በበርካታ ድግግሞሽ ውስጥ በመስራት በዱምቤል ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴን በመጠቀም ደረትን በፍጥነት እንዴት እንደሚነዱ ይወቁ። የጥንካሬ ሥልጠና ውጤታማ እንዲሆን ለድብርት ጡንቻዎች ከዱምቤል ጋር መልመጃዎች ለአንድ ሰው በቂ አይደሉም። ይህንን ለማድረግ በትክክል መብላት እና ሰውነትን ለማረፍ በቂ ጊዜ መስጠት ያስፈልግዎታል። እንዲሁም በመደበኛነት መለማመድ ያስፈልጋል ፣ ይህም በጣም ግልፅ ነው።
በዚህ ሁኔታ ፣ በድምፅ ደወሎች እገዛ በጣም ጥሩ ውጤቶች ሊገኙ ይችላሉ። አትሌቶች ዱባዎችን ብቻ የሚጠቀሙባቸው ብዙ ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ። ትምህርቶች በቤት ውስጥ የሚካሄዱ ከሆነ ፣ በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች የስፖርት መሣሪያዎች ምርጫ ውስን ነው እና ዱባዎች በጣም የተለመዱ ናቸው። ማስመሰያዎችን ሳይጠቅሱ በቤት ውስጥ ባርቤል ካላቸው ሰዎች ጋር መገናኘት ብዙውን ጊዜ የማይቻል መሆኑን ይስማሙ።
አንዳንድ ጊዜ የባርቤል ደወል በመጠቀም የደረት ጡንቻዎች ሥራ ላይሰማዎት ይችላል። ይህ ብዙውን ጊዜ በቴክኒክ እጥረት ወይም በደረት ፣ በዴልታ እና በ triceps እድገት ውስጥ ጉልህ ልዩነት ምክንያት ነው። ጠንካራ የትከሻ ቀበቶ እና ትሪፕስ ካለዎት ታዲያ እነዚህ ጡንቻዎች ከጫፍ ጡንቻዎች የተወሰነውን ጭነት ይወስዳሉ። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ዱባዎችን መጠቀም ተገቢ ነው።
እንግዳ ቢመስልም አንዳንድ አትሌቶች ከባርቤል ጋር ማሠልጠን አይወዱም። በዚህ ሁኔታ ለአንድ ሰው ለጭንቅላት ጡንቻዎች በድምፅ ማጉያ መልመጃዎች እንዲሁ ጥሩ መፍትሔ ይሆናሉ። ማንኛውም የጡንቻ ቡድን በደንብ ካልተዳበረ ፣ ከዚያ መጨነቅ የለብዎትም ፣ ግን ሙከራ ይጀምሩ። በአካል ግንባታ ውስጥ ጥቃቅን ነገሮች የሉም እና ሁሉንም ነገር መሞከር አለብዎት።
የደረት ጡንቻዎችን በዱባ ደወሎች የማሰልጠን ባህሪዎች
ደረቱ ትልቅ የጡንቻ ቡድን ሲሆን ይህ የሥልጠናው አንዳንድ ገጽታዎች መኖራቸውን ይጠቁማል። ስኬታማ ለመሆን በከፍተኛ ጥንካሬ ጠንክሮ መሥራት ያስፈልግዎታል። በትላልቅ ክብደቶች አነስተኛ ድግግሞሾችን በማከናወን በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ በተቻለ መጠን መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ለመጠቀም ይሞክሩ። እንዲሁም ጡንቻዎች ለማገገም ጊዜ እንዲኖራቸው በስብስቦች መካከል በቂ ረጅም ጊዜ ቆም ማለት አለብዎት።
