አትሌቶች እግሮችን ማሠልጠን ከባድ እንደሆነ ያውቃሉ ፣ ግን ለሥጋው ተስማሚ ልማት መደረግ አለበት። ስለ ከፍተኛው የውል እግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ይወቁ። በተግባር ከአንድ በላይ አትሌት እግሮችን ማሠልጠን አይወድም። ይህ የሆነበት ምክንያት እነዚህ ጡንቻዎች ለማዳበር በጣም ከባድ በመሆናቸው እና ብዙ ጥረት የሚሹ በመሆናቸው ነው። ግን ውጤታማ ዘዴ ለማግኘት የቻሉ እነዚያ አትሌቶችም አሉ። በጣም ውጤታማው ከባድ ስልጠና ነው።
በእርግጥ ይህ የሚያመለክተው ከባድ ሸክሞችን ነው ፣ ይህም የሚቆይበት ጊዜ ውስን መሆን አለበት። አለበለዚያ ከመጠን በላይ የመለማመጃ ሁኔታ ውስጥ መተኛት ይችላሉ። እግሮቹን ከከፍተኛው የውል ስርዓት ጋር ማሠልጠን በአቅምዎ ወሰን ላይ መሥራትን ያጠቃልላል እናም በዚህ ምክንያት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የሚነሳውን ህመም ለማሸነፍ ድፍረትን ማከማቸት አለብዎት።
የእግሮች ጡንቻዎች አናቶሚ
ለእግሮቹ ተስማሚ ልማት 12 ጡንቻዎችን እና ጥጆችን መጫን አስፈላጊ ነው። የጭኑ ፊት አራት ጡንቻዎችን ያጠቃልላል -ውጫዊው ሰፊ ፣ መካከለኛው ሰፊ ፣ ቀጥ ያለ አንስታይ እና የውስጥ ሰፊ። ይህ አጠቃላይ የጡንቻ ቡድን ኳድሪፕስፕስ ይባላል።
ውጫዊው ሰፊ ጡንቻ በጭኑ ውጫዊ ገጽታ ላይ ይገኛል። መካከለኛው ሰፊ ጡንቻ ከ patella በላይ ባለው ውስጠኛው ላይ ነው። በእነዚህ ጡንቻዎች መካከል ውስጣዊ ሰፊ ጡንቻ ነው። ማራዘሚያ ለ quadriceps በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
የጭን ውስጠኛው ገጽ አምስት ጡንቻዎችን ያካተተ ሲሆን ትልቁ ደግሞ ከጉልበቱ አጥንት ጀምሮ እስከ ፊቱ ድረስ የሚዘረጋው አድካሚ ነው። የዚህ የጡንቻ ቡድን የመጀመሪያው አስመሳይ በአንድ ስም ኩባንያ የተፈጠረ Nautilus ነበር። አሁን የውስጥ ጭኑን ለማልማት የተነደፉ ብዙ አስመሳዮች አሉ።
የእግሩ ቢስፕስ በጭኑ ጀርባ ላይ የሚገኝ ሲሆን ሦስት ጡንቻዎችን ያቀፈ ነው -ቢስፕስ ፌሞሪስ ፣ ሴሚሜምብራኖሰስ እና ሴሚቴንድኖሰስ። አብዛኛዎቹ አትሌቶች ስለዚህ ቡድን ይረሳሉ። Deadlift በተወሰነ ደረጃ የጅማቱን ገመድ ይነካል ፣ ግን በመጠኑ። የእግር ሽክርክሪት ብቻ ውጤታማ ነው።
ከፍተኛው የመቀነስ ስርዓት ይዘት
አብዛኛዎቹ አትሌቶች ድግግሞሾችን ቁጥር በቋሚነት ይቆጥራሉ ፣ ስለሆነም ስኬቶቻቸውን ይገመግማሉ። ሆኖም ፣ ከፍተኛ የውል እግር ሥልጠናን በመጠቀም የስልጠናውን ጥንካሬ ማሳደግ የበለጠ ውጤታማ ነው። በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ጡንቻዎችን መጫን ያካትታል።
በጠንካራ የጡንቻ መጨናነቅ ጥንካሬ እና የጡንቻ ብዛት ይጨምራል። ከፍተኛው የጡንቻ ቃጫዎች ብዛት ቀድሞውኑ ስለተሳተፈ ጡንቻው ከፍተኛውን ኮንትራቱን ከደረሰ ፣ ከዚያ ተጨማሪ እንቅስቃሴ በቀላሉ የማይቻል ይሆናል። በታለመላቸው ጡንቻዎች ላይ ከፍተኛ ጫና በማድረጋቸው ለአንድ ደቂቃ ያህል ይህ ስርዓት እንዲሁ በጣም ውጤታማ ነው። ይህ ጊዜ ጡንቻው ሁሉንም የአናሮቢክ ችሎታዎች ሲጠቀም በትክክል ነው።
ሁሉም ሌሎች የሥልጠና ዘዴዎች በጡንቻዎች ላይ በተለያየ ጥንካሬ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፣ እና በከፍተኛው የኮንትራት ሥርዓት ውስጥ ፣ ጥንካሬው በጠቅላላው ስብስብ ላይ ይቆያል። ይህንን ዘዴ ሲጠቀሙ ጥንካሬው በተቻለ መጠን ከፍተኛ እንደሚሆን ልብ ሊባል ይገባል።
