እግሮች ለማሠልጠን በጣም ከባድ የሆኑ የጡንቻዎች ቡድን ናቸው። ስለዚህ ብዙ አትሌቶች በእነሱ ላይ ለመሥራት ጊዜ አይሰጡም። ትልልቅ ኳድሮችን ምስጢሮች ይወቁ። ብዙ ባለሙያዎች እና ሙያዊ አትሌቶች ብዙ ቁጥርን ለማግኘት በጣም ውጤታማ የሆኑ ድግግሞሾች ብዛት ከ 6 እስከ 10 ነው ብለው ያምናሉ። ይህ ለላይኛው አካል እውነት ነው ፣ ግን ከስር ጋር ትንሽ የተለየ ነው። እግሮች ለከፍተኛ ተወካይ እና ለዝቅተኛ ስልጠና ጥምር ጥሩ ምላሽ ይሰጣሉ። ይህ የሆነበት ምክንያት በዚህ ሁኔታ ሁሉንም ዓይነት ቃጫዎችን መጠቀም በመቻሉ ነው። በዚህ የሥልጠና አቀራረብ ፣ እግሮችዎ ጠንካራ እና ጎልተው ይታያሉ።
እስከዛሬ ድረስ ከባድ እና ቀላል ስፖርቶችን እንዲለዋወጡ የሚያስችሉዎት ብዙ ቴክኒኮች ተፈጥረዋል። በጣም ታዋቂው ዘዴ እንቅስቃሴዎችዎን ወደ ከፍተኛ እና ዝቅተኛ ተወካይ ቀናት መከፋፈል ነው። እንዲሁም ይህንን በአንድ ትምህርት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ። የመብራት ሥልጠና ቀንን ስንጠቅስ ቀለል ያለ ሥልጠና ማለታችን አልነበረም። ለምሳሌ ፣ ክብደቶች ዝቅተኛ ክብደት ያላቸው ግን ከፍ ያሉ ተወካዮች የእርስዎን ክፍለ ጊዜ ከተለመደው የበለጠ ከባድ ሊያደርጉት ይችላሉ። ስለ ሌሎች ልምምዶች ተመሳሳይ ነገር ሊባል ይችላል። የእግሮችን ጡንቻዎች ልዩ ሥልጠና ዘዴዎች በበለጠ ዝርዝር እንመልከት።
የእግር ጭነት ስብስቦችን መጨመር
በዚህ ዘዴ በአቅራቢያ ያሉ ገደቦችን ሳይጠቀሙ የጡንቻን ውድቀት በፍጥነት ማሳካት ይችላሉ። ይህ ዘዴ የክብደት መቀነስ ዘዴ ተቃራኒ መሆኑን ልብ ይበሉ። ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሾችን ለማከናወን በሚያስችል የሥራ ክብደት ይጀምሩ። ሆኖም እርስዎ ማድረግ ያለብዎት 6. ከዚያ በኋላ የስፖርት መሣሪያዎችን ክብደት በ 10 ወይም በ 15 በመቶ ማሳደግ እና 6 ድግግሞሾችን እንደገና ማድረግ አለብዎት። ከዚያ ሌላ የ 6 ድግግሞሾችን ስብስብ ያድርጉ ፣ ቀደም ሲል ክብደቱን እንደገና በተመሳሳይ 10-15 በመቶ ይጨምሩ። በድምሩ 18 ድግግሞሾችን በድምሩ ያከናውናሉ። የመጀመሪያው ክብደት በትክክል ከተመረጠ ፣ ከዚያ በሦስተኛው ስብስብ ውስጥ ፣ የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች ለእርስዎ በጣም ይከብዱዎታል ፣ እና ውድቀት ላይ ይደርሳሉ።
በእግሮች ውስጥ ከፊል ድግግሞሽ እና የማያቋርጥ የጡንቻ ውጥረት
ብዙ አትሌቶች ሁሉም እንቅስቃሴዎች በከፍተኛው ስፋት መከናወን አለባቸው ብለው ያምናሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ለአካል ግንበኞች ፣ ተንሸራታቾች በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ብለው በዝግታ ፍጥነት በጣም ውጤታማ ይሆናሉ።
ጥልቅ ሽክርክሪት ከሠራ በኋላ ያልተሟላ ወደ ላይ የሚደረግ እንቅስቃሴ (በግማሽ ወይም በሦስት አራተኛ ስፋት) ጡንቻዎች ውጥረት ውስጥ ያሉበትን ጊዜ ይጨምራል። በተጨማሪም የሚዲያ ደን በስራው ውስጥ በንቃት ይሳተፋል። ይህንን ዘዴ ለመተግበር በጣም ታዋቂ ከሆኑት መርሃግብሮች አንዱ “21” ነው።
የዚህ ዘዴ ዋና ይዘት በሰፊው ድግግሞሽ የላይኛው ክፍል ውስጥ ሰባት ድግግሞሾችን ያካተተ አንድ አቀራረብ ማከናወን ነው። ከዚያ የሚቀጥለው አቀራረብ የሚከናወነው በትራፊኩ የታችኛው ክፍል ብቻ ነው ፣ እና የመጨረሻው አቀራረብ በ amplitude እንቅስቃሴዎች የተሞላ ነው። በዚህ ምክንያት 21 ድግግሞሾች ተመልምለዋል ፣ ይህም ለዚህ መርሃ ግብር ስም ሰጠ።
ለእግሮች ብዙ ድግግሞሽ
