ለአትሌቶች የአመጋገብ አደረጃጀት ብዙ ተጽ hasል ፣ ግን ጀማሪዎች አሁንም ጥያቄዎች አሏቸው። የጡንቻን ብዛት ለማግኘት አመጋገብን እንዴት ማዋሃድ እንደሚችሉ ይወቁ። የአንድ አትሌት የአመጋገብ መርሃ ግብር አስፈላጊ ከሆኑ ንጥረ ነገሮች አንፃር ሚዛናዊ መሆን ብቻ ሳይሆን ሁሉንም አስፈላጊ ማዕድናት እና ቫይታሚኖችን መያዝ አለበት። ስለ ቅባቶች ፣ የፕሮቲን ውህዶች እና ካርቦሃይድሬቶች ጥምርታ ብዙ ተጽ hasል ፣ ስለዚህ እኛ በመከታተያ አካላት እና ቫይታሚኖች ላይ እናተኩራለን። እነዚህ ንጥረ ነገሮች እንዲሁ በጣም አስፈላጊ ሚና ይጫወታሉ እና በአመጋገብ ውስጥ ሚዛናቸውን ለመጠበቅ ትልቅ ትኩረት መደረግ አለበት።
በአትሌቶች አመጋገብ ውስጥ ቫይታሚኖች
ቫይታሚኖች ዝቅተኛ ባዮሎጂያዊ እንቅስቃሴ ያላቸው ዝቅተኛ ሞለኪውላዊ ክብደት የምግብ ምክንያቶች ናቸው። ከእነዚህ ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዳንዶቹ በሰውነት የተዋሃዱ ናቸው ፣ ሌሎች ደግሞ ከምግብ ብቻ ሊመጡ ይችላሉ። ቪታሚ በተለያዩ ምላሾች ውስጥ ይሳተፋል እናም በዚህ ምክንያት የእነሱ ሚና መገመት የለበትም። በአጠቃላይ ሳይንስ አሁን ስለ ሃያ ቫይታሚኖች ያውቃል ፣ ግን ዛሬ ስለ ጥቂቶች ብቻ እንነጋገራለን።
ሁሉም ቫይታሚኖች ብዙውን ጊዜ በሁለት ቡድን ይከፈላሉ-ስብ-የሚሟሟ እና ውሃ-የሚሟሟ። የመጀመሪያው ቡድን ቫይታሚኖችን ኤ ፣ ኬ ፣ ዲ እና ኢ ማካተት አለበት ከእነሱ ግምገማችንን እንጀምራለን-
- ቫይታሚን ኤ በምግብ ውስጥ በሁለት ዓይነቶች ሊገኝ ይችላል -ካሮቲን እና ሬቲኖል። የመጀመሪያው ቅጽ በአትክልቶች እና በአትክልቶች ውስጥ የሚገኝ ሲሆን ሁለተኛው ደግሞ በተራው በእንስሳት ምርቶች ውስጥ ይገኛል። ይህ ቫይታሚን ለዕይታ እና ለእድገት አስፈላጊ ነው። በዚህ ምክንያት የቫይታሚን ኤ እጥረት ወደ ሙሉ ዕውርነት ሊያመራ ይችላል።
- ቫይታሚን ዲ በአሳ ውስጥ በብዛት ይገኛል እና በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ በትንሹ ያነሰ ነው። እንዲሁም ሰውነት ይህንን ቫይታሚን በፀሐይ ብርሃን ተፅእኖ ስር ማዋሃድ ይችላል። በቀላል አነጋገር ፣ በፀሐይ መጥለቅ ጊዜ የተፈጠረው ቫይታሚን ዲ ነው። የእቃው አስፈላጊ ገጽታ የካልሲየም ውህደትን የማጎልበት ችሎታ ነው ፣ ይህም የአጥንት መዋቅር ጥንካሬን ይጨምራል።
- ቫይታሚን ኢ በአትክልቶች እና ጥራጥሬዎች ውስጥ ይገኛል። ይህ ንጥረ ነገር ከፍተኛ የፀረ -ሙቀት አማቂ ባህሪዎች አሉት። ቫይታሚን ኬ በአትክልቶች ፣ በስጋ እና በአሳ ውስጥ ይገኛል። የቫይታሚን በጣም አስፈላጊ ንብረት በፕሮቲሮቢን ውህደት ውስጥ መሳተፉ ነው ፣ ይህም የደም ውህደትን ያፋጥናል።
