የስፖርት አመጋገብ አፈ ታሪኮች። ለምን የተሳሳቱ አመለካከቶች ናቸው። የጽሑፉ ይዘት -
- የካሎሪ ቆጠራ
- በምግብ ውስጥ ይለኩ
- ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች
- የፕሮቲን ውህዶች
- የፕሮቲኖች ፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬት ጥምርታ
በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ከስፖርት አመጋገብ ጋር የተዛመዱ ዋና ዋና የተሳሳቱ አመለካከቶችን ለማስወገድ እንሞክራለን። ዛሬ የስፖርት አመጋገብን በተመለከተ በአትሌቶች ውስጥ ስለ ተረት አምስት አፈ ታሪኮች እንነጋገራለን።
አፈ -ታሪክ 1 -ለክብደት ቁጥጥር ካሎሪዎችን መቁጠር ያስፈልግዎታል
በአትሌት ሕይወት ውስጥ አመጋገብ በጣም አስፈላጊ ሚና ይጫወታል። ግን ብዙ አትሌቶች የአመጋገብ መርሃ ግብራቸውን በማዘጋጀት ስለ አንዳንድ የዚህ ሂደት ልዩነቶች ሙሉ በሙሉ ትክክለኛ ሀሳቦች የላቸውም።
ለክብደት ቁጥጥር የሚጠቀሙትን የካሎሪዎች መጠን በቅርበት መከታተል በጣም አስፈላጊ ነው ተብሎ ይታመናል። ከዚህም በላይ ከመጠን በላይ ክብደት የሚታገሉ ሰዎች ብቻ አያስቡም ፣ ግን አንዳንድ የተከበሩ ምግቦችን ይመክራሉ። ሆኖም ፣ ይህ ለረጅም ጊዜ ቀጭን ለመሆን ላይረዳ ይችላል።
ይህ በእያንዳንዱ ሰው ሕይወት ውስጥ በሚከሰቱ ለውጦች ምክንያት ነው ፣ እናም የሚያስፈልጉትን ካሎሪዎች ብዛት በትክክል ማስላት አይቻልም። በአንድ ሰው የኑሮ ሁኔታ ላይ የሚደረጉ ማናቸውም ለውጦች በሰውነቱ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ብሎ ማንም አይከራከርም። ለዚህም ነው ሁሉም ሕያዋን ፍጥረታት የሚፈለገውን የኃይል መጠን ማምረት እና ፍጆታ የሚቆጣጠሩበት ልዩ የመዳን ዘዴዎችን ያዳበሩት።
ስለዚህ ፣ ለምሳሌ ፣ በአመጋገብዎ ውስጥ ያለው የካሎሪ ይዘት በመቀነስ ፣ የመሠረታዊ ሜታቦሊዝም መጠን እንዲሁ ይቀንሳል። አትሌቶች የአመጋገብ መርሃ ግብራቸውን በሚያዘጋጁበት ጊዜ በእርግጠኝነት የዚህን ዘዴ ሁሉንም ገጽታዎች ግምት ውስጥ ማስገባት አለባቸው።
ሁሉም ካሎሪዎች እኩል አይደሉም። ለምሳሌ ፣ ከስኳር የሚመጡ ካሎሪዎች ከፍራፍሬዎች ካሎሪዎች ይልቅ የሰውነትዎ ስብ መቶኛ የመጨመር ዕድላቸው ከፍተኛ ነው። ሰውነት ከተለያዩ የምግብ ውህዶች ካሎሪዎችን በተናጥል መጠቀም ይችላል። በተወሰነ የምግብ ውህደት ውስጥ ያሉት ተመሳሳይ ካሎሪዎች የስብ ማከማቻን ያበረታታሉ።
ስለ ምግብ ጊዜዎች ማስታወሱ ጠቃሚ ነው። የስልጠናው ሂደት ከተጠናቀቀ በኋላ ከካርቦሃይድሬቶች የሚመጡ ካሎሪዎች ጠቃሚ እና ውጤታማ ናቸው ፣ ሆኖም ግን ፣ በደም ውስጥ ያለው የኮርቲሶል መጠን ስለሚጨምር ከእሱ በፊት በሰውነት ላይ አሉታዊ ተፅእኖ ይኖራቸዋል።
ስለዚህ ፣ ዛሬ በጣም ተወዳጅ እና በተመሳሳይ ጊዜ አወዛጋቢ ምግቦች አንዱ የካሎሪዎችን መጠን የሚገድብ አመጋገብ ነው። ፈጣሪያቸው በአጻፃፋቸው እገዛ አጠቃላይ የሜታቦሊክ ውጥረትን ደረጃ መቀነስ እንደሚቻል ይናገራሉ ፣ ይህ ደግሞ የህይወት ዕድሜን ያራዝማል። ሆኖም ፣ ሊመልሷቸው የማይችሏቸው ብዙ ጥያቄዎች አሉ።
