በከፍተኛ አካላዊ ቅርፅ ውስጥ የሚይዝዎት እና ጤናዎን የሚያሻሽል ከ 50 በኋላ የሚስጥር የሥልጠና ዘዴን ይወቁ። ብዙ ሰዎች ከሃምሳ በኋላ በዚህ ዕድሜ ላይ በአካል ግንባታ ውስጥ መሳተፍ ምን ያህል ትክክለኛ ነው ለሚለው ጥያቄ ፍላጎት አላቸው። ከ 50 በኋላ ጂም መጎብኘት እንደሚችሉ መጠራጠር አያስፈልግም ፣ ግን ስለጤንነትዎ የበለጠ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት። በዕድሜ የገፉ ሰዎች ሰውነታቸውን ማዳመጥ አለባቸው ፣ ይህም በስልጠና ፕሮግራሙ ላይ ለውጦችን ማድረግ አስፈላጊ ስለመሆኑ ያሳውቃል። ዛሬ ከ 50 በኋላ ዝርዝር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያን ማየት ይችላሉ።
ከ 50 ዓመታት በኋላ የሥልጠና ሂደቱን የመገንባት መርሆዎች
ለስፖርት ፣ የሰውነት ግንባታን ጨምሮ ፣ ዕድሜ በእርግጠኝነት እንቅፋት ሊሆን አይችልም። ሆኖም ፣ የተወሰኑ ሂደቶች በሰውነት ውስጥ መከሰት መጀመራቸው መታወስ አለበት ፣ ይህም ከ “ፕላስ” ምልክት ጋር የማይሆን ነው። ይህ እውነታ ሊለወጥ አይችልም ፣ እናም መታገስ አለብዎት።
በመጀመሪያ ፣ አሁን እየተነጋገርን ያለነው በመገጣጠሚያዎች ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የተበላሹ ለውጦች ፣ የመልሶ ማቋቋም ሂደቶች ፍጥነት መቀነስ ፣ የሜታቦሊዝም ፍጥነት መቀነስ ፣ የኢንዶክሲን ስርዓት መቋረጥ ፣ ወዘተ. መላው ሰውነት በዕድሜ እየባሰ መሥራት ይጀምራል ፣ እናም ይህ መታወስ አለበት። ስለዚህ ፣ በእርጅና ጊዜ የሰውነት ማጎልመሻ ሥራ ለመጀመር ከወሰኑ ፣ ከዚያ ከ 50 በኋላ የሥልጠና ዝርዝር መመሪያን እራስዎን ማወቅ አለብዎት። የስልጠናውን ሂደት በሚገነቡበት መሠረታዊ መርሆዎች እንጀምራለን።
- የጭነቶች ወቅታዊነት። ከባድ ሥልጠናን ከማራገፍ ጋር መለዋወጥ የግድ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ የከባድ ሥልጠና ጽንሰ -ሀሳብ ለወጣት አትሌቶች ከሚተገበረው በእጅጉ የተለየ ነው። በእርጅና ከባድ ክብደት ፣ በአንድ ስብስብ ከ5-12 ድግግሞሽ ፣ እና በቀላል ክብደቶች - ከ 12 እስከ 20 ድግግሞሽ መስራት ያስፈልግዎታል። ይህ በጡንቻዎች ውስጥ ያለውን የካታቦሊክ ምላሾችን ለማቆም እና የተወሰነ ብዛት ለማግኘት በቂ ነው። ከእንግዲህ እየተነጋገርን ያለነው በእርጅና ዘመን ስለ ብዙ ትርፍ ጊዜ አይደለም።
- በጣም ጥሩውን የመጫኛ ደረጃ ይጠቀሙ። መልመጃዎችዎ ለሰውነት ጠቃሚ እንዲሆኑ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በቴክኒካዊ ብቃት ማከናወን ፣ እንዲሁም በትክክል በተመረጡ ክብደቶች መስራት ያስፈልጋል። እንዲሁም በእርጅና ጊዜ የመገጣጠሚያዎች ዝቅተኛ ተንቀሳቃሽነት ምክንያት በተወሰነ መጠነ -ሰፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አስፈላጊ ነው። ዕድሜያቸው ከ 50 በላይ ለሆኑ አትሌቶች እኩል አስፈላጊ ሕግ የመተንፈሻ ቁጥጥር ነው።
- ሰውነት ለማገገም በቂ ጊዜ። የሜታቦሊክ መጠኑ በእድሜ ማሽቆልቆል ስለሚጀምር እና የሆርሞኖች ምርት እየቀነሰ ስለሚሄድ በእርጅና ወቅት ለእረፍት ልዩ ትኩረት መስጠት አለበት። ሰውነት ከወጣት ጋር ሲነፃፀር በቀስታ ይድናል ፣ እና ይህ መታወስ አለበት። ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት በስልጠና ቀናት መካከል ቢያንስ 48 ዕረፍቶች መኖር አለባቸው።
