ጤናማ መክሰስ ምንድናቸው ፣ ጥቅሞቻቸው እና መሠረታዊ ህጎች ምንድናቸው ፣ የተፈቀዱ እና የተከለከሉ ምግቦች እንደ መክሰስ ፣ ለ “ፈጣን” ምግቦች ለጉዞ ፣ ለሥራ። ጤናማ መክሰስ ጤናማ እና ገንቢ ምግቦችን በመመገብ ረሃብን በፍጥነት ለማስታገስ እድሉ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ጥሩ አኃዝ እና ደህንነት የተጠበቀ ነው። በትንሹ ካሎሪዎች ሰውነትን ለማነቃቃት ስለሚረዱ ሐኪሞች ከማንኛውም አመጋገብ ጋር መክሰስ ይመክራሉ።
ጤናማ መክሰስ ጥቅሞች
የአመጋገብ ባለሙያዎች ክብደታቸውን ለመቀነስ በጣም ተስፋ የቆረጡትን ሁሉ ያሳምኗቸዋል - መክሰስ ጥሩ ነው ፣ በተጨማሪም ፣ ጥሩ ክብደትን ለመጠበቅ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ። እንዲሁም እንደዚህ ዓይነት “ፈጣን ምግብ” በሚጓዙበት ፣ በእግር በሚጓዙበት ፣ በሥራ ቦታ እና በሚያጠኑበት ጊዜ አስፈላጊ ነው። ሆኖም ዋናው ሁኔታ ገዥውን አካል መከተል እና ጤናማ እና ገንቢ ምግቦችን ብቻ መመገብ ነው። ተደጋጋሚ የክፍልፋይ ፍጆታ ሰውነት ከፍተኛ ጥራት ያለው እና ፈጣን ሜታቦሊዝም እንዲኖር ያስችለዋል ፣ የጨጓራና ትራክት በትክክለኛው ሁኔታ እንዲሠራ ፣ ንጥረ ነገሮችን በትክክለኛው መጠን እና በሰዓቱ እንዲዋሃድ ይረዳል። በቀን ቢያንስ 5-6 ጊዜ በመመገብ ለሰውነት አስፈላጊውን የኃይል አቅርቦት ይሰጡታል። ይህ በዋናዎቹ ምግቦች ወቅት ከመጠን በላይ ላለመብላት እና የራስዎን የምግብ ፍላጎት ለመቆጣጠር ያስችልዎታል። ጤናማ መክሰስ የመብላት ጥቅሞች የሚከተሉትን ያጠቃልላል።
- ተደጋጋሚ እና ክፍልፋይ ምግቦች የረሃብ ስሜት እንዲጫወት አይፈቅድም … በባዶ ሆድ ውስጥ የማያቋርጥ ስሜት በሌላ ነገር ላይ እንዳያተኩሩ ስለሚያደርግ በአመጋገብ ላይ የቆዩ ብዙዎች ከአገዛዙ “ይሰብራሉ”። ተደጋጋሚ ምግቦችን መመገብ ረሃብን እና የሚያስከትለውን ውጥረት ለማስታገስ ይረዳል። በተጨማሪም ፣ በአንድ ሰዓት ተኩል ውስጥ ቀለል ያለ መክሰስ እንደሚኖርዎት ካወቁ እና በምሳ ወይም በእራት ጊዜ ላይ ህመም ሳይጠብቁ በአመጋገብ ላይ መቆየት በስነልቦናዊ ሁኔታ ቀላል ነው።
- መካከለኛ የምግብ ፍላጎት … መክሰስ በጣም እንዲራቡ አይፈቅድልዎትም ፣ ስለሆነም ዋናዎቹን ጨምሮ ብዙ ምግቦችን ማምረት አይችሉም። ምንም እንኳን በቀን አንድ ጊዜ ቢበሉ ፣ ከዚያ ለዚህ አመጋገብ ሰውነት ከሚያስፈልገው በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ይበላሉ ፣ ይህ ማለት ወደ ስብ ሴሎች ውስጥ “ይሄዳሉ” ማለት ነው።
