ያለማቋረጥ መሻሻል እና የጡንቻን ብዛት ማግኘት ከፈለጉ ትክክለኛውን አመጋገብ ማድረግ ያስፈልግዎታል። እዚህ ሁሉም ነገር እስከ ትንሹ ዝርዝሮች ድረስ ቀለም የተቀባ ነው። እያንዳንዱ ጀማሪ አትሌት የአመጋገብ መርሃ ግብር በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገት ውስጥ አንዱ ዋና ምክንያት መሆኑን ማወቅ አለበት። ከስልጠናዎችዎ ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት ከፈለጉ ፣ ከዚያ የአመጋገብ መርሃ ግብር በሚመርጡበት ጊዜ ሙሉ ሃላፊነት መውሰድ ያስፈልግዎታል። በዚህ ሁኔታ አንድ ሰው በሳይንሳዊ የተረጋገጡ እውነታዎች እና ዛሬ ባለው የብዙ አትሌቶች ሰፊ ተሞክሮ ላይ መታመን አለበት። ዛሬ ለአትሌት ትክክለኛ አመጋገብ ምን መሆን እንዳለበት እንነጋገራለን።
ታዋቂው የሰውነት ግንባታ ባለሙያ ሮቢ ሮቢንሰን በሥራው መጀመሪያ ላይ ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትን እና የፕሮቲን ውህዶችን እንደበላ ይናገራል። በዚህ ምክንያት በመጀመሪያው የሥልጠና ዓመት ወደ 18 ኪሎ ግራም የጡንቻን ብዛት ማግኘት ችሏል። እሱ ሁሉንም ጀማሪዎች ትኩረታቸውን በጅምላ በማግኘት ላይ እንዲያተኩሩ እና በኋላ ላይ እፎይታን ለመቋቋም ይመክራል።
የሮቢ ምክርም በሳይንስ የተደገፈ ነው። ከፕሮቲን ውህዶች ጋር ፣ ብዙ ናይትሮጂን ወደ ሰውነት ይገባል ፣ ይህም የአሚኖ አሲዶች አንዱ አካል ነው። ንጥረ ነገሩ በጡንቻዎች ውስጥ ይከማቻል እና ለዚህም ምስጋና ይግባውና የመልሶ ማቋቋም ሂደቶች ተፋጥነዋል። ትንሽ ከበሉ ፣ ከዚያ ሕብረ ሕዋሳቱ መበላሸት ይጀምራሉ ፣ ይህም በኩላሊት ከሰውነት የሚወጣው የነፃ ናይትሮጅን ክምችት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።
ይህ በሽንት ትንተና ውጤቶች መሠረት የሕብረ ሕዋሳት እድገት ወይም የመጥፋት ሂደት ስለመኖሩ በልበ ሙሉነት እንዲናገር ያስችለዋል። ናይትሮጅን በማይኖርበት ጊዜ ጡንቻዎቹ በመጠን ይጨምራሉ። በበርካታ ጥናቶች ሂደት ውስጥ የናይትሮጂን ሚዛንን በሚፈለገው ደረጃ ጠብቆ ማቆየት የሚቻለው በከፍተኛ የካሎሪ አመጋገብ በመታገዝ ብቻ ነው። ስለዚህ ፣ በቂ የካሎሪ መጠን በመያዝ ፣ በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት አንድ ተኩል ግራም ፕሮቲን እንኳን ለጡንቻ እድገት በቂ ይሆናል።
በተመሳሳይ ጊዜ በዝቅተኛ የካሎሪ መጠን ፣ በፕሮቲን ውህዶች ከፍተኛ ፍጆታ እንኳን ፣ የጡንቻ እድገት ሊገኝ አይችልም። ጀማሪ አትሌቶች ከሚሠሩት በጣም የተለመዱ ስህተቶች አንዱ የዕለት ምግብን መዝለል ነው። እንዲሁም ፣ ብዙ ጊዜ ትንሽ ምግብ ይበላሉ እና ይህ ሁለተኛው ከባድ ቁጥጥር ነው።
ሁሉም ልዩ የድር ሀብቶች ብዙ የፕሮቲን ውህዶችን የመመገብን አስፈላጊነት ይናገራሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ከፍተኛ የካሎሪ አመጋገብን የመጠበቅ አስፈላጊነት እምብዛም አይጠቀስም። ጥሩ ውጤት ለማግኘት ፣ ከሚያወጡት በላይ በቀን 500 ተጨማሪ ካሎሪዎችን መጠጣት አለብዎት።
