እዚህ የጡንቻ ብዛት በዝቅተኛ ፍጥነት ስለሚያድግ የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች አስቸጋሪ እና አድካሚ ናቸው። ችግሩ ምንድነው እና እንዴት ማስተካከል እችላለሁ? ዕድገትን የሚያደናቅፍ ምንድን ነው? እዚህ ያለው ዋናው ችግር የሥልጠና እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተሳሳተ አቀራረብ ሊሆን ይችላል። ስህተቶች አለመኖር ለስኬት አስተማማኝ መንገድ ነው። ሁሉም መልመጃዎች ከፍተኛውን የእንቅስቃሴ ክልል ይፈልጋሉ። የኋላ ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ መዘርጋት እና መገጣጠም አስፈላጊ ነው። ሁሉም መልመጃዎች በድንገት ሳይሆን በረጋ መንፈስ መከናወን አለባቸው።
ዋና የኋላ ጡንቻዎች
- ትራፔዞይድ እና ሰፊ።
- ሮሆምቦይድ እና ማንሳት ስኩፕላ።
- የታችኛው የጥርስ ጡንቻ።
እነዚህ ሁሉ ጡንቻዎች ለአትሌቲክስ ኮር ምስረታ ኃላፊነት አለባቸው - ከጀርባው አካባቢ ጋር።
የኋላ የጡንቻን ብዛት በማግኘት ረገድ በጣም የተለመዱ ስህተቶች
- የኋላ ጡንቻዎች ደካማ እና ጠማማ ናቸው። መልመጃዎችን ከመጀመርዎ በፊት የጡንቻን ኮርሴት ማጠንከር አስፈላጊ ነው። ለዚህም ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማ ነው - የደም ግፊት መጨመር። ግን ሊሠራ የሚችለው ጡንቻዎች ሲጠናከሩ ብቻ ነው ፣ አለበለዚያ በስልጠና ወቅት ጉዳት ሊደርስብዎት ይችላል። ጡንቻዎቹን ከጫኑ በኋላ መጎተት መጀመር ይችላሉ። እዚህ ሁሉንም ነገር ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው። ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፣ አለበለዚያ ጡንቻዎች በሚፈለገው ሁኔታ አይሰሩም። ይህ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
- አጭር የእንቅስቃሴ ክልል። አትሌቶች ለሁሉም ልምምዶች ከፍተኛው የተፈጥሮ እንቅስቃሴ መጠን እንደሚያስፈልግ ማስታወስ አለባቸው። ሙሉ ዝርጋታ ማሳካት አስፈላጊ ነው። በዚህ መንገድ ብቻ የኋላ ጡንቻዎች የጡንቻ ብዛት ማደግ ይጀምራል።
- እንደ መጀመሪያ የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ የሞት ማንሻውን ያድርጉ። ይህ ልምምድ ብዙ ጉልበት ይወስዳል። በተግባር ሁሉንም የሰውነት ገንቢ ጥንካሬን ያስወግዳል ፣ ከዚያ በኋላ ተጨማሪ የኋላ ስልጠና በቀላሉ ከእውነታው የራቀ ነው። ስለዚህ እንዲህ ዓይነቱ ልምምድ ሊከናወን የሚችለው ከዋናዎቹ በኋላ ብቻ ነው ፣ በክፍለ -ጊዜው መጨረሻ ላይ የሞት ማንሻ ይጨምሩ ፣ ግን መጀመሪያ ላይ አይደለም።
- መጎተትን ያስወግዱ። ይህን ማድረግ አይቻልም። እንደ እውነቱ ከሆነ የኋላ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት በጣም ውጤታማ የሆነው ይህ ልምምድ ነው።
