በሳምንት 3 ጊዜ በ 15 ደቂቃዎች ብቻ ታላቅ የሴት ምስል ለመቅረጽ በቤት ውስጥ ምን መልመጃዎችን ማድረግ እንደሚችሉ ይወቁ። በእርግጥ አንዳንዶቻችሁ በሶቪየት የግዛት ዘመን በጣም ተወዳጅ የነበሩትን የመቋቋም ባንዶችን ያስታውሳሉ። ከዚያ ይህ የስፖርት መሣሪያ በሁለት እጀታዎች ላይ የተጣበቁ የበርካታ ምንጮች ስብስብ ነበር። ምንጮቹ ሊወገዱ ስለሚችሉ ጭነቱ ተለወጠ።
ዛሬ እንደነዚህ ያሉት የመቋቋም ባንዶች ከአሁን በኋላ አይመረቱም ፣ እና አትሌቶች የጎማ ዛጎሎችን ይጠቀማሉ። ቀደም ሲል ማስፋፊያ ብዙውን ጊዜ በተሳሳተ መንገድ ጥቅም ላይ እንደዋለ መታወቅ አለበት። ብዙ ሰዎች ከእሱ ጋር ክብደት ለመጨመር ይፈልጉ ነበር። ግን እሱ በዋነኝነት የታሰበው ጡንቻዎችን ለመሳል ፣ እና ብዙዎችን ለማግኘት ፣ ዱባዎችን እና ደወሎችን መጠቀም ያስፈልግዎታል። የማስፋፊያው ዋነኛው ጠቀሜታ የታመቀ መሆኑ ነው።
ከአሰፋፊ ጋር ሲሰሩ የደህንነት ጥንቃቄዎች
እንደማንኛውም የስፖርት መሣሪያዎች ሁሉ ፣ ከአስፋፊ ጋር ሥልጠና መሰረታዊ የደህንነት ደንቦችን መተግበርን ይመለከታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚጀምሩበት ጊዜ እንባዎችን እና ቁስሎችን ለመቁረጥ መሳሪያውን መፈተሽ አለብዎት። በጎማ አስደንጋጭ መሳቢያ ላይ ቢያንስ አንድ ጉድለት ከተገኘ ከዚያ በኋላ ጥቅም ላይ ሊውል አይችልም።
አስደንጋጭ አጣባቂው ከመያዣዎቹ ጋር በጥብቅ የተቆራኘ መሆኑን እና በስልጠና ወቅት እንደማይወጣ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። አስደንጋጭ አምጪውን በእግርዎ መጫን አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ እንቅስቃሴዎችን እያከናወኑ ከሆነ ሁል ጊዜ በእግር መሃል ላይ ያድርጉት። እንዲሁም ያለ ጫማ በዚህ የስፖርት መሣሪያ አይሥሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ በተቻለ መጠን ውጤታማ እንዲሆኑ በእግሮች እና በእጆች ጡንቻዎች ላይ ለመስራት የተነደፉ በርካታ የስፖርት መሣሪያዎች ሊኖሩዎት ይገባል። እንዲሁም የተለያዩ የመቋቋም ደረጃዎች ያላቸው የመቋቋም ባንዶች መኖራቸው ተገቢ ነው።
ከሴቶች ማስፋፊያ ጋር መልመጃዎችን የማድረግ ህጎች
ጉልህ በሆነ ዝቅተኛ የኃይል ጥንካሬ ምክንያት 25 ጊዜ እያንዳንዱ እንቅስቃሴ 15 ጊዜ መደጋገም እና ማወዛወዝ አለበት። ጀማሪ አትሌቶች ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ ስብስብ መጀመር እና የድካምን ደረጃ በጥንቃቄ መከታተል አለባቸው። የሚቀጥለውን ክፍለ ጊዜ ከመጀመርዎ በፊት የጡንቻ ህመም ካልተሰማዎት። ያ ስብስቦች ብዛት በአንድ ሊጨምር ይችላል።
ማሞቅዎን አይርሱ። ማስፋፊያው የስፖርት መሣሪያ ሲሆን ጡንቻዎችን በከፍተኛ ሁኔታ የመጫን ችሎታ አለው። ዋናውን ትምህርት ከጨረሱ በኋላ መዘርጋትም አስፈላጊ ነው ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ችግር ይሆናል። ያስታውሱ ሰውነት ከከፍተኛ እንቅስቃሴ ወደ እረፍት ሁኔታ እና በተቃራኒው ድንገተኛ ሽግግር በደንብ እንደማያስተውል ያስታውሱ። እንቅስቃሴዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ የጎማ አስደንጋጭ መሳቢያ ሁል ጊዜ መታከም አለበት። ላስቲክ ከቀዘቀዘ ታዲያ ጡንቻዎችን አይጭኑም ፣ ግን በቀላሉ ጊዜን ያባክናሉ። በጣም ከባድ የስፖርት መሣሪያዎች ያስፈልጉዎት ይሆናል።
ለሴቶች ማስፋፊያ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ
እግሮችን ለማሠልጠን መልመጃዎች
