ታዋቂውን የቤንች ማተሚያ ከማድረግዎ በፊት ጽሑፉን በጥንቃቄ ያንብቡ። ስለዚህ ፣ የቴክኒክ ልዩነቶችን እና እግሮችን በፍጥነት የማፍሰስ ምስጢሮችን ይማራሉ። የማሽን እግር ማተሚያ ከባድ ፣ እጅግ በጣም ውጤታማ ሆኖም በአንጻራዊነት ደህንነቱ የተጠበቀ ባለብዙ-መገጣጠሚያ እግር ጡንቻ ልምምድ ፣ ዳሌ ፣ ጉልበት እና ቁርጭምጭሚትን የሚያካትት ነው።
የእሱ አተገባበር ከመድረኩ ክብደት በታች ያሉትን እግሮችን በማጠፍ እና በማራዘም ያካትታል። የእግረኛው ማተሚያ መንሸራተቻዎችን ፣ ኳድሪፕስፕስ ፣ ሀምጣዎችን ፣ ጥጆችን ፣ ሶሊየስን እና ሌሎች ብዙ ትናንሽ ጡንቻዎችን ያጠቃልላል።
የእግር ፕሬስን ለመውደድ ምክንያቶች
- ከአከርካሪው በተቃራኒ በአከርካሪው ላይ ምንም የአክሲዮን ጭነት የለም። የታችኛው ጀርባ የጡንቻ ተሳትፎ መቀልበስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ጉዳት ለደረሰባቸው ፣ የአከርካሪ ችግር ላጋጠማቸው ወይም ደካማ ጀርባ ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ያደርገዋል።
- የታችኛው የጡንቻዎች የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች አፅንዖት ያለው ጥናት -ዋናውን ሸክም ወደ አምጪ / ጠለፋ ጡንቻዎች ማዛወር ወይም መቀመጫዎቹን “መግደል” ይችላሉ።
- በአንፃራዊነት ቀላል የአፈፃፀም ቴክኒክ -ትልቅ ክብደት ያለው ሽኮኮን በትክክል ማከናወን ከእግር ማተሚያ ብዙ ጊዜ የበለጠ ከባድ ነው። አንድ ጀማሪ እንኳን በጥቂት ክፍለ -ጊዜዎች ውስጥ ትክክለኛውን የቤንች ማተሚያ ዘዴ መቆጣጠር ይችላል።
- ካሎሪዎችን በንቃት ማቃጠል። በተነሳው ቶን ላይ በመመርኮዝ የእግር ማተሚያ በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ 20 ካሎሪ ወይም ከዚያ በላይ ይጠቀማል። በተጨማሪም ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የባናል ሜታቦሊዝም መጠን ይጨምራል እናም ሰውነት ቀኑን ሙሉ የበለጠ ስብ ያቃጥላል።
- የብልት አካላትን በማነቃቃት በወንዶች ውስጥ የ libido ን ይጨምራል።
የቤንች ፕሬስ ቴክኒክ
ምንም እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አሰቃቂ ሁኔታ አነስተኛ ቢሆንም ፣ ግን ለአፈፃፀም ቴክኒክ ቸልተኛ አመለካከት ቢኖረውም ፣ አሁንም ይከናወናል። ስለዚህ የዚህን ልምምድ አፈፃፀም ደረጃ በደረጃ ማጤን ተገቢ ነው-
- የመጀመሪያው እርምጃ ትክክለኛውን ክብደት በመድረኩ ላይ ማድረግ ነው። በቤንች ማተሚያ ውስጥ ያለው ሸክም ከስኩቱ ይልቅ በጣም የተፈቀደ ቢሆንም ፣ ዋናው ነገር ችሎታዎችዎን በትክክል መገምገም ነው።
- በማሽኑ ውስጥ ምቹ ቦታ ይፈልጉ እና እግሮችዎን ከመድረክዎ ላይ ከትከሻዎ ትንሽ በመጠኑ በሰፊው ያስቀምጡ ፣ ጣቶችዎን ትንሽ ወደ ውጭ ያዙሩ።
