የድሮ የሥልጠና ዘዴዎች ልክ እንደ ዘመናዊዎቹ ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ። ስለ ዳይኖሶርስ “ዘመን” ሥልጠና ይወቁ። የተረሳውን ሁሉ በብሩክስ ኩቢክ መጽሐፍ እንቀጥል። ብሩክስ ኩቢክ “የዳይኖሰር ዘመን ሥልጠና” በሚል ርዕስ ለድሮው የሥልጠና ዘዴዎች አንድ ሙሉ መጽሐፍ ሰጠ። በእሱ ውስጥ ፣ ቀደም ሲል አትሌቶች ያከናወኗቸውን የተለያዩ የጥንካሬ ዘዴዎችን በምሳሌነት ይጠቅሳል። ለምሳሌ ፣ ሄርማን ጀርነር በአንድ እጁ የሞት ሞትን አከናውኗል ፣ እናም በዚህ ልምምድ ውስጥ ያለው የሥራ ክብደት 330 ኪሎግራም ነበር። የዘመናችን ታዋቂ አትሌት ሁሉ ይህንን መድገም እንደማይችል ይስማሙ። ስለዚህ ፣ ዛሬ በብሩክስ ኩቤ “የዳይኖሶርስ” ዘመን ሥልጠና”መጽሐፍ ጋር እንተዋወቃለን።
የዳይኖሰር መልመጃዎች
ምናልባት ከአትሌቶቹ አንዱ በጣም ብዙ ቁጥር ያላቸው ውጤታማ ልምምዶች ከአሁን በኋላ ጥቅም ላይ የማይውሉ ወይም አልፎ ተርፎም የተረሱ መሆናቸውን አስተውሏል። ሆኖም ፣ በሄርማን ጀርነር ምሳሌ ላይ በመመርኮዝ አንድ ሰው እነሱ በጣም ውጤታማ እንደነበሩ ሊፈርድ ይችላል። ለምሳሌ ፣ በአሁኑ ጊዜ የሰውነት ማጎልመሻ ገንዳዎች በአንድ እጅ የእጅ መንጠቆዎችን ፣ ማተሚያዎችን እና ማንሻዎችን እምብዛም አይጠቀሙም። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ እነዚህ ልምምዶች ብቻ መርሳት እንደጀመሩ ልብ ሊባል ይገባል። ዛሬ በሃይል ማመላለሻዎች መሣሪያ ውስጥ ብቻ የሚቆይውን የሞት መነሳሳትን ማስታወስ በቂ ነው። መንጠቅ ፣ ከባድ ማንሳት ወይም የዘገየ የሞተ ማንሳት ያስቡ።
ነገር ግን ቀደም ሲል ፣ ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ የሞተ ማንሳት በጣም ተወዳጅ እና ከሁሉም በላይ ደግሞ ውጤታማ ነበር። ብዙ እንደዚህ ያሉ መልመጃዎች አሉ እና ሁሉም በዘመናዊ አትሌቶች የማይገባቸው ተረሱ።
የእጅ ስልጠና መርሃ ግብር
በዚህ ክፍል ውስጥ ያለው መረጃ የጠንካራ እጆች ባለቤት ለመሆን ለሚፈልግ ሁሉ በጣም ጠቃሚ ይሆናል። ይህንን ተግባር ለማሳካት ብዙ አትሌቶች ከለመዱት የበለጠ ከባድ ሥልጠና ይኖራችኋል ወዲያውኑ ሊባል ይገባል። ከዚህ በታች የሚገለጹትን መርሆዎች አጥብቀው ከያዙ ፣ ከዚያ ከሶስት ወር በኋላ እርስዎ እራስዎ ውጤቱን ያያሉ። በሳምንቱ ውስጥ ሶስት ጊዜ ማሠልጠን አለብዎት። ብዙዎች አሁንም ተመሳሳይ የሥልጠና መርሃ ግብር ይጠቀማሉ ብለው ይከራከሩ ይሆናል ፣ ግን ለእርስዎ በጣም ከባድ ይሆናል። ስለዚህ የብሩክስ ኩቢክ ዘዴ “የዳይኖሰር ዘመን” ሥልጠና ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1
የስልጠና ክፍለ ጊዜ በአይሮቢክ እንቅስቃሴ መጀመር አለበት። ይህንን ለማድረግ ገመድ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ወይም ትሬድሚል መጠቀም ይችላሉ። እንደዚሁም ፣ በጠለፋ ወይም በባርቤል ማንሳት ውስጥ አንድ ሁለት የማሞቅ አቀራረቦች ከመጠን በላይ አይሆንም። ሰውነትን ከመጠን በላይ መጫን የለብዎትም ፣ ልብ እና ሳንባዎች መሥራታቸው እና የደም ፍሰቱ መሻሻሉ አስፈላጊ ነው።