አብዛኛዎቹ ባለሙያ አትሌቶች ይህ አኃዝ ቢያንስ 1000 ካሎሪ መሆን እንዳለበት ይስማማሉ። በእርግጥ ይህ የስብ ብዛት እንዲጨምር ያደርጋል ፣ ግን ደግሞ የጡንቻ ብዛት በፍጥነት ያድጋል። ከዚያ ከመጠን በላይ ስብ ሊወገድ ይችላል ፣ እና ለዚህ ብዙ የተሞከሩ እና እውነተኛ ዘዴዎች አሉ። በተመሳሳይ ጊዜ እነዚህ ዘዴዎች ከተለያዩ የአመጋገብ ምግቦች መርሃ ግብሮች ጋር መደባለቅ የለባቸውም። የሰውነት ማጎልመሻ ስብን ለማቃጠል የስልጠና እና ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መርሃ ግብርን ይጠቀማል ፣ እና በፍጥነት ከመጠን በላይ ስብን ሊያጡ ይችላሉ።
አሁን በአትሌቱ ትክክለኛ አመጋገብ ጥያቄ ውስጥ መካከለኛ ውጤቶችን ማጠቃለል እንችላለን። ያስታውሱ ፣ በትምህርቶችዎ የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ፣ የጅምላ ብዛት ስለማግኘት ብቻ ማሰብ አለብዎት ፣ እና እፎይታ ለወደፊቱ መተው አለበት። ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎትን ያስሉ እና ቢያንስ በ 500 ካሎሪ እንዲበልጡት ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ብዙ እና በመደበኛነት መብላት ያስፈልግዎታል።
በአመጋገብ ውስጥ ስንት ካሎሪዎች መጠጣት አለባቸው
[s] [/s] በቀላል አነጋገር ካርቦሃይድሬትስ ስኳር ነው።በተመሳሳይ ጊዜ ፓስታ ወይም ድንች ጣፋጭ አይደሉም ፣ ግን ብዙ ካርቦሃይድሬትን ይይዛሉ። ነጥቡ የካርቦሃይድሬት ሞለኪውሎች ከሌላው የተለዩ ናቸው። እነሱ አጠር ያሉ ፣ የበለጠ ጣፋጭ ይሆናሉ። አጭሩ ሞለኪውል እኛ ሁላችንም በምግብ ውስጥ የምንጠቀምበት የተለመደ ስኳር ነው።
ረዥም ሰንሰለት ካርቦሃይድሬት ጣዕም የለውም ግን እንደ ስኳር ተመሳሳይ ባህሪዎች አሉት። አሁን እየተነጋገርን ያለነው በሰውነት ውስጥ ስለ ኢንሱሊን ውህደት ነው። ለአንድ አትሌት ተገቢ አመጋገብን በተመለከተ ይህ በጣም አስፈላጊ ጥያቄ ነው። በእያንዳንዱ ካርቦሃይድሬት መጠን ኢንሱሊን ይመረታል። ይህ ካልተከሰተ ደሙ ወፍራም ይሆናል። ለኢንሱሊን ተግባር ምስጋና ይግባውና ከደም ውስጥ ስኳር ለሁሉም የአካል ክፍሎች ሕብረ ሕዋሳት ይሰጣል ፣ ከዚያ በኋላ እንደ የኃይል ምንጭ ሆኖ ያገለግላል። ያለ ኢንሱሊን ማንም ሰው የጡንቻን መጠን ከፍ ማድረግ አይችልም። በተጨማሪም ሕዋሳት ሁል ጊዜ ኢንሱሊን እንዲያልፍ የማይፈቅዱ መሆኑን መገንዘብ አስፈላጊ ነው። የስልጠና ልምዱ ከፍ ባለ መጠን የሕዋስ አቅም ይጨምራል ፣ እና ግሉኮስ ወደ ሕብረ ሕዋሳት ይገባል። ያ ለኃይል የማይፈለገው ግሉኮስ እንደገና በኢንሱሊን እገዛ ወደ glycogen ይለወጣል።
የግሉኮስ አቅርቦት በሚሟጠጥበት ጊዜ ከመጠን በላይ ጥረት በሚደረግበት ጊዜ ይህ ንጥረ ነገር ለኃይል መበላት ይጀምራል። በአንድ ተራ ሰው ውስጥ glycogen በጉበት ውስጥ ብቻ ፣ እና በአትሌቶች ውስጥ - በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ይከማቻል። በጀማሪዎች እና ልምድ ባላቸው አትሌቶች መካከል ያለው ዋነኛው ልዩነት ይህ ነው። ለአንድ አትሌት ትክክለኛው አመጋገብ ለእያንዳንዱ ኪሎግራም የሰውነት ክብደት ቢያንስ 1.5 ግራም የፕሮቲን ውህዶችን ማካተት እንዳለበት አስቀድመን ተናግረናል። የተቀሩት ካሎሪዎች ከስብ እና ከካርቦሃይድሬት መምጣት አለባቸው።