- በጀርባው ውስጥ የጡንቻን ብዛት እድገት የሚያደናቅፈው ምንድን ነው? ትክክል ያልሆነ የላይኛው አገናኝ ቴክኒክ። አብዛኛዎቹ አትሌቶች ይህንን መልመጃ ወደ አንገቱ ቅርብ ያደርጉታል ፣ እና ይህንን ለማድረግ ትክክለኛው መንገድ እጀታውን ወደ ታችኛው ደረቱ አቅራቢያ መሳብ ነው።
- ለከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ማንሳት ቀበቶ መጠቀም ያስፈልጋል። ያለበለዚያ ጉዳት ሊደርስብዎት ይችላል። መልመጃው ከተጠናቀቀ በኋላ ሊፈቱት ወይም ሙሉ በሙሉ ሊያስወግዱት ይችላሉ። በዚህ መንገድ ከመጠን በላይ መብላትን ያስወግዳሉ።
- ሽርሽር - ትራፔዙን ማወዛወዝ። ከትከሻዎች ጋር የክብ እንቅስቃሴዎች ሳይኖሩ ወደ ላይ እና ወደ ታች መሥራት ያስፈልጋል። ሳትሳቀቁ ሁሉንም ነገር በተቀላጠፈ ሁኔታ ያድርጉ። በ trapezoid ይጎትቱ።
- የባርቤል ረድፍ ሲያካሂዱ ፣ ጀርባዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን የለበትም። ስለዚህ ፣ የታችኛውን ጀርባ ከመጠን በላይ ይጭናሉ። ጀርባዎን በ 70 ዲግሪ ማእዘን ወደ ወለሉ ማድረጉ የተሻለ ነው።
- በአንደኛው ወይም በሌላ የኋላ አካባቢ ላይ አፅንዖት በትክክል ማስቀመጥ ያስፈልጋል። በትከሻ ትከሻዎች መካከል ያለውን ቦታ ለመሥራት በሰፊው በመያዝ አሞሌውን ወደ ደረቱ መሳብ ያስፈልግዎታል። የታችኛውን ላቶች ለመጫን ፣ መካከለኛውን በመያዝ አሞሌውን ወደ ሆድ ይጎትቱ። ወደ ከፍተኛው ነጥብ ከደረሱ ፣ ተጨማሪ ጥረት በማድረግ የላቲሲሙስ ዶርሲ ጡንቻዎችን ይጭኑ።
ብዙውን ጊዜ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ከቢስፕስ ጋር በመሳብ ይቅር የማይባል ስህተት ይሰራሉ። እነሱ ከስራ ሙሉ በሙሉ መገለል አለባቸው። በጀርባ ጡንቻዎች ወጪ ብቻ መጎተት እንዳለብዎ መረዳት አለብዎት።
የጀርባ ጡንቻን እንዴት መገንባት እንደሚቻል?
አሁን በጀርባው ውስጥ ባለው የጡንቻ ብዛት እድገት ላይ ምን ጣልቃ እንደሚገባ ከተማሩ ፣ የጅምላ ግንባታ ደንቦችን ለመተዋወቅ ጊዜው አሁን ነው። ዋናው ደንብ ክብደት ነው ፣ እሱ ከአምስት እስከ ሰባት ድግግሞሽ በማይሠራበት ሁኔታ መመረጥ አለበት።አንድ አትሌት የኋላ ጡንቻን ለመገንባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርግ ፣ እጆቹ እና እግሮቹ ይሳተፋሉ። እፎይታ ለመፍጠር ፣ ብዙም የማይደነቅ ክብደት መምረጥ አለብዎት - በዚህ መንገድ በአንድ ስብስብ ውስጥ ከ 12 እስከ 20 ድግግሞሾችን ማከናወን ይችላሉ።
አሁንም ማውራት አስፈላጊ ነጥቦች አሉ። ስለዚህ ፣ የተለያዩ ዓይነቶችን መጎተት ማከናወን ፣ ከክብደት ጋር ከመለማመድዎ በፊት በደንብ ማሞቅ ያስፈልግዎታል። የአትሌቱን ከፍተኛ ጭነት በሚጠጋው የጭነት ክብደት ላይ ተመሳሳይ ነው። አይሳቀቁ ማንሻዎች። በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባው ክብ ወይም ዘና ያለ መሆን የለበትም።
የጀርባ ጡንቻን የመገንባት ዋና መርሆዎች
አሁን የኋላ የጡንቻን ብዛት እድገትን የሚያስተጓጉል ምን እንደሆነ ተምረዋል ፣ በትክክል እና በፍጥነት እንዲገነቡ ስለሚረዱዎት ዋና ዋና ህጎች መማር ይችላሉ-