በተመሳሳይ ጊዜ ለካሎሪዎች ስሌት ምስጋና ይግባው ከምግብ የተቀበለውን የኃይል መጠን በትክክል መወሰን እንደሚቻል መታወቅ አለበት። ይህንን ዘዴ በትክክል መጠቀም ብቻ አስፈላጊ ነው። አሁን የሳይንስ ሊቃውንት የሚጠቀሙት የካሎሪ መጠን በፕሮቲን ውህዶች ሜታቦሊዝም ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ደርሰውበታል።
በሰውነት ውስጥ ያለው የካሎሪ ይዘት በመጨመር ፣ ፕሮቲን እስከ ከፍተኛው ጥቅም ላይ ይውላል ፣ እና በመቀነስ የፕሮቲን ውህደት ቀንሷል። ስለዚህ ፣ የካሎሪዎችን ስሌት እንደ የኃይል ፍጆታ የማጣቀሻ መለኪያ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል ብሎ በእርግጠኝነት መናገር ይቻላል ፣ ግን እንደ አመጋገቢው መሠረት ሊተገበር አይችልም።
አፈ -ታሪክ 2 - ሁሉንም ነገር መብላት ይችላሉ ፣ ግን መቼ ማቆም እንዳለብዎት ማወቅ አለብዎት።
“መካከለኛ መሆን” የሚለው ቃል አሁን በጣም ተወዳጅ ሆኗል። አብዛኛዎቹ የሕክምና ባለሙያዎች ሁሉም ነገር በመጠኑ ይቻላል ይላሉ።
በዚህ ምክንያት እጅግ በጣም ብዙ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች ምን እንደሠሩ መረዳት አይችሉም። እና ነገሩ ሁሉንም ነገር በልኩ መብላት አይችሉም። ልከኝነት ከስኬት ጋር ተመሳሳይ ሆኖ አያውቅም።በሰው ልጅ ታሪክ ውስጥ ብዙ ታላላቅ ስብዕናዎች እጅግ በጣም ጽንፈኛ ሰዎች ነበሩ። በጣም ከባድ በሆኑ ሁኔታዎች ውስጥ ለመኖር የሰለጠኑ የሮማ ወታደሮች። በዚያን ጊዜም ቢሆን በጦር ሜዳ ላይ መጠነኛ ሥልጠና እንደማይረዳ የታወቀ ነበር።
የሰው አካል በአካባቢው ከሚከሰቱ ማናቸውም ለውጦች ጋር መላመድ ይችላል። እነዚህ ለውጦች እየጠነከሩ ሲሄዱ ፣ አንድ ሰው በሕይወት መትረፍ ስለሚችል ቆጣቢ ጂኖች ወደ ጨዋታ የመጡ ዕድሎች የበለጠ ይሆናሉ። ለመዳን ጂኖች ዋነኛው ተግዳሮት የሚበላውን የኃይል መጠን ማመቻቸት ነው። በዚህ ምክንያት ከካርቦሃይድሬትና ከቅባት ነዳጅ የማግኘት ችሎታው ለመኖር ወሳኝ ምክንያት ተደርጎ ይወሰዳል።
ለአንድ የተወሰነ ሰው መካከለኛ መጠን እንዴት ማግኘት እንደሚቻል? በቅርብ ጥናቶች መሠረት በአመጋገብ ውስጥ ባሉ የመከታተያ አካላት ይዘት ላይ በትንሹ ለውጦች ፣ የአጥንት ጡንቻዎች ተጎድተዋል።
በምግብ ውስጥ ስላለው የስብ ይዘት ተመሳሳይ ነው ፣ ይህም በጡንቻ ሕዋሳት ውስጥ ያለውን የሰባ አሲዶች መጠን ይነካል። ለምሳሌ ፣ አመጋገቢው ሚዛናዊ ካልሆነ ታዲያ በአመጋገብ ውስጥ ከፍተኛ የኦሜጋ -6 ይዘት ወደ ኦሜጋ -3 እጥረት ሊያመራ ይችላል። በተራው ፣ ይህ በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ፣ ሥር በሰደደ እብጠት ሂደቶች ውስጥ በማገገም ስርዓት ውስጥ መቋረጥ ያስከትላል።
ልከኝነት በአትሌቲክስ አመጋገብ ላይ ሊተገበር አይችልም። የስልጠና ሂደቱን ከመጀመርዎ በፊት ብዙ “ቆሻሻ” ንጥረ ነገሮችን መብላት አይችሉም። ይህ ወደ ኮርቲሶል ደረጃ ለውጥ ይመራል።
