ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻ ህመም ከ 24 ሰዓታት በኋላ እና እንደገና ማሠልጠን በሚችሉበት ጊዜ ለምን እንደ ሆነ ይወቁ። ከዚህ በፊት በስፖርት ውስጥ ከተሳተፉ ፣ ከዚያ ከስልጠና በኋላ በጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ህመም በደንብ ያውቃሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለጀመሩ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ጥያቄው ይነሳል ፣ ከስልጠና በኋላ አንድ ቀን ጡንቻዎች ለምን ይጎዳሉ? ይህ ጥሩ ወይም መጥፎ መሆኑን በተመሳሳይ ጊዜ ለመመለስ ዛሬ የምንሞክረው ለእሱ ነው። ለመጀመር ፣ የሕመም ስሜቶች እርስ በእርስ ሊለያዩ ይችላሉ -ብርሃን እና ምቾት አለመፍጠር ፣ ወይም በጣም ጠንካራ እና እጆችዎን እንኳን ለማንቀሳቀስ እንኳን ለእርስዎ ከባድ ነው። በአሰቃቂ ስሜቶች ጥንካሬ ላይ በመመርኮዝ ስለ መልካቸው ምክንያቶች ማውራት እንችላለን።
ለስላሳ የጡንቻ ህመም መንስኤዎች
እነዚህ ህመሞች ሥልጠናው ከተጠናቀቀ በኋላ ወዲያውኑ ይታያሉ። በዚህ ሁኔታ ፣ ይህ በጣም መሠረታዊ ነጥብ ስለሆነ “ወዲያውኑ” በሚለው ቃል ላይ ማተኮር ተገቢ ነው። ሁሉም የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ኦክስጅንን ሳይሳተፉ የማይቻል በሆነ በኤሮቢክ glycolysis ሂደት ምክንያት ኃይልን ይቀበላሉ።
ሆኖም ፣ በጥንካሬ ስልጠና ወቅት ሰውነት ኃይልን ለማግኘት የተለየ ሂደት ይጠቀማል - አናሮቢክ ግላይኮሊሲስ። አስቀድመው እንደተረዱት ፣ ይህ ሂደት እንዲቀጥል ፣ ሰውነት ኦክስጅንን አያስፈልገውም። የአናይሮቢክ ግላይኮሊሲስ ዋናው ሜታቦሊዝም ላክቲክ አሲድ ነው። ክብደትን በሚነሳበት ጊዜ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ስለሚስማሙ ይህ ወደ የደም ሥሮች መጨናነቅ ያስከትላል።
በዚህ ምክንያት ላክቲክ አሲድ ሊወጣ አይችልም እና በቲሹዎች ውስጥ ይቆያል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከጨረሰ በኋላ አትሌቱ የሚሰማውን የሚቃጠል ስሜት የሚያመጣው ይህ ንጥረ ነገር ነው። የላቲክ አሲድ መጠን በቀጥታ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥንካሬ ላይ የተመሠረተ መሆኑ ግልፅ ነው። በጡንቻዎችዎ ላይ የበለጠ በንቃት ሰርተዋል። የበለጠ ኃይለኛ የማቃጠል ስሜት ያጋጥምዎታል። ሜታቦሊዝምን በፍጥነት ለማስወገድ ፣ ከስልጠና በኋላ የመለጠጥ ልምምዶች መከናወን አለባቸው ፣ በዚህም በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የደም ፍሰትን ያድሳል።
እንዲሁም ፣ በቂ መጠን ያለው ደም ወደ ጡንቻዎች ውስጥ መፍሰስ እንደጀመረ ፣ ከዚያ ላክቲክ አሲድ በአጭር ጊዜ ውስጥ እንደሚወጣ ማስታወስ አለብዎት። ስለሆነም ጡንቻዎች ከስልጠና በኋላ አንድ ቀን ለምን ይጎዳሉ ለሚለው ጥያቄ መልሱ የአናሮቢክ ግላይኮላይዝ ሜታቦሊዝም አይደለም። ምንም እንኳን ብዙ ጀማሪ አትሌቶች በተቃራኒው ቢያምኑም ፣ ያ እውነት አይደለም። ከፍተኛ ጥንካሬን እንኳን አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ካጠናቀቁ ከ 60 ደቂቃዎች በኋላ ፣ በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ምንም የላቲክ አሲድ ዱካ አይኖርም። ስለዚህ ፣ ከስልጠና በኋላ በነበረው ቀን ጡንቻዎች ለምን እንደሚጎዱ ለማወቅ ከፈለጉ መልሱ በሌሎች ምክንያቶች መፈለግ አለበት።
