ቀኑን ሙሉ ሀይል እንዲሰማዎት እና ጡንቻዎችዎ እንዲረጋጉ ለማገዝ የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ይማሩ። ብዙውን ጊዜ ፣ ጠዋት ላይ የማንቂያ ሰዓትን መደወል በቀን ውስጥ በስሜት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። ሁሉም ነገር በራሱ ይለወጣል ብለን ተስፋ እናደርጋለን ፣ ወይም የኃይል እና የንቃተ ህሊና ጥንካሬን ለማግኘት በቤት ውስጥ ጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንችላለን። ከእንቅልፋችን ስንነቃ አካሉ ምን እንደሚሆን እንወቅ እና ከቁርስ በኋላ ወዲያውኑ ስለ ሥራችን እንሄዳለን።
በጭራሽ ስፖርቶችን የማይጫወቱ ከሆነ ይህ አሉታዊ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የአጥንት ሕብረ ሕዋሳትንም ይነካል። በዚህ ሁኔታ የአጥንት ማዕድን ማውጣት በከፍተኛ ሁኔታ እየቀነሰ እና ካልሲየም ከሰውነት በንቃት ይወጣል። በዚህ ምክንያት ኦስቲዮፖሮሲስ ማደግ ይጀምራል። በተጨማሪም ፣ የማይንቀሳቀስ ሕይወት ምግብን ሙሉ በሙሉ ማቀነባበርን ይከላከላል እናም ሰውነት የሚፈልገውን ንጥረ ነገር ሁሉ አያገኝም።
ያልተሰሩ ካሎሪዎች እንደ ስብ መደብሮች የተቀመጡ ከባድ ሸክሞች ናቸው። በተመሳሳይ ጊዜ ስለ ሌሎች ፣ ከልብ ጡንቻ ሥራ ፣ ከቫስኩላር ሲስተም ፣ ከማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ፣ ወዘተ ጋር ምንም ዓይነት ከባድ ችግሮች አይርሱ። ይህንን ለማስቀረት ሰውነትዎን ለአካላዊ እንቅስቃሴ ማጋለጥ አለብዎት። የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማካሄድ በቂ ጊዜ ከሌለዎት እራስዎን በቤት ውስጥ በጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መገደብ ይችላሉ።
ጊዜን እና ገንዘብን ለመቆጠብ ብቻ አይደለም (አዳራሹን ለመጎብኘት የደንበኝነት ምዝገባን መግዛት አያስፈልግዎትም) ፣ ግን ለቀጣዩ ቀኑን ሙሉ የንቃተ ህሊና ጥንካሬን ያገኛሉ። በቢዮሜትሮችዎ መሠረት የሥልጠና ጊዜን መምረጥ አለብዎት። ብዙውን ጊዜ በሰዎች ውስጥ ከፍተኛ አፈፃፀም ያለው ጊዜ ከጠዋቱ ከአምስት እስከ ስድስት ድረስ ይታያል። በዚህ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ ለማጠናቀቅ 20 ደቂቃ ያህል ማግኘት አለብዎት።
በቤት ውስጥ የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲጠናቀቅ ፣ ለግማሽ ሰዓት ያህል መጠበቅ አለብዎት እና ከዚያ በኋላ ቁርስ ለመብላት ይችላሉ። ለመጀመሪያ ጊዜ ፣ በእርግጥ ፣ ለእርስዎ ከባድ ይሆንብዎታል ፣ ምክንያቱም ቀደም ብለው ከእንቅልፍዎ መነሳት አለብዎት። ሆኖም ፣ ሰውነት ከወቅቱ አዲስ አገዛዝ ጋር በፍጥነት ይለማመዳል እና አለመመቸት ይጠፋል።
በቤት ውስጥ የጠዋት ስፖርቶችን ለማካሄድ ህጎች
ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በቤት ውስጥ ለማድረግ ፣ የስፖርት መሳሪያዎችን መጠቀም አያስፈልግዎትም ፣ ግን ከራስዎ የሰውነት ክብደት ጋር መሥራት በቂ ነው። ይህ የነርቭ ሥርዓትን ለማግበር ፣ የደም ፍሰትን ለማፋጠን ፣ የኢንዶክሲን ስርዓትን መደበኛ ለማድረግ እና የአንጎልን ተግባር ለማሻሻል ያስችልዎታል።