- ጥሩ የምግብ መፈጨት … ከብዙ ዓመታት በፊት የተለየ የመመገብ መርሆዎች ተወዳጅ ሆኑ። በኬሚካዊ ባህሪያቸው ምክንያት የተለያዩ ምርቶች እርስ በእርስ የማይጣመሩ በመሆናቸው ላይ የተመሰረቱ ናቸው። እንዲሁም ባልተገባ ሁኔታ በሰውነት ሊዋጡ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ ፍራፍሬዎች ከማንኛውም ሌሎች ምርቶች ጋር በጣም ደካማ ናቸው - እነሱ በምግብ መፍጫ መሣሪያው ውስጥ የመበስበስ እና የመፍላት ሂደቶችን ያነሳሳሉ። ይህ በአንተ ደህንነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። ከሌሎች ምግቦች ተለይቶ በፍራፍሬዎች ላይ መክሰስ በጤና ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል።
- ጥልቅ እንቅልፍ … ክብደት መቀነስ በባዶ ሆድ መተኛት ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ጠንቅቆ ያውቃል። ሆኖም ፣ ከከባድ ምግብ በኋላ ወዲያውኑ ወደ አልጋ ከሄዱ ፣ ከዚያ እንቅልፍ እንዲሁ እርካታ እና እረፍት አያመጣም። ስለዚህ ትክክለኛውን መክሰስ መብላት ጤናማ እንቅልፍን ያረጋግጣል። በጥቂቱ በመመገብ በእራት ላይ ከመጠን በላይ አይበሉ እና ከመተኛትዎ በፊት ቀለል ያለ ምግብ እንዲበሉ ያስችልዎታል።
ለጤናማ መክሰስ መሰረታዊ ህጎች
በተወሰኑ ህጎች መሠረት መክሰስ ያስፈልግዎታል። ተደጋጋሚ ምግቦች ጥቅሞች ብቻ ሳይሆኑ የሳንቲሙ ሌላኛው ወገንም አላቸው። የተጠቀሙባቸውን ክፍሎች መጠን መቀነስ አለብዎት። ክብደት እየቀነሱ ከሆነ የካሎሪ ጉድለት መፍጠር አስፈላጊ ነው። እና ክብደትዎን ብቻ የሚጠብቁ ከሆነ ካሎሪዎችዎን በተለመደው ደረጃ ያቆዩ። ከምግብ የካሎሪ ይዘት ጋር ከመጠን በላይ ላለመሄድ ካሎሪዎችን መቁጠር ያስፈልጋል። ከምግብዎ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት የሚከተሉትን መሰረታዊ ህጎች ይከተሉ-
- መክሰስ ጥራት … አንድ ምግብ ጤናማ እንዲሆን ፣ የእሱን ስብጥር በግልፅ መረዳት አለብዎት።የመመገቢያውን የካሎሪ ይዘት ብቻ ሳይሆን እሱን የሚያዘጋጁትን ምግቦች የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚም ግምት ውስጥ ማስገባትዎን ያረጋግጡ። ጥሩ መክሰስ በካሎሪ ውስጥ በጣም ከፍተኛ መሆን የለበትም ፣ ገንቢ መሆን አለበት። ያም ማለት በፕሮቲኖች ፣ ፋይበር ፣ በቀስታ ካርቦሃይድሬቶች ላይ የተመሠረተ መሆን አለበት። ይህ ምስሉን አይጎዳውም እና ለረጅም ጊዜ ይረካል። ለምሳሌ ፣ በአማካይ 60 ኪሎ ግራም ክብደት ላላቸው ሴቶች ፣ በየቀኑ የሚጠቀሙት ካሎሪዎች መጠን ወደ ሁለት ሺህ ገደማ መሆን አለበት። ይህንን ቁጥር በ5-6 ምግቦች መከፋፈል ለእያንዳንዱ መክሰስ አማካይ የካሎሪ መጠን ይሰጥዎታል።
