለመሥራት በቂ ትኩረት ለመስጠት በሚያስችል መንገድ የተነደፈ ነው። አስቀድመው እንደተረዱት በሳምንቱ ውስጥ አራት ጊዜ ያሠለጥናሉ ፣ እና ሶስት ቀናት ለእረፍት ይቀመጣሉ።
እንዲሁም አመጋገብዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት እንደሚጎዳ መታወስ አለበት። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ያለማቋረጥ ይሻሻላሉ። የ 4x / ሳምንት የክብደት ስልጠናዎን ለማሻሻል የሚረዱዎት ጥቂት መመሪያዎች እዚህ አሉ
- በሳምንት አራት ጊዜ ያሠለጥኑ - ሰኞ ፣ ማክሰኞ ፣ ሐሙስ እና አርብ።
- እያንዳንዱን ትምህርት ከመጀመርዎ በፊት ማሞቅዎን ያረጋግጡ እና ከተጠናቀቁ በኋላ - ቀዝቀዝ ያድርጉ።
- በጅምላ ላይ በሚሠሩበት ጊዜ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ካታቦሊዝምን ለመከላከል የካርዲዮ ጭነቶች መወገድ አለባቸው።
- ጀርሞችን ሳይጨምር ሁሉም እንቅስቃሴዎች በዝግታ መከናወን አለባቸው።
- በስብስቦች መካከል ፣ ከ 2 ደቂቃዎች ያልበለጠ ማቆም አለብዎት።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ቢበዛ ለ 180 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
- የረጅም ጊዜ ልምዶችን ማከናወን አስፈላጊ አይደለም ፣ ምክንያቱም ይህ ወደ ኮርቲሶል ክምችት ከፍተኛ ጭማሪ ያስከትላል።
- በቀን ቢያንስ ስምንት ሰዓት መተኛት ያስፈልግዎታል።
እንዲሁም ለፕሬስ ልማት ተጨማሪ ትኩረት መስጠቱ ተገቢ ነው። ለሆድ ጡንቻዎች መልመጃዎች በሳምንት ውስጥ በሁለት የሥልጠና ቀናት ውስጥ መገኘት አለባቸው።
እና አሁን በሳምንት 4 ጊዜ የክብደት ስልጠና መርሃ ግብርን እንመለከታለን።
1 ኛ የሥልጠና ቀን - የደረት እና የ triceps ጡንቻዎችን እናዳብራለን
- አግዳሚ ወንበር - እያንዳንዳቸው ከ6-8 ድግግሞሽ ያላቸው 4 ስብስቦች።
- Dumbbell Press ያጋደሉ - እያንዳንዳቸው 8 ድግግሞሽ ያላቸው 4 ስብስቦች።
- Dumbbell Routing - እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ ያላቸው 3 ስብስቦች።
- በተጋለጠ ቦታ ላይ አግዳሚ ወንበሮች ፣ መያዣው ጠባብ ነው - እያንዳንዳቸው ከ6-8 ድግግሞሽ ያላቸው 4 ስብስቦች።
- ከጭንቅላቱ ጀርባ በድምፅ ደወሎች የእጆች ማራዘሚያ - እያንዳንዳቸው 8-10 ድግግሞሽ ያላቸው 2 ስብስቦች።
- ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ይወርዳል - እያንዳንዳቸው ከ6-8 ድግግሞሽ ያላቸው 2 ስብስቦች።
2 ኛ የሥልጠና ቀን - የኋላ ጡንቻዎችን እና ቢስፕስን እናዳብራለን
- አሞሌውን ለቢስፕስ ማንሳት - እያንዳንዳቸው ከ6-8 ድግግሞሽ ያላቸው 4 ስብስቦች።
- ዱምቤል ለቢስፕስ ይሽከረከራል - እያንዳንዳቸው ከ8-10 ድግግሞሽ ያላቸው 2 ስብስቦች።
- መጎተት ፣ ሰፊ መያዣ - በእያንዳንዱ ውስጥ ከፍተኛው ድግግሞሽ ብዛት ያላቸው 4 ስብስቦች።
- ዱምቤል ረድፎች በተንጣለለ አቀማመጥ - እያንዳንዳቸው 12 ድግግሞሽ ያላቸው 4 ስብስቦች።
