የማይንቀሳቀስ የቢሮ ሥራ ካለዎት ምርታማነትን እንዴት እንደሚያሻሽሉ ይወቁ። የሰውነትን የኃይል ቃና ከፍ ለማድረግ ከሙያዊ አሰልጣኞች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ። ከሦስት አሥርተ ዓመታት በፊት ሳይንቲስቶች ቁጭ ብሎ መሥራት ለሰውነት ጎጂ መሆኑን አረጋግጠዋል። ሆኖም ፣ ይህ ችግር አሁን በጣም አጣዳፊ ሆኗል። ይህ የሆነበት ምክንያት አካላዊ እንቅስቃሴ የማይፈለግባቸው አዳዲስ ልዩ ሙያዎች በመከሰታቸው ነው። ብዙውን ጊዜ ይህ ማለት ከኮምፒዩተሮች ጋር አብሮ መሥራት እና ለአደጋ የተጋለጡ ሰዎች ቁጥር በከፍተኛ ሁኔታ ጨምሯል። ዛሬ እኛ በስራ ቦታ ስለ ጂምናስቲክ እንነጋገራለን ፣ የእሱ ትግበራ ትልቅ ጊዜን መዋዕለ ንዋይ አያስፈልገውም ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የማይንቀሳቀስ ሥራን አስከፊ መዘዞች ለማስወገድ ያስችልዎታል።
የማይንቀሳቀስ ሥራ መጎዳቱ ምንድነው?
ሳይንቲስቶች በምርመራቸው ወቅት ቁጭ ብሎ መሥራት የእርጅናን ሂደት እንደሚያፋጥን በማረጋገጥ አሳዛኝ መደምደሚያ ላይ ደርሰዋል። በአማካይ ፣ በተረጋጋ ሥራ ላይ የተሰማራ ሰው በንቃት ሥራ ከሚሠሩ ሰዎች ከ5-10 ዓመታት በፍጥነት ይበልጣል። ቁጭ ብሎ መሥራት ከሚያስከትላቸው ዋና ዋና ችግሮች መካከል የአካላዊ አቀማመጥ መጣስ ፣ ከመጠን በላይ የሰውነት ክብደት መጨመር ፣ የእይታ እይታ መቀነስ ፣ እንዲሁም ሌሎች በሽታዎች መኖራቸውን ልብ ሊባል ይገባል።
አንድ ሰው በተቀመጠበት ቦታ ላይ ብዙ ጊዜ የሚያሳልፍ ከሆነ ትልቁ ሸክም በአከርካሪው አምድ ላይ ይወርዳል። በስታቲስቲክስ መሠረት 80 በመቶ የሚሆኑ የቢሮ ሠራተኞች የጀርባ ህመም ያጋጥማቸዋል። የሳይንስ ሊቃውንት ለ osteochondrosis እድገት ዋነኛው ምክንያት እንቅስቃሴ -አልባ ሥራን ጨምሮ እንቅስቃሴ -አልባ የአኗኗር ዘይቤ መሆኑን ደርሰውበታል።
በኮምፒተር ውስጥ በሚሠሩበት ጊዜ የአከርካሪው አምድ ብዙውን ጊዜ በተጠማዘዘ ፣ ተፈጥሮአዊ ያልሆነ ቦታ ላይ ነው። በዚህ ምክንያት የአከርካሪ አጥንቶች ይጨመቃሉ ፣ እና ይህ በ cartilage ውስጥ ወደ ትናንሽ ስንጥቆች ገጽታ ይመራል። ኦስቲኦኮሮርስሲስ በበኩሉ የሌሎች በጣም ከባድ በሽታዎች እድገት ሊያስከትል ይችላል ፣ ለምሳሌ ፣ ራዲኩላይተስ ፣ የዲስክ መወጣጫ ፣ ወዘተ.