የኢንሱሊን ትብነት ለአትሌቶች በጣም አስፈላጊ ነገር ነው። በሚቀንስበት ጊዜ ከስልጠና የማገገም ችሎታው በእጅጉ ይጎዳል። “ልከኛ ሁን” ለሚለው ምክር አይስጡ። ከጠንካራ ሥልጠና በኋላ በቂ አመጋገብ መኖር አለበት። አለበለዚያ ሰውነት ማገገም አይችልም ፣ እና በጂም ውስጥ ያሳለፈው ጊዜ ይባክናል።
አፈ-ታሪክ 3-ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳሉ።
ምናልባት ፣ ለወደፊቱ ፣ የዛሬው ጊዜ ለምግብ አሰራሮች ጨለማ ተብሎ ይጠራል። ከዚህ በፊት ብዙ ሰዎች የተለያዩ ምግቦችን ይጠቀማሉ። በተመሳሳይ ጊዜ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓት በሽታዎች ፣ የስኳር በሽታ እና ከመጠን በላይ ውፍረት አሁን እያደጉ ናቸው።
ሁኔታው በአመጋገብ ታሪክ ውስጥ ይህ ወቅት እንደ ጤናማ ሆነው በተቀመጡት ከፍተኛ ምርቶች ብዛት ላይ የወደቀ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ከእነሱ መካከል በጣም ታዋቂው ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦች ናቸው።
የእነሱ ዋና ዒላማ ታዳሚዎች ለዚህ ምስጋና ይግባቸው ክብደታቸውን መቀነስ እንደሚችሉ የሚተማመኑ ሰዎች ናቸው። እነሱ በጣም ከባድ ፣ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ይጀምራሉ ፣ ግን ዘንበል ያለ አካልን ማግኘት አይችሉም። የስብ ክምችቶች እንደገና ይመለሳሉ ፣ እና የክብደት መጨመር ይከሰታል ፣ ከዚህ በፊት ለማስወገድ ከተረዱት በላይ።
ለዚህ ሁለት ምክንያቶች አሉ-
- አነስተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት ወደ ሰውነት ሲገባ አነስተኛ ኃይል ይዘጋጃል ፣ ይህም የሕብረ ሕዋሳትን የመገንባቱን ሂደት ያቀዘቅዛል።
- ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ምግቦች ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ ጥራት ያላቸውን ኬሚካሎች ይጠቀማሉ።
ለምሳሌ ፣ አንዳንድ በፕሮቲን የበለፀጉ ቡና ቤቶች ደስ የማይል ጣዕም ይኖራቸዋል እንዲሁም የሆድ ድርቀት ፣ የሆድ እብጠት እና ሌሎች ደስ የማይል ውጤቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ።
ደካማ በሆኑ ንጥረ ነገሮች ጥምረት እና በኬሚካሎች መኖር ምክንያት እንደዚህ ያሉ ምግቦች በጉበት ላይ ሸክሙን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ። በምላሹ ጉበት ሁሉንም ዓይነት የካርሲኖጂኖችን ያከማቻል። ይህ መደበኛውን ሜታቦሊዝም ይረብሸዋል ፣ ይህም ወደ ውፍረት ይመራዋል።
ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው እና ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን የሚጠቀሙ ሰዎች በሰውነታቸው ላይ ሊጠገን የማይችል ጉዳት ያደርሳሉ። ከረጅም ጊዜ በፊት በስዊድን ውስጥ አንድ ጥናት ተጠናቀቀ ፣ በዚህ መሠረት የተዳከመ ሜታቦሊዝም ያላቸው ሰዎች ከመጠን በላይ ውፍረት እና የተዳከመ የሊፕታይድ ሜታቦሊዝም ምልክቶች አሏቸው።