- መክሰስ ብዛት … ጤናማ ሰው የሚነቃበት አማካይ ጊዜ 16 ሰዓት ያህል ነው። በዚህ ጊዜ ውስጥ የምግብ ብዛት 2-3 ጊዜ እና 4-5 ተጨማሪ መክሰስ መሆን አለበት። ብዙ ጊዜ መብላት የለብዎትም ፣ ወይም ተሸክመው ከሚገቡት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን መብላት ይችላሉ። በምግብ መካከል ጥሩው ርቀት ከሦስት ሰዓታት ያልበለጠ ነው። በዚህ መንገድ ለመብላት ፣ መጀመሪያ ማንቂያውን እንኳን ማዘጋጀት ይችላሉ።
- ምናሌውን አስቀድመው ያስቡ … እንዳይራቡ በቀን ምን እንደሚበሉ አስቀድመው ማወቅ አስፈላጊ ነው ፣ እና በማቀዝቀዣ ውስጥ እንደ መክሰስ ሊያገለግል የሚችል ምንም ነገር የለም። ለወደፊቱ አገልግሎት “ጤናማ” ምግቦችን መግዛትዎን ያረጋግጡ። እርስዎ ምን እና መቼ እንደሚበሉ ለራስዎ መርሃግብር እንኳን ማድረግ ይችላሉ። ሁል ጊዜ በክምችት ውስጥ ትኩስ ፍራፍሬ ፣ የብራና ጥብስ ፣ እንቁላል ፣ የተቀቀለ ዶሮ እና የበሬ ሥጋ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ለውዝ እና ሌሎችም ሊኖርዎት ይገባል።
- ብዙ ውሃ ይጠጡ … ጥማት ብዙውን ጊዜ ከረሃብ ጋር ግራ ሊጋባ ይችላል። ስለዚህ በመደበኛነት የውሃ ጠርሙስ ከእርስዎ ጋር ይያዙ ወይም በመንገድ ላይ ይውሰዱት። በድንገት ረሃብ ከተሰማዎት ለመጠጣት ይሞክሩ ፣ ምናልባት ስሜቱ ያልፋል። ከ 20 ደቂቃዎች በኋላ ፣ ከፈለጉ መክሰስ ይችላሉ። በማንኛውም ሁኔታ የሜታብሊክ ሂደቶች በተቀላጠፈ ሁኔታ እንዲሠሩ በተቻለ መጠን ብዙ ፈሳሽ ይጠጡ።
- ቁርስ ከእንቅልፉ ከ 30 ደቂቃዎች በኋላ መሆን አለበት … በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲሁ ኃይልዎን ከፍ ያደርገዋል። ለጠዋቱ ተስማሚ ምግብ ገንፎ ነው። የሜታብሊክ ሂደቶችን እና የምግብ መፍጫ ስርዓትን ለመጀመር ይረዳል። ብቸኝነትን ለማስወገድ ፣ ይቀላቅሉ -አንድ ቁርስ ከ ገንፎ ጋር ፣ ሁለተኛው - የተቀቀለ እንቁላል እና ቶስት። እንደ ጠዋት መክሰስ ፍሬን መጠቀም ይችላሉ። እነሱ ገንቢ ናቸው እና ብዙ አንቲኦክሲደንትስ ይይዛሉ።
- ምሳ ከቁርስ በኋላ ከአምስት ሰዓታት በኋላ መሆን አለበት … ሆዱን በጣም ብዙ መጫን አያስፈልግዎትም - ሰላጣ እና የሆነ ፕሮቲን መብላት ይችላሉ። እንደ መክሰስ ገንቢ የሆነ ነገር መብላት ይችላሉ - ለውዝ ፣ እርጎ ፣ የጎጆ አይብ።
- እራት ከመጨረሻው መክሰስ በኋላ ከሶስት ሰዓታት በኋላ … ምናሌው በካርቦሃይድሬት ፣ በፋይበር እና በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን መያዝ አለበት። ከመተኛቱ በፊት የመጨረሻው መክሰስ የተጠበሰ የወተት ምርት ፣ ፍራፍሬ ሊሆን ይችላል።
ከተገቢው አመጋገብ ጋር ለ መክሰስ ምን ሊኖርዎት ይችላል
