ስብን ለማቃጠል እና በተመሳሳይ ጊዜ ጽናትን ለመገንባት ካርዲዮን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ይማሩ። የባለሙያ አሰልጣኞች ምስጢራዊ ምክሮች። በአገራችን እንደ ስካንዲኔቪያን መራመድ እንደዚህ ያለ ስፖርት በቂ አይደለም። ከዚህም በላይ ብዙ ሰዎች ምናልባት ስለእሱ ምንም አያውቁም። ዛሬ ስለ ኖርዲክ የእግር ጉዞ ፣ እንዲሁም ስለ መራመጃ ቴክኒክ በዝርዝር በመናገር ይህንን ግድፈት እናስተካክለዋለን። የኖርዲክ የእግር ጉዞ በእግር መጓዝ ነው ፣ በዚህ ጊዜ በልዩ ምሰሶዎች ላይ መተማመን አለብዎት ፣ ዲዛይኑ ከበረዶ መንሸራተት ጋር ተመሳሳይ ነው።
የዚህ ዓይነቱ አማተር ስፖርቶች ኦፊሴላዊ የፈጠራ ባለቤትነት በ 1997 በፊንላንድ ዜጋ ማርክ ካንታን አግኝቷል። እና የስካንዲኔቪያን የእግር ጉዞ ታሪክ የተጀመረው ተራ የበረዶ መንሸራተቻ ምሰሶዎችን በመጠቀም በበጋ በሰለጠኑ የፊንላንድ የበረዶ መንሸራተቻዎች ነው። በተለያዩ የፊንላንድ የበረዶ መንሸራተቻዎች ውድድሮች ላይ ስለ አፈፃፀም ውጤቶች ብዙ ማለት አስፈላጊ አይደለም።
አዲሱ ስፖርት በፍጥነት በስካንዲኔቪያ ፣ ከዚያም በሰሜን-ምዕራብ አውሮፓ ተሰራጨ። በተለይ የስካንዲኔቪያን የእግር ጉዞ የጀርመንን ሕዝብ የወደደ ነበር። በዚህ ሀገር ውስጥ የዚህ ስፖርት አፍቃሪዎች የሚሳተፉባቸው ልዩ ትራኮች ተገንብተዋል።
የኖርዲክ የእግር ጉዞ ጥቅሞች
የስካንዲኔቪያን የእግር ጉዞ ከጀርመን የመጡ የሳይንስ ሊቃውንት በጥልቀት ተጠንተዋል ፣ እናም በዚህ ስፖርት ታዋቂነት ውስጥ ወሳኝ የሆነው ይህ እውነታ ነበር። በመራመጃ ቴክኒክ መሠረት የስካንዲኔቪያን መራመድ ታላቅ የጤና እምቅነትን ያረጋገጡ የጥናቶችን ውጤቶች አሳትመዋል።
የእግር ዱላዎች ጥቅም ላይ በሚውሉበት ጊዜ የትከሻ ቀበቶ እና የኋላ ጡንቻዎች በንቃት ይሰራሉ። የፊንላንድ መራመድን ከሩጫ ጋር ካነፃፅረን ፣ በሁለተኛው ሁኔታ ፣ የላይኛው የሰውነት ክፍል በተግባር አይሰራም። በዚህ ምክንያት የሳይንስ ሊቃውንት በኖርዲክ የእግር ጉዞ ወቅት በሰውነት ውስጥ ካሉ ሁሉም ጡንቻዎች 90 በመቶ የሚሆኑት ሲሠሩ ፣ በመደበኛ የእግር ጉዞ ወቅት ይህ አኃዝ 70 በመቶ ብቻ ነው።
በተመሳሳይ ጊዜ በዱላዎቹ ላይ ያለው ሊጥ በጭን እና በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን ጭነት በእጅጉ ሊቀንሰው ይችላል። ስለሆነም በእግሮች መገጣጠሚያዎች ላይ ችግሮች ካሉዎት ይህ ስፖርት እጅግ በጣም ጠቃሚ ነው ፣ ለምሳሌ ፣ ሪህ ወይም ተረከዝ። እንዲሁም ኖርዲክ መራመድ ብዙ ጡንቻዎችን ስለሚጠቀም ከስብ ማቃጠል አንፃር በጣም ውጤታማ ነው። ከመጠን በላይ የሰውነት ክብደትን ለማስወገድ ለሚፈልጉ ሰዎች በዚህ የስፖርት ተግሣጽ ውስጥ እንዲሳተፉ እንመክራለን።
በከፍተኛ የኃይል ወጭዎች ፣ የልብ ጡንቻ ብዙ ጊዜ ለመዋዋል ይገደዳል ፣ ይህም ለእሱ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተጨማሪም ፣ ስለ የሳንባ መጠን ውጤታማ ጭማሪ እና የእንቅስቃሴዎችን ቅንጅት ማሻሻል አስፈላጊ ነው።
በምርምር ሂደት ውስጥ የኖርዲክ የእግር ጉዞ በትክክለኛው የእግር ጉዞ ዘዴ የኮሌስትሮል ሚዛንን መደበኛ ለማድረግ ፣ የምግብ መፍጫ ስርዓቱን አሠራር ለማሻሻል ፣ የሜታቦሊክ ሂደቶችን መደበኛ ለማድረግ እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ የሚያፋጥን መሆኑ ተረጋግጧል።