- ትክክለኛ የአመጋገብ መርሃ ግብር። አመጋገቢው ከስልጠና ያነሰ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል። ከ 50 በኋላ የሰውነት ግንባታ ሲያካሂዱ በመጀመሪያ ስለ ጤና ማሰብ አለብዎት እና ከዚያ በኋላ ስለ የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎ ብቻ።
ከ 50 በኋላ የጥንካሬ ስልጠና እና ካርዲዮ
ከ 50 በኋላ ወደ ዝርዝር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያ ሲመጣ ፣ ያለ ተግባራዊ ምክር በቀላሉ የማይቻል ነው። አሁን ጥንካሬን እና የካርዲዮ ሥልጠናን የማደራጀት ጉዳይ እንመለከታለን።
የካርዲዮ ጭነት
ከ 50 በኋላ የልብ እና የደም ቧንቧ ስርዓት ሥራን መንከባከብ በጣም አስፈላጊ ነው። ብዙ ችግሮች ሊነሱ የሚችሉት እዚህ ነው። እንደሚያውቁት ፣ የልብና የደም ቧንቧ ሥርዓትን በጥሩ ደረጃ ለማቆየት በጣም ጥሩው መንገድ የካርዲዮ ሥልጠና ነው።
በሳምንቱ ውስጥ በመጠኑ አራት ጊዜ መሥራት አለብዎት።የእያንዳንዱ ትምህርት ቆይታ ቢያንስ ግማሽ ሰዓት መሆን አለበት። ጭነቱ በመጠኑ ከባድ መሆን አለበት። የተመረጠው ጥንካሬ ለእርስዎ ትክክል መሆኑን ለመወሰን ለመናገር ይሞክሩ። በስልጠናው ወቅት በእርጋታ መግባባት ከቻሉ ታዲያ በዚህ ሁኔታ መስራቱን መቀጠል ይችላሉ። ለእርስዎ እንቅስቃሴዎች ማንኛውንም ዓይነት የካርዲዮ ሥልጠና መምረጥ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ መዋኘት ፣ መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ወዘተ. የስልጠና ሂደትዎን ለማባዛት የካርዲዮ ጭነቶች ዓይነቶችን በተለዋጭነት መለወጥ የተሻለ ነው። በክፍል ውስጥ ዘመዶችን ወይም ጓደኞችን ለማካተት መሞከሩ ጠቃሚ ነው ፣ እና በዚህ ሁኔታ ስልጠናዎ የበለጠ አስደሳች ይሆናል።
የጥንካሬ ስልጠና
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት ማሞቅዎን ያረጋግጡ። ይህ ንጥረ ነገር ብዙውን ጊዜ በሁሉም የዕድሜ ክልል ባሉ አትሌቶች ችላ ይባላል። በሳምንት ሁለት ጊዜ ማሠልጠን ተገቢ ነው። የአንድ ትምህርት ቆይታ በ20-40 ደቂቃዎች ውስጥ መሆን አለበት። የሥራው ጥንካሬ መጠነኛ ነው።
ከ 50 ሰዎች በኋላ ከወጣቶች ጋር በማነፃፀር የሰውነት ግንባታ በማድረግ ሙሉ በሙሉ የተለያዩ ግቦችን ይከተላሉ። በዚህ ዕድሜ ፣ የጅምላ ብዛት ለማግኘት ወይም አካላዊ መመዘኛዎችን ለመጨመር ቅድሚያ አይሰጥም። ጤናዎን ማሻሻል እና የጡንቻ ቃናውን ለመጠበቅ የበለጠ አስፈላጊ ነው።
በዚህ ምክንያት ከነፃ ክብደቶች ጋር በመስራት ላይ ማተኮር አያስፈልግም። የስልጠና መሣሪያዎች ደህንነታቸው የተጠበቀ እና ተመራጭ መሆን አለበት። ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ከሁለት እስከ ሶስት ስብስቦች መከናወን አለባቸው። በዚህ ሁኔታ በእያንዳንዱ አቀራረብ ውስጥ የተደጋገሙ ብዛት ከ 8 እስከ 12 መሆን አለበት። እንዲሁም በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ አንድ ሰው ያከናወናቸውን የተፈጥሮ እንቅስቃሴዎችን ለሚኮርጁ የተግባር እንቅስቃሴዎች አፈፃፀም ልዩ ትኩረት መስጠት አለብዎት።
ከ 50 በኋላ ምን ተጨማሪዎች መውሰድ አለብኝ?