ጤናማ መክሰስ ከዋናው ምግብ በፊት ከአንድ እስከ አንድ ተኩል ሰዓት ያልበለጠ ከሆነ ቀለል ያለ ካርቦሃይድሬትን ሊያካትት ይችላል። በዚህ ሁኔታ ፣ የደም ውስጥ የግሉኮስ ጠብታ ለመከሰት ጊዜ አይኖረውም እና ሰውነት ለመራባት ጊዜ የለውም ፣ ስለሆነም ከዋናው ምግብ በፊት ብቻ ሁለተኛ የረሃብ ስሜት ይሰማዎታል። ለእንደዚህ ዓይነቱ ቀለል ያለ መክሰስ ፣ ማንኛውም ፍራፍሬ ፣ ቤሪ ፣ ለስላሳዎች ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች (በውሃ ውስጥ ቀድመው ቀድመው) ፣ የእህል እና የለውዝ አሞሌ ተስማሚ ናቸው።
ከዋናው ምግብ በፊት ሁለት ሰዓታት ያህል ከቀሩ ፣ ከዚያ መክሰስ በብሩህ ካርቦሃይድሬቶች ላይ የተመሠረተ መሆን የለበትም ፣ ምክንያቱም በደም ግሉኮስ ውስጥ በፍጥነት መዝለል እና ጠብታ ይከተላሉ። በዚህ ሁኔታ ፣ የረሃብ ስሜት በፍጥነት ይመለሳል ፣ እና አሁንም ለመብላት ረጅም መንገድ ይሆናል። ይህ በፓንገሮች ላይ የሚጨምር ጭነት አደጋን ያስከትላል ፣ ይህም ለወደፊቱ የስኳር በሽታ እድገት ያስከትላል። በጣም ጥሩው “ጥንድ” መክሰስ - ፕሮቲን ከብርሃን ካርቦሃይድሬቶች ጋር ተጣምሯል። ይህ ካርቦሃይድሬትን ወደ ደም ውስጥ መለቀቅ ያረጋግጣል። ተስማሚ ምርቶች-ማንኛውም የተጠበሰ የወተት ምርት + ፍራፍሬዎች (ቤሪዎች) ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ + አትክልቶች።ዋናው ምግብ ከሶስት ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ የታቀደ ከሆነ ፣ ከዚያ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ላይ በተመረቱ ምርቶች መክሰስ ይመከራል። እነዚህ የበለጠ ውስብስብ ውህዶች ሊሆኑ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ ሙሉ የእህል ዳቦ (እርሾ ነፃ) ፣ አትክልቶች ፣ ዕፅዋት; ጠንካራ አይብ ፣ የዶሮ ጡት ፣ እንቁላል ፣ ዘንበል ያለ ዓሳ ፣ አትክልቶች; የሱሺ ጥቅልሎች; የጎጆ ቤት አይብ ጎድጓዳ ሳህን; አትክልቶች ፣ ረዥም ምግብ የማያስፈልጋቸው የእህል እህሎች - buckwheat ፣ flaxseed porridge። ነገር ግን ፣ ይህ ምድብ በቀላል ካርቦሃይድሬቶች ፣ በስኳር እና ብዙውን ጊዜ ሰው ሰራሽ መሙያዎች ከፍተኛ ስለሆኑ የተለያዩ ሙዝሊዎችን አያካትትም።
ይህ መክሰስ ጥቁር ቸኮሌት ሊያካትት ይችላል። ሆኖም ፣ ብዙ (ከ 25 ግራም በላይ) እና እንደ ገለልተኛ ምግብ መሆን የለበትም። መክሰስ የመብላት እድል ከሌለዎት ከዚያ ከእፅዋት ወይም አረንጓዴ ሻይ ከእርስዎ ጋር እንዲኖር ይመከራል። ሊታሸግ ይችላል ፣ ግን በፋርማሲ ሰንሰለት ውስጥ በተሻለ ሁኔታ ይገዛል። ይህ መጠጥ የብልት ትራክትን ከመጨናነቅ ይከላከላል እና “የተራቡ” እብጠቶችን ያስታግሳል።
ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ተገቢውን አመጋገብ በሚመገቡበት ጊዜ ምን አይሆንም?
