በአጭር ጊዜ ውስጥ የጡንቻን እድገት ከፍ ለማድረግ ከተለያዩ የቤት መከላከያ ባንዶች ጋር እንዴት ማሠልጠን ይማሩ። ዛሬ በመላው ዓለም እና በተለይም በአገራችን ውስጥ ስፖርቶች ከጊዜ ወደ ጊዜ ተወዳጅ እየሆኑ መጥተዋል። ብዙ ሰዎች ቁጥራቸውን ለማሻሻል ጂም ይጎበኛሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ሁሉም ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ መሄድ አይችሉም ፣ እና ለአንዳንድ ሰዎች ፣ ዶክተሮች በዱምቤል እና በክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አይመክሩም። ሆኖም ፣ ይህ ማለት በጭራሽ በሰውነትዎ ላይ መሥራት አይችሉም ማለት አይደለም። ዛሬ ለወንዶች ማስፋፊያ ምን ዓይነት መልመጃዎች ለእነዚህ ዓላማዎች ሊያገለግሉ እንደሚችሉ እንነግርዎታለን።
ከወንዶች ማስፋፊያ ጋር ለመስራት ህጎች
የዚህ የስፖርት መሣሪያዎች ዋነኛው ጠቀሜታ የታመቀ መጠን ነው። ቤት ውስጥ ከእሱ ጋር ማሠልጠን ይችላሉ ፣ እና ጉዞ ካለዎት ፣ ከዚያ ማስፋፊያው በቀላሉ በመንገድ ላይ ከእርስዎ ጋር ሊወሰድ ይችላል። ዛሬ የጎማ አስደንጋጭ እና ሁለት እጀታዎችን ያካተቱ የመቋቋም ባንዶች በጣም ተወዳጅ ናቸው። በሶቪየት ዘመናት በጣም ተወዳጅ የነበሩትን የሚያስታውሱ የፀደይ ፕሮጄክቶች አሉ።
የመቋቋም ባንዶች በጡንቻዎች ላይ ያለውን የጭንቀት መጠን የመቆጣጠር ችሎታ ይሰጣሉ እናም በዚህ ምክንያት መሻሻል ይችላሉ። ልክ እንደ ባርቤል ወይም ዱምቢል ሥራ ፣ ጭነቱን ማሻሻል ያስፈልግዎታል። የሪፐሮችን እና ስብስቦችን ብዛት በመጨመር ይህ ሊሳካ ይችላል። ጀማሪዎች ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሾችን ማከናወን የሚቻልበትን የፕሮጀክቱን እንዲህ ዓይነቱን ጥረት መምረጥ አለባቸው።
እንዲሁም ለጀማሪዎች ፣ በስብስቦች ብዛት በመጨመሩ ሸክሙን በትክክል ማሻሻል በቂ ይሆናል። በአንድ ወቅት ፣ ይህ በቂ አይሆንም ፣ ከዚያ የድግግሞሽ እና ስብስቦችን ብዛት በሚቀንስበት ጊዜ ተጨማሪ የጎማ አስደንጋጭ አምጪን ወይም ምንጭን በፕሮጀክቱ ላይ ማከል ይችላሉ።
ከወንዶች ማስፋፊያ ጋር ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሰረታዊ መርሆዎች እዚህ አሉ
- ሁል ጊዜ ስልጠናዎን በማሞቅ ይጀምሩ።
- ጭነቱን ቀስ በቀስ ማሳደግ አስፈላጊ ነው።
- ሁሉም መልመጃዎች በቴክኒካዊው መሠረት ሙሉ በሙሉ መከናወን አለባቸው እና የተደጋጋሚዎችን ብዛት ማሳደድ የለብዎትም።
- በስብስቦች መካከል ለማረፍ ከአንድ እስከ ሁለት ደቂቃዎች እረፍት ይውሰዱ።
- በአካላዊ ብቃትዎ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ የመጀመሪያው ጭነት መመረጥ አለበት።
የማስፋፊያ ምርጫን ጉዳይ በፍጥነት እንመልከታቸው። ዛሬ በገበያ ላይ የዚህ የስፖርት መሣሪያዎች ብዛት ብዙ የተለያዩ ሞዴሎች አሉ። በቴፕ ፕሮጄክቶች እንጀምር ፣ ጭነቱ በድንጋጤው ቀለም ላይ የተመሠረተ ነው። ለጀማሪዎች ቢጫ ማስፋፊያ ተስማሚ ነው። ይህ ጠመንጃ አነስተኛ ተቃውሞ አለው። የሚከተሉት ደረጃዎች ፣ ከፍ ባለ የጭነት ቅደም ተከተል ፣ የሚከተሉትን ቀለሞች ይወክላሉ -አረንጓዴ ፣ ቀይ ፣ ሰማያዊ። ስለዚህ ሰማያዊ በአካል በደንብ ላደጉ አትሌቶች የታሰበ ነው።
