በአካል ግንባታ ውስጥ ያለው እድገት ስለ መስመራዊ ክብደት መጨመር ብቻ አይደለም። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የ 2 ሰከንድ ለአፍታ ማቆም በጡንቻው ሜዳ ላይ ይሰብራል። ለአፍታ ማቆም ሁል ጊዜ ጥቅም ላይ መዋል እንደሌለበት ማስታወስ አለብዎት። ሆኖም ፣ ለዚህ ምስጋና ይግባው ፣ ለእርስዎ በጣም አስቸጋሪ በሆነው በእንቅስቃሴ ክልል ክፍሎች ውስጥ የጥንካሬ አመልካቾችን ማሳደግ ይችላሉ። ለአፍታ ማቆምም የአዕምሮ ምርመራ እንዲያደርጉ ይረዳዎታል ፣ ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መካኒኮች ጥሩ መሆናቸውን ማረጋገጥ ይችላሉ። ዛሬ እኛ ሁለት ሰከንዶች በጡንቻ እድገት ውስጥ እድገትዎን እንዴት እንደሚጨምሩ እንነጋገራለን።
ለአፍታ ማቆም እና መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካላት
ሁሉም መሰረታዊ ልምምዶች ሶስት ዋና ዋና ክፍሎች አሏቸው ፣ በሌሉበት የስልጠናው ውጤታማነት ሊቀንስ ይችላል። በመሠረታዊ ልምምዶች ወቅት ለአፍታ ማቆም በመጠቀም እነዚህን ንጥረ ነገሮች ማሻሻል ይችላሉ። አሁን ስለእነሱ እንነጋገር።
1 አካል - በመሠረታዊ ቦታዎች ላይ ጥንካሬ
በቁልፍ ቦታዎች ላይ ለአፍታ ማቆም የአትሌቱን የኢሶሜትሪክ ጥንካሬ ለማሳደግ ይረዳሉ ፣ እና እንቅስቃሴዎችን ከማከናወን ባህላዊ ዘይቤ ጋር በማነፃፀር የበለጠ ውጤታማ ያደርጉታል። የኢሶሜትሪክ ጥንካሬ በጣም አስፈላጊ አመላካች ነው ፣ ምክንያቱም በሚጎድልበት ጊዜ እንቅስቃሴውን የማከናወን ዘዴ ተረብሸዋል።
ስለዚህ ፣ ለምሳሌ ፣ አሞሌው ከጉልበት መገጣጠሚያዎች ደረጃ በታች በሚገኝበት ቅጽበት በሚጎትቱ እንቅስቃሴዎች ወቅት የታችኛውን ጀርባ አስፈላጊውን ማዛባት ለመጠበቅ ካልቻሉ ፣ ከዚያ ከፍተኛውን የሥራ ክብደት በሚጠቀሙበት ጊዜ ፣ ይህ ነጥብ የመንገዱ አቅጣጫ የሞተ ይሆናል።
ብዙም አስፈላጊ አይደለም በስፖርት መሣሪያዎች የተለመደው እንቅስቃሴ ፣ እንቅስቃሴው በሚከናወንበት ጊዜ የማይነቃነቅ ግፊት ቀስ በቀስ ይጨምራል። ይህ የትራፊክ ዓይነ ስውር ነጥቦችን ለማሸነፍ ሊያገለግል ይችላል። ቀላል ክብደቱ የጥንካሬን እጥረት ማካካስ ይችላል ፣ ግን ከትላልቅ ክብደቶች ጋር ሲሰሩ ይህ በጣም የሚታወቅ ነው። በአጭሩ ለማጠቃለል በከፍተኛ ጥንካሬ ጠቋሚዎች የሙሉ ሥልጠና ውጤታማነት ይጨምራል ብለን በልበ ሙሉነት መናገር እንችላለን።
2 አካል - የስፖርት መሣሪያን የማንሳት ኃይል