በዚህ ምክንያት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገቦችን መጠቀም የአሉታዊ ተፅእኖዎችን ጅምር ማፋጠን ብቻ ነው።በዚህ ምክንያት በደም ውስጥ ያለው የሊፕሊድ ይዘት ሊጨምር ይችላል ፣ በዚህም ምክንያት የኢንሱሊን መቋቋም ይጨምራል። ከዚያ በኋላ ክብደት ብቻ ይጨምራል።
ሰውነትዎን ማታለል አያስፈልግም። በኬሚካሎች ወይም በዝቅተኛ ጥራት ባለው የካርቦሃይድሬት ምትክ የሆኑ ምግቦችን ያስወግዱ። እነሱን መብላት የእርስዎ መጥፎ የአመጋገብ ውሳኔ ሊሆን ይችላል።
አፈ -ታሪክ 4 -የጡንቻን ብዛት ለማሳደግ የተወሰነ የፕሮቲን ውህዶችን መጠጣት ያስፈልግዎታል።
በጣም ከተለመዱት አፈ ታሪኮች አንዱ የተወሰነ የፕሮቲን ውህዶችን የመጠጣት አስፈላጊነት እምነት ነው። እና ይህንን መጠን ለማስላት ክብደትዎን ማወቅ ያስፈልግዎታል። የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ይህ ብቸኛው መንገድ ነው ተብሎ ይታመናል።
በቲሹ ህንፃ ውስጥ የፕሮቲኖችን አስፈላጊነት ማንም ለመከራከር አይሞክርም ፣ ግን ይህ በብዙዎች መካከል አንድ ምክንያት ብቻ ነው። በአጠቃላይ ፣ የሰውነት ክብደት በሕብረ ሕዋሳት ግንባታ ሂደት ላይ ተጽዕኖ አያሳድርም ፣ እና የፕሮቲን ውህዶች መጠን በሌሎች አካላት ላይ የበለጠ ጥገኛ ነው ፣ ለምሳሌ ፣ የሆርሞን ሚዛን ፣ የምግብ መርሃግብሮች ፣ የሥልጠና ጥንካሬ እና የፕሮቲን ውህዶች ባዮሎጂያዊ እሴት።
አዳዲስ ሕብረ ሕዋሳትን በሚፈጥሩበት ጊዜ ሰውነት የተወሰኑ የሆርሞኖችን ሚዛን መጠበቅ አለበት። በሆርሞን ሚዛን አለመመጣጠን ፣ ከፍተኛ መጠን ባለው ፕሮቲን እንኳን ፣ የጡንቻ ብዛት አይጨምርም።
እኩል አስፈላጊ ነገር የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች ጥንካሬ ነው። በከፍተኛ መጠን ፣ የእድገት ሆርሞን እና androgens የደም ደረጃዎች ይጨምራሉ ፣ ይህም የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን እድገት ያበረታታል። ግን ስለ እረፍት ማስታወስም አስፈላጊ ነው። ሰውነት ለማገገም በቂ ጊዜ ከሌለው የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት መበላሸት ይቻላል።
ፕሮቲኖችን በሚመገቡበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካለቀ በኋላ በግማሽ ሰዓት ውስጥ ወደ ሰውነት መግባቱ አስፈላጊ ነው። ይህንን ደንብ ካልተከተሉ ፣ በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የፕሮቲን ውህዶች ውህደት መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል። ከጥቂት ሰዓታት በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከጨረሱ በኋላ 30 ግራም ፕሮቲን መውሰድ በጣም ውጤታማ ነው። ሆኖም ከስልጠና በፊት ከመጠን በላይ ፕሮቲን የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን በመገንባት ሂደት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።
