ለ quadriceps “በማስመሰያው ውስጥ የእግር ማራዘሚያ” የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይ የጭን አራት እግር ጡንቻን ለማሠልጠን የታሰበ ነው። በእሱ እርዳታ እፎይታው ተሠርቷል እና የጭኑ የፊት ገጽታ ዝርዝር ሁኔታ ይከሰታል። የዚህ መልመጃ ጠቀሜታ የአፈፃፀሙ ቴክኒክ በጣም ቀላል ነው -ለሁለቱም ልምድ ላላቸው የሰውነት ማጎልመሻዎች እና ለጀማሪዎች አትሌቶች ተስማሚ ነው። በማስመሰያው ውስጥ እግሮቹን ማራዘም ውጤታማ የመምረጥ ልምምድ ነው ፣ ዋናው ተግባሩ ኳድሪሴፕስን መሥራት ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እግሮችዎን ትልቅ አያደርግም እና በእግሮችዎ ላይ ግዙፍ የስጋ ጉድጓዶችን አይገነባም ፣ ለዚህ ተግባር ልዩ መሠረት አለ። ለአትሌቱ ፣ በማስመሰያው ውስጥ የእግሮች ማራዘሚያ በመጀመሪያ የ quadriceps ን ውጤታማ ዝርዝር እና እፎይታ ይሰጣል ፣ በሚያምር ልዩ ቅርፅ በጠቅላላው ርዝመት እንዲገጣጠም ያደርገዋል። እና ከቆዳው በታች ዝቅተኛ መቶኛ ፣ ቀጥተኛ እና የጎን ጡንቻዎች ግልፅ መለያየት አስደናቂ ይሆናል።
በአፈፃፀሙ ቀላልነት እና በአነስተኛ የአደጋ ተጋላጭነት መቶኛ ምክንያት ፣ በማስመሰያው ውስጥ የእግር ማራዘሚያ በጭኑ የፊት ጡንቻዎች ላይ እንደ ተጨማሪ ጭነት ለሁሉም ሰው ይመከራል - ለጀማሪዎች መልመጃው ከመጨናነቅ በፊት እግሮቻቸውን ያጠነክራል። በትላልቅ ክብደቶች ፣ እና ልምድ ላላቸው አትሌቶች ኳድሪፕስን ሆን ብሎ “ብረት” ለማድረግ ይረዳል።
ቴክኒክ እና የእግር ማራዘሚያ ዋና ባህሪዎች
የሥልጠና ሂደቱ ጥራት በቀጥታ በአትሌቱ ቴክኒካዊ ሥልጠና ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ስለሆነም የእግር ማራዘምን የማከናወን ሁሉንም ስውር ዘዴዎች ማወቅ አስፈላጊ ነው-
- በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ ዳሌው እና የታችኛው ጀርባ በጀርባው ላይ በጥብቅ የሚጫኑበት ምቹ የመቀመጫ ቦታ ውስጥ ይግቡ። የሻሲው ቋሚ ቦታን ለማቆየት ቀላል ለማድረግ እጆቹን ወይም የመቀመጫውን ጠርዝ በእጆችዎ ይያዙ።
- ጉልበቶችዎን በትክክለኛው ማዕዘን ላይ በማጠፍ እና ቁርጭምጭሚቶችዎን በልዩ ሮለር ስር ያስቀምጡ።
- ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ እና ኳድሪፕስስን በማጥበብ እግሮችዎን ወደ አግድም አቀማመጥ ማራዘም ይጀምሩ። በላይኛው ነጥብ ላይ ፣ ለ 1-2 ሰከንዶች መጋለጥን ያድርጉ ፣ በቀድሞው የጭኑ ጡንቻ ውስጥ ከፍተኛ ጭነት ይፈጥራል።
- ከዚያ የፕሮጀክቱን ደረጃ ዝቅ በማድረግ ፣ በቀስታ እና በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ትንሽ ግትርነትን ያስወግዱ።
- ለሚፈለገው ድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ያድርጉ።
በአራቱ የአራት ጭንቅላት ጭንቅላቱ ላይ ጭነቱ ተመሳሳይ እንዲሆን የእግሮቹ ቦታ እርስ በእርስ ትይዩ መሆን አለበት። የጭን አራት ማዕዘን ጡንቻን የተወሰነ ክፍል ለማዳበር ከፈለጉ ፣ ካልሲዎቹን በማዞር ጭነቱ ሊለያይ ይችላል። ካልሲዎቹ ወደ ጎኖቹ ከተዞሩ ፣ ከዚያ ዋናው ሸክም በ quadriceps ጡንቻ በጎን ጭንቅላት ላይ ይወድቃል ፣ እርስ በእርስ - መካከለኛ።
በእንቅስቃሴው ዝቅተኛ ቦታ ላይ ፣ የጉልበት መገጣጠሚያ ቀጥ ያለ አንግል ይፈጥራል። ከመቀመጫው በታች ካለው የታችኛው እግር በላይ ማስቀመጡ አስፈላጊ አይደለም ፣ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት አይጨምርም ፣ ግን በተቃራኒው በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ የመጉዳት አደጋን ይጨምራል።
ዝቅተኛ የሥራ ክብደት ባለው አስመሳይ ውስጥ የእግሮች ማራዘሚያ ከመሠረታዊ ልምምዶች (መንሸራተቻ ፣ የእግር መጫኛ ፣ መንጠቆ መንሸራተት) በፊት “በእግር ቀን” ላይ እንደ ማሞቅ ያገለግላል። ከባድ ክብደት ያላቸው እግሮች ማራዘም የታችኛውን ጫፎች ጡንቻዎች ከከባድ መሠረት ጋር “ካፈሰሱ” በኋላ እንደ “ማጠናቀቅ” ልምምድ ያገለግላሉ።
ከጅምሩ ከመጠን በላይ ክብደቶችን መውሰድ ዋጋ የለውም ፣ ምክንያቱም በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ወደ ደስ የማይል መዘዞች ያስከትላል። በመጠኑ ክብደት በባርቤል ውስጥ እግሮችን ቀጥ ማድረግ መጀመር እና በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። በሚደርቅበት ጊዜ ባለሙያዎች ከ 3 እስከ 4 ስብስቦች ውስጥ ከ 8 እስከ 12 ጊዜ ድግግሞሾችን በመጠቀም አነስተኛውን ክብደት እንዲጠቀሙ ይመክራሉ። የጭኑን የፊት እፎይታ በበለጠ በትክክል “መሳል” ከፈለጉ ፣ የመድገም ብዛት ይጨምራል።