ዛሬ በጀርመን የኖርዲክ የእግር ጉዞ በጡንቻኮስክሌትሌት ሥርዓት ላይ ጉዳት ከደረሰ በኋላ በመልሶ ማቋቋም ውስጥ አስገዳጅ አካል ነው። ለምሳሌ ፣ የጭን መገጣጠሚያውን በመተካት እና በማገገሚያ ወቅት የስካንዲኔቪያን የእግር ጉዞን ከተጠቀሙ በኋላ ህመምተኞች ከቀዶ ጥገናው ከአንድ ወር በኋላ ቀድሞውኑ ወደ ተለመደው የህይወት ዘይቤ መመለስ ይችላሉ። ይህንን ስፖርት ለመለማመድ በተግባር ምንም ተቃራኒዎች እንደሌሉ ልብ ይበሉ። በማንኛውም ዕድሜ እና ጾታ ያሉ ሰዎች ሊያደርጉት ይችላሉ።በርግጥ ፣ ለምሳሌ ፣ አጣዳፊ ተላላፊ በሽታ በመኖሩ ምክንያት የአልጋ እረፍት ከታዘዙ ፣ ከዚያ ስልጠና ሙሉ በሙሉ እስኪያገግሙ ድረስ ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ አለበት። እንዲሁም ፣ በልብ ጡንቻ ሥራ ወይም በቫስኩላር ሲስተም ሥራ ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎት ፣ ኖርዲክ መራመድን ከመጀመርዎ እና የመራመጃ ቴክኒኩን ከመቆጣጠርዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከር አለብዎት።
የስካንዲኔቪያን የእግር ጉዞ ዘዴ
የኖርዲክ የእግር ጉዞ እንደ መደበኛ የእግር ጉዞ ያህል ነው። ሰውነትዎ እና እጆችዎ በነፃነት እና በማመሳሰል መንቀሳቀስ አለባቸው። በግራ እጁ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ የቀኝ እግሩ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ይዘልቃል። በሚራመዱበት ጊዜ እግሩ መጀመሪያ ተረከዙ ላይ መሬት ላይ መቀመጥ አለበት ፣ ከዚያ በኋላ የሰውነት ክብደት ወደ ጣቱ መተላለፍ አለበት። ይህ እንቅስቃሴውን ለስላሳ ያደርገዋል እና ጫጫታዎችን ከእሱ ያስወግዳል።
የመጀመሪያውን እርምጃ በሚወስዱበት ጊዜ ክንድዎን በክርን መገጣጠሚያ ላይ በትንሹ ማጠፍ እና ወደ ፊት መግፋት አስፈላጊ ነው። በዚህ ሁኔታ ፣ ዱላው በአንድ ማዕዘን ላይ መሆን አለበት ፣ እና በዚህ ጊዜ ሁለተኛው እጅ በጭኑ አካባቢ ውስጥ ሲሆን እንዲሁም በክርን መገጣጠሚያው ላይ በመጠኑ የታጠፈ ነው። የኖርዲክ የእግር ጉዞን በሚለማመዱበት ጊዜ የእግር ጉዞ ቴክኒኩ ከተለመደው የእግር ጉዞ ጋር ሲነፃፀር ከፍ ያለ የእንቅስቃሴ ፍጥነትን ያካትታል። የእጅ እንቅስቃሴዎች ክልል የሚወሰነው በእርምጃዎ ስፋት እና በጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት በእሱ ላይ ነው።
የእጆቹን ስፋት ከቀነሱ ጭነቱ እንዲሁ ቀንሷል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥንካሬ ለመጨመር የእጅ እንቅስቃሴን ስፋት ማሳደግ አለብዎት። አወንታዊ ውጤቶችን ሊያመጣ የሚችል እንዲህ ዓይነቱን የእንቅስቃሴ መጠን መምረጥ በጣም አስፈላጊ ነው። በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ሰፊ ወይም ጥልቀት የሌለው ደረጃን መጠቀም ይችላሉ ፣ እና አጭር ሩጫዎች እንዲሁ ይቻላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ለመጨመር እንዲሁም ለዱላዎች ልዩ ክብደቶችን መጠቀም ይችላሉ።
የኖርዲክ የእግር ጉዞን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?