ለፕሮቲን ውህዶች ከፍተኛ ውህደት ፣ በንጹህ መልክ እና በብዛት ወደ ሰውነት ውስጥ መግባት የለባቸውም። የቅርብ ጊዜዎቹ ክሊኒካዊ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦች የፕሮቲን ውህደቶችን ባዮአቫቲቭነት ይጨምራሉ። በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ አነስተኛ የፕሮቲን መጠን በጣም ዘግይቶ ከተወሰደው ድርብ መጠን የበለጠ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
አፈ -ታሪክ 5 -በአመጋገብ መርሃ ግብር ውስጥ ካርቦሃይድሬት ፣ ስብ እና ፕሮቲኖች በተወሰነ ውድር ውስጥ መኖር አለባቸው።
ለሁሉም አካላት የእነዚህ አካላት አንዳንድ የጋራ ውድር አለ ብሎ ማሰብ እንኳን አስቂኝ ነው። ከዚህ ያነሰ አዝናኝ አንድ ሰው የጡንቻን ብዛት ሲያገኝ ግቡን ለማሳካት የሚረዳ ለዚህ አመላካች ተስማሚ ዋጋ መኖር መኖሩ ነው።
ይህ በሙከራ አልተረጋገጠም። በተቃራኒው ፣ የሰው አካል ለወቅታዊ አመጋገብ እና በዚህም ምክንያት ከሌላው የማክሮ ንጥረ ነገሮች ሬሾ ጋር እንደተለማመደ ተገኝቷል። በተጨማሪም ፣ ለዚህ ሁሉንም ዓይነት የምግብ ምንጮች (የእንስሳት እና የዕፅዋት አመጣጥ) በመጠቀም የመኖር የመጀመሪያ ፍላጎቱ ከተሰጠ ፣ ሰዎች ከማንኛውም የምግብ ማሟያ ዓይነቶች ጋር መላመድ ነበረባቸው።
በቀላሉ ምንም የተመጣጠነ ስብ / ካርቦሃይድሬት / ፕሮቲን ጥምርታ የለም። ይህ አመላካች በብዙ ምክንያቶች ተጽዕኖ ይደረግበታል። ለምሳሌ ፣ በመኖሪያቸው መልክዓ ምድራዊ እና የአየር ንብረት ባህሪዎች ምክንያት ፣ የሩቅ ሰሜን ነዋሪዎች ከአፍሪካ ህዝብ ይልቅ ወፍራም ጥሬ ዓሳ ለመብላት ይጣጣማሉ። በሞቃታማ የአየር ጠባይ ውስጥ የሰው አካል ከዓሣ ማጥመድ ፍራፍሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን ይመርጣል።
ትክክለኛው የ macronutrient ሬሾዎች ጽንሰ -ሀሳብ ተግባራዊ አተገባበርን ለማቅለል እና ከአመጋገብ ማህበረሰብ ጋር ለመላመድ የሚደረግ ሙከራ ብቻ ነው። ነገር ግን በተገቢ አመጋገብ ጉዳዮች ላይ ፈጣን መፍትሄ እና ተስማሚ የውድር አመላካች ሊኖር አይችልም።
በትክክለኛው የማክሮአውሪተሪ ሬሾ የተወሰነ ትርጉም ዙሪያ ያለው ክርክር ሁሉ የግብይት ዘዴ ነው። የሳይንስ ሊቃውንት የቅድመ አያቶቻችን ጂኖች በዘመናዊው ሰው ውስጥ እንዳሉ ያምናሉ። ሰውዬው ከብዙ ሺህ ዓመታት በፊት ከተመገቡት ጋር በሚመሳሰሉ ምግቦች ላይ ለመኖር ሰውነት ከረዥም ጊዜ ጀምሮ ተስተካክሏል።
ስለ ስፖርት አመጋገብ ቪዲዮ ይመልከቱ-
ስለ ተስማሚ የማክሮ ንጥረ ነገር ሬሾ መኖር የይገባኛል ጥያቄዎችን ሞኝነት ለመረዳት ፣ ስለ አንድ ነገር ማሰብ ብቻ ያስፈልግዎታል። የዋሻው ሰው ይህንን ሬሾ ለማቆየት ለመፈለግ ጊዜ ነበረው? በእርግጥ አይደለም ፣ ግን እሱ ተረፈ።
