በቀን ምን ያህል እና ምን ዓይነት አሚኖ አሲዶች መጠጣት አለብዎት? በጥንካሬ እና በጡንቻ እድገት ውስጥ አፈፃፀምዎን ይወቁ እና ይጨምሩ። ምንም እንኳን ጥቂት አትሌቶች አመጋገባቸውን ቢሰሉም ፣ ለፕሮቲን ውህዶች የሰውነት አስፈላጊ የዕለት ተዕለት ፍላጎትን ያውቃሉ። ግን ብዙዎችን ለማግኘት ይህ ብቻውን በቂ አይደለም። እንደሚያውቁት ፣ ከተዋሃዱ በኋላ የፕሮቲን ውህዶች ወደ አሚኖ አሲድ አወቃቀሮች ተከፋፍለዋል ፣ ከዚያ በኋላ አዲስ የጡንቻ ቃጫዎችን መፍጠርን ጨምሮ ለተለያዩ ዓላማዎች ያገለግላሉ።
የተለያዩ ምግቦች የፕሮቲን ውህዶች ተመሳሳይ የአሚኖ አሲድ መገለጫ እንደሌላቸው ማወቅ አለብዎት። እርስዎ በዋናነት የአትክልት ፕሮቲኖችን የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ለእነሱ ደንቡን ያሟላሉ ፣ ግን ሁሉም አሚኖች ለሰውነት አይገኙም። ቢያንስ አንድ የአሚኖ አሲድ ውህድ ከጠፋ ፣ ከዚያ ሂደቱ አይጀምርም። በዚህ ምክንያት በሰውነት ግንባታ ውስጥ የአሚኖ አሲዶች ዕለታዊ እሴት የበለጠ አስፈላጊ ነው።
ይህንን አመላካች ለማስላት ለጡንቻ እድገት በጣም አስፈላጊ የሆኑትን ስምንት የአሚኖ አሲድ ውህዶችን መጠቀም አስፈላጊ ነው። እነዚህ አሚኖች tryptophan ፣ leucine ፣ methionine ከሲስታይን ፣ ኢሶሉሲን ፣ ቫሊን ፣ ትሪዮኒን እና ታይሮሲን ጋር ከፌኒላላኒን ጋር ይገኙበታል። ምናልባት እርስዎ ቀደም ብለው እንደተረዱት ፣ እነዚህ ሁሉ ንጥረ ነገሮች የአስፈላጊ አሚኖች ቡድን ናቸው።
የአሚኖ አሲዶችን ዕለታዊ መጠን እንዴት እንደሚወስኑ?
የአሚኖችን ዕለታዊ መጠን ለማወቅ የሚከተሉትን መረጃዎች ያስፈልግዎታል
- ለፕሮቲን ውህዶች ዕለታዊ አስፈላጊነት።
- የአሚኖ አሲድ ጥንቅር ፍጆታ (ለስሌቶች አንድ ግራም የፕሮቲን ውህዶች ይወሰዳሉ)።
ከዚያ በኋላ ፣ በዚህ የፕሮቲን ውህደት ስብጥር ውስጥ የሚበላውን የፕሮቲን መጠን እና የአንድ የተወሰነ አሚን ትኩረትን ማባዛት ብቻ ያስፈልግዎታል። በተግባር ፣ የተለያዩ ምግቦች የፕሮቲን ውህዶች የተለያዩ የአሚኖ አሲድ ውህዶች አሏቸው። ሆኖም ሳይንቲስቶች እጅግ በጣም ጥሩ የአሚኖ አሲዶች ጥምረት ያለው ተስማሚ ፕሮቲን ጽንሰ -ሀሳብ አስተዋውቀዋል።
በቀን ውስጥ በፕሮቲን ቅበላዎ መሠረት በአካል ግንባታ ውስጥ በየቀኑ የአሚኖ አሲዶችን መስፈርት ለማስላት የሚያግዙ ልዩ ካልኩሌተሮች አሉ።
በተግባር የአሚኖ አሲድ መረጃን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል?
በዕለት ተዕለት አሚን መስፈርትዎ ላይ መረጃ ተቀበሉ እንበል። አሁን በአመጋገብዎ ውስጥ ማስተዋወቅ አለብዎት ፣ እና እዚህ ሁሉም ነገር በአንፃራዊነት ቀላል ነው። ምንም እንኳን እኛ እንደተናገርነው ስምንት አስፈላጊ አሚኖች ቢኖሩም እነሱ በበርካታ ቡድኖች ሊከፈሉ ይችላሉ ፣ በጣም አስፈላጊው BCAA ነው።
እነዚህ ሶስት አሚኖች በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ በብዛት እንደሚገኙ ማወቅ አለብዎት እና በዚህ ምክንያት በመጀመሪያ ለአካል ግንበኞች አስፈላጊ ናቸው። በቢሲኤኤ አመላካቾች መሠረት አመጋገብዎን ካሰሉ ፣ ከዚያ አካሉ ከሌሎች አሚኖች ጋር ይሰጣል። ቀኑን ሙሉ 120 ግራም ፕሮቲን መብላት አለብዎት እንበል። ከስሌቶች በኋላ ፣ ሉሲን ፣ ቫሊን እና ኢሶሉሲን በቅደም ተከተል 8.4 ፣ 6 እና 4.7 ግራም መሆን አለባቸው።
ያለዎትን ሁሉንም ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን በሦስት ክፍሎች ይከፋፍሉ ፣ ከዚያ በመካከላቸው እና ለ BCAA ፍላጎቶች በእኩል ይከፋፍሉ። በእኛ ሁኔታ ፣ ለቫሊን ፣ ይህ 2 ግራም ይሆናል። ከዚያ በኋላ ወደ ተዛማጅ ሥነ ጽሑፍ ማዞር እና የሚፈልጉትን ምርቶች መጠን በእሱ ውስጥ መፈለግ ይቀራል። ለምሳሌ 2 ግራም ቫሊን ከ 1.25 ሊትር ወተት ፣ 180 ግራም ሥጋ እና 5 እንቁላል ማግኘት ይቻላል።
እነዚህ ስሌቶች ለእርስዎ በጣም የተወሳሰቡ ሊመስሉ ይችላሉ ፣ ግን በተግባር ግን እነሱ አይደሉም። በተጨማሪም ፣ በአካል ግንባታ ውስጥ በቁም ነገር ለመሳተፍ ከፈለጉ ፣ ከዚያ ለዚህ እራስዎን ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል።
ስለ ዕለታዊ የአሚኖ አሲዶች መጠን ፣ የፕሮቲን ተግባራት እና በሰውነት ግንባታ ውስጥ ስለ ሌሎች አስፈላጊ ነገሮች ከኦልጋ ኮልቱኖቫ ይማራሉ-