የስብ መጠኑ ከ 15-20 በመቶ መብለጥ የለበትም ፣ የተቀሩት ንጥረ ነገሮች ካርቦሃይድሬት ይሆናሉ። ለምሳሌ ፣ ታዋቂው ዶሪያ ያትስ በየሳምንቱ ራሱን ይመዝናል ይላል። ከዚያ ከሰባት ቀናት በኋላ ፣ ክብደቱ በ 250 ግራም የማይጨምር ከሆነ ፣ ከዚያ የካሎሪ ይዘቱን በ 300 ኪሎሪዎች ይጨምራል። ለዚህም ዶሪያን በዋናነት ድንች ፣ ፓስታ እና ኦትሜል ይጠቀማል።
በእርግጥ ሁሉም ሰዎች ግለሰባዊ ናቸው እና ለአንድ አትሌት በጣም ውጤታማ ሊሆን የሚችለው ለሁለተኛው ምንም ውጤት አያመጣም። አንድ ሰው የፕሮቲን ውህዶችን በፍጥነት ያፈጫል ፣ የአንድ ሰው አካል ካርቦሃይድሬትን በተሻለ ሁኔታ ያካሂዳል።
በአትሌት ተገቢ አመጋገብ ውስጥ ምን ያህል ስብ መሆን አለበት
በአነስተኛ ስብ ብዙ ውጤት ማምጣት እንደሚችሉ የሚያምኑ አትሌቶች ተሳስተዋል። ሰውነት ስብ ይፈልጋል እና በዕለት ተዕለት አመጋገብ ውስጥ የእነሱ ድርሻ ከ 20 በመቶ መብለጥ የለበትም። ይህንን ለማሳካት ኃይለኛ የስብ ምንጮችን ከአመጋገብዎ ማስወገድ ያስፈልግዎታል።
እነዚህም የተጠበሱ ምግቦችን ፣ አትክልት እና ቅቤን እና ሙሉ ወተት ያካትታሉ። ብዙ አሉታዊ ቃላት የተነገሩበትን ኮሌስትሮልን ስለያዙ ስብ በአመጋገብ ውስጥ መኖር አለበት። ነገር ግን ሰውነት እንደ ቴስቶስትሮን ያሉ አናቦሊክ ሆርሞኖችን ለማዋሃድ ኮሌስትሮልን እንደሚጠቀም ማወቅ አለብዎት። ሰውነትዎ የኮሌስትሮል እጥረት ካለበት ታዲያ ስለ ጡንቻ እድገት መርሳት ይችላሉ።
በአመጋገብ ውስጥ የስፖርት የአመጋገብ ማሟያዎች
በቀላል ማሟያዎች አጠቃቀም የጡንቻ እድገት እንደማይቻል መረዳት አለብዎት። እነሱ አትሌቶች ከምግብ ሊገኙ የማይችሉትን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ለሰውነት እንዲያቀርቡ ለማገዝ ብቻ ያገለግላሉ። አመጋገብን ሁል ጊዜ ማክበር በጣም ከባድ ነው እናም በዚህ ጊዜ የስፖርት ማሟያዎች ወደ እርስዎ እርዳታ ይመጣሉ።
በጣም አስፈላጊው የፕሮቲን ውህዶች እና ተፈላጊዎች ናቸው። የቀድሞው የፕሮቲን ውህዶች እና አነስተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ይዘዋል። ነገር ግን በገቢያዎች ውስጥ ከ 70 በመቶ በላይ ንቁ ንጥረ ነገሮች ካርቦሃይድሬት ሲሆኑ የፕሮቲን ውህዶች ግን ከ 30%አይበልጡም። በፕሮቲን ውህደት ፣ የአንድ ምግብ ኪሳራ በቀላሉ ማሟላት ይችላሉ።የክብደት መቀነሻዎች በዋነኝነት የተነደፉት የዕለታዊ አመጋገብ አጠቃላይ የካሎሪ መጠንን ለመጨመር ነው።
እኛ የጡንቻን የጅምላ ትርፍ መጠን በቀጥታ ስለሚነኩ የስፖርት ማሟያዎች ከተነጋገርን ፣ አሁን አሁን creatine ብቻ ሊሆን ይችላል። ይህ በጣም ውጤታማ ማሟያ ነው እና እሱን የመጠቀም ውጤቶች በአንድ ወይም በሁለት ሳምንታት ውስጥ ይታያሉ። ጀማሪ አትሌቶች ከመጀመሪያው የስልጠና ቀን ጀምሮ በአትሌቱ ተገቢ አመጋገብ ውስጥ ክሬቲንን መጠቀም መጀመር ይችላሉ።
በተጨማሪም ለቫይታሚን እና ለማዕድን ውስብስብ ነገሮች ትኩረት መስጠት ያስፈልጋል። እያንዳንዱ ሰው ማለት ይቻላል የተለያዩ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች እጥረት አለበት። በግልፅ ምክንያቶች ይህ ለአካል ግንበኞች የበለጠ ይሠራል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ የቪታሚኖችን እና ማዕድናትን ፍጆታ ይጨምራል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ አመጋገብን ስለማዘጋጀት ህጎች ተጨማሪ መረጃ-