በአከርካሪ አምድ ላይ ከሚከሰቱ ችግሮች በተጨማሪ ብዙ የቢሮ ሠራተኞችም በተለያዩ የደም ቧንቧ ስርዓት በሽታዎች ይሠቃያሉ። የማያቋርጥ የማይመች አኳኋን በአንጎል ውስጥ የደም ፍሰትን ይቀንሳል ፣ እናም ይህ እውነታ ራስ ምታት ፣ ድካም መጨመር እና የደም ግፊትን ይጨምራል። በተራዘመ የመቀመጫ አቀማመጥ ምክንያት በታችኛው ጀርባ ላይ ያለው ጭነት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። ይህ አዲስ የሰባ ክምችት እንዲፈጠር ያደርጋል።
ዘና ያለ ሥራ ብዙ ቁጥር ያላቸው በሽታዎች እንዲዳብሩ ሊያደርግ ይችላል ፣ ለምሳሌ ፣ የስኳር በሽታ ፣ ሄሞሮይድስ እና የእይታ እይታ መቀነስ። በጣም ብዙ ጊዜ ፣ የቢሮ ሠራተኞች ደረቅ እና ጠማማ ዓይኖች ያጋጥማቸዋል። ሳይንቲስቶች ይህንን ክስተት “የቢሮ ሲንድሮም” ብለውታል። የተለያዩ በሽታዎችን የመያዝ ከፍተኛ አደጋዎች ቢኖሩም ፣ አብዛኛዎቹ የቢሮ ሠራተኞች ስፖርቶችን አይጫወቱም ፣ ምንም እንኳን ይህ ብዙ ችግሮችን ለማስወገድ ይረዳል።
በስራ ላይ የጂምናስቲክ ውስብስብ
ከላይ የተገለጹትን ችግሮች ሁሉ ለማስወገድ ቢያንስ በስራ ቦታ ላይ የጂምናስቲክን ውስብስብ ማከናወን ያስፈልጋል። እስካሁን ድረስ በጂም ውስጥ መገኘት ወይም በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር ጥሩ ነው። ሆኖም በስራ ላይ ያሉ ቀላል ጂምናስቲክዎች እንኳን ጤናዎን ለማሻሻል ይረዳሉ። አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ በሁለት ክፍሎች ሊከፈል ይችላል። አንዳንድ መልመጃዎች በሥራ ሰዓታት ውስጥ መደረግ አለባቸው ፣ ሌሎቹ ደግሞ በቤት ውስጥ መደረግ አለባቸው።
በየቀኑ ጠዋት ጂምናስቲክን ማከናወን በጣም አስፈላጊ ነው እና ለአከርካሪው አምድ እና ጡንቻዎች ለማግበር አምስት ደቂቃዎች በቂ ነው።
በትክክል እንዴት መቀመጥ እንደሚቻል?
አብዛኛው የቢሮ ሠራተኞች የሥራ ጊዜ በዚህ ቦታ ላይ ስለሚውል የመቀመጫ ችሎታችን የእኛን ውስብስብ የመጀመሪያ ልምምድ እንደሆነ እንቆጥረዋለን። ጀርባዎ ሁል ጊዜ ቀጥ ያለ እና የማይዝል መሆኑን ያረጋግጡ።ጭንቅላቱ እና አካሉ ወደ ፊት ዘንበል ማለት የለባቸውም። የሆድዎን ጡንቻዎች በትንሹ ይሰብስቡ እና አገጭዎን ከመሬት ጋር ትይዩ ያድርጉት።
የወገብ ክልል በወንበሩ ጀርባ የሚደገፍ ሲሆን የተቀረው ጀርባ የሚደገፈው በጡንቻ ኮርሴት ብቻ ነው። ይህ ወደ ስኮሊዎሲስ እድገት ሊያመራ ስለሚችል በአንድ ወገን ላይ አይወድቁ። እንዲሁም የአቀማመጥ መጣስ እንዲሁ በአንድ ክንድ ላይ ድጋፍን ወይም “ከእግር እስከ እግር” አቀማመጥን ሊያስከትል ይችላል። እንዲሁም የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን ከወገብዎ ከፍ ለማድረግ የእግረኛ እረፍት ይጠቀሙ።
ለአንገት ሥራ ላይ ጂምናስቲክ
- ከስራ ቦታዎ ጭንቅላትዎን ዝቅ ያድርጉ እና አገጭዎን በደረትዎ ላይ ይንኩ። ከዚያ በኋላ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ግድግዳውን ለማየት በመሞከር ጭንቅላትዎን በዝግታ ፍጥነት ማጠፍ ይጀምሩ። በሚተነፍስበት ጊዜ ጭንቅላቱን ማጠፍ እና በሚተነፍስበት ጊዜ ማጠፍ አስፈላጊ ነው። አምስት ድግግሞሾችን ያድርጉ።