- በመድረኩ ላይ ተደግፈው ፣ በእግሮችዎ ከፍ ያድርጉት ፣ ጭነቱን ከማቆሚያዎቹ ላይ ያስወግዱ እና ማቆሚያውን ዝቅ ያድርጉ።
- በጉልበቶችዎ ላይ ትክክለኛውን አንግል እስኪያገኙ ድረስ ከዚያ መድረኩን ወደ ታች ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ (በጭኑ ባለ አራት እግር ጡንቻ ላይ ያለውን ጭነት ሲያጎላ ፣ አንግል የበለጠ ሊሆን ይችላል)።
- ወደሚፈለገው ማዕዘን ሲደርሱ ፣ ጉልበቶችዎን በማራዘም መድረኩን መግፋት ይጀምሩ።
ይህ የእንቅስቃሴ ዑደት የሚፈለገው የጊዜ ብዛት ተደግሟል። የጡንቻን ውድቀት ለማጠናቀቅ (በ “አልችልም” በኩል) ካከናወኑት የእግር ፕሬስ ውጤታማነት ፣ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ከፍ ያለ ይሆናል።
የእግር መጫኛ ባህሪዎች
- የላይኛው ጀርባ እና መቀመጫዎች ተጭነው እስከ ስብስቡ መጨረሻ ድረስ ከድጋፍው መነሳት የለባቸውም። ጭንቅላቱ እንዲሁ በአንድ ቦታ ላይ መጠገን አለበት -በግድግዳዎቹ ላይ ተጭኖ ቀጥታ ወደ ፊት ማየት።
- በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ ተረከዙ በትንሹ ሳይለያይ እግሮች ሁል ጊዜ በመድረክ ላይ በጥብቅ መሆን አለባቸው። ተረከዙን ከመድረክ ላይ ሳያነሱ እና ክብደቱን ከ ካልሲዎች ጋር በማንሳት ክብደቱ በጠቅላላው እግሮች ላይ መጫን አለበት።
- በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ የ quadriceps ውጥረትን ጠብቆ በማቆየት በስፋቱ ውስጥ መሥራት ያስፈልግዎታል። ከታች ፣ ጉልበቶቹ በደረት ላይ አያርፉም ፣ እና ከላይ ፣ እግሮቹ እስከመጨረሻው አይስተካከሉም (ይህ በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሳል)።
በመድረክ ላይ የእግሮች አቀማመጥ ሊለወጥ ይችላል ፣ ስለሆነም ጭነቱን ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ይሰጣል። እግሮቹ ሰፊ በሆነ ሁኔታ ካልሲዎቹ ወደ ጎኖቹ በተዞሩ ቁጥር የውስጠኛው ጭኑ መቀመጫዎች እና ጡንቻዎች የበለጠ ንቁ ይሆናሉ (adductors ፣ inguinal)።ካልሲዎቹ እርስ በእርሳቸው ቅርብ ሆነው ከተቀመጡ ሸክሙ በአራቱፕሴፕስ ውጭ ይወድቃል።
ጩኸትዎን እና ሀምጣዎትን ለመፍጨት እግሮችዎን በተቻለ መጠን በመድረክ ላይ ያድርጉ። በአምስተኛው ነጥብ ላይ ሸክሙን ለመቀነስ እና ኳድሪፕስፕስን ለመጨመር እግሮቹ ዝቅ እንዲሉ ይመከራሉ። ከተጨናነቀ በኋላ የእግር ማተሚያ ምርጥ ባለብዙ ተግባር የእግር ልምምድ ነው። የድምፅ መጠንን ለመጨመር ፣ አጠቃላይ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ወይም በቀላሉ የታችኛውን የሰውነት ክፍል እፎይታ ለመሳብ የሚፈልግ አትሌት ይህንን መልመጃ በስልጠናቸው ውስጥ ማካተት አለበት።
ስለ ልምምዶች ቪዲዮ ፣ እግሮችዎን እንዴት ከፍ ማድረግ እንደሚቻል-
[ሚዲያ =
