ጀማሪዎች እንኳን ፕሮቲን ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ያውቃሉ ፣ ግን የፕሮቲን ማሟያ በሚመርጡበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ ጥያቄዎች አሏቸው። የጡንቻን ብዛት በመጨመር የፕሮቲን ሚና ይወቁ። ዛሬ ጥያቄውን በተቻለ መጠን በዝርዝር ለመመለስ እንሞክራለን - ብዙዎችን ለማግኘት ፕሮቲኖች በሰውነት ግንባታ ውስጥ ይፈልጉ እንደሆነ እና የጡንቻን እድገት ሂደት እንዴት እንደሚነኩ። በርካታ የፕሮቲን ማሟያዎች ዓይነቶች እንዳሉ ያውቃሉ ፣ እና ዛሬ የትኞቹ የበለጠ ጥቅም ሊሰጡዎት እንደሚችሉ ያውቃሉ።
አትሌቶች ለምን ፕሮቲን ይፈልጋሉ?
ፕሮቲን ጡንቻን ጨምሮ ለሁሉም የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት የግንባታ ቁሳቁስ ነው። በትክክል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያደርጉም ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ጥቂት የፕሮቲን ውህዶችን ቢጠቀሙ ፣ ከዚያ እድገትን መጠበቅ የለብዎትም። የፕሮቲን ማሟያዎች በመደበኛ ምግቦች ውስጥ የሚገኙትን ተመሳሳይ የፕሮቲን ውህዶች ይዘዋል። ብቸኛው ልዩነት እነሱ የበለጠ ገንቢ መሆናቸው ነው።
ከስልጠናው በኋላ ለሰውነት ገንቢዎች በጣም አስፈላጊው ደረጃ ተራ ይመጣል - የጡንቻ እድገት። ይህ ሂደት የሚቻለው በማገገሚያ ወቅት ብቻ መሆኑን ማወቅ አለብዎት። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎቹ ያርፉ እና ያደረሱትን ጉዳት ያስተካክላሉ። ሰውነት ለማረፍ ትንሽ ጊዜ ከሰጡ ፣ ከዚያ የሚቀጥለው ሥልጠና ውጤታማ አይሆንም።
ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት ሰውነት ሁሉንም ማይክሮtrauma ለማስወገድ እና ፕሮቲን ጥቅም ላይ የሚውል አዲስ ሕብረ ሕዋሳትን ለመፍጠር ጊዜ ሊኖረው ይገባል። የዕለት ተዕለት የፕሮቲን ውህዶች በአንድ ኪሎግራም ክብደትዎ ቢያንስ ሁለት ግራም ነው። በእውነቱ ፣ ስለዚህ ጉዳይ አስቀድመው ማወቅ አለብዎት።
በምግብ በኩል ብቻ ለሰውነት እንዲህ ዓይነቱን ፕሮቲኖች መስጠት እጅግ በጣም ችግር ያለበት ነው። ይህ የፕሮቲን ውህዶች የሚገቡበት ነው። ስለሆነም ለአትሌቶች በጣም አስፈላጊ የስፖርት ማሟያዎች ፕሮቲኖች እና እንዲሁም creatine ናቸው ብለን በደህና መናገር እንችላለን።
ምን ዓይነት ፕሮቲን መብላት አለብኝ?
ምናልባትም የስፖርት ምግብ ሱቆችን ከአንድ ጊዜ በላይ ጎብኝተውት እና የቀረቡትን እጅግ በጣም ብዙ የፕሮቲን ማሟያዎችን አይተዋል። ልምድ ያለው አትሌት እንኳን በዚህ ብዛት ውስጥ በቀላሉ ሊጠፋ ይችላል ፣ ለጀማሪዎች እንኳን። ያለዚህ ብዙ ፕሮቲኖች ስላሉ ስለ የተወሰኑ አምራቾች አንነጋገርም ፣ እና የትኛው በጣም ጠቃሚ እና መቼ እንደሚሆን ማወቅ አስፈላጊ ነው። አሁን ስለዚህ ጉዳይ እንነጋገራለን።
የዌይ ፕሮቲኖች
ይህ በጣም ታዋቂው የፕሮቲን ዓይነት ነው እና እያንዳንዱ ጀማሪ አትሌት ከእንደዚህ ዓይነት ፕሮቲን ጋር ከስፖርት አመጋገብ ጋር መተዋወቅ አለበት። የ whey ፕሮቲኖች ልዩ ገጽታ በሰውነታቸው ከፍተኛ የመጠጣት መጠን ነው። በተጨማሪም እነዚህ የፕሮቲን ውህዶች የተሟላ የአሚኖ አሲድ መገለጫ አላቸው ማለት አስፈላጊ ነው።
አራት ዓይነት የ whey ፕሮቲን እንዳሉ ማወቅ አለብዎት -ማግለል ፣ ማተኮር ፣ ውሃ መከላከያ እና ውህደት። አተኩሮ በመካከላቸው በጣም ርካሽ እና ዝቅተኛ ጥራት ነው። የውሃ መከላከያ ወኪልን (ከፍተኛ ጥራት) መጠቀም ጥሩ ነው ፣ ግን ዋጋው እንዲሁ ትንሽ አይደለም። ለጀማሪዎች ምርጥ ምርጫ ገለልተኛ ነው።
በስልጠና ቀናት ውስጥ የዌይ ፕሮቲኖች ከመነሻው በፊት እና ከሰላሳ ደቂቃዎች በኋላ ከእንቅልፉ ከተነሱ በኋላ እና ከግማሽ ሰዓት በኋላ መወሰድ አለባቸው። በእረፍት ቀናት እርስዎም ፕሮቲን ያስፈልግዎታል። ጠዋት እና ከምሽቱ 3 ሰዓት እስከ ከሰዓት በኋላ 5 ሰዓት ድረስ ተጨማሪዎችን ይውሰዱ።
ኬሲን
የዚህ ዓይነቱ የፕሮቲን ማሟያ በቀዳሚው የመሳብ ፍጥነት ከቀዳሚው ይለያል። በአማካይ ፣ አንድ የ casein አገልግሎት በስድስት ሰዓታት ውስጥ በሰውነት ይሠራል። ምናልባት አንድ ጥያቄ ሊኖርዎት ይችላል - ይህ ለምን ያህል ረጅም የመዋሃድ ጊዜ ካለው?