በአጠቃላይ ፣ ለአፍታ ማቆም ጥንካሬን ለመጨመር ጥቅም ላይ መዋል የለበትም። የእንቅስቃሴ አቅጣጫ ደካማ ክፍሎችን በማሸነፍ ጥንካሬን ለመጨመር ይህ መደረግ አለበት። ከ 1RM 85% ንዑስ -ክብደትን በሚጠቀሙበት ጊዜ በእንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ ብዙ ግትርነት ሊፈጠር ይችላል። ይህ በትራፊኩ አንዳንድ ነጥቦች ላይ የጡንቻ ኃይልን አለመጠቀም ወደ አለመቻል ይመራል። ይህ እውነታ የስልጠናውን ውጤታማነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።
ኤለመንት 3 - የተመቻቸ እንቅስቃሴ መካኒኮች
እንዲሁም በእንቅስቃሴዎች አፈፃፀም ውስጥ ለአፍታ ማቆም በመኖሩ ምክንያት መካኒኮች ትክክል መሆናቸውን ማረጋገጥ ይችላሉ። ይህ የማያቋርጥ እድገትን ለማግኘት በጣም አስፈላጊ የሆነውን መልመጃውን የማከናወን ዘዴን ለማሻሻል አስተዋፅኦ ያደርጋል።
ገላጭ እና አተኩሮ ቆም
ለአፍታ ማቆም ፣ እንደ የእንቅስቃሴ ደረጃዎች ፣ ግርዶሽ እና አተኩሮ ሊሆን ይችላል። በመጀመሪያው ሁኔታ ፣ የስፖርት መሣሪያውን ዝቅ ሲያደርጉት ለሁለት ሰከንዶች መጠገን አለብዎት ፣ እና በሁለተኛው ውስጥ ፣ ከፍ ሲያደርጉ። ኤክሰንትሪክ ለአፍታ ቆም ያሉ እና በዚህ ምክንያት ከኮንትራክተሮች ውጤታማነት ያነሱ ናቸው።
እነሱ በአጠቃላይ ጥቅም ላይ የሚውለውን አጠቃላይ ጥንካሬን ለማሳደግ ሊያገለግሉ ይችላሉ ፣ ግን የማጠናከሪያ ጥንካሬን ለመጨመር ተስማሚ አይደሉም። ይህ የሆነበት ምክንያት የማይነቃነቅ አጠቃቀም የትኩረት እንቅስቃሴን ቀላል እና ሥነ -ምህዳራዊ እንቅስቃሴን የበለጠ አስቸጋሪ ስለሚያደርግ ነው።
የስፖርት መሣሪያዎች በሚነሱበት ጊዜ ሁል ጊዜ የሚከሰተውን ግድየለሽነት ለማስወገድ ስለሚረዱ አተኩሮ ማቆሚያዎች በአትሌቱ ጥንካሬ ላይ የበለጠ የሚሹ ናቸው።እንቅስቃሴውን ለመቀጠል ፣ አትሌቱ እንቅስቃሴውን በማቆም ደጋግሞ ማሸነፍ አለበት። ይህ ብዙውን ጊዜ በጣም ደካማ በሆነ ሁኔታ ውስጥ ይከሰታል።
ከላይ በተጠቀሱት ሁሉ ላይ በመመሥረት ክብደትን በማንሳት ወቅት ብዙ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ ማለት እንችላለን። እንዲሁም ለእነሱ አመሰግናለሁ ፣ የእንቅስቃሴውን እና የአካል አቀማመጥን በማከናወን ዘዴ ላይ ማተኮር ይችላሉ። በምላሹ ፣ ኢ -አክሰንት ለአፍታ ቆሞ ብዙነትን ለማግኘት ሊያገለግል ይችላል። ስለዚህ ፣ ባልተለመደ ሁኔታ ለአፍታ ቆም ብለው ሁለት ስብስቦችን ማድረግ እና ከዚያ በቀሪዎቹ ስብስቦች ውስጥ ወደ ማዕከላዊ (ኮንሰንትሪክ) መለወጥ በጣም ውጤታማ ነው።