ዋናው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በ 6 ስብስቦች በ 5 ድግግሞሽ ስኩዊቶች ይጀምራል። በመጀመሪያ ፣ የማሞቅ አቀራረቦች አሉ ፣ ሦስቱ በቂ ይሆናሉ ፣ ጭነቱ ቀስ በቀስ በመጨመር። ከዚያ በኋላ ፣ የሥራ ክብደት ያላቸው ሦስት አቀራረቦችም አሉ። በእያንዳንዱ አቀራረብ 5 ድግግሞሾችን ማከናወን ካልቻሉ አይበሳጩ ፣ ዋናው ነገር አጠቃላይ ቁጥራቸው ለሁሉም አቀራረቦች 12 መሆኑ ነው። በእያንዳንዱ አቀራረቦች ውስጥ አምስት ድግግሞሾችን ማድረግ ሲችሉ ፣ ከዚያ የሥራውን ክብደት በጥቂት ፓውንድ ይጨምሩ።
ቀጣዩ ልምምድ የቤንች ማተሚያ ይሆናል። መልመጃውም የሚከናወነው በ 6x5 መርሃግብር መሠረት ነው። ከዚያ በክብደቶች ወደ መጎተቻዎች ወይም ወደ እገዳው ላይ ወደ ታች መውረጃዎች ይሂዱ። መጎተቻዎችን በሚሠሩበት ጊዜ መያዣዎ ከፍተኛ ክብደትዎን ከፍ ለማድረግ ምቹ መሆን አለበት።
ከላይ የተጠቀሱት ሁሉ ዘመናዊ የሥልጠና ዘዴ ናቸው ፣ እና አሁን ብሩክስ ኩቤ በ ‹ዳይኖሶርስ› ዘመን ‹ሥልጠና› ውስጥ የፃፈውን ይጀምራል። ይህ የትምህርቱ ክፍል የሚጀምረው በጥንታዊ ዘይቤ triceps ን በማጥለቅ ነው ፣ ማለትም ፣ ጠባብ መያዣ ባለው ተጋላጭ ቦታ ላይ የቤንች ማተሚያ። መልመጃውን ለማጠናቀቅ ሶስት ኢንች አሞሌ ያስፈልግዎታል። ይህ የሆነበት ምክንያት መልመጃውን በዚህ መንገድ ማከናወን በጣም ከባድ ስለሆነ ነው።
እንዲሁም የኃይል ክፈፍ ያስፈልግዎታል።አሞሌው በዝቅተኛ ቦታ ላይ በደረት ደረጃ ላይ መቀመጥ አለበት። ከዚያ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ መጀመር ይችላሉ። ወፍራም አሞሌ ለመጭመቅ በጣም ከባድ ስለሆነ የኃይል ክፈፉ ለደህንነት ያገለግላል። በእጆቹ ወይም በክርን ላይ ጉዳት እንዳይደርስ መያዣው በትከሻ ስፋት ተለያይቷል። መርሃግብሩ ተመሳሳይ ነው - 6x5።
ከዚያ በኋላ ወደ የዳይኖሰር ዘይቤ ኩርባዎች ይቀጥሉ። ይህ እያንዳንዳቸው 25 ኪሎግራም በሁለት ወይም በሶስት ቦርሳዎች ውስጥ ያረጀ ቦርሳ እና አሸዋ ይጠይቃል። መታወስ አለበት። የእጆችን ኩርባዎች ሲሠሩ የአሸዋ አጠቃቀም ለሁሉም ጡንቻዎች በጣም አስጨናቂ ነው። በእርግጥ አሞሌን ተጠቅመው ቦርሳዎን ከእሱ ጋር ማያያዝ ይችላሉ። ነገር ግን የአሸዋ ቦርሳውን ማንሳት በጣም ከባድ ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2
እንደገና ፣ ሁሉም የሚጀምረው በማሞቅ አምስት ደቂቃዎች ወይም ቢበዛ አስር ደቂቃዎች ነው። የመጀመሪያው መልመጃ በቅርብ የተያዘ የቤንች ማተሚያ ነው ፣ እሱም ከመጀመሪያው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጋር በትክክል አንድ ነው። ብቸኛው ለውጥ የድግግሞሽ ብዛት ነው ፣ አሁን በአንድ ስብስብ አንድ መሆን አለበት። የሥራው ክብደት በየጊዜው መጨመር እና ስድስተኛው አቀራረብ በጣም ከባድ መሆን አለበት።
