የጅምላ ትርፍ እና የጥንካሬ መጨመር በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ፍጥነት ላይ የተመሠረተ ነው። የሰውነት ማጎልመሻዎች እና ባለሶስት አካላት ጊዜያዊ እንቅስቃሴዎችን እንዴት ያከናውናሉ? ፍጥነት ለስኬት ቁልፍ ነው! በአካል ግንባታ እና በኃይል ማንሳት ውስጥ የሚደጋገሙትን ፍጥነት መለወጥ በአካል ግንባታ ውስጥ ቀጣይ እድገት ከሚያደርጉ መንገዶች አንዱ ነው። ይህ በጣም አስፈላጊ ጥያቄ ነው ፣ ምክንያቱም በስልጠና ውስጥ ለውጦችን እንዲያደርጉ ያስችልዎታል ፣ ይህም ወደ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገት ይመራል። የዛሬው መጣጥፍ ርዕስ ይህ ነው። እንዲሁም ስለ ድግግሞሽ ደረጃዎች እና የትኞቹ ይበልጥ ውጤታማ እንደሆኑ ይማራሉ።
ድግግሞሾችን ፍጥነት ለመለወጥ ህጎች
የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለማልማት ብዙ መልመጃዎች አሉ። ብዙ አትሌቶችም አሉታዊ እና አዎንታዊ የእንቅስቃሴ ደረጃዎች ጽንሰ -ሀሳብ እንዳለ ያውቃሉ። በተጨማሪም በተራዘመ አሉታዊ ጭነት የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ የበለጠ ጉዳት እንደደረሰበት መረጃ ማግኘት ይችላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ በአካል ግንባታ እና በኃይል ማጎልበት የጡንቻ እድገት ውስጥ የመድገም ድግግሞሽ ውጤት እንዲሁም በሁሉም ደረጃዎች ላይ ምንም መረጃ የለም። ግን እነዚህ በጣም አስፈላጊ ጥያቄዎች ናቸው እና የማያቋርጥ እድገትን ለማግኘት ፣ ስለዚህ ማወቅ ያስፈልግዎታል።
የኃይል ማመንጫዎች በከፍተኛ ፍጥነት በዝግታ ፣ ክብደተኞችን በፍጥነት ፣ እና የሰውነት ገንቢዎች አማካይ ያደርጋሉ። በመጀመሪያው ሁኔታ ይህ ወደ ጥንካሬ መጨመር ይመራል ፣ በሁለተኛው ውስጥ - የፍንዳታ ጥንካሬ ፣ እና በሦስተኛው - የጡንቻዎች ብዛት ይጨምራል። ከዚህ በመነሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍጥነት እና ዓይነት በክብደት እድገት ላይ ትልቅ ተፅእኖ አለው ብለን መደምደም እንችላለን። የጥንካሬ እንቅስቃሴ ሦስት ደረጃዎች አሉ-
- አዎንታዊ - ክብደቱ ከመውደቁ በላይ በዝግታ ይነሳል;
- አሉታዊ - ክብደቱ ከሚወርድበት ፍጥነት በፍጥነት ይነሳል;
- የማይንቀሳቀስ - ሳይንቀሳቀስ ክብደትን መያዝ።
ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሶስት ዓይነቶች ፍጥነት ሊኖር ይችላል-
- ፈጣን - ድግግሞሹ ከ 1 እስከ 2 ሰከንዶች የሚከናወን ሲሆን በድጋሜዎች መካከል ምንም ማቆሚያዎች የሉም።
- መካከለኛ - ድጋሜውን ለማጠናቀቅ 2 ሰከንዶች ያህል ይወስዳል።
- ቀርፋፋ - በድግግሞሽ መካከል ሁለተኛ ማቆም ሊኖር ይችላል ፣ እና ድግግሞሽ በ2-4 ሰከንዶች ውስጥ ይከናወናል።
የጥንካሬ ስልጠና ዋና ተግባር በ ATP ደረጃ ላይ በሹል ጠብታ የሚቻል በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ፋይበር ላይ ጉዳት ማድረስ ነው። ከላይ በተገለጹት መንገዶች ሁሉ ሊደረስበት ይችላል ፣ እናም በዚህ ምክንያት ባለሙያዎች የትኛው የበለጠ ነው በሚለው ጥያቄ ላይ ስምምነት ላይ መድረስ አይችሉም።
ከላይ የተጠቀሱት ጥያቄዎች በሙሉ ለጀማሪ አትሌቶች ትልቅ ጠቀሜታ የላቸውም ማለት ወዲያውኑ ነው። ነገር ግን በስልጠና ልምድ በመጨመሩ የበለጠ ተዛማጅ ይሆናሉ። የ ATP ፍጆታዎን ለማሳደግ በጣም ታዋቂው መንገድ የበለጠ ክብደት ማንሳት ነው። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ሁል ጊዜ ይጠቀማሉ እና ተመሳሳይ ውጤት በማምጣት በአካል ግንባታ እና በኃይል ማንሳት ውስጥ የመድገምን መጠን መለወጥ እንደሚቻል እንኳን አያውቁም። የመንቀሳቀስ ፍጥነት ሲቀየር በጡንቻዎች ላይ ምን ይሆናል?
