እጅግ በጣም ጥሩ ዘረመል የሌላቸው አትሌቶች የጅምላ ዕድልን ለማፋጠን የተለያዩ ዘዴዎችን መፈለግ አለባቸው። ጥሩውን መፍትሄ እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ይወቁ? ክብደትን ለመጨመር ስለ ሰውነት ዘረ -መል (ቅድመ -ዝንባሌ) የሚናገሩት ሁሉ ፣ ግን ለአንዳንድ አትሌቶች በጣም ቀላል ነው። ይህ እውነታ ቅናሽ ሊደረግበት አይገባም። ሆኖም ፣ በተፈጥሮ ብዙ ተሰጥኦ ያልነበራቸው ብዙ አትሌቶች አሁንም አሉ። ዛሬ በእርግጠኝነት ሊረዳዎ የሚችል በአካል ግንባታ ውስጥ የጡንቻን መጠን ለመጨመር ስልቶችን መመልከት ይችላሉ።
ለጡንቻ እድገት የግላይኮገን ማገገምን ማፋጠን
በጂሊኮጅን ካሳ እገዛ አትሌቱ በጡንቻዎች ውስጥ የግሉኮጅን አቅርቦት ለመጨመር ይችላል። ይህ እውነታ በተራው ጡንቻዎችን የበለጠ ሙላት ይሰጣቸዋል ፣ እናም አትሌቱ የፓምፕ ውጤቱን በበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ መጠቀም ይችላል። እንዲሁም ግላይኮጅን እንደ የኃይል ምንጭ ሆኖ የሚያገለግል ሲሆን የቁሱ አቅርቦት ከፍ ባለ መጠን ሥልጠናው የበለጠ ኃይለኛ ሊሆን ይችላል።
ከግሊኮጅን ጋር በጡንቻዎች ውስጥ ተጨማሪ ፈሳሽ አቅርቦት እንደሚፈጠር ልብ ይበሉ። በአማካይ ሦስት ግራም ውሃ በአንድ ግራም ግላይኮጅን ተይ isል። በተጨማሪም የጡንቻ መጠን እንዲጨምር አስተዋጽኦ ያደርጋል። ATP የጡንቻ ቃጫዎችን ለመዋዋል ያስፈልጋል። ይህ ንጥረ ነገር የተፈጠረው ከ creatine phosphate ነው ፣ ክምችቶቹ በጣም በፍጥነት ከሚጠጡበት ነው። ይህ በሚሆንበት ጊዜ ግላይኮጅን የ AIF ሞለኪውሎችን ለመሥራት ያገለግላል።
የጊሊኮጅን መደብሮች የሱፐርሜሽን ምላሽ ለመጀመር ፣ አትሌቱ በስልጠና ወቅት የዚህን ንጥረ ነገር አቅርቦት ሙሉ በሙሉ ማሟጠጥ አለበት። እንደምታውቁት ሰውነት የግሉኮጅን መጋዘን ወደነበረበት ለመመለስ ካርቦሃይድሬትን ይጠቀማል። ለከፍተኛ ጥንካሬ ሥልጠና ምስጋና ይግባቸውና የጊሊኮጅን ሱቆች ሱፐርሜሽን ሂደት ብዙ ጊዜ ሊፋጠን ይችላል። በተወሰነው የካርቦሃይድሬት መጠን የበለጠ ውጤት እንኳ ሊገኝ ይችላል።
ከረጅም ጊዜ በፊት የስካንዲኔቪያ ጥናት ተካሂዶ ነበር ፣ ለዚህም እኛ የጊሊኮጅን መጋዘን (supercompensation) እንዴት ከፍ ማድረግ እንደሚቻል መነጋገር እንችላለን። በዚህ ሙከራ ወቅት በተገኙት ውጤቶች ላይ በመመርኮዝ የሳይንስ ሊቃውንት በጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ውስጥ የግሊኮጅን ሱቆችን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲጨምሩ የሚያስችል ፕሮቶኮል ማዘጋጀት ችለዋል።
በጥናቱ ወቅት ትምህርቶቹ ብዙ የፕሮቲን ውህዶችን እና ቅባቶችን ያጠጡ ነበር ፣ ግን የካርቦሃይድሬት መጠን ውስን ነበር። የጥናቱ ተሳታፊዎች ተመሳሳይ የአመጋገብ መርሃ ግብር ለሦስት ቀናት ተከታትለዋል ፣ በዚህ ጊዜ ትምህርቶች ተካሂደዋል።
ቀጣዩ ማይክሮሳይክል እንዲሁ ሶስት ቀናት ያካተተ ነበር ፣ ግን በዚህ ደረጃ ትምህርቶቹ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን ይመገቡ ነበር። ይህ የአመጋገብ መርሃ ግብሩ ቁጥጥር ካልተደረገበት የቁጥጥር ቡድን ጋር ሲነፃፀር የግሊኮጅን ሱቆቻቸውን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲጨምሩ አስችሏቸዋል። የሙከራ ቡድኑ ተወካዮች ውጤቶች ግሊኮጅን 130 በመቶ ያህል ስለያዙ አክብሮት ሊያዝዙ ይችላሉ። ይህ የጡንቻዎች መጠን እንዲጨምር አድርጓል ፣ ይህም የውበት ሴሚክላር ቅርፅ ሰጣቸው። ውጤቱ የግላይኮጅን ሱቆችን በመጨመር ላይ በመመርኮዝ በአካል ግንባታ ውስጥ የጡንቻን መጠን ለመጨመር ስትራቴጂ ነበር። እኛ ቀደም ብለን የገለጽነው የግሊኮጅን መጋዘን (supercompensation) ምላሽ የሚጀምረው ንጥረ ነገሩን ሙሉ በሙሉ ከተጠቀመ በኋላ ብቻ ነው። በግሊኮጅን መጋዘን ውስጥ ከፍተኛው ጭማሪ በእድገታቸው ወደ ኋላ የቀሩ ጡንቻዎች ውስጥ ታይቷል። ተመሳሳይ ውጤቶችን ለማግኘት የሚከተሉትን መርሃግብሮች መጠቀም ያስፈልግዎታል