በዚህ ስፖርት ውስጥ ያሉ ባለሙያዎች ቢያንስ ለአንድ ግማሽ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆይታ በሳምንት ውስጥ ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ እንዲካሄዱ ይመክራሉ። የዚህን ስፖርት አድናቂዎች ግምገማዎች ካወቁ ፣ ከዚያ ብዙዎች በየቀኑ ያሠለጥናሉ ፣ እና እያንዳንዱ ትምህርት አንድ ሰዓት ያህል ይቆያል። በእርግጥ ጀማሪዎች ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው እና በየሶስተኛው ወይም በአራተኛው ቀን በሩብ ሰዓት ክፍለ ጊዜ መጀመር ይችላሉ። ሰውነትዎን ወደ ከባድ መሟጠጥ ላለማምጣት በጣም አስፈላጊ ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት ማሞቅዎን ያረጋግጡ። የእግር ጉዞውን ከመጀመርዎ በፊት ሁሉም ማያያዣዎች ደህንነታቸው የተጠበቀ መሆኑን ማረጋገጥ እና የዋልታዎቹን ማሰሪያዎች ርዝመት በእርስዎ መጠን ማስተካከል አለብዎት። በእግር በሚጓዙበት ጊዜ በአተነፋፈስ ቴክኒክ ላይ ገደቦች የሉም ፣ እና ከጓደኛዎ ጋር እንኳን ማውራት ይችላሉ። እስትንፋስዎን ሊወስድ ይችላል ፣ ግን ብቸኛው አስፈላጊ ነገር ከእንቅስቃሴው እርካታ ማግኘት አለብዎት።
በተለመደው የእግር ጉዞ ወይም ሩጫ ወቅት እንደሚያደርጉት በአፍንጫዎ ለመተንፈስ ይሞክሩ። ሆኖም ፣ የኖርዲክ የእግር ጉዞ ፣ በትክክለኛው የመራመጃ ቴክኒክ ፣ ብዙ ኃይልን ያቃጥላል ፣ ምናልባት በአፍዎ በፍጥነት መተንፈስ ይኖርብዎታል ፣ ይህም እንዲሁ ይፈቀዳል። የሚከተለውን የትንፋሽ ምት ለማክበር ይሞክሩ -ከ 2 ደረጃዎች በኋላ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና ከ 4 በኋላ ይተንፍሱ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከጨረሱ በኋላ ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ እና ክላሲክ ጡንቻ የመለጠጥ ልምዶችን ያድርጉ። ከስልጠናው በኋላ ሳውና (መታጠቢያ ቤት) መጎብኘት በጣም ጠቃሚ ነው። በመሠረቱ ፣ ጡንቻዎችዎን ለማዝናናት ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ ይችላሉ።
ለኖርዲክ የእግር ጉዞ መሣሪያዎች
የመማሪያ ክፍሎች ዋና እና አስገዳጅ ባህርይ ዱላዎች ብቻ ናቸው። ከመጠን በላይ ርዝመታቸው ምክንያት ተራ የበረዶ ሸርተቴ ምሰሶዎች ለእርስዎ እንደማይሠሩ ወዲያውኑ ማስጠንቀቅ አለብዎት። ለእርስዎ ቁመት የማይመቹ ምሰሶዎችን የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ከዚያ በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለው ጭነት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።
የኖርዲክ የመራመጃ ምሰሶዎች ዋና ዋና ባህሪዎች አንዱ የተቆረጡ ጣቶች ያሉ ጓንቶች የሚመስሉ ልዩ ማሰሪያዎች መኖር ነው።ለዚህም ምስጋና ይግባውና እጀታውን ሳትጨፍሩ በዱላዎች መግፋት ይችላሉ። ይህ በመዳፎቹ ላይ ካሎላይስን ይከላከላል። በዱላዎቹ ሁለተኛ ጫፍ ላይ እንደ ምድር ወይም በረዶ ባሉ ልቅ መሬት ላይ ለመንቀሳቀስ አስፈላጊ የሆነ ሹል ሹል አለ።
በጠንካራ መሬት ላይ ለማሠልጠን ከፈለጉ ፣ ከዚያ ከጎማ ጫፍ ጋር ዱላዎች ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው። እሱ ሊለዋወጥ የሚችል እና በመደበኛ ሥልጠና በከፍተኛ ድካም እና እንባ ምክንያት ብዙ ጊዜ መለወጥ ይኖርብዎታል። ለክፍሎች ጫማ እና ልብስ በእርስዎ ምርጫ ተመርጠዋል። በተመሳሳይ ጊዜ አሁን ለኖርዲክ የእግር ጉዞ እና ለመራመድ ቴክኒኮችን ለመማር የተነደፉ ልዩ ጫማዎች እየተመረቱ ነው።
ሁለት ዓይነት ምሰሶዎችን መግዛት እንደሚችሉ ልብ ይበሉ -ቴሌስኮፒክ ወይም ሞኖሊቲክ። እነሱ የራሳቸው ጥቅሞች እና ጉዳቶች አሏቸው ፣ ይህም የዚህን ልዩ መሣሪያ ማንኛውንም ዓይነት ለመምከር የማይቻል ያደርገዋል። የስካንዲኔቪያን የእግር ጉዞ ደጋፊዎች እንኳን በዚህ ጉዳይ ላይ ወደ አንድ የጋራ አስተያየት አልመጡም። ስለዚህ ፣ ከእርስዎ ፍላጎት ጋር ዱላዎችን ይምረጡ።
ለጀማሪዎች በኖርዲክ የእግር ጉዞ ላይ የቪዲዮ ትምህርት ፣ ከዚህ በታች ይመልከቱ-