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ አንድ ቀን መካከለኛ ህመም
ከፍተኛ ጥራት ካለው ትምህርት በኋላ ፣ በሚቀጥለው ቀን ፣ እና አንዳንድ ጊዜ ከሰዓት በኋላ በስልጠና ቀን ፣ የተለየ ዓይነት ህመም ይታያል። ብዙውን ጊዜ እነዚህ ህመሞች ቀላል ናቸው ፣ ምንም እንኳን በጣም ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ። የእነሱ መገኘት የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ከፍተኛ የጥቃቅን ጉዳት እንደደረሰበት ሊነግርዎት ይችላል ፣ ይህም ከፍተኛ ጥራት ያለው ሥልጠናን ይጠቁማል። ከስፖርትዎ በኋላ በሚቀጥለው ቀን ብዙውን ጊዜ መጠነኛ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ፣ ከዚያ ጡንቻዎች በደንብ ተጭነዋል እና ሰውነት እነርሱን ወደነበረበት ለመመለስ ይቀጥላል።
እንደነዚህ ያሉ የሕመም ስሜቶች የመከሰት ሂደትን እንመልከት። ቃጫዎቹ ጥቃቅን ጉዳቶችን በሚቀበሉበት ጊዜ ከዚያ ደም ወደ ውስጥ ይገባል ፣ ይህም እስከ መወጣጫ እና ተሃድሶ ጊዜ ድረስ እዚያው ይቀጥላል። በአማካይ ይህ ሂደት ከሁለት እስከ ሶስት ቀናት ይወስዳል። በውጤቱም ፣ ጉዳት በሚደርስባቸው ቦታዎች ላይ ቃጫዎች ላይ ጠባሳ ይፈጠራል ፣ ይህም የጡንቻን ብዛት ይጨምራል።
በእነዚህ ሁለት ወይም በሶስት ቀናት ውስጥ ጡንቻዎች መጫን እንደሌለባቸው ለራስዎ ቀድሞውኑ ተረድተው ይሆናል ፣ ግን ሙሉ በሙሉ ለማገገም እድሉን መስጠት አስፈላጊ ነው። ጡንቻዎቹን ከጭነቱ በታች መልሰው ከያዙ ፣ ሙሉ በሙሉ እንዳይድኑ በመከልከል ፣ ከዚያ ስለ ብዙ ብዛት ማውራት ትርጉም የለውም። በዚህ ምክንያት በሳምንት አንድ ጊዜ ያህል እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን ለማሰልጠን ምክር አለ።
በቀላሉ ካሠለጠኑ ፣ ከዚያ እንደገና ስለ ብዙ ብዛት ማውራት አያስፈልግም። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ከመጠን በላይ ስብን ብቻ ማስወገድ እና የጡንቻ ቃና መጠበቅ ይችላሉ። ሰውነት ኃይለኛ ውጥረት ስለማያገኝ በዚህ ሁኔታ በየቀኑ እንኳን ማሠልጠን ይችላሉ። ሆኖም ፣ የሚገፋፋውን ሰውነትዎን ማዳመጥ መማር ያስፈልግዎታል። ትምህርቶችዎን ለአፍታ ማቆም መቼ ነው።
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የዘገየ የሕመም ስሜት
ስለዚህ ከስልጠና በኋላ አንድ ቀን ጡንቻዎች ለምን ይጎዳሉ ለሚለው ጥያቄ መልሱ ወደሚቀበልበት ደረጃ እንመጣለን። የዘገዩ የሕመም ስሜቶች የጀማሪ አትሌቶች ብቻ አይደሉም ፣ ግን ልምድ ያካበቱ ናቸው። ብዙውን ጊዜ ሥልጠናው ከተጠናቀቀ ከአንድ ወይም ከሁለት ቀናት በኋላ ይታያሉ።
እንደዚህ ያሉ የሚያሠቃዩ ስሜቶች መታየት ምክንያቱ ከዚህ በፊት እንዲህ ዓይነቱን ከባድ የአካል ውጥረት ያላጋጠመው ከሰውነት ምልክት ነው። የሕመም ስሜቶችን ለማዘግየት አንዳንድ ዋና ምክንያቶች እዚህ አሉ
- የሥልጠና ፕሮግራሙ ተለውጧል።
- የክፍለ ጊዜው ቆይታ ወይም ጥንካሬ ተለውጧል።
- ከረዥም እረፍት በኋላ ስልጠናው እንደገና ተጀመረ።