- ጭንቅላትዎን ወደ ግራ ያዙሩ እና ቦታውን ይቆልፉ። ከዚያ በኋላ ፣ በትራፊኩ መጨረሻ ቦታ ላይ ቦታውን በማስተካከል ፣ ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩ። በአጠቃላይ ከ 5 እስከ 10 ድግግሞሽ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- በተቀመጠበት ቦታ ላይ መቆየት ፣ በአፍንጫዎ በአየር ውስጥ ከዜሮ ወደ ዘጠኝ ቁጥሮች መሳል ይጀምሩ። የእነዚህ እንቅስቃሴዎች ስፋት ከፍተኛ መሆኑ በጣም አስፈላጊ ነው።
- ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ባለው “መቆለፊያ” ውስጥ መዳፎችዎን አንድ ላይ ያድርጉ እና እጆችዎን በጭንቅላትዎ ላይ መጫን ይጀምሩ። በዚህ ሁኔታ ፣ ጭንቅላትዎን ወደኋላ ማጠፍ አለብዎት ፣ በዚህም ለእጆችዎ ተቃውሞ ይሰጣል።
ለብሮሾዎች በስራ ላይ ጂምናስቲክስ
- ቀኝ እጅዎን በግራ እጅዎ ይውሰዱ ፣ እና ብሩሽውን በሰዓት አቅጣጫ አምስት ጊዜ ያንሸራትቱ ፣ ከዚያ ተመሳሳይ መጠንን ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ያዙሩ። እንቅስቃሴውን በሌላኛው እጅ ያከናውኑ።
- በፍጥነት ጣቶችዎን በጡጫ አሥር ጊዜ ያጥፉት። በመጨረሻው ተወካይ ላይ በተቻለ መጠን በጥብቅ ይጭኗቸው እና ከሶስት እስከ አምስት ሰከንዶች ያህል እዚያ ያቆዩዋቸው። ከዚያ በኋላ የውሃ ጠብታዎችን እንደሚንቀጠቀጥ ጣቶችዎን ያዝናኑ እና ያናውጧቸው።
ለደረት እና ለወገብ አከርካሪ ጂምናስቲክ
- እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያድርጉ ፣ መዳፎችዎን በ “መቆለፊያ” ውስጥ ይቀላቀሉ። የወንበሩ ጀርባ በጀርባዎ ላይ እንዲያርፍ ጀርባዎን ወደኋላ ማጠፍ ይጀምሩ። ወደፊት መታጠፍ የሚከናወነው በሚተነፍስበት ጊዜ ነው ፣ እና ወደ ኋላ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ መተንፈስ አስፈላጊ ነው። የተደጋገሙ ቁጥር አራት ነው።
- ወንበር ላይ ሲቀመጡ ፣ እግሮችዎን በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ አድርገው ፣ የቀኝ አንጓዎን በግራዎ ይያዙ። የግራ እጅዎን ሲዘረጉ ወደ ቀኝ መታጠፍ ይጀምሩ። የጡንቻዎች ውጥረት እንዲሰማዎት እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ በጣም አስፈላጊ ነው። በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከ 5 እስከ 10 ድግግሞሾችን ማከናወን አለብዎት።
- እጆችዎን ከፊትዎ ያውጡ እና ከእነሱ ጋር መቀስ እንቅስቃሴዎችን መኮረጅ ይጀምሩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎ ተዘርግተው ሲተነፍሱ ከፊትዎ አንድ ላይ መሰብሰብ አለባቸው። የድግግሞሽ ብዛት ከ 5 እስከ 10 ይደርሳል።