- ረድፎች - እያንዳንዳቸው 12-15 ድግግሞሽ ያላቸው 4 ስብስቦች።
የሦስተኛው ቀን ሥልጠና - የጭን እና የኳድሪፕስ ጡንቻዎችን ያዳብሩ
- ስኩዊቶች - እያንዳንዳቸው 12-15 ድግግሞሽ ያላቸው 4 ስብስቦች።
- የእግር መጫኛ - እያንዳንዳቸው 12 ድግግሞሽ ያላቸው 3 ስብስቦች።
- በማስመሰያው ውስጥ የእግር ማራዘሚያ - እያንዳንዳቸው 12-15 ድግግሞሽ ያላቸው 4 ስብስቦች።
- የሮማኒያ ሟች - 4 ስብስቦች እያንዳንዳቸው ከ12-15 ድግግሞሽ።
- የእግር ማጠፍ - እያንዳንዳቸው 12 ድግግሞሽ ያላቸው 4 ስብስቦች።
4 ኛ የሥልጠና ቀን - የትከሻ ቀበቶ እና ጥጃዎችን ጡንቻዎች እናዳብራለን
- የተቀመጠ የባርቤል ማተሚያ - 3 ስብስቦች እያንዳንዳቸው ከ6-8 ድግግሞሽ።
- ቋሚ የዴምቤል ስብስብ - እያንዳንዳቸው ከ10-12 ድግግሞሽ ያላቸው 3 ስብስቦች።
- ዱምቤል በተንጣለለ ቦታ ላይ ተስተካክሏል - እያንዳንዳቸው ከ10-12 ድግግሞሽ ያላቸው 3 ስብስቦች።
- ሽርኮች - እያንዳንዳቸው ከ8-10 ድግግሞሽ ያላቸው 4 ስብስቦች።
- ቋሚ ጥጃ ከፍ ይላል - እያንዳንዳቸው ከ 12-15 ድግግሞሽ ያላቸው 4 ስብስቦች።
- ቋሚ ጥጃ ከፍ ይላል - እያንዳንዳቸው 12 ድግግሞሽ ያላቸው 4 ስብስቦች።
በሳምንት 4 ጊዜ በክብደት ስልጠና ወቅት መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች ብቻ እንደሚከናወኑ አስቀድመው አስተውለዋል። ብዙ ጡንቻዎችን መጠቀም በመቻላቸው ለጡንቻ እድገት በጣም ውጤታማ ናቸው። ይህ ደግሞ ከፍተኛ መጠን ያለው አናቦሊክ ሆርሞኖችን መለቀቅን ያካትታል።
ገና ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ግፊቶችን ማድረግ ካልቻሉ ታዲያ ይህንን እንቅስቃሴ ይዝለሉ። በቂ ጡንቻዎችን ሲያዳብሩ ፣ ከዚያ በፕሮግራምዎ ውስጥ ያካትቱት። እንዲሁም ፣ አንድ ሰው ጥቂት ድግግሞሾችን እንዲያደርግ እንመክራለን ብሎ አስተውሎ ይሆናል ፣ እና ይህ ያለ ምክንያት አይደለም። በትክክለኛው ቴክኒክ በጡንቻዎች ላይ በአጭር ጊዜ ጭነት በጣም ጥሩ ውጤት ሊገኝ ይችላል።አንዳንድ ጊዜ የሥልጠና መርሃግብሮች በአንድ ስብስብ እስከ 20 ድግግሞሾችን እንዲያደርጉ ይመክራሉ። ለጀማሪዎች አትሌቶች ይህ በጣም ብዙ ነው እና በመጀመሪያ የሁሉንም እንቅስቃሴዎች ቴክኒክ መቆጣጠር ያስፈልግዎታል።
እንዲሁም እያንዳንዱ ጀማሪ ወደ ላይ መውጣት አይችልም። በዚህ ሁኔታ ሌሎች እንቅስቃሴዎችም ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ። መጎተቻዎች ለእርስዎ ከተገኙ በኋላ እና በአንድ ስብስብ ውስጥ መልመጃውን 10 ጊዜ ለማከናወን ከቻሉ ከዚያ ተጨማሪ ክብደቶችን መጠቀም መጀመር ያስፈልግዎታል።
ይህ በትክክል ቀላል ፕሮግራም ነው ፣ ግን በጣም ውጤታማ መሆኑን አስቀድመው ማየት ይችላሉ። እንደገና ፣ ለእያንዳንዱ የእንቅስቃሴ ቴክኒካዊ ገጽታዎች በመጀመሪያ ሙሉ ትኩረት መስጠት እንዳለብዎት እናስታውስዎታለን። እነሱን በትክክል ማድረግ ሲችሉ ብቻ ፣ ጭነቱን ማሻሻል ይጀምሩ።
በ 4 ቀን ቅዳሴ ማካፈል ስፕሊት ላይ ተጨማሪ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