ከውኃ ውስጥ ከሚሟሟ ቫይታሚኖች ቡድን ፣ ስለ ቡድን ቢ ፣ ቫይታሚን ሲ እና ፒ እንነጋገራለን የ B ቫይታሚኖች ቡድን የተለያዩ ተግባራትን የሚያከናውኑ በርካታ ንጥረ ነገሮችን ያጠቃልላል። ለምሳሌ ፣ ቫይታሚን ቢ 2 በስብ ልውውጥ ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ያደርጋል እና lipolysis ን ማፋጠን ይችላል። ነገር ግን ቫይታሚን ቢ 6 ለአትሌቶች በጣም አስፈላጊ የሆነውን የፕሮቲን ውህዶችን መለዋወጥ ይነካል።
ቫይታሚን ሲ ወይም አስኮርቢክ አሲድ የፀረ -ተህዋሲያን ባህሪዎች እና ብዙ ተግባራት አሉት። ለዚህ ንጥረ ነገር የሰውነት ፍላጎት ከሁሉም ቫይታሚኖች ሁሉ ከፍተኛው ነው።
በአትሌቶች አመጋገብ ውስጥ ማዕድናት
ለሰውነት መደበኛ ሥራ ማዕድናት እኩል አስፈላጊ ናቸው። እነሱ የተለያዩ ኢንዛይሞች እና ሕብረ ሕዋሳት አካል ናቸው ፣ እንዲሁም ለብዙ ባዮኬሚካዊ ግብረመልሶች እንደ ማነቃቂያ ሆነው ያገለግላሉ። እንዲሁም አንዳንድ ማዕድናት በሆርሞኖች ውህደት ውስጥ ያገለግላሉ። አዮዲን የታይሮይድ ሆርሞኖች አካል ነው እንበል።
የማዕድን ፍላጎቶች የተለያዩ ናቸው። ሶዲየም በሰው አካል በብዛት ይበላል። ለሰውነት የዚህ ማዕድን ዋና አቅራቢ ጨው ነው። ዕለታዊ የሶዲየም ፍላጎትን ሙሉ በሙሉ ለማሟላት 15 ግራም ያህል የጨው ጨው መብላት ያስፈልግዎታል። ሰውነት ፖታስየም በትንሹ ይፈልጋል። ይህ ንጥረ ነገር በሁሉም የምግብ ምርቶች ውስጥ ይገኛል ፣ እና በቀን ውስጥ ከ 4 እስከ 6 ግራም ማዕድን መብላት ያስፈልግዎታል። የፖታስየም ዋና ተግባራት አንዱ ልብን ጨምሮ የጡንቻዎችን የመነቃቃት ሁኔታ መቆጣጠር ነው። የአንድ ንጥረ ነገር እጥረት በዚህ በጣም አስፈላጊ አካል ሥራ ምት ውስጥ ሁከት ሊያስከትል ይችላል።እንዲሁም በስሜታዊ ወይም በነርቭ ውጥረት ፖታስየም ከሰውነት በንቃት እንደሚወጣ ማስታወስ አለብዎት።
ካልሲየም የአጥንት ሕብረ ሕዋስ አካል ነው ፣ የነርቭ ሥርዓቱን አፈፃፀም ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ የጡንቻ መጨናነቅ ፣ ወዘተ. በተመሳሳይ ጊዜ የካልሲየም ዕለታዊ ፍላጎት በአንፃራዊነት ዝቅተኛ ሲሆን መጠኑ 0.8 ግራም ብቻ ነው። በጣም ጥሩ የምግብ መፈጨት በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ በካልሲየም የተያዘ ነው። ይህንን አመላካች ለመጨመር የቫይታሚን ዲ እጥረት መፈጠርን ማስቀረት አስፈላጊ ነው።