- ትክክለኛውን ክብደት ይምረጡ። በሚሠለጥኑ ጡንቻዎች ላይ በቀጥታ ለመንካት ከባድ መሆን አለበት ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ይህንን ክብደት በመላው የእንቅስቃሴ ክልል ላይ ለመቆጣጠር የሚያስችል በቂ ብርሃን ሊኖረው ይገባል።
- ስለ ቅጽ ፈጽሞ አይረሱ። የጡንቻን ብዛት በሚገነቡበት ጊዜ የጥንካሬ መልመጃዎችን የማከናወን ዘዴ ፣ ትክክለኛው ቅርፅቸው በጣም አስፈላጊ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ፣ በሚሞቱበት ጊዜ ወደኋላ እና ወደኋላ አይወዛወዙ ፣ አለበለዚያ ጭነቱ ወደ ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ይተላለፋል።
- በሚሠሩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ከፍተኛ ትኩረት። በዚህ መንገድ በተቻለ መጠን ጡንቻዎችን ለመጭመቅ እና እያንዳንዱን ድግግሞሽ በተመሳሳይ ጊዜ ይሰማዎታል። የኋላ ጡንቻዎችዎን ሲያሠለጥኑ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ጡንቻዎችዎ በትክክል እየሰሩ እንደሆነ ሊሰማዎት ይገባል።
- ከፊል ድግግሞሽ። ይህ ለማንኛውም ስልጠና የላቀ ቴክኒክ ነው። ክብደቱን ወደ ታች ከመሳብዎ በፊት በእንቅስቃሴው የላይኛው ደረጃ ላይ የኋላ ጡንቻዎችዎን ሙሉ በሙሉ መዘርጋትዎን ያስታውሱ።
የኋላ የጡንቻን ብዛት ለማሳደግ ምርጥ ምግቦች
- በሉ እንቁላል - ብዙ ፕሮቲን ፣ ካልሲየም እና ብረት አላቸው። አትሌቱ ይህንን ምርት በየቀኑ መብላት አለበት።
- የደረቀ አይብ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት በጣም ዋጋ ያለው። ይህ ምርት ሁለቱንም ፈጣን እና ዘገምተኛ ፕሮቲኖችን ይይዛል። 150 ግራም የጎጆ ቤት አይብ ብቻ 22 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል።
- ሳልሞን እንዲሁም የፕሮቲን ምንጭ ፣ እንዲሁም ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ናቸው።
- ቱሪክ. ስጋ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይ containsል እና እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው።
- የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋ. በ 100 ግራም ሥጋ 22 ግራም ፕሮቲን አለ።
- የዓሳ ስብ - ከሚያስደንቁ ሸክሞች በኋላ በፍጥነት ለማገገም ይረዳል።
- ኦትሜል - ማዕድናት እና ቫይታሚኖች ፣ ካርቦሃይድሬቶች እና ፋይበር ማከማቻ።
- የበሬ ሥጋ - ጥራት ያለው ፕሮቲን ምንጭ።
- Buckwheat - በአንድ መቶ ግራም አሥራ ስምንት ግራም ፕሮቲን አለ።
- ውሃ። የኃይል ደረጃን ይጨምራል ፣ መፈጨትን ያሻሽላል ፣ ጥንካሬን ይጨምራል።
የኋላ ጡንቻዎችን የመመልመል መሰረታዊ መርሆዎች ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
[ሚዲያ =