ብዙዎች ሳንድዊቾች እንደ ጥንታዊ መክሰስ ያገለግላሉ። ሆኖም ፣ ለአንዳንዶቹ ባህላዊ ጥምረት “ዳቦ + ሥጋ” ተቀባይነት የሌለው አማራጭ ነው። እነዚህ ሁለት ምርቶች በአንድ ጊዜ ሲመገቡ ለሆድ መፈጨት እጅግ በጣም ከባድ ናቸው። አማራጭ ከጎጆ አይብ ፣ ከአትክልቶች ጋር ተጣምሮ ሙሉ የእህል ዳቦ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም እንደ መጥፎ ምግቦች ይቆጠራሉ-
- ፈጣን የምግብ ምርቶች … ይህ ምድብ የተለያዩ ሃምበርገር ፣ ሳንድዊቾች ፣ ትኩስ ውሾች ፣ ሻዋማ እና ሌሎችንም ያጠቃልላል። ሆኖም ፣ በብዙ ፈጣን ምግብ ተቋማት ውስጥ አሁን “ጤናማ ምናሌ” ማግኘት ይችላሉ - ሳንድዊቾች ከዕፅዋት ፣ ከአትክልቶች ፣ ከሰላጣዎች ጋር።
- ኬኮች … በጨጓራቂ ትራክቱ ውስጥ መፍላት ሊያስነሳ ስለሚችል እና ከብርሃን ካርቦሃይድሬት ምድብ ውስጥ ስለሚሆን በተለይ ከ እርሾ ሊጥ በተሠሩ የተጋገሩ ዕቃዎች ላይ መክሰስ ጎጂ ነው - ብዙ ካሎሪዎች እና በፍጥነት የማለፍ ስሜት።
- የተለያዩ አሞሌዎች ፣ ኩኪዎች ፣ የበቆሎ እንጨቶች ፣ መክሰስ ፣ ቺፕስ … እነዚህ “ደረቅ” ምግቦች የሰውነት መሟጠጥን ያነሳሳሉ እና የብልት ስርዓት መበላሸት ያስከትላሉ። ይህ ወደ ድካም ስሜት ፣ ድክመት ፣ ግድየለሽነት ፣ አፈፃፀም ይቀንሳል።
- ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ምግቦች -የሰባ ሥጋ ፣ ካቪያር ፣ ቀይ ዓሳ … ይህ ዓይነቱ ምግብ በአካል ውጤታማነት ሊዋጥ የሚችለው በምግብ መፍጫ ስርዓቱ ንቁ ሥራ ላይ ብቻ ነው። እና ይህ የሚቻለው ሙሉ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ብቻ ነው።
- ደረቅ ሾርባዎች ፣ ፈጣን ኑድል እና ሌሎችም … እነዚህ ምርቶች እጅግ በጣም ብዙ ኬሚካሎችን ይዘዋል። እነሱን መብላት በጥብቅ ተስፋ ይቆርጣል።
- ንፁህ ፍሬዎች … እነሱ ደረቅ እና በንጥረ ነገሮች ውስጥ በጣም የተከማቹ ናቸው። እነሱን እንደ ገለልተኛ ምግብ ከበሉ ፣ ከዚያ በብልት ትራክቱ ውስጥ የትንፋሽ መዛባት ሊያስከትሉ ይችላሉ። እንደ ቲማቲም ፣ ዱባ ፣ ደወል በርበሬ እና ሌሎች ካሉ ጭማቂ አትክልቶች ጋር በማጣመር እነሱን መጠቀም ተመራጭ ነው።
- ቡና … በባዶ ሆድ ላይ ሊጠጣ አይችልም እና እንደ መክሰስ ፣ የሐሞት ፊኛ እንቅስቃሴን የሚያግድ ፣ የምግብ መፈጨት ሂደቱን የሚያደናቅፍ በመሆኑ በፍፁም ተስማሚ አይደለም። ከዋናው ምግብ በኋላ ከግማሽ ሰዓት ባልበለጠ ጊዜ ለመጠጣት ይመከራል።