ደረቱ በእውነቱ ትናንሽ ትልች የሚገኙበት ሁለት ትላልቅ ጡንቻዎችን ያቀፈ ነው። ስለዚህ ፣ በመልክዎ ላይ ዋና ተጽዕኖ የሚያሳድሩ የ pectoralis ዋና ጡንቻዎች ናቸው። ጡንቻዎች በትከሻ ቀበቶ አጥንቶች ላይ ስለሚጣበቁ ይህ ቡድን ልዩ መዋቅር እንዳለው ልብ ሊባል ይገባል። ይህ በተራው የተለያዩ አቀማመጦችን እና ማተሚያዎችን በማከናወን ሁሉንም የደረት ጡንቻዎች ክፍሎች በጥሩ ሁኔታ እንዲጭኑ ያስችልዎታል።
ብዙ ባለሙያ የሰውነት ማጎልመሻዎች ለድንገተኛ ጡንቻዎች ከዲምቤሎች ጋር መልመጃዎችን ሲያካሂዱ አንድ ሰው የዚህን ቡድን የላይኛው ክፍል ለማሠልጠን ልዩ ትኩረት መስጠት አለበት ብለው ያምናሉ። የጡንቻ ቡድኑ መጠን የስልጠናውን ድግግሞሽ በቀጥታ ይነካል። በየአምስት ወይም በስድስት ቀናት አንዴ በጡት ላይ መሥራት ያስፈልግዎታል። ጡንቻዎቹ ሙሉ በሙሉ እስኪመለሱ ድረስ አዲስ እንቅስቃሴ ማድረግ የለብዎትም። እንዲሁም ፣ በክፍሎች መካከል ከሶስት እስከ አራት ቀናት ማረፍ እንደሚያስፈልግዎት ማስታወስ አለብዎት።
ሁሉም ጡንቻዎች ሊያድጉ የሚችሉት በእረፍት ጊዜ ብቻ ነው ፣ እና በስልጠና ወቅት አይደለም። ሰውነት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በተጎዳው የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ሁሉ ወደነበረበት ለመመለስ እንዲሁም ተጨማሪ የፕሮቲን ውህዶችን በማዋሃድ ፣ መጠኑ ለማገገም ከሚያስፈልገው መጠን መብለጥ አለበት። ይህ ሂደት ከመጠን በላይ ማካካሻ ተብሎ ይጠራል ፣ እና በትክክል ይህ ሂደት የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን እድገት የሚያመለክት ነው።
ጡንቻዎችዎ ከሶስት ቀናት በታች ካረፉ ፣ ከዚያ የሱፐርሜሽን ሂደቱ አይጠናቀቅም እና ልምምዶችዎ እርስዎ የሚፈልጉትን ያህል ውጤታማ አይሆኑም።እንዲሁም በስብስቦች መካከል ያለው የማቆሚያ ጊዜ ከ3-5 ደቂቃዎች መሆን እንዳለበት እናሳውቅዎታለን። የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት የኃይል ማከማቻ ሙሉ በሙሉ እንዲመለስ ይህ ጊዜ በቂ ይሆናል። ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ማልማት እንደሚያስፈልግዎ መረዳት አለብዎት። ጀርባዎ ከደረትዎ የበለጠ ደካማ ከሆነ ፣ ድብርት ማደግ ይጀምራል። ይህ በግልጽ መልክዎን አያሻሽልም።
የድብርት ጡንቻዎችን በጡንቻዎች የማሰልጠን ጥቅሞች
ዱምቤሎች በጣም ጥሩ የስፖርት መሣሪያዎች ናቸው እና በርካታ ጥቅሞች አሏቸው። እነሱ በተለዋጭ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ እና ይህ እርስ በእርስ እንዲተሳሰሩ በማድረግ በጡንቻ ልማት ውስጥ አለመመጣጠን እንዲያስተካክሉ ያስችልዎታል። እንዲሁም ለእነዚህ ዛጎሎች ምስጋና ይግባቸውና ለአንድ ሰው የጡንቻ ጡንቻዎች በዱምቤል መልመጃዎች ሲሠሩ መጠኑን ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