ለሰውነት ትልቅ ጠቀሜታ የፎስፈረስ ትኩረት ብቻ አይደለም ፣ ግን ከካልሲየም ጋር ያለው ጥምርታ። ይህ አኃዝ 1 በ 1.5-2 ከሆነ ፣ ከዚያ ሁለቱም ማዕድናት በፍጥነት ይዋጣሉ። ፎስፈረስ በሁሉም ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፣ ነገር ግን ሰውነት በእንስሳት ምግብ ውስጥ የሚገኘውን ማዕድን በተሻለ ሁኔታ ይወስዳል። የኮሌስትሮል ሚዛንን ለመጠበቅ ፎስፈረስ አስፈላጊ ነው።
ማግኒዥየም በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት እና በጡንቻዎች አሠራር ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። የዚህ ማዕድን ዕለታዊ መስፈርት 0.4 ግራም ብቻ ነው ፣ ግን ከካልሲየም ጋር ያለው ጥምርታ (0.6 እስከ 1) እንዲሁ በጣም አስፈላጊ ነው።
አሁን ስለ ማክሮ ንጥረነገሮች ተነጋገርን ፣ የሰውነት ፍላጎቱ በጣም ከፍ ያለ እና በግራም ስለሚለካ። በምላሹ ሌላ የቁስሎች ቡድን አለ - የመከታተያ አካላት። ለእነሱ ያለው ፍላጎት በጣም ያነሰ ነው ፣ ግን እነሱ አሁንም ለተለመደው የሰውነት አፈፃፀም አስፈላጊ ናቸው።
እስከዛሬ ድረስ በጣም የተጠናው የመከታተያ ንጥረ ነገር ብረት ነው። ወንዶች በቀን ውስጥ ወደ 10 ሚሊ ግራም የሚሆነውን ንጥረ ነገር መጠጣት አለባቸው። እና ለሴቶች ልጆች ይህ አኃዝ በትንሹ ከፍ ያለ ይሆናል - 18 ሚሊግራም። አብዛኛው ብረት በዳቦ ፣ በአሳ ፣ በአትክልቶች እና በስጋ ውስጥ ይገኛል።
መዳብ ለፕሮቲን ውህዶች ሜታቦሊዝም በጣም አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም ፣ ይህ የመከታተያ አካል በ ATP ምርት ውስጥ ይሳተፋል - ለጡንቻዎች ዋናው የኃይል ምንጭ። አዋቂዎች በቀን ቢያንስ 30 ማይክሮ ግራም መዳብ መብላት አለባቸው።
ከሁሉም ፣ ከብዙ የመከታተያ አካላት ጋር ሲነፃፀር ፣ ሰውነት ክሮሚየም ይፈልጋል። የዚህ ንጥረ ነገር ዕለታዊ መስፈርት ከ 6 እስከ 12 ሚሊግራም ብቻ ነው። ይህ ንጥረ ነገር በካርቦሃይድሬት እና በስብ ሜታቦሊክ ሂደቶች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል። በተመሳሳይ ጊዜ ምግብ በትንሽ መጠን ክሮሚየም እንደያዘ ማስታወስ አለብዎት እና በዚህ ምክንያት ብዙውን ጊዜ በሰውነት ውስጥ ይጎድላል።
ዛሬ ስለ አንዳንድ ማዕድናት እና ቫይታሚኖች ብቻ ተነጋግረናል። ከፍተኛ የአትሌቲክስ አፈፃፀም ለማሳካት በአመጋገብ ውስጥ የእነዚህ ንጥረ ነገሮች ይዘት በጥንቃቄ መመርመር ያስፈልግዎታል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ በአትሌቶች አመጋገብ ውስጥ ስለ ቫይታሚኖች ሚና የበለጠ ይረዱ-