የአሉታዊ ድግግሞሽ ደረጃ ቆይታን ማሳደግ
ባለፉት አሥር ዓመታት አሉታዊ ሥልጠና ብዙ ተከታዮችን አግኝቷል። የአሉታዊ ሥልጠና ቀላል ቅጽ በጣም ቀላል ይመስላል - መሣሪያውን ለማንሳት ከሚያስፈልገው በላይ ረዘም ላለ ጊዜ ዝቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል። እንቅስቃሴውን በሚቆጣጠሩበት ጊዜ በአንድ ሰከንድ ውስጥ ለቢስፕስ ዱምቤሎችን ከፍ ያድርጉ እና ከ 2 እስከ 4 ሰከንዶች ድረስ የፕሮጀክቱን መንኮራኩር ዝቅ ያድርጉ እንበል።
ሙያዊ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ የተሻሻለውን ስሪት ይጠቀማሉ። እንዲህ ዓይነቱ ክብደት ጥቅም ላይ የሚውለው አትሌቱ በራሱ ማንሳት የማይችል ሲሆን ጓደኛ በዚህ ውስጥ ይረዳዋል ፣ እና ክብደቱ በአትሌቱ ራሱ ዝቅ ይላል። አሉታዊ ስልጠና ክብደትን በሚቀንሱበት ጊዜ ጡንቻዎች የበለጠ ጥረት ለማዳበር በመቻላቸው ላይ የተመሠረተ ነው።በጡንቻዎች ውስጥ ኃይል (ኤቲፒ) ሲያልቅ ቃጫዎቹ ይጎዳሉ። ለአሉታዊ ተወካዮች ሁለት መሰናክሎች አሉ - ኃይል እና ፍጥነት። ከክብደቶች ጋር እየሰሩ ሲዘገዩ ጡንቻዎችዎ እየቀነሱ ይሄዳሉ። እንዲሁም አሉታዊ ድግግሞሾችን በሚያከናውንበት ጊዜ ኃይል በጣም በቀስታ ይበላል። ሆኖም ፣ የአሉታዊ ሥልጠና ውጤታማነትን ለማሳደግ የሚያስችል ዘዴ አለ። ይህንን ለማድረግ በመጀመሪያ አዎንታዊ ድግግሞሾችን ያደርጋሉ ፣ እና የኃይል ክምችትዎ ሲያበቃ ወደ አሉታዊ ስልጠና ይሂዱ።
የአዎንታዊ ድግግሞሽ ደረጃ ቆይታን ማሳደግ
ከአሉታዊ ተወካዮች ጋር ሲነጻጸር ፣ አዎንታዊ መልመጃዎችን ማድረግ ኃይልን እና ኦክስጅንን በፍጥነት ያሟጥጣል። ከዚህ በመነሳት አዎንታዊ ሥልጠና ለጡንቻ ዕድገት ከአሉታዊ ሥልጠና የበለጠ አስፈላጊ ነው ብሎ መደምደም ይቻላል። በተጨማሪም ማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት በአዎንታዊ ድግግሞሽ የበለጠ ንቁ ነው ሊባል ይገባል።
ይህ የሚያመለክተው የአዎንታዊ ደረጃውን ቆይታ በመጨመር በአካል እና በጡንቻዎች መካከል የአዕምሮ ግንኙነትዎን እያሠለጠኑ ነው ፣ ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ብዙ የሞተር ክፍሎችን እንዲጠቀሙ ያስችልዎታል።
የመደጋገም አወንታዊ እና አሉታዊ ደረጃዎች ቆይታን ማሳደግ
ይህ የጅምላ ግንባታ የበለጠ ውጤታማ ዘዴ ነው። በዚህ ሁኔታ ጡንቻዎቹ ለኃይለኛ ድርብ ውጥረት ይጋለጣሉ። ሆኖም ፣ እያንዳንዱ አትሌት ሊጠቀምበት አይችልም። ጀማሪዎች ሁለቱንም ደረጃዎች ማዘግየት የለባቸውም ፣ ግን ልምድ ያላቸው አትሌቶች ይህንን ዘዴ መጠቀም ይችላሉ።
የስታቲክ ድግግሞሽ ደረጃን ጊዜ ማሳደግ
የማይንቀሳቀስ ጭነት እንዲሁ የተወሰኑ ጥቅሞች አሉት። ለምሳሌ ፣ የጅማቶችን እና ጅማቶችን ጥንካሬ ለመጨመር ይረዳል። በተጨማሪም በስታቲክ ጭነት ስር የደም ቧንቧዎች ተቆርጠው ስለሆኑ ትንሽ ደም ወደ ጡንቻዎች ይጎርፋል። በዚህ ምክንያት የጡንቻ ቃጫዎች በከባድ hypoxia ሁኔታዎች ውስጥ እንዲሠሩ ይገደዳሉ።
በስታቲክ ጭነቶች ምክንያት አትሌቱ በትላልቅ ክብደቶች መስራት መቻሉ መታወስ አለበት ፣ ይህ ደግሞ የዚህ ዘዴ ጠቀሜታ ነው። ደህና ፣ በማጠቃለያ ፣ ስለ እንቅስቃሴዎች ፈጣን አፈፃፀም ጥቂት ቃላት። ይህ ለከፍተኛ የደም ግፊት ተጋላጭ የሆኑትን ፈጣን ቃጫዎችን አናቦሊዝም እንዲጨምሩ ያስችልዎታል። ለአካል ግንበኞች አሉታዊ እና አወንታዊ ደረጃዎችን ለማጠናቀቅ ሚዛናዊ ጊዜን መጠቀም የበለጠ ውጤታማ ይሆናል። የአሉታዊ እና አወንታዊ ደረጃዎች ቆይታን ማሳደግ ላይ አፅንዖት የተወሰኑ ግቦችን ለማሳካት ፣ ለምሳሌ ፣ የጅማቶችን እና ጅማቶችን ጥንካሬ ለማሳደግ መደረግ አለበት።
በኃይል ማንሳት እና በአካል ግንባታ ውስጥ ድግግሞሾችን ፍጥነት በተመለከተ ተጨማሪ ዝርዝሮችን ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