- በ glycogen መደብሮች ውስጥ መሟጠጥ ይጀምሩ እሁድ … ከ 17 ሰዓታት በኋላ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን ከአሁን በኋላ መብላት አይችሉም ፣ እና ምሽት ደግሞ ለአንድ ሰዓት ተኩል የሚቆይ ሙሉ የአካል ሥልጠና ማካሄድ ይመከራል።
- ሰኞ ከማይክሮሳይክል ከሶስት ቀናት የመጀመሪያው ይሆናል እና በዚህ ጊዜ ውስጥ ካርቦሃይድሬትን መብላት የለብዎትም። በዚህ ሁኔታ ሥልጠናው በተቻለ መጠን ጠንካራ መሆን አለበት።
- ውስጥ ማክሰኞ እና ረቡዕ የሰኞውን ፕሮግራም ይድገሙት። እንዲሁም ረቡዕ ምሽት ፣ ለካርቦሃይድሬት ጭነትዎ መዘጋጀት መጀመር ያስፈልግዎታል። ይህንን ለማድረግ የካርዲዮ ሥልጠና አንድ ሰዓት ያድርጉ።
- ቪ ሐሙስ ጠዋት ላይ ካርቦሃይድሬትን በቀላል ሳክራይድ መልክ እና በጠዋት ብቻ መብላት አለብዎት። ይህ የፍራፍሬ ጭማቂ ሊሆን ይችላል። የ glycogen አጠቃቀምን ከፍ ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ቪ አርብ በአመጋገብ መርሃ ግብር ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠን ቀድሞውኑ ከጠቅላላው ካሎሪ 70 በመቶ ያህል መሆን አለበት። ጭማቂዎችን እና በመደበኛ ካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን ያጣምሩ። ስፖርታዊ እንቅስቃሴው ምሽት ላይ መሆን አለበት እና በልማት ውስጥ ወደ ኋላ በሚቀሩት ጡንቻዎች ላይ ማተኮር አለብዎት።
- ቅዳሜ ያለፈውን ቀን ሙሉ በሙሉ ይደግማል።
በሱፐር ማካካሻ ሂደት ወቅት ፓምፕ በትክክል በጣም ውጤታማ ይሆናል ማለት እፈልጋለሁ። ለዚህ ዘዴ ምስጋና ይግባው ለረጅም ጊዜ የጡንቻን መጠን ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
ፓምፕ ከተጠቀሙ በኋላ ጡንቻዎችን ማራዘም
በእርግጥ አንዳንድ አትሌቶች ይህ አሰራር በጣም አስደሳች እንዳልሆነ ያውቃሉ። ሆኖም ግን ፣ የተዘረጋ ፋሺያ ለጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገት የበለጠ ነፃ ቦታ ስለሚፈጥር ይህ በአካል ግንባታ ውስጥ የጡንቻን መጠን ለመጨመር በጣም ውጤታማ ስትራቴጂ ነው።
በዚህ ጊዜ ከፍተኛ የደም ግፊት በጥሩ ሁኔታ ይመጣል ፣ ይህም በፓምፕ ውጤት ምክንያት ብቻ ሊሰጥ ይችላል። በዚህ ሁኔታ ውስጥ የጡንቻዎች ሙሉ ሙላት ስለሚያገኙ ፋሺያ የበለጠ ሊለጠጥ ይችላል።
ዘና ያሉ ጡንቻዎችን ማግለል
ይህ በአካል ግንባታ ውስጥ የጡንቻን መጠን ለመጨመር ሦስተኛው ስትራቴጂ ነው። በቂ መጠን ከሌላቸው በሰውነትዎ ላይ ትናንሽ ጡንቻዎች ካሉዎት ከዚያ ልዩ ትኩረት ላይ ማተኮር አለብዎት። ለዚህ ገለልተኛ እንቅስቃሴዎችን መጠቀም የተሻለ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ከመሠረታዊዎቹ እምቢ ማለት አይችሉም ፣ ለዚህም ምስጋና ይግባቸው እና የጡንቻዎችን ጥንካሬ እና መጠን ይጨምሩ። የተገለሉ እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎችዎን የሚፈልጉትን መጠን እና ቅርፅ እንዲሰጡ ይረዳዎታል። ለምሳሌ ፣ በ triceps እድገት ውስጥ ወደኋላ ከቀሩ ፣ ከዚያ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ለዚህ ብሎክ ላይ ማራዘሚያዎችን በማከናወን ቀዳሚ የጡንቻ ድካም ይጠቀሙ። ሁሉንም ቀዳሚዎቹን ወደዚህ ስትራቴጂ ካከሉ ውጤቱ የበለጠ ከፍ ያለ ይሆናል።
የጡንቻን መጠን ለመጨመር መንገዶች ላይ ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