- እግሮችዎ በትንሹ ተለያይተው በወንበር መሃል ላይ ይቀመጡ። በቀኝ እጅዎ የመቀመጫውን ጠርዝ መያዝ እና የግራ እጅዎን በቀኝ ጭኑ ውጫዊ ገጽታ ላይ ማድረግ ያስፈልግዎታል። በመዘርጋት ፣ በትራፊኩ ጽንፍ አቀማመጥ ላይ በመቆየት ሰውነቱን ወደ ቀኝ ማዞር ይጀምሩ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ከተመለሱ በኋላ በተቃራኒው አቅጣጫ ያከናውኑ።
- እጆችዎን በትከሻ መገጣጠሚያዎችዎ ላይ ያድርጉ እና በክብ እንቅስቃሴ ውስጥ ማከናወን ይጀምሩ። በአጠቃላይ አሥር ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
ለሆድ ጡንቻዎች በሥራ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
- ሆድዎ በመሳብ ይህንን ቦታ ለአምስት ቆጠራዎች ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ድግግሞሾችን ቁጥር ቀስ በቀስ ወደ 20. ያሳድጉ።
- የሆድዎን ጡንቻዎች በጥብቅ ያጥብቁ እና በዚህ ሁኔታ ለአምስት ቆጠራዎች ያዙዋቸው። ጭነቱን ቀስ በቀስ እንዲጨምር ይመከራል።
የቬነስ ሲንድሮም ምንድን ነው?
ይህ ቃል ብዙውን ጊዜ በጭን እና በወገብ ውስጥ የሚገኙትን የጡንቻዎች የመለጠጥ መጠን መቀነስ ማለት ነው። ይህ በእነዚህ የሰውነት ክፍሎች ውስጥ አዲስ የሰባ ክምችት እንዲፈጠር ሊያደርግ ይችላል። ይህንን ሲንድሮም ለማስወገድ በስራ ቦታ በልዩ ሁኔታ የተነደፉ ጂምናስቲክዎችን ማከናወን አለብዎት።
- መሬት ላይ ወደሚቀመጥበት ቦታ ይግቡ።የቀኝ እግሩ ቀጥ ያለ እና የግራ እግር መታጠፍ አለበት። የቀኝ እግሩን በእጆችዎ ይያዙ እና መጀመሪያ ያንሱት እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በተመሳሳይ ጊዜ የሥራው እግር በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ አለመታጠፍዎን ያረጋግጡ። ለእያንዳንዱ እግር አሥር ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- እግሮችዎ ተዘርግተው የቆሙ ቦታ ይያዙ። እጆችዎን ከፊትዎ ዘርግተው ፣ ሰውነትዎን ማጠፍ ይጀምሩ። በትራፊኩ የመጨረሻ ቦታ ላይ ለአፍታ ማቆም አስፈላጊ ነው።
- ተንበርከኩ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይሻገሩ። በመጀመሪያ በግራ ጭኑዎ ፣ ከዚያ በቀኝዎ ላይ ይቀመጡ። በእያንዳንዱ እግር ላይ አሥር ድግግሞሽ መደረግ አለበት።
- የትከሻ መገጣጠሚያዎች ስፋት በ 2 እጥፍ ስፋት በእግሮችዎ ትይዩ ሆነው የቆሙ ቦታ ይያዙ። ዳሌዎቹ ከመሬቱ አንግል ላይ መሆን አለባቸው ፣ እና በእውነቱ ከእሱ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው። በዚህ ሁኔታ ፣ ሽንጮቹ ከመሬት ጋር ቀጥ ብለው መቀመጥ አለባቸው። በዚህ ሁኔታ ፣ በነገራችን ላይ “የአሽከርካሪው አቀማመጥ” ተብሎ ይጠራል ፣ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን መዘግየት ያስፈልግዎታል። መልመጃውን ሲያካሂዱ እግሮቹ ትይዩ መሆናቸውን ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ እና በመካከላቸው ያለው ርቀት ከትከሻ መገጣጠሚያዎች ስፋት ሁለት እጥፍ ነው።
በስራ ላይ ያሉ ጂምናስቲክዎች በጣም ውጤታማ የሆኑት ከዚህ ቪዲዮ ይማራሉ-