በዚህ ምክንያት ጡንቻዎቹ የበለጠ ተዘርግተው ይጫናሉ። ከድምፅ ደወሎች ጋር አብሮ የመሥራት ዘዴ ከባርቤል ጋር ከመሠልጠን ጋር በብዙ መንገዶች ተመሳሳይ ነው ፣ ግን እነሱ በጥብቅ በአቀባዊ አውሮፕላን ውስጥ እንዲንቀሳቀሱ እና እንዲነኩ አለመፍቀድ አስፈላጊ ነው። እንዲሁም የማያቋርጥ የጡንቻ ውጥረትን ለመጠበቅ የክርን መገጣጠሚያዎችን ሙሉ በሙሉ አያስተካክሉ።
አንድ ሰው በሳምንት ሁለት ጊዜ ለእርስዎ ለሚሰጡት የጡንቻ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በዱምቤል እንዲያደርግ እንመክራለን። በአንድ ትምህርት ፣ በላይኛው ደረት ላይ መሥራት አለብዎት ፣ እና በሚቀጥለው ውስጥ የታችኛውን እና መካከለኛውን ያሠለጥኑ። የትምህርቱ ቆይታ ከአንድ ሰዓት መብለጥ የለበትም። እንዲሁም የዚህን የጡንቻ ቡድን በሦስት ክፍሎች መከፋፈል ሁኔታዊ መሆኑን ያስታውሱ ፣ ቡድኑ ሁለት ትላልቅ ጡንቻዎችን ያቀፈ መሆኑን ቀደም ብለን አስተውለናል።
የአንድን ሰው ደረትን ሲያሠለጥኑ እንዴት እንደሚበሉ?
በአጠቃላይ ፣ የትኞቹ ጡንቻዎች ማሠልጠን ምንም አይደለም ፣ እና የአመጋገብ ህጎች አንድ ናቸው። የተወሰነ የካርቦሃይድሬት ፣ የስብ እና የፕሮቲን ውህዶች መጠን መውሰድ ያስፈልግዎታል።
- ካርቦሃይድሬት። ይህ ንጥረ ነገር ዋናው የኃይል ምንጭ ነው። ምናልባት ሁለት ዓይነት የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች እንዳሉ ያውቃሉ -ቀርፋፋ እና ፈጣን። በአመጋገብዎ ውስጥ ዋናው አጽንዖት በዝግታ ላይ መሆን አለበት። ይህ ሰውነት ስብ ሳይጨምር አስፈላጊውን የኃይል መጠን ሙሉ በሙሉ እንዲያቀርብ ያስችለዋል። ካርቦሃይድሬቶች በጥራጥሬዎች ፣ በአትክልቶች ፣ በእፅዋት ፣ በፍራፍሬዎች እና በቤሪዎች ውስጥ ይገኛሉ።
- የፕሮቲን ውህዶች። ስለእዚህ ንጥረ ነገር ስለ RDA ማወቅ አለብዎት ፣ እነሱ ስለእሱ በሁሉም ቦታ ስለሚናገሩ። ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖች ለሰውነት ለማቅረብ ለእንስሳት ምርቶች ምርጫ መሰጠት አለበት። እንዲሁም የስፖርት ምግብ አጠቃቀምም በጣም ጠቃሚ እንደሚሆን እናስታውሳለን።
- ቅባቶች። እነሱ ለሰውነት አስፈላጊ ናቸው እና በብዙ የተለያዩ ባዮኬሚካላዊ ሂደቶች ውስጥ ያገለግላሉ። ለምሳሌ ፣ ቴስቶስትሮን ከቅባት አየር ይተላለፋል። ይህ በእንዲህ እንዳለ የተሟሉ ቅባቶችን ከአመጋገብዎ ውስጥ ማስወገድ አለብዎት። የአትክልት ዘይቶችን እና የዓሳ ዘይቶችን ይበሉ። ለሰውነት ጠቃሚ የሆኑ ያልተሟሉ የሰባ አሲዶች ይዘዋል።
Pectoral Dumbbell መልመጃዎች