- ልምምድ ማድረግ ጀምረሃል።
እነዚህ ምክንያቶች ጡንቻዎች ከስልጠናው ማግስት ለምን እንደሚጎዱ ያብራራሉ። ቀደም ብለን እንደተናገርነው ፣ እንደዚህ ያሉ የሚያሠቃዩ ስሜቶች ልምድ ላላቸው አትሌቶች እንኳን ተፈጥሮአዊ ናቸው ፣ እና ስለእነሱ መጨነቅ የለብዎትም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረግን በኋላ አሁን በጠቀስናቸው በጡንቻዎች ውስጥ ያሉት የሕመም ዓይነቶች ለሰውነት አሉታዊ ተሸካሚ አይደሉም እና ከአዎንታዊ ጎኑ ብቻ ሊቆጠሩ ይችላሉ።
ከመጠን በላይ በመለማመድ ምክንያት የጡንቻ ህመም
ሆኖም ፣ ሁሉም የሚያሠቃዩ ስሜቶች እንደ አዎንታዊ መታየት የለባቸውም። እንዲሁም አሉታዊ ሂደቶች በእሱ ውስጥ እየተከናወኑ መሆኑን ለሰውነት ምልክት ሊሆኑ ይችላሉ። በጽሑፉ መጀመሪያ ላይ የጡንቻ ቃጫዎች በከፍተኛ ሥልጠና ወቅት ስለሚቀበሏቸው ጥቃቅን ጉዳቶች ተነጋግረናል። እንዲሁም እነዚህን ጥቃቅን ስብራቶች ለመፈወስ ሰውነትዎ ለመፈወስ ጊዜ መስጠት አለብዎት ብለዋል።
ይህ ጡንቻዎች እንዲያድጉ ብቻ ሳይሆን በስልጠና ውስጥ ከመጠን በላይ የወጣውን ጥንካሬ ለመመለስ ይረዳል። በከፍተኛ ጥንካሬ ብዙ ጊዜ የሚያሠለጥኑ ከሆነ ፣ ከመጠን በላይ ማሠልጠን ምን እንደሆነ በፍጥነት ያውቃሉ።
በመጀመሪያ ፣ አጠቃላይ ድክመት ይሰማዎታል ፣ የአካል መለኪያዎች መውደቅ ይጀምራሉ ፣ ከዚያ ህመም ይታያል። ልምድ ያላቸው አትሌቶች በሙሉ ኃይላቸው ለማስወገድ የሚሞክሩት ከመጠን በላይ የመጠጣት ምልክቶች ናቸው። ሥልጠናውን ከጨረሱ ከ 60 ወይም ከ 120 ደቂቃዎች በኋላ እንደ ተቅበዘበዙ ሊለዩ የሚችሉ ያልተለመዱ የሕመም ስሜቶችን ማየት ይጀምራሉ ፣ ከዚያ ከመጠን በላይ የመጠገንን ጅምር በቁም ነገር ማሰብ አለብዎት። በተመሳሳይ ዘይቤ በክፍል ውስጥ መስራቱን ከቀጠሉ ከዚያ ሰውነት በቅርቡ ተስፋ ይቆርጣል እና ቢያንስ ለአንድ ሳምንት ጂም ከመጎብኘት እራስዎን ነፃ ማውጣት አለብዎት።
በአሰቃቂ ሁኔታ ምክንያት ህመም የሚያስከትሉ ስሜቶች
የመጨረሻው የህመም አይነት በአሰቃቂ ሁኔታ ምክንያት የሚከሰቱ ናቸው። ይህንን ችግር ሳይፈቱ ፣ ሥልጠናው በቀጣዩ ቀን ጡንቻዎች ለምን እንደሚሠቃዩ ማብራሪያ ያልተሟላ ነው። በትምህርቱ ወቅት እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ ጠንካራ ህመም ሲሰማዎት ከዚያ መልመጃውን ማቆም ተገቢ ነው።
ይህ የሆነበት ምክንያት ከፍተኛ የመጉዳት እድሉ እና የሥራ መቀጠል ሁኔታውን ሊያባብሰው ስለሚችል ነው። ሊከሰት የሚችል ጉዳት ዋና ምልክት የሹል ፣ ጠንካራ ህመም መታየት ነው። እና ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሚያካሂዱበት ቅጽበት ይከሰታሉ።
በዚህ ሁኔታ በቆዳ ላይ መቅላት ወይም እብጠት እንኳን ሊታይ ይችላል። እንደነዚህ ያሉ ህመሞች አይጠፉም ፣ ግን እነሱን ለማስወገድ ምንም እርምጃዎች ካልተወሰዱ ቀስ በቀስ ይጠናከራሉ። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ወዲያውኑ ዶክተር ማማከር እና ምርመራ ማካሄድ አለብዎት። በማንኛውም ሁኔታ ራስን መድኃኒት አያድርጉ ፣ ምክንያቱም ችግሩ በጣም ከባድ ሊሆን ስለሚችል እና የቀዶ ጥገና ጣልቃ ገብነት እንኳን አይገለልም።
ጡንቻዎች ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር እንዴት ይጣጣማሉ?