- መልመጃ 1 ስኩዊቶች - እግሮች በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ናቸው ፣ እና እጆች በትከሻዎች ላይ ናቸው። ለመሥራት ቀላል ለማድረግ ፣ አስደንጋጭ አምጪው ከእጅዎ ጀርባ መቀመጥ አለበት። እስትንፋስ ፣ ጭኑ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ እራስዎን ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ መነሳት ይጀምሩ። ይህ ቀላል ቀላል እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን በእጆቹ የተወሰነ ቦታ ምክንያት በእግሮቹ ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። ጀማሪ አትሌቶች እጃቸውን በወገብ ላይ ሊጭኑ ይችላሉ።
- መልመጃ 2 - ላንጅ - አንድ እግር ከሌላው አንድ እርምጃ ይቀድማል። አስደንጋጭ አጣባቂው በእግሩ ስር ወደ ፊት በተዘረጋው እግር ስር ይገኛል ፣ እና ማስፋፊያው ያለው እጆች በትከሻ መገጣጠሚያዎች አቅራቢያ ይገኛሉ። የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን ማጠፍ ይጀምሩ። የድጋፍ እግሩ የጉልበት መገጣጠሚያ ሁል ጊዜ ከእግሩ ጋር ተስተካክሎ መቆየቱ እና ጭኑ ከመሬት ጋር ትይዩ መሆኑ በጣም አስፈላጊ ነው።
የኋላ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን መልመጃዎች
- መልመጃ 1 - የተቀመጠ ወደ ቀበቶ መጎተት - ምንጣፉ ላይ ቁጭ ይበሉ እና አስደንጋጭ መሳቢያውን በእጆችዎ በመያዝ በእግሮችዎ ዙሪያ ያዙሩት። የክርን እና የጉልበት መገጣጠሚያዎች በትንሹ መታጠፍ እና መዳፎቹ ወደ ውስጥ መጋጠም አለባቸው። እጆችዎን ወደ እርስዎ በመሳብ ክርኖችዎን ያጥፉ። ጀርባው ቀጥ ያለ እና በታችኛው ጀርባ የተፈጥሮ ቅስት መኖሩን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው።
- መልመጃ 2 - Deadlift ፣ ቆሞ እያለ - ማስፋፊያውን በጅማ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ወደ ጂምናስቲክ ግድግዳ ወይም ጠረጴዛ (ቤት ካሠለጠኑ) ይጠብቁ። አስደንጋጭ አምጪው በትንሹ ተዘርግቶ በእንደዚህ ዓይነት ርቀት ላይ ከግድግዳው (ጠረጴዛው) ይራቁ። መተንፈስ ፣ የክርን መገጣጠሚያዎችን በማሰራጨት እና የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ በማምጣት የፕሮጀክቱን መያዣዎች ወደ እርስዎ ይጎትቱ። በሚተነፍስበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
የደረት ጡንቻዎችን ለማሠልጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- መልመጃ 1 - እጅን ወደፊት ይጫኑ - ማስፋፊያውን በመሃል ላይ ይውሰዱ ፣ ክንድዎን ከጀርባዎ ጎን በማጠፍ። የፕሮጀክቱ ሁለቱም እጀታዎች በትከሻው አካባቢ ባለው በሁለተኛው እጅ ውስጥ መሆን አለባቸው። ቀጥ ባለ መስመር ላይ ክንድዎን ወደ ፊት ቀጥ ማድረግ ይጀምሩ። የትራፊኩ ጽንፍ ነጥብ በደረት መሃል ላይ ነው።
- መልመጃ 2 - ትሪፕስፕስ ኩርባ - የመነሻ አቀማመጥ ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው። ብቸኛው ልዩነት የፕሮጀክቱን ሁለቱንም እጀታዎች የሚይዝ የሁለተኛው እጅ አቀማመጥ ነው - ከጭንቅላቱ ጀርባ ይገኛል። የ triceps ን ብቻ በመጠቀም የክርን መገጣጠሚያውን ማራዘም ይጀምሩ።
እራስዎን በማስፋፊያ እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