ሁሉም ማለት ይቻላል የስፖርት አመጋገብ በማንኛውም ዕድሜ ላይ ሊውል ይችላል። ሆኖም ፣ አብዛኛዎቹ ከ 50 በኋላ በቀላሉ አስፈላጊ አይደሉም። ጥቅማጥቅሞችዎን ከፍ ለማድረግ እና ጤናዎን ለመጠበቅ የትኞቹን ማሟያዎች እንደሚጠቀሙ እነሆ። ያለ አመጋገብ መመሪያዎች ከ 50 በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ዝርዝር መመሪያችን የተሟላ አይሆንም።
- የመከታተያ አካላት። ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ለአንድ ሰው በማንኛውም ዕድሜ አስፈላጊ ናቸው ፣ እና ከሃምሳ በኋላ መተው የለባቸውም። ከእድሜ ጋር ፣ አንድ ሰው አነስተኛ ንጥረ ነገሮችን ይጠቀማል። አካላዊ እንቅስቃሴን ከግምት ውስጥ በማስገባት በምግብ በኩል ወደ ሰውነት ከሚገቡት ንጥረ ነገሮች በቂ ላይሆኑ ይችላሉ። ከፍተኛ ጥራት ያለው ባለ ብዙ ቫይታሚን ውስብስብ ይህንን ችግር በፍጥነት እና በብቃት እንዲፈቱ ያስችልዎታል።
- የዓሳ ስብ። በእርጅና ጊዜ ያልተሟሉ የሰባ አሲዶች ትልቅ ጠቀሜታ አላቸው። እነዚህ ንጥረ ነገሮች ለሜታቦሊክ ሂደቶች አስፈላጊ ናቸው ፣ እንዲሁም የ articular-ligamentous መሣሪያን ውጤታማነትም ይጨምራሉ። በእርጅና ወቅት ጤናማ ቅባቶች እጥረት ሲኖር ብዙ ቁጥር ያላቸው በሽታዎች ሊዳብሩ ይችላሉ ፣ ይህም ተጨማሪ ተገቢ ማሟያዎችን በመውሰድ ሊወገድ ይችላል።
- የ articular-ligamentous መሣሪያ ሥራን ለማሻሻል ተጨማሪዎች። በሁሉም ዕድሜ ላሉ ሰዎች ጤናማ መገጣጠሚያዎች አስፈላጊ ናቸው። ከ 50 በኋላ አፈፃፀማቸውን የማደናቀፍ አደጋ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። ይህንን ለማስቀረት ተገቢውን የስፖርት ማሟያዎችን መጠቀም መጀመር ተገቢ ነው።
- አሚኖች እና ፕሮቲኖች። ስፖርቶችን የማይጫወቱ ከሆነ ጡንቻዎች በማንኛውም ዕድሜ ላይ ይደመሰሳሉ ፣ እና በአረጋውያን ውስጥ በጣም አስፈላጊ ነው። ከ 50 በኋላ ለሰውነት ግንባታ ምስጋና ይግባቸውና የካታቦሊክ ሂደቶችን እንኳን መቀነስ እና ማቆም ይችላሉ። ሆኖም ፣ የአሚኖ አሲድ እና የፕሮቲን ማሟያዎችን ሳይጠቀሙ ይህንን ለማድረግ የበለጠ ከባድ ይሆናል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት ይህንን ዝርዝር ከ 50 በኋላ ያለውን የሥልጠና መመሪያ በጥንቃቄ ማንበብ አለብዎት ፣ እና ከዚያ በኋላ ዶክተርዎን ማማከርዎን ሳይረሱ ወደ ጂምናዚየም መሄድ መጀመር ይችላሉ።
ከ 50 ዓመታት በኋላ ስፖርቶችን እንዴት እንደሚጫወቱ ፣ እዚህ ይመልከቱ-