ከስልጠና በኋላ አንድ ቀን ጡንቻዎች ለምን እንደሚጎዱ አስቀድመን እናውቃለን ፣ እና አሁን ሰውነትን ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር የማላመድ ሂደቱን ማጤን ተገቢ ነው። የሚያሠቃዩ ስሜቶች ከፍተኛ ጥራት ያለው ሥልጠናን ሊያመለክቱ ስለሚችሉ አንዳንድ ጀማሪ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ከስልጠና በኋላ ህመም ከሌለ በቂ ውጤታማ አልሠሩም ብለው ያስባሉ።
ምንም እንኳን ብዙ አትሌቶች “ያለ ህመም እድገት የለም” የሚለውን አገላለጽ ቢሰሙም በተግባር ግን ነገሮች ትንሽ የተለዩ ናቸው። ከስልጠና በኋላ ህመም ባይሰማዎትም ጡንቻዎቹ ሊያድጉ ይችላሉ። አሁን የተነጋገርነው አገላለጽ ትንሽ ለየት ያለ አውድ አለው - እርስዎ አይሻሻሉም። በቂ ጥረት ካላደረጉ።
ሰውነት ቀስ በቀስ ከጭነቱ ጋር ይጣጣማል (የመጨመርን አስፈላጊነት ያስታውሱ?) እና በተመሳሳይ ጊዜ የህመሙ ደፍ ይለወጣል። ይህ በዋናነት ብዙ እና ብዙ ጊዜ ለሚያሠለጥኑ ደጋፊ አትሌቶች ይመለከታል። የህመማቸው ደፍ በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል እና ተቀባዮች ለአነስተኛ ህመሞች ምላሽ አይሰጡም።
በተጨማሪም ፣ ለረጅም ጊዜ በንቃት የሚያሠለጥኑ ሰዎች የመልሶ ማቋቋም ችሎታቸውን ይጨምራሉ። በክፍል ውስጥ የተቀበሉትን ጥቃቅን ጉዳቶች ለመቋቋም ሰውነታቸው ያነሰ ጊዜ ይፈልጋል። ጭነቱን በቋሚነት ካልጨመሩ ከዚያ መሻሻልዎን ያቆማሉ። የጡንቻ እድገት ከሰውነት እንቅስቃሴ ጋር መላመድ ነው።
ከስልጠናው ማግስት ጡንቻዎች ለምን እንደሚጎዱ ማብራሪያ ከተቀበሉ ፣ ከስልጠና በኋላ ህመም አለመኖር ውጤታማ አይደሉም ማለት እንዳልሆነ ማስታወስ አለብዎት። ጡንቻዎች ለመለማመድ ጊዜ ብቻ ነበራቸው ፣ እና በእነሱ ላይ ጭነቱን መጨመር አለብዎት። በዚህ ሁኔታ ፣ “ጠቃሚ” የሕመም ስሜቶችን ከአደገኛዎች መካከል መለየት ተገቢ ነው ፣ የዚህም መንስኤ ጉዳት ወይም ከመጠን በላይ ማሠልጠን ነው።
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎች ለምን ይጎዳሉ እና በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ ምን ማድረግ እንዳለብዎ ፣ የሚከተለውን ቪዲዮ ይመልከቱ።