የሰውነት ግንባታ ፍላጎት ያላቸው ሰዎች ዛሬ የቀረበው ጽንሰ -ሀሳብ ከአዲስ የራቀ መሆኑን ይገነዘባሉ። እንደ አርኖልድ ሽዋዘኔገር ወይም ጆን ሮማኔሎ ያሉ ብዙ ታላላቅ አትሌቶች ተመሳሳይ ዘይቤን ተጠቅመዋል። በጣም ብዙ ጊዜ የጠዋት ልምምዶች ኒው-መነቃቃት ይባላሉ ፣ ምንም እንኳን ሌሎች ቃላትም ቢኖሩም። በዮጋ ውስጥ ተመሳሳይ የሆነ ነገር አለ ፣ ሆኖም ስሙ መሠረታዊ ትርጉም የለውም።
- 1 ኛ ደንብ - ከእንቅልፍዎ በኋላ ወዲያውኑ ይለማመዱ። ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በቤትዎ ውስጥ በጣም ጠንካራ ልማድ ያድርጉ። ሰውነትዎ በየቀኑ አዲስ እንቅስቃሴን መጠበቅ እና ከእንቅልፉ በኋላ ለአካል እንቅስቃሴ ዝግጁ መሆን አለበት። በእርግጥ መጀመሪያ ይቃወማል ፣ ግን እሱ በፍጥነት ይለምደዋል። በጣም አስፈላጊው ነገር የራስዎን ስንፍና ማሸነፍ ነው ፣ እና በፍጥነት ከሰውነትዎ ጋር “ይደራደራሉ”።
- 2 ኛ ደንብ - ቢያንስ አንድ ፈንጂ እንቅስቃሴን ያካሂዱ። የደም ፍሰትን ለማፋጠን እና በዚህም አንጎልን ጨምሮ ለሁሉም ሕብረ ሕዋሳት የኦክስጂን አቅርቦትን ጥራት ለማሻሻል ቢያንስ አንድ የፍንዳታ እንቅስቃሴ ማከናወን ያስፈልግዎታል። እንዲሁም የሜታብሊክ ሂደቶችን ለማፋጠን ጠቃሚ ይሆናል። ይህ ለምሳሌ ፣ ስኩዊቶች መዝለል ሊሆን ይችላል።
- 3 ኛ ደንብ - ቢያንስ አንድ የመለጠጥ እንቅስቃሴ ያካሂዱ። ከፍተኛ ተጣጣፊነት በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ በጣም ሊረዳ ይችላል።ብዙዎች አንድ ሰው ተጣጣፊነት ከሌለው ፣ ከዚያ ከእንቅልፉ በኋላ ወዲያውኑ ጡንቻዎቹ ከኋለኞቹ ጊዜያት ጋር ሲነፃፀሩ የበለጠ ጠንካራ እንደሆኑ ያምናሉ። ይህ ትክክለኛ መግለጫ ነው እና ጡንቻዎችዎን ለመዘርጋት በቤትዎ ውስጥ በጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ቢያንስ አንድ የማይንቀሳቀስ እንቅስቃሴ ማካተት ያስፈልግዎታል።
- 4 ኛ ደንብ - ትምህርቱ አጭር እና ደስታን የሚያመጣ መሆን አለበት። ምሽቱ ላይ ሙሉ ሥልጠና በሚሰጥበት ጊዜ እንኳን የጧት ትምህርቱን በየቀኑ ማድረግ ያስፈልግዎታል። በተመሳሳይ ጊዜ ጠዋት ላይ ገላውን በከፍተኛ ሁኔታ መጫን ምንም ትርጉም የለውም። ይህ ወደ መልካም ነገር አይመራም። ከ 20 ደቂቃዎች በላይ አይለማመዱ እና የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ ብዙ ድግግሞሽ አያድርጉ።
- 5 ኛ ደንብ - እንቅስቃሴው ከዋናው የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎ ግቦች ጋር መዛመድ አለበት። የእጆችዎን ወይም የደረትዎን ጡንቻዎች በንቃት ለማዳበር ከፈለጉ ፣ ከዚያ በቤት ውስጥ የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእነዚህ ጡንቻዎች ላይ ማተኮር አለበት። ሁኔታው ከሴት ልጆች ጋር ተመሳሳይ ነው። የተንቆጠቆጡ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ከፈለጉ ፣ ከዚያ በሹክሹክታ ላይ ያተኩሩ።
ለጠዋቱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ
ለ 30 ሰከንዶች ያህል በአጭር የእግር ጉዞ በቤትዎ የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይጀምሩ። ከዚያ በኋላ የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ወደ ማካሄድ መቀጠል ይችላሉ-
- የቆመ ቦታ ይያዙ ፣ እግሮች እርስ በእርስ አጠገብ ናቸው ፣ እና እጆች በሰውነት ላይ ይወርዳሉ። እጆችዎን ከፍ ያድርጉ እና በተከታታይ እግሮችዎን መልሰው ይውሰዱ።
- እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ይገኛሉ ፣ እናም ጩኸቶቹ ተለያይተዋል። በእግር ጣቶችዎ ላይ ተነሱ እና ከዚያ ቀኝ እግርዎን ወደ ግራ ያወዛውዙ ፣ ተመሳሳይ ስም ያለው እጅ ወደ እሱ ያመጣሉ። በእያንዳንዱ እግሩ መልመጃውን ያድርጉ።
- የመነሻው አቀማመጥ ከመጀመሪያው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው። ጥልቅ ሽክርክሪት ያካሂዱ እና በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን መልሰው ይውሰዱ። የዚህን መልመጃ ከስድስት በላይ ድግግሞሽ ማድረግ የለብዎትም።
- የመነሻው አቀማመጥ ከመጀመሪያው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው። የግራ እግርዎን ወደ ጎን ይተው እና ተቃራኒ ክንድዎን ከፍ ያድርጉ። ከዚያ በኋላ ወደተቀመጠው እግር ማዘንበልን ማከናወን አለብዎት። በእያንዳንዱ አቅጣጫ ይንቀሳቀሱ።
- እግሮቹ በስፋት ተዘርግተዋል ፣ እና እጆቹ ከሰውነት ጋር ይወርዳሉ። እጆችዎን ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት ሰውነቱን ከመሬት ጋር ወደ አግድም አግድም።
- እግሮቹ እርስ በእርስ ቅርብ ናቸው ፣ እና እጆቹ ወደ ጎኖቹ ተዘርግተዋል። እያንዳንዱን እግሮች በተራ ወደ ጎን በማስቀመጥ ስኩዊቶችን ማከናወን ይጀምሩ።
ልምድ ላላቸው አትሌቶች በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ
ይህ ከዚህ በታች የቀረቡት ልምምዶች እጅግ በጣም ከባድ ናቸው ማለት አይደለም ፣ ነገር ግን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የመጀመሪያ እርምጃዎችን ከወሰዱ ታዲያ በቤት ውስጥ ለጠዋት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የመጀመሪያውን ስብስብ መጠቀሙ የተሻለ ነው።
- እግሮቹ አንድ ላይ ሲሆኑ እጆቹ በወገቡ ላይ ናቸው። እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ፣ አካሉን በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ጎኖቹ ያዙሩት።
- እግሮችዎን በሰፊው ያስቀምጡ እና እጆችዎን ከፍ ያድርጉ ፣ በእግሮችዎ ተለዋጭ የማወዛወዝ እንቅስቃሴዎች።
- እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ይገኛሉ። በተቻለ መጠን በጥልቀት መንሸራተት ይጀምሩ እና በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን በእግርዎ ላይ ያድርጉ። ከዚያ በኋላ መነሳት ይጀምሩ ፣ ግን ቀጥ ብለው በእጆችዎ መሬት ላይ አይድረሱ። በትራፊኩ መጨረሻ ቦታ ላይ ለአፍታ ማቆም አለበት።
- እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ተቀምጠዋል። እጆችዎን ከፍ በሚያደርጉበት ጊዜ በጣቶችዎ ላይ ይነሱ ፣ ከዚያ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ የተቃራኒውን እግር እግር ለመድረስ ይሞክሩ።
- በቤት ውስጥ በጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ መዝለል የግድ አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ስኩዊቶችን ማድረግ እና ከዚያ መዝለል ይችላሉ።
- በትከሻዎ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ እግሮችዎን ያስቀምጡ። በሚተነፍሱበት ጊዜ በጣቶችዎ ላይ መነሳት እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። አየር በመተንፈስ የጉልበቱን መገጣጠሚያዎች በትንሹ በማጠፍ ሰውነቱን ወደ ፊት ማጠፍ አስፈላጊ ነው። ይህንን ዘና ያለ እንቅስቃሴ ይድገሙት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን ለመተግበር ምክሮች
ከዚህ በፊት በስፖርት ውስጥ ካልተሳተፉ ፣ ከዚያ ከተወሳሰበ ቁጥር 1 የመጀመሪያዎቹን ሶስት እንቅስቃሴዎች ብቻ መጠቀም ይችላሉ። ከዚያ የሰውነት ጡንቻዎችን ማጠንከር አለብዎት። ይህንን ለማድረግ የሚከተሉትን መልመጃዎች መጠቀም ይችላሉ።ከቆመበት ቦታ ፣ ሰውነትዎን ወደ ፊት ያጋደሉ እና መዳፎችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። ከዚያ በኋላ ፣ ወደፊት እርምጃዎችን ይውሰዱ ፣ በመጨረሻም ግፊቶችን ለማከናወን ቦታ ይውሰዱ። በተመሳሳይ ሁኔታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
በቂ የአካል ብቃት ደረጃ ካለዎት ከዚያ በስልጠና መርሃ ግብሩ ውስጥ የአካል ማዞሪያዎችን ከመቀመጫ ቦታ ወደ “ጣውላ” ቦታ ማካተት ይችላሉ። ዛሬ የቀረቡት ውስብስቦች ግምታዊ እንደሆኑ ልብ ሊባል ይገባል። ብዙ መልመጃዎች ስላሉ የራስዎን የጠዋት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን መፍጠር ይችላሉ።
እንዲሁም ስለ “ትክክለኛ” ቁርስ ጥቂት ቃላት ሊባሉ ይገባል። በፓንገሮች ሥራ ላይ ምንም ችግሮች ከሌሉዎት ጠዋት ላይ የተቀቀለ እንቁላሎችን ፣ ጥቂት ቁርጥራጮች ቤከን እና አንድ ብርጭቆ የቤሪ ፍሬዎችን ይበሉ። ለስጋ ምስጋና ይግባው ፣ የኢንሱሊን ምርት ማቀዝቀዝ ይችላሉ ፣ እና የግሉኮስ ክምችት ቀስ በቀስ ይነሳል። በእንቁላል ውስጥ የሚገኙት ጤናማ ቅባቶች የኮሌስትሮል ሚዛንን መደበኛ ለማድረግ ይረዳሉ። የቤሪ ፍሬዎች ፣ በተራው ፣ ብዙ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን እና የእፅዋት ቃጫዎችን ይዘዋል።
በቤት ውስጥ የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚሠሩበት ጊዜ በዚህ ታሪክ ውስጥ የሆድ ዕቃዎን እንዴት እንደሚያሳድጉ ይወቁ።