አሁን ስለ የተወሰኑ መልመጃዎች እንነጋገር እና በዝቅተኛ የትራፊኩ አቀማመጥ ውስጥ ባለበት ቆም ብለን እንጀምር። በትራፊኩ ዝቅተኛ ቦታ ላይ የፕሮጀክቱን የመምታታት ፍላጎትን ለማስወገድ ስለሚያስችልዎት መልመጃውን የማድረግ ይህ መንገድ ብዙዎችን ለማግኘት በጣም ውጤታማ ነው።
ይህ አንፀባራቂ እንቅስቃሴ በእንቅስቃሴው የመጀመሪያ ሦስተኛው ውስጥ የጡንቻዎችን የውል ጥረት በከፍተኛ ሁኔታ ለማዳከም ይችላል። ነገር ግን መነሳት ከመጀመሩ በፊት በዝቅተኛ ቦታ ላይ ለአፍታ ማቆም ሲጠቀሙ ፣ ጡንቻዎች በጠቅላላው የትራኩ አቅጣጫ እንዲሠሩ ያደርጋቸዋል። በዚህ ምክንያት ፣ የሁለት ሰከንድ ቆም ያለ የፊት መጋጠሚያ የእግር ጥንካሬ ታላቅ ፈተና ነው።
ስኩዊቶች በሚሠሩበት ጊዜ በእንቅስቃሴው ታችኛው ክፍል ላይ ለአፍታ ቆም ማለት የመጫን ችሎታን የመለጠጥ ዓይነት በመሆናቸው ተንቀሳቃሽነትዎን እንዲጨምሩ ይረዳዎታል ማለት አለበት። በተጨማሪም ለአፍታ ቆም ብለው የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ የሚታወቅ እድገት እንደማያገኙ ልብ ሊባል ይገባል።
መውጣቱን ከመጀመርዎ በፊት ለአፍታ ማቆምም ይችላሉ። ይህ በትራፊኩ የመጀመሪያ ሴንቲሜትር ውስጥ የኃይል አፈፃፀምን ይጨምራል። ወደ መወጣጫው መጀመሪያ ላይ ለአፍታ ለማቆየት ፣ የመንገዱን የታችኛው ነጥብ ከደረሱ በኋላ ፣ እንደ ሁልጊዜ መውጣቱን ይጀምሩ ፣ ግን እስከ 90 ዲግሪ ድረስ ገና ጥቂት ሴንቲሜትር ከተራመዱ በኋላ ግን ዳሌው ከላይ ነው የጉልበት መገጣጠሚያዎች ደረጃ ፣ ለአፍታ ቆም።
በዚህ ሁኔታ አንድ በጣም አስፈላጊ ነጥብ ተስማሚ የሰውነት አቀማመጥ የመጠበቅ አስፈላጊነት ነው። ደረቱ ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፣ የታችኛው ጀርባ ቀጥ ያለ ፣ የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎች ውጥረት እና እይታ ወደ ፊት ይመራል። ይህንን የሰውነት አቀማመጥ ለመጠበቅ ካልቻሉ ከዚያ የአሠራር ክብደቱን ይቀንሱ። ይህ በጣም አስፈላጊ ነው እና ጥቂት ፓውንድ መለገስ የተሻለ ነው።
የሁለት ሰከንድ እረፍት በጡንቻ እድገት ውስጥ እድገትን እንዴት እንደሚጨምር ጥያቄውን እንዴት እንደመለስን። አሁን ከተነጋገርነው ስኳት ጋር በማነፃፀር በሁሉም መሰረታዊ ልምምዶች ውስጥ ለአፍታ ማቆም ይቻላል።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና በድግግሞሽ መካከል ባሉበት ስለማቆም ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