እንቅስቃሴውን በሚፈጽሙበት ጊዜ ጡንቻዎችን ወደ ሙሉ ቅነሳ በማምጣት በተቻለ መጠን ጥንቃቄ ማድረግ እንዳለብዎት መታወስ አለበት። እንቅስቃሴው ቀርፋፋ መሆን እና ጀርኮች መወገድ አለባቸው ወይም ግትርነት ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው። ከፍተኛው ኮንትራት ሲደርስ ከ 45 ሰከንዶች እስከ አንድ ደቂቃ ድረስ ለአፍታ ማቆም አለበት።ጡንቻው ከፍተኛውን ኮንትራት ከደረሰ በኋላ ጡንቻው ሸክሙን መቋቋም መቀጠል ስለማይችል ውድቀቱ በፍጥነት ይከሰታል። ይህ የስልጠናውን ውጤታማነት ይጨምራል።
የእግር ጡንቻ ማራዘሚያዎች
እራስዎን ወደ አስመሳዩ ላይ ያኑሩ እና መከለያዎን ከቀሪዎቹ ጀርባ ያስቀምጡ። ጭንቅላቱ እና ትከሻዎች ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው። ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ እስኪዋሃዱ ድረስ እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ግን ቀስ ብለው ያድርጉት። በከፍተኛው ኮንትራት ነጥብ ላይ ፣ ለ 45-60 ሰከንዶች ያቁሙ። ከአሁን በኋላ የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ማቆየት እንደማይችሉ ሲሰማዎት የሥራውን ክብደት በ 20 በመቶ ይቀንሱ። መልመጃውን ይድገሙት እና ከጨረሱ በኋላ ወዲያውኑ ወደ ቀጣዩ ይቀጥሉ።
የአድካሪ አሰልጣኝ
በማስመሰያው ውስጥ የመጀመሪያውን ቦታ ይውሰዱ። እግሮችዎ ከድጋፎቹ ጋር ፣ በትከሻዎ እና በጀርባዎ ከማሽኑ ጀርባ ጋር ቅርብ መሆን አለባቸው። የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን በቀስታ ያንቀሳቅሱ። በዚህ ሁኔታ እንቅስቃሴው ከወገብ ጋር መከናወን አለበት። ጉልበቶቹ በተቻለ መጠን ቅርብ ሲሆኑ ከ 45-60 ሰከንዶች ቆም ማለት ወይም ውድቀት እስኪከሰት ድረስ መደረግ አለበት። ከአሁን በኋላ ጉልበቶችዎን አንድ ላይ ማቆየት ካልቻሉ ክብደቱን በ 20 በመቶ ይቀንሱ እና መልመጃውን ይድገሙት። ሲጨርሱ ወደሚቀጥለው ይሂዱ።
የእግር ማጠፍ
በእግረኞች አግዳሚ ወንበር ላይ ፊት ለፊት ቁጭ ይበሉ። ቁርጭምጭሚቶች በድጋፎቹ ስር መሆን አለባቸው። ተረከዝዎ ዳሌዎን እንዲነኩ እግሮችዎን ቀስ ብለው ማጠፍ ይጀምሩ። ለአፍታ አቁም ፣ ከዚያ በኋላ ክብደቱን መቀነስ እና መልመጃውን መድገም አለብዎት።
ሦስተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚጠናቀቅበት ጊዜ ቀድሞውኑ ጉልህ የሆነ የጡንቻ መጨፍጨፍ ይሰማዎታል። ግን ለእግሮቹ ሙሉ እድገት ፣ የተቀሩት ጡንቻዎች ሁሉ መጫን አለባቸው። ያስታውሱ ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ በከፍተኛ የጡንቻ መጨናነቅ ቦታ ላይ ለ 45-60 ሰከንዶች ያህል ለአፍታ ማቆም አለብዎት። ምናልባት የጡንቻ ውድቀት ቀደም ብሎ ሊከሰት ይችላል።
ለሌሎች ጡንቻዎች በጣም ውጤታማ መልመጃዎች ዝርዝር እነሆ-
- የጥጃ ጡንቻዎች - የቆመ ጣት ከፍ ይላል;
- የጀርባው ላቶች - የ Nautilus አስመሳይ ወይም መጎተቻዎች;
- ትራፔዞይድ ጡንቻዎች - ትከሻዎች;
- ዴልታስ - እጆችን በድምፅ ደወሎች ወደ ጎኖቹ ማንሳት ፤
- የደረት ጡንቻዎች - በፔክ ዲክ ማሽን ውስጥ የእጅ መቀነስ;
- ትራይፕስፕስ - እጆቹን በተዳፋት ውስጥ መልሰው ቀጥ ማድረግ ፤
- ቢስፕስ - መጎተቻዎች ፣ የታችኛው መያዣ;
- መጨፍለቅ ይጫኑ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ እግሮችን ለማሠልጠን በጣም ውጤታማ መልመጃዎችን በማከናወን ዘዴ እራስዎን በደንብ ማወቅ ይችላሉ-