ለትክክለኛዎቹ መክሰስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
ቀኑን ሙሉ ጥሩ የግሉኮስ መጠንን ለመጠበቅ ጤናማ መክሰስ ወሳኝ ነው። የፕሮቲን ምግቦች በተለይ ጠቃሚ ናቸው። በተጨማሪም ፣ በቀላሉ እና በፍጥነት መዘጋጀታቸው ፣ እንዲሁም በቀላሉ ወደ ማንኛውም ቦታ መጓዙ አስፈላጊ ነው።
የመጀመሪያውን መክሰስ ያስተካክሉ
እንደ ማለዳ መክሰስ ፣ የጎጆ አይብ እና የፍራፍሬ ገንፎ ጥሩ። ካሎሪ ዝቅተኛ ነው - በአንድ አገልግሎት ከ160-180 ኪ.ካ. ግን በውስጡ ብዙ ፕሮቲን አለ - 14 ግራም ያህል። እንዲህ ዓይነቱ የመጠባበቂያ ክምችት ጠዋት ላይ አስፈላጊውን አስፈላጊ ኃይል ይሰጣል። በተጨማሪም ፣ ይህ ጤናማ መክሰስ የማይፈለጉ የስብ ሕዋሳት እንዲከማቹ አያደርግም።ክብደትን ለመቀነስ ወይም የጡንቻን ብዛት ለመጨመር በሚፈልጉት ላይ በመመርኮዝ ከማንኛውም የስብ ይዘት የጎጆ አይብ መውሰድ ይችላሉ። ከ 100-150 ግራም እርሾ ያለው የወተት ምርት ፣ ለምሳሌ እንጆሪ ወይም ሰማያዊ እንጆሪዎችን በጣት የሚቆጠሩ የቤሪ ፍሬዎችን ይጨምሩ። ወደ መክሰስዎ አንቲኦክሲደንትስ እና ቫይታሚኖችን ይጨምራሉ። ክብደቱ ለእርስዎ ትንሽ ደረቅ መስሎ ከታየ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው kefir ይጨምሩ። እንዲህ ዓይነቱ ፈጣን ምግብ በተለይ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጠቃሚ ነው። የጎጆው አይብ አሚኖ አሲድ ግሉታሚን ይ containsል። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻን ማገገም ያበረታታል።
ሁለተኛውን መክሰስ ያስተካክሉ
ሁለተኛው መክሰስ ቀኑን ሙሉ ማገገም እና ማነቃቃት አለበት። ኃይል ያለው የእህል እና የፍራፍሬ መክሰስ ለዚህ ዓላማ ጥሩ ሥራ ይሠራል። በማንኛውም ሱፐርማርኬት ውስጥ ለዚህ ቀላል ምግብ ንጥረ ነገሮችን ማግኘት ይችላሉ። ለ መክሰስ ያስፈልግዎታል -ግማሽ ኩባያ የደረቁ ክራንቤሪ ፣ የተከተፈ የለውዝ ፣ የደረቅ ዱባ ዘሮች ፣ ሩብ ኩባያ የለውዝ ፍሬ ፣ ተመሳሳይ የዘቢብ መጠን። ሁሉም አካላት በደንብ የተደባለቁ እና ወደ ብዙ ክፍሎች መከፋፈል አለባቸው - ከአራት እስከ ስድስት። እነዚህ ምቹ መክሰስ እንደ ሁለተኛ ምሳ በሳምንት ውስጥ ለመሥራት ከእርስዎ ጋር ሊወሰዱ ይችላሉ።
በጉዞ ላይ ተገቢ አመጋገብ ያላቸው መክሰስ አማራጮች
በመንገድ ላይም እንኳ ቢሆን ተገቢውን የተመጣጠነ ምግብ መሠረታዊ ነገሮች ላይ መጣበቅ አስፈላጊ ነው። ለጉዞዎ ብዙ ጤናማ ምግቦችን ማዘጋጀት ይችላሉ። በርካታ አማራጮችን እንመልከት-
