የቤንች ማተሚያውን በወር በ 20 ኪ.ግ እንዴት እንደሚጨምር?

2024 ደራሲ ደራሲ: Arianna Cook | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 14:25

ግብዎ በክብደት ማተሚያ ውስጥ ክብደቶችን ማሸነፍ ከሆነ? ከዚያ የአሁኑን አፈፃፀም በ 20 ኪ.ግ የሚጨምር የስልጠና ዘዴን መመርመርዎን ያረጋግጡ። በሃይል ማንሳት ውስጥ ፣ ከተፎካካሪ ልምምዶቹ አንዱ የቤንች ማተሚያ ነው። ብዙ አትሌቶች የአትሌቲክስ አፈፃፀማቸውን በየጊዜው ማሳደግ ይፈልጋሉ። ዛሬ በጣም ውጤታማ የሥልጠና ዘዴን በመጠቀም በወር 20 ኪ.ግ የቤንች ማተሚያ እንዴት እንደሚጨምር እንነጋገራለን።

ስለ የሥልጠና ዘዴው ለመወያየት ከመቀጠልዎ በፊት ስለ መልመጃው ራሱ ፣ ወይም ይልቁንም ፣ የግል አፈፃፀምዎን ለማሻሻል የሚረዱ አንዳንድ ስውር ዘዴዎችን ማውራት አለብዎት። ይህ በጣም አከራካሪ ርዕስ ስለሆነ በመያዣው ስፋት እንጀምር። ብዙ አትሌቶች እንደሚያውቁት ፣ መያዣው መካከለኛ ጠባብ እና ሰፊ ሊሆን ይችላል።

አሁን ለራስዎ በጣም ጥሩውን የመምረጥ ተግባር ተጋርጦዎታል ፣ ለዚህም ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት። መሬት ላይ ቁጭ ብለው እንዲጫኑት ምቹ ሁኔታ ውስጥ ይግቡ። በእጆችዎ መካከል ያለውን ርቀት እንዲለካ ጓደኛዎን ይጠይቁ። ይህ ለወደፊቱ ጥቅም ላይ መዋል ያለበት የእርስዎ ጥሩ መያዣ ይሆናል። ይህ ሳይንሳዊ አቀራረብ አይደለም ብለው ያስቡ ይሆናል ፣ ነገር ግን ሰውነትዎ የቤንች ማተሚያውን እንዴት እንደሚሠራ በተሻለ ያውቃል።

ሁለተኛው ሚስጥር የእንቅስቃሴው አቅጣጫ ነው። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች የስፖርት መሣሪያዎችን ቀጥታ እና ወደ ላይ ይጨመቃሉ። ሆኖም ፣ የባለሙያ የኃይል ማመንጫዎችን ከተመለከቱ ፣ ይህንን እንቅስቃሴ በተለየ መንገድ ያከናውናሉ - ወደ ላይ እና በትንሽ ጭንቅላት ላይ።

እና የቤንች ማተሚያውን የማድረግ የመጨረሻው ንፅፅር ጀርባውን ማጠፍ ነው። በእርግጥ ይህ የበለጠ የሥራ ክብደት እንዲጠቀሙ ያስችልዎታል ፣ ግን ይህ በደረት እና በስፖርት መሣሪያዎች መካከል ባለው ርቀት መቀነስ ምክንያት ብቻ ነው። ነገር ግን ይህ የኃይል አመልካቾችን መጨመር ላይ ተጽዕኖ አያሳድርም። በተራው ፣ ለእድገት ጥንካሬን ማዳበር ያስፈልግዎታል።

የቤንች ማሰልጠኛ ቴክኒክ

በዚህ ዘዴ መሠረት ሥልጠና የሚከናወነው የማሞቂያ ስብስቦችን ካከናወኑ በኋላ ወዲያውኑ ነው ሊባል ይገባል። ከ 5 እስከ 6 ድግግሞሾችን በቀስታ በማከናወን በባዶ አሞሌ መጀመር ይሻላል። ከዚያ ለ 4 ስብስቦች ከ 3 እስከ 4 ተጨማሪ ዝቅተኛ ክብደት ድግግሞሾችን ያድርጉ። ከሶስት ደቂቃ ቆይታ በኋላ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በቀጥታ መጀመር ይችላሉ።

ዘዴው የተፈጠረው መላውን የሰውነት ጡንቻዎች ለማዳበር እና በስልጠና መርሃግብሩ ላይ ከባድ ማስተካከያዎችን ማድረግ አያስፈልግዎትም። የአሠራር ዘዴው በ ‹ግፊት -መሳብ› መርህ ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ይህም የሁሉም ጡንቻዎች ግፊት እንቅስቃሴዎችን በአንድ ቀን ላይ በአንድ ጊዜ ሥልጠናን ያሳያል ፣ በሌላኛው ደግሞ - መጎተት። የመጀመሪያው ቡድን የደረት ፣ የትከሻ መታጠቂያ እና ትሪፕስፕስ ጡንቻዎችን ያጠቃልላል። ጀርባ እና ቢስፕስ እንደ ሁለተኛው እግሮች ናቸው። ይህ የሆነበት ምክንያት ጡንቻዎችን ከሚገፋፋ ቡድን ጋር ሲነፃፀር የኋላ እና የቢስፕስ የሥልጠና ጊዜ አጭር በመሆኑ ነው። እግሮች በሳምንት አንድ ጊዜ መሰልጠን አለባቸው። የእግር ጡንቻዎች ትልቅ እና ለማሠልጠን አስቸጋሪ ናቸው ፣ ብዙ ኃይል ይጠይቃሉ። እግሮችዎን ብዙ ጊዜ የሚያሠለጥኑ ከሆነ ፣ ከዚያ አግዳሚ ወንበር ላይ የተፈለገውን ውጤት ላያገኙ ይችላሉ።