አሁን በጂም ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ ሊከናወን ስለሚችል ለአንድ ሰው ለጭንቅላት ጡንቻዎች ከዱምቤሎች ጋር በጣም ውጤታማ ልምምዶችን እንነግርዎታለን።
ዘንበል አግዳሚ ወንበር ፕሬስ
ይህ እንቅስቃሴ በላይኛው የጡንቻ ጡንቻዎች ውስጥ በጥሩ ሁኔታ ይሠራል ፣ እንዲሁም የ triceps እና የፊት ዴልታዎችን ያሳትፋል። ዛጎሎቹን ቀጥታ በመያዝ ከያዙ ፣ የጡንቻን ዝርጋታ በከፍተኛ ሁኔታ ማሳደግ ይችላሉ። እንዲሁም ወደ ታች በሚንቀሳቀስበት ጊዜ በተቻለ መጠን የክርን መገጣጠሚያዎችን በማሰራጨት እና በተቻለ መጠን እጆችዎን ዝቅ እንዲያደርጉ እንመክራለን። የመቀመጫው ቁልቁል ከ 30 እስከ 45 ዲግሪዎች መሆን አለበት። በማእዘኑ ተጨማሪ ጭማሪ ፣ ዴልታዎች የበለጠ ወደ ሥራ ይገባሉ።
በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ዱባዎችን ማዘጋጀት
የላይኛውን ደረትን ጡንቻዎች ለማጠንከር ያለመ ሌላ እንቅስቃሴ። በሚፈጽሙበት ጊዜ ቀጥታ ወይም ገለልተኛ መያዣን መጠቀም ይችላሉ። የጉዳት አደጋን ለመቀነስ እጆችዎን ከደረት ደረጃ በታች ዝቅ አያድርጉ። የመቀመጫው አግዳሚ ምቹ ሁኔታ ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው።
Dumbbell በአግድመት አግዳሚ ወንበር ላይ ይጫኑ
ይህ የባርቤል እንቅስቃሴ በአትሌቶች ዘንድ በጣም ተወዳጅ ነው። ዱባዎችን በመጠቀም ፣ መጠኑን እና ስለሆነም በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት በከፍተኛ ሁኔታ ማሳደግ ይችላሉ። ጡንቻዎች ሁል ጊዜ ሸክም እንዲሆኑ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ እንዳያስተካክሉ ይመከራል።
በአግድመት አግዳሚ ወንበር ላይ ዱባዎችን ማዘጋጀት
በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ አቀማመጥ ከማድረግ በተቃራኒ በዚህ ሁኔታ የደረት ጡንቻዎች መካከለኛ ክፍል በስራው ውስጥ በንቃት ይሳተፋል።
Dumbbell Pullover
አግዳሚ ወንበር ላይ የውሸት ቦታን ከወሰዱ ፣ በሁለት እጆችዎ ዱባን መውሰድ እና ከደረትዎ በላይ ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ከዚያ በኋላ ዛጎሉን ከጭንቅላቱ ጀርባ በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉት።
ግቦችዎን ለማሳካት የሚረዳዎት ለአንድ ወንድ ሁሉም መሰረታዊ የፔትራክ ዱምቤል ልምምዶች እዚህ አሉ። ቀደም ሲል የፔክቶሪያ ጡንቻዎችዎን ለማሠልጠን ዱባዎችን ካልተጠቀሙ ታዲያ እነዚህን እንቅስቃሴዎች በፕሮግራምዎ ውስጥ ካስተዋወቁ በኋላ ምን ያህል ውጤታማ እንደሆኑ ማየት ይችላሉ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የደረት ሥልጠና መርሃ ግብርን ይመልከቱ-