- ቱርክ ፣ ሃሙስ እና የአቦካዶ ጥቅልሎች … ቱርክ የአመጋገብ ስጋ ናት። ለጥቅሎች ፣ የጡት ቁርጥራጮች ያስፈልግዎታል። በተጨማሪም አቮካዶ ጤናማ የአትክልት ዘይት ይ containsል. በአጠቃላይ ፣ አንድ ጥቅል ጥቅል 100 ካሎሪ እና 8 ግራም ሙሉ ፕሮቲን ይይዛል። ለማብሰል እርስዎ ያስፈልግዎታል -የተቀቀለ የቱርክ ሥጋ ሁለት ቁርጥራጮች ፣ ተመሳሳይ የአቮካዶ መጠን ፣ አንድ የ hummus ማንኪያ። ስጋውን ወደ ቀጭን ቁርጥራጮች ይቁረጡ። እያንዳንዱን በ hummus ቀባው እና በአቮካዶ አናት ላይ ያስቀምጡ። በጥቅል መልክ እናጥፋለን። መክሰስ ዝግጁ ነው።
- ከፍተኛ ፕሮቲን ለስላሳነት … ይህ መጠጥ ወደ ቴርሞስ ወይም ጠርሙስ ውስጥ ሊፈስ እና በመንገድ ላይ ከእርስዎ ጋር ሊወሰድ ይችላል። ምግብ ማብሰል ቀላል ነው -ሁሉንም ንጥረ ነገሮች በብሌንደር ውስጥ ይቀላቅሉ እና ለአንድ ደቂቃ ያህል ይምቱ። ለማብሰል የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ያስፈልግዎታል -ያልታሸገ የኮኮናት ወተት ፣ አንድ ብርጭቆ የሕፃን ስፒናች ፣ አንድ ሙዝ ፣ ሁለት የሾርባ ማንኪያ የአልሞንድ ዘይት ፣ ሁለት የሻይ ማንኪያ የቫኒላ ማውጫ ፣ አንድ አራተኛ ብርጭቆ የ whey ፣ ለመቅመስ በረዶ።
- የተጠበሰ ሽንብራ … የተለያዩ መክሰስ ለሚወዱ ይህ ታላቅ መክሰስ ነው። ግን ፣ እንደ አብዛኛዎቹ ተመሳሳይ ምርቶች ፣ በቅመማ ቅመም የተጠበሰ ጫጩት ዝቅተኛ ስብ እና ከፍተኛ ፕሮቲን አለው። በተጨማሪም ቅመማ ቅመሞች ሜታቦሊዝምን ያሻሽላሉ እና ለልብ ጥሩ ናቸው። ለማብሰል ፣ ሁለት ብርጭቆ ሽንብራዎችን ፣ አንድ የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት ፣ አንድ ተኩል የሻይ ማንኪያ ቺሊ ፣ ተመሳሳይ የካራዌል ዘሮችን ፣ ለመቅመስ ጨው ፣ ትንሽ የካየን በርበሬ ይውሰዱ። ጫጩቶቹን እናጥባለን እና እናደርቃለን። ሁሉም ጫጩቶች በቅመማ ቅመሞች እንዲሸፈኑ ምድጃውን እስከ 200 ዲግሪዎች ያሞቁ ፣ ንጥረ ነገሮቹን በአንድ ትልቅ መያዣ ውስጥ ይቀላቅሉ። ጫጩቶቹን በየጊዜው በማነሳሳት በመጋገሪያ ወረቀት ላይ እንጋገራለን። የተጠናቀቀው ምርት ወርቃማ ቡናማ እና ጥርት ያለ መሆን አለበት።
በስራ ላይ በትክክለኛው አመጋገብ ላይ መክሰስ
በሥራ ላይ ከዋናው ምሳ በተጨማሪ ፣ መክሰስ ማዘጋጀት ከመጠን በላይ አይሆንም። በእርግጥ ለመዘጋጀት ቀላል እና በተቻለ መጠን ጤናማ መሆን አለበት። እነዚህን አማራጮች መሞከር ይችላሉ ፦
- እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ቸኮሌት ዘር … ይህ ጣፋጭ ምግብ ለመዘጋጀት ቀላል እና የመጀመሪያ ጣዕም አለው። ለስራ ከእርስዎ ጋር የተወሰኑ ክፍሎችን በመውሰድ ለወደፊቱ አጠቃቀም ምግብ ማብሰል እና በማቀዝቀዣ ውስጥ ማከማቸት ይችላሉ። ግብዓቶች - 12 ቀኖች ፣ ሩብ ኩባያ የሄምፕ ዘሮች ፣ የቺያ ዘሮች ፣ የሰሊጥ ዘር ፣ የኮኮዋ ዱቄት ፣ ጥሬ የኮኮዋ ንቦች ፣ ግማሽ የሻይ ማንኪያ የቫኒላ ምርት ፣ ትንሽ ቀረፋ ፣ የባህር ጨው ለመቅመስ። የተጠበሱ ቀኖችን በምግብ ማቀነባበሪያ ውስጥ ያስቀምጡ እና ወደ ሙጫ ይቅቡት። የሄምፕ ዘሮችን ፣ የሰሊጥ ዘሮችን ፣ ቺያ ፣ ኮኮዋ ፣ ቫኒላ ፣ ቀረፋ እና ጨው ይጨምሩ። በደንብ ይቀላቅሉ እና የኮኮዋ ንቦች ይጨምሩ። የተገኘው ብዛት ተለጣፊ መሆን አለበት። ከእሱ ትንሽ ኳሶችን እንሠራለን እና በማቀዝቀዣ ውስጥ እናስቀምጣቸዋለን።
- የሙዝ ፓንኬኮች … ፓንኬኮች ለቁርስ ብቻ ሳይሆን እንደ መክሰስ ለመሥራትም ከእርስዎ ጋር ሊወሰዱ ይችላሉ። እነሱ በጣም በቀላሉ ተዘጋጅተዋል። ሁለት እንቁላሎች ፣ አንድ ሙዝ ፣ አንድ እፍኝ የስንዴ ዱቄት ያስፈልግዎታል (በተለይም ከብራና ጋር)። ሁሉንም አካላት በደንብ ይቀላቅሉ እና ፓንኬኮችን በአትክልት ዘይት በተቀባ መጥበሻ ውስጥ ይቅቡት።
- በፒታ ዳቦ ውስጥ ጥቁር ባቄላ … እንዲህ ዓይነቱ ልብ የሚነካ መክሰስ እንደ ሙሉ “ሥራ” ምሳ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል። ለማብሰል እኛ ያስፈልገናል -ግማሽ ብርጭቆ የታሸገ ጥቁር ባቄላ ፣ ግማሽ የሻይ ማንኪያ የካራዌል ዘሮች ፣ ሁለት የሾርባ ማንኪያ የታሸገ በቆሎ ፣ አንድ አራተኛ የአቮካዶ ፣ ሁለት የፒታ ዳቦ ወይም ሙሉ የእህል ጥብስ። አቮካዶውን መፍጨት እና ከተቀሩት ንጥረ ነገሮች ጋር ይቀላቅሉ። ድብልቁን በቀጭኑ ንብርብር ውስጥ በፒታ ዳቦ ላይ አፍስሱ እና ወደ ቱቦ ውስጥ ያዙሩት።
ለ መክሰስ ምን ሊኖርዎት ይችላል - ቪዲዮውን ይመልከቱ
ጤናማ መክሰስ ጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ አካል ነው። ክብደትን ለመቀነስ ወይም የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ከፈለጉ በፕሮቲን የበለፀጉ እና “ቀርፋፋ” ካርቦሃይድሬቶች ከእርስዎ ጋር መኖራቸውን ያረጋግጡ። እነሱ የኃይል አቅርቦትን ይሰጣሉ ፣ የደም ግሉኮስ ደረጃን መደበኛ ያደርጉ እና በስብ ሕዋሳት መልክ አይቀመጡም።