ስለ ስፕሪንግ ሰፋሪዎች ከተነጋገርን ፣ ከዚያ የጭነቱ መጠን የሚወሰነው በምንጮች ብዛት ፣ እንዲሁም ርዝመታቸው እና ውፍረትቸው ነው። ይህ ልዩ የማስፋፊያ ዓይነት በጣም አስተማማኝ እንደሆነ ይቆጠራል።
ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ማስፋፊያ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ
- ለትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎች። የቆመ ቦታ ይያዙ እና አንድ እግሩን በትንሹ ወደ ፊት በማጠፍ በትንሹ ወደ ፊት በመጠቆም። ማስፋፊያ ያላቸው እጆች ቀጥ ብለው መዘርጋት አለባቸው ፣ መዳፎች ወደ ላይ ይመለከታሉ። የፕሮጀክቱ ምንጮች በአገጭ እና በደረት መካከል መቀመጥ አለባቸው። የጉልበት መገጣጠሚያውን የበለጠ በማጠፍ እና ሰውነቱን ወደ ፊት በማጠፍ በተቻለ መጠን እጆችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ማሰራጨት ይጀምሩ። በሚቀጥለው ስብስብ የሥራውን እግር ይለውጡ። በአንድ ስብስብ ውስጥ የተደጋጋሚዎች ብዛት 10 ነው።
- ለቢስፕስ። በቆመበት ቦታ ፣ የማስፋፊያውን እጀታ በአንድ እግሩ ማስተካከል ያስፈልግዎታል።የፕሮጀክቱን ሁለተኛ እጀታ በተመሳሳይ እጅ በመያዝ ክንድዎን በትከሻ መገጣጠሚያ አቅጣጫ ማጠፍ ይጀምሩ። በቢስፕስ ጥረት ብቻ እንቅስቃሴውን ማከናወን አስፈላጊ ነው። በአንድ ስብስብ ውስጥ በ 10 ድግግሞሽ ይጀምሩ።
- ለደረት ጡንቻዎች። በእጁ ውስጥ ቅርፊቱን በመያዝ አግዳሚ ወንበር ላይ የውሸት ቦታ ይውሰዱ። በዚህ ሁኔታ ፣ ማስፋፊያው ከመቀመጫው በታች መሆን አለበት ፣ እና እጆቹ በደረት አካባቢ ውስጥ ይገኛሉ ፣ የክርን መገጣጠሚያዎች ተለያይተዋል። በትራፊኩ ከፍተኛው የላይኛው ክፍል ላይ እንቅስቃሴውን ለሁለት ሰከንዶች በመያዝ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። በአንድ ስብስብ ውስጥ ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ ያድርጉ።
- ለእግሮች ጡንቻዎች። ወደ ከፍተኛ ቦታ ይግቡ። የፕሮጀክቱ አንድ እጀታ ከዳሌው አጠገብ ባለው እጅ ውስጥ ሲሆን ሁለተኛው ደግሞ በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ በተጣመመ እግሩ ላይ ተስተካክሏል። በትራፊኩ ጽንፍ አቀማመጥ ላይ በማስተካከል እግርዎን ቀጥ ማድረግ ይጀምሩ። ለወንዶች ማስፋፊያ ያለው ይህ መልመጃ በዝግታ መከናወን አለበት። በእያንዳንዱ ስብስብ ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ ማከናወን ያስፈልግዎታል።
በማስፋፊያ በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን በከፍተኛ ሁኔታ ማጠንከር ፣ እንዲሁም የሰውነት ስብን ማስወገድ ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ ከአሰፋፊ ጋር ሥልጠና የጋራ የመንቀሳቀስ ችሎታን ይጨምራል ፣ ይህም በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
ማስፋፊያ በመጠቀም በቤት ውስጥ እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል ፣ ይህንን ቪዲዮ ከዩሪ ስፓሱኩኮትስኪ ይመልከቱ-