በጽሑፉ መጀመሪያ ላይ ስለዚህ ጉዳይ ቀደም ብለን ተነጋግረናል ፣ ግን ይህ ዘዴ እግሮችን በማሠልጠን በጣም ውጤታማ ነው እና በበለጠ ዝርዝር መታየት አለበት። ብዙ ድግግሞሾች ቢያንስ 20 ወይም 50 መሆን አለባቸው። እርስዎ የሚያደርጉት ጥቂቶቹ ድግግሞሾች ፣ ጡንቻዎችዎ እየጠነከሩ ይሄዳሉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የጅምላ መጠን ማግኘት በጣም ፈቃደኛ አለመሆኑን ማስታወስ አለብዎት።
በተመሳሳይ ጊዜ አንድ ሰው ከዝቅተኛ ድግግሞሽ ሥልጠና እምቢ ማለት የለበትም ፣ እና ከከፍተኛ ድግግሞሽ ጋር ጥምረት የእነሱ ምርጥ አማራጭ ይሆናል። ይህ መልመጃ በጣም ውጤታማ እና የእግሮችን ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን መላውን አካል ለማጠንከር ስለሚረዳ ስኩዌቶችን እንደ ምሳሌ ያስቡ።
በትክክል መተንፈስ መቻል እንዳለብዎ ወዲያውኑ ልብ ሊባል ይገባል። ያለበለዚያ ብዙ መጠን ያለው ላክቲክ አሲድ በጡንቻዎችዎ ውስጥ በፍጥነት ይከማቻል ፣ እና የተቀመጠውን ድግግሞሽ ብዛት ማጠናቀቅ አይችሉም። የመጀመሪያዎቹ 10 ድግግሞሾች በሚታወቅ ዘይቤ መከናወን አለባቸው። ከዚያ ለሚቀጥሉት 10 ድግግሞሾች ከእያንዳንዱ ተወካይ በኋላ በጥልቀት ይተንፍሱ።
የሚቀጥሉት አሥር ድግግሞሾች በትራፊኩ አናት ላይ በሁለት ወይም በሦስት ጥልቅ እስትንፋሶች ይከናወናሉ። መልመጃውን ማድረጉን መቀጠል ከቻሉ ከእያንዳንዱ ተወካይ በኋላ ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ።
ከዚህ በፊት ሁል ጊዜ ጥቂት ድግግሞሾችን የሚጠቀሙ ከሆነ በመጀመሪያ የሰውነትዎን ጽናት ማሳደግ አለብዎት። በ 20 ድግግሞሽ ይጀምሩ እና እስከ 50 ወይም ቢያንስ 40 ድግግሞሽ መንገድዎን ይሥሩ። እድገትዎን ለመከታተል ቀላል ለማድረግ የክፍል ማስታወሻ ደብተር ይያዙ።
ለእግር ማሠልጠኛ የመልሶ ማቋቋም ዘዴ
በክፍል ውስጥ የፒራሚዱን መርህ ከተጠቀሙ ፣ ይህ ዘዴ ከእሱ ተቃራኒ ነው። ፒራሚዱ በጣም ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፣ ግን የመልሶ ማቋቋም ዘዴ በአፈፃፀሙ ዝቅተኛ አይደለም። የመጀመሪያው አቀራረብ ሊቻል ከሚችለው ከፍተኛ ክብደት ጋር መከናወን አለበት ፣ ከዚያ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ መቀነስ አለበት። በተመሳሳይ ጊዜ የተደጋጋሚዎችን ቁጥር መጨመር አለብዎት።
ከዚህ የሥልጠና ዘዴ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት ፣ ጥሩ ማሞቅ ያስፈልግዎታል። የመጀመሪያዎቹ ስብስቦች በአብዛኛው የሚሞቁበትን የፒራሚድን መርህ በመጠቀም ፣ የመጨረሻውን ስብስብ በጣም ደክመው አስፈላጊውን የሥራ ክብደት ማንሳት አይችሉም። በተራው ፣ የመልሶ ማቋቋም ዘዴው ይህ መሰናክል የለውም። እርስዎ ገና ኃይል በሚሞሉበት ጊዜ የመጀመሪያውን ስብስብ ከከፍተኛው ክብደት ጋር ያደርጉታል።
የእግር ጡንቻዎች የመጀመሪያ ደረጃ መሟጠጥ
ይህ ዘዴ በእውነቱ ፣ ከባድ መሰረታዊ እና ቀላል ገለልተኛ እንቅስቃሴዎችን የሚያካትት የሱፐርሴት ልዩነት ነው። በመጀመሪያ ፣ የታለመውን ጡንቻ ለማዳከም ገለልተኛ እንቅስቃሴ ማከናወን ያስፈልግዎታል። ከዚያ በኋላ ፣ ተጨማሪ ጡንቻዎችን የሚያካትት መሠረታዊውን ወደ መሥራት ይቀጥሉ ፣ እና በዚህ ምክንያት እርስዎ ማድረግ ይችላሉ።
ጉዳት ሲደርስብዎት ወይም በቅርቡ ከጉዳት ሲያገግሙ ይህ ዘዴ በጣም ጠቃሚ ነው። ለምሳሌ ፣ የእግር መርገጫዎችን ወደ ውድቀት ከሠሩ ፣ ከዚያ በትንሽ ክብደት መንሸራተት ይችላሉ ፣ በዚህም አዲስ የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ስለ እግሮች ስልጠና ህጎች ተጨማሪ-