አብዛኛዎቹ የሥልጠና ሥርዓቶች የጡንቻን ውጥረትን ማሳደግን ያካትታሉ ፣ ከዚያ ሰውነትን እንደገና ለመገንባት እረፍት ይከተላሉ። ዛሬ የተገለጸው ዘዴ የሥራ ክብደት ቀስ በቀስ በመጨመር ላይ የተመሠረተ ነው። በእያንዳንዱ ትምህርት ውስጥ ክብደቱን መጨመር የለብዎትም ፣ ግን ቀስ በቀስ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ በዚህም የበለጠ እውነተኛ የጥንካሬ እና የጡንቻ ጭማሪን ይፈጥራል። በመጀመሪያ ደረጃ ፣ ይህ ዘዴ የሁለት ቀን መከፋፈልን ያጠቃልላል ፣ እና ምንም ምርጫ የለዎትም። የስልጠናው መርሃ ግብር በጥብቅ ተሰብስቦ እና መከተል አለበት። በርግጥ አግዳሚ ወንበር ላይ ግብዎን ማሳካት ካልፈለጉ በስተቀር።

የሥልጠና መርሃግብሩ በጣም ቀላል ነው። በእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ላይ መሰረታዊ ልምምዶች መከናወን አለባቸው።በተመሳሳይ ጊዜ ለጀርባ ፣ ለዴልታ ፣ ለቢስፕስ እና ለ triceps እድገት ረዳት መልመጃዎች ይኖራሉ። እንዲሁም ጭነቱን በእራስዎ አይጨምሩ እና ምክሮቹን ይከተሉ። ያለበለዚያ ወደ ከፍተኛ ስልጠና ሊመራ ይችላል ፣ ግን ጡንቻዎቹ በትንሹ ቢዳከሙ የተሻለ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ የጡንቻን መጠን ያጣሉ ወይም የጥንካሬ አመልካቾችን ይቀንሳሉ ብለው መፍራት የለብዎትም።

በተቃራኒው ወደ መደበኛ ስልጠና ከተሸጋገሩ በኋላ ይጨምራሉ። ጡቶችን ሲያሠለጥኑ ፣ በኋላ ላይ የምንነጋገረው አንዳንድ ጥቃቅን ነገሮች ይኖራሉ። ለምሳሌ ፣ በአንድ ትምህርት ውስጥ ፣ ሶስት ፣ 1 ፣ 2 እና 3 ድግግሞሾችን ፣ እና በሌላ - 4 ፣ 5 እና 6 ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።

ከዚህ በፊት ከአራት ድግግሞሽ ያነሱ ስብስቦችን ካልሠሩ ፣ አሁን እርስዎ ያደርጉታል። እንደዚህ ዓይነቶቹ አቀራረቦች የጥንካሬ አመልካቾችን ወደ መጨመር ይመራሉ ፣ እና እኛ ለማሳካት የምንሞክረው በትክክል ይህ ነው።

ስለ ክፍሎቹ ጥንካሬ ተመሳሳይ ነው። በትንሽ ድግግሞሽ ብዛት ስብስቦችን ሲያካሂዱ ፣ ከሞላ ጎደል ከፍተኛ ክብደት ጋር መሥራት ያስፈልግዎታል ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውንም ይጨምራል። የሥራው ክብደት ወደ ድግግሞሽ ከፍተኛ በሚሆንበት ጊዜ የስልጠናው ጥንካሬ ከፍ እንደሚል ማስታወስ አለብዎት። በተመሳሳይ ጊዜ የጡንቻዎች ብዛት በፍጥነት አይጨምርም ፣ ግን የጥንካሬ አመልካቾች ፍጹም ያድጋሉ።

በሳምንት አንድ ጊዜ የእግር ሥልጠና ከመኖሩ በተጨማሪ በትከሻ ቀበቶው ላይ ያለውን ጭነት በተወሰነ መጠን መቀነስ አለብዎት። የሥልጠና መርሃግብሩ በርካታ ዓይነት የራስ -ሰር ማተሚያዎችን ያካተተ ሲሆን የፊት ዴልታ ተጨማሪ ጭነት አያስፈልገውም። የትከሻ መታጠቂያ ስልጠና ሰኞ እና አርብ ይሰጣል።

በክፍሎች የመጀመሪያ ቀን ከድምፅ ማጉያ ወደ ጎኖች የሚንሸራተቱ እንቅስቃሴዎች መከናወን አለባቸው ፣ እና በሁለተኛው ቀን የትከሻ መገጣጠሚያውን የሚሽከረከሩ ጡንቻዎች ያድጋሉ። የቤንች ማተሚያ አፈፃፀምን ለማሻሻል ጠንካራ የትከሻ መገጣጠሚያዎች ሊኖርዎት ይገባል። እያንዳንዱ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ለአንድ ሰዓት ያህል ይቆያል። የእሱ ቆይታ መጨመር የለበትም። እና አሁን ስለ መልመጃዎች እራሳቸው።