ይህ እንደ ኪሳራ ሊቆጠር ይችላል ፣ ግን ኬሲንን በትክክል ከተጠቀሙ ወደ ጥቅም መለወጥ ይችላሉ። እና ከመተኛቱ በፊት ይህን ዓይነቱን ፕሮቲን መውሰድ ጥሩ ነው።
ሰውነት በጭራሽ አያርፍም። አንድ ሰው በሚተኛበት ጊዜ አንዳንድ ሂደቶች በእሱ ውስጥ ይቀጥላሉ። ከዚህም በላይ ከሰውነት ግንባታ አንፃር የምሽት ሂደቶች አሉታዊ ናቸው። አሁን እየተነጋገርን ያለው ስለ ካታቦሊክ ዳራ ጭማሪ ነው። ሰውነት በምሽት አመጋገብን ስለማያገኝ ፣ በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የፕሮቲን ውህዶች መበላሸት በሚጀምሩበት ጊዜ የኮርቲሶል ክምችት ይጨምራል። በቀላል አነጋገር ጡንቻ ያጣሉ።
ይህንን ለማስቀረት ፕሮቲንን ያለማቋረጥ ለሰውነትዎ ማቅረብ አለብዎት። ሆኖም ፣ ለፕሮቲን መንቀጥቀጥ በእኩለ ሌሊት መነሳት በጣም ጥሩው መፍትሄ አይደለም። ኬሲን መጠቀም ጥሩ ነው። ከመተኛቱ በፊት ይጠጡ ፣ እና በስድስት ሰዓታት ውስጥ ሰውነትዎ ፕሮቲኖችን ይሰጠዋል ፣ ይህም የካታቦሊክ ዳራውን ይቀንሳል። በቀን ውስጥ ኬሲን መብላት ምርጥ መፍትሄ አይደለም ፣ ግን ምሽት በጣም ትክክል ነው።
እምብዛም ታዋቂ የፕሮቲን ዓይነቶች
በጣም የታወቁት የፕሮቲን ማሟያዎችን አሁን ሸፍነናል። ሆኖም ፣ እንደዚህ ባለው ፍላጎት ውስጥ የሌሉ ሌሎች አሉ። በአጠቃላይ ሲናገር ፣ በቀን ውስጥ የ whey ፕሮቲንን እና ምሽት ኬሲንን መብላት ለእርስዎ በቂ ነው። ግን ለለውጥ የእንቁላል እና የበሬ ፕሮቲኖችንም መጠቀም ይችላሉ። ይህ የአሚኖ አሲድ ስብጥርን በተወሰነ ደረጃ ለማስፋፋት ያስችላል።
ነገር ግን ስለ አኩሪ አተር ፕሮቲን ጥቂት ቃላት በተናጠል መናገር አለባቸው። ዛሬ የዚህ ዓይነቱ የስፖርት አመጋገብ ብዙ ውዝግብ ያስከትላል። በመጀመሪያ ፣ የአኩሪ አተር ፕሮቲን የተሟላ የአሚኖ አሲድ መገለጫ እንደሌለው ልብ ሊባል ይገባል ፣ ይህም ጉልህ ኪሳራ ነው። ምንም እንኳን ይህ መግለጫ ብዙውን ጊዜ ውድቅ ቢደረግም። የአኩሪ አተር ፕሮቲን ፍጹም ጥቅም ዋጋው ነው ብለን በእርግጠኝነት መናገር እንችላለን።
ነገር ግን የላክቶስ (የወተት ስኳር) ችግር ካጋጠመዎት ፣ whey ወይም casein ን መጠቀም የለብዎትም። እነዚህ ተጨማሪዎች ከወተት የተሠሩ ናቸው ፣ ምንም እንኳን በምርት ሂደቱ ውስጥ ከላክቶስ ቢጸዱም ፣ የዚህ ንጥረ ነገር የተወሰነ ክፍል አሁንም ይቀራል። ሰውነትዎ እነዚህን ፕሮቲኖች በቀላሉ ላይቀበል ይችላል። በዚህ ሁኔታ በአኩሪ አተር ፣ በእንቁላል እና በስጋ ፕሮቲኖች መካከል መምረጥ አለብዎት። በእርግጥ እነሱ እንዲሁ አብረው ሊወሰዱ ይችላሉ።
ትክክለኛውን ምርጫ እንዲያደርጉ ሊያግዙዎት የሚገቡ ስለ ፕሮቲኖች መሠረታዊ መረጃ ይህ ሁሉ ነው።
ፕሮቲኖችን እንዴት እንደሚመርጡ እና የትኛው የተሻለ እንደሆነ ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