ከዚያ በኋላ ፣ ወፍራም አሞሌን በመጠቀም ወደ ቆሙ ኩርባዎች ይቀጥሉ። አንድ ድግግሞሽ ከ 5 እስከ 5 ስብስቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። የሥራው ክብደት ቀስ በቀስ መጨመር አለበት።
ሦስተኛው መልመጃ የቆመ የደረት ማተሚያ ነው። የባርቤል ወይም የአሸዋ ቦርሳዎች እንደ የስፖርት መሣሪያዎች ያገለግላሉ። በመጀመሪያው አቀራረብ ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሾችን ለማከናወን የሚያስችለውን የሥራ ክብደት መምረጥ አለብዎት። በሁሉም ቀጣይ አቀራረቦች ውስጥ ክብደቱን ሳይለወጥ ይተዉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ለእያንዳንዱ አቀራረብ ቢያንስ አምስት ድግግሞሾችን ማድረግ አስፈላጊ ነው።
የሚቀጥለው ልምምድ እጆችዎን በአሸዋ ቦርሳዎች ማጠፍ ነው። እንዲሁም የባርቤል ደወል መጠቀም ይችላሉ ፣ ግን ይህ በጣም “የዳይኖሰር” ዘዴ አይሆንም። ለመጀመሪያው ስብስብ ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሾችን ለማጠናቀቅ የሚያስችልዎትን ክብደት ይምረጡ። ከእያንዳንዱ ቀጣዩ ስብስብ በፊት ማረፉን ያስታውሱ። ለዚህ ሁለት ወይም ቢበዛ ሦስት ደቂቃዎች በቂ ይሆናሉ።
ስፖርታዊ እንቅስቃሴው ለከፍተኛው ቆይታ በባር ላይ ተንጠልጥሎ መጨረስ አለበት። ይህ ጣቶቹን እና ግንባሮቹን ያጠናክራል። ከጊዜ በኋላ ተንጠልጣይውን በሚሠሩበት ጊዜ ቀበቶው ላይ የታሰሩትን ክብደቶች መጠቀም እና እንዲሁም ወፍራም ሽግግርን መጠቀም መጀመር አለብዎት-
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “በአንድ እጅ ሟች”
ይህ የተረሳ ልምምድ ለስኬት ቁልፍዎ ይሆናል። በእሱ አማካኝነት የመያዣ ጥንካሬዎን ፣ ላቶችዎን እና ማረጋጊያ ጡንቻዎችን ማፍሰስ ይችላሉ። መልመጃውን በሚፈጽሙበት ጊዜ እግሮችዎ በትከሻ ስፋት ወይም በትንሹ ሰፋ ያሉ መሆን አለባቸው። ጎንበስ ብለው ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። በተመሳሳይ ጊዜ አሞሌውን በትክክል በማዕከሉ ውስጥ ማስቀመጥ አለብዎት ፣ አለበለዚያ እርስዎ አይሳኩም። በትንሽ ክብደቶች ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲጨምር ይስሩ።
ይህ ብሩክስ ኩብ በዳይኖሰር የዕድሜ ማሰልጠኛ ውስጥ ከገለፃቸው ቴክኒኮች ውስጥ አንዱ ነው። መጽሐፉ በጣም አስደሳች ፣ አስተማሪ እና እያንዳንዱ አትሌት እንዲያነበው ይመከራል።
በዚህ ፊልም ውስጥ ከብሩክ ኩቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ዘዴ እራስዎን በደንብ ማወቅ ይችላሉ-
[ሚዲያ =
