ጥሩ ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ምን መልመጃዎች እንደሚደረጉ ይወቁ። ጡንቻዎች በውበት ደስ የሚያሰኙ እንዲመስሉ ፣ የሰውነት ማስታገሻ መልመጃዎችን ማድረግ እና ተገቢ የአመጋገብ መርሃ ግብር መጠቀም ያስፈልጋል። የእንደዚህ ዓይነቱ ሥልጠና ዋና ተግባር ስብ ማቃጠል ነው እና በገንቢዎች መካከል ይህ ሂደት “ማድረቅ” ይባላል። የከርሰ ምድር (subcutaneous adipose tissue) መጠን በመቀነስ ሰውነት የውበት ይግባኝ ያገኛል።
ዛሬ ለአካል እፎይታ የትኞቹ መልመጃዎች በጣም ውጤታማ እንደሆኑ እንነግርዎታለን ፣ ግን በመጀመሪያ በማድረቅ ወቅት የሥልጠና ሂደቱን የመገንባት መሰረታዊ መርሆችን ግምት ውስጥ ማስገባት ተገቢ ነው። በአካል ግንባታ ውስጥ እያንዳንዱ ገንቢ የሚያልፍባቸው ሁለት ዋና ደረጃዎች እንዳሉ ልብ ይበሉ -የጅምላ ትርፍ እና ማድረቅ። ዛሬ ስለ ሁለተኛው እንነጋገራለን እና ምክሮቻችን በአጭር ጊዜ ውስጥ በጣም ጥሩ እፎይታ እንዲያገኙ ይረዳዎታል ብለን ተስፋ እናደርጋለን።
ከፍተኛ ጥራት ያለው የሰውነት እፎይታ ምን ይባላል?
ስለ ሰውነት እፎይታ ስለ መልመጃዎች ከዚህ በታች ትንሽ እንነጋገራለን ፣ ግን አሁን ጀማሪ አትሌቶች ለወደፊቱ ምን ዓይነት ሥራ እንደሚፈቱ መገመት እንዲችሉ ለቃለ -መጠይቁ ትኩረት መስጠቱ ተገቢ ነው። ከፍተኛ ጥራት ያለው እፎይታን ለመግለጽ የሚያገለግሉ ሶስት ባህሪዎች አሉ-
- ትንሽ የከርሰ ምድር (subcutaneous adipose tissues) ከ 10%አይበልጥም።
- ጠንካራ ጡንቻዎች።
- ፍቺ እንዲሁም መለያየት።
ከነዚህ ሶስት ባህሪዎች ውስጥ በጣም አስፈላጊው የሰውነት ስብ መቶኛ ነው። ማንም በደንብ የተገነባ ጡንቻዎች ሊኖሩት ይችላል ፣ ግን ብዙውን ጊዜ በቀላሉ በስብ ሽፋን ስር አይታዩም። ስለዚህ አንድ አትሌት በእፎይታ ሥልጠና ወቅት መፍታት ያለበት ዋናው ተግባር ከመጠን በላይ ስብ ማቃጠል ነው።
ከዚህ በኋላ ጡንቻዎች ማጠንከር አለባቸው። ከውበት እይታ አንፃር ጡንቻዎችዎን የሚስብ የሚያደርገው ይህ ነው። ብዛት በሚጨምርበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ ብዙ ውሃ ይይዛሉ ፣ እና ልቅ ገጽታ አላቸው።
የመጨረሻው ተግዳሮት መለያየትን ፣ ጥልቀትን እና ትርጉምን ማሻሻል ነው። ሆኖም ፣ ለራስዎ ካሠለጠኑ ፣ እነዚህ በአካል ግንባታ ውድድሮች ውስጥ አስፈላጊ ስለሆኑ ይህ አያስፈልግዎትም። በተጨማሪም ፣ ይህንን ችግር ለመፍታት ከጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ጽንሰ -ሀሳብ ጋር የማይጣጣሙ ዘዴዎችን መጠቀም ይኖርብዎታል።
እና አሁን እኛ ስለ ኤኤኤስ አጠቃቀም እንኳን እየተነጋገርን አይደለም ፣ ግን ስለ አትሌቶች ደጋፊዎች ለዚህ ስለሚጠቀሙባቸው ስለ አመጋገብ አመጋገብ ፕሮግራሞች። እንደ ደንቡ ፣ በዚህ ጊዜ ውስጥ አትሌቶች ካርቦሃይድሬትን ፣ ቅባቶችን እንዲሁም እንደ ጨው ያሉ በሰውነት ውስጥ ፈሳሽ እንዲከማች የሚያደርጉትን ማይክሮኤለመንቶችን አይጠቀሙም።
በሚደርቅበት ጊዜ የእርዳታ ሥልጠና የማደራጀት መርሆዎች
ቅባቶችን በንቃት መዋጋት ስላለብዎት በማድረቅ ወቅት ሥልጠና ለክብደት መቀነስ ከሚጠቀሙት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች ጋር በተቻለ መጠን ተመሳሳይ ይሆናል። የስብ ማቃጠል ሂደቶችን ለማግበር የካርዲዮ ጭነቶች በጣም ውጤታማ ናቸው። ምክንያቱም እንደ ጥንካሬ ስልጠና በተቃራኒ ካርዲዮ ኃይልን ከአይሮቢክ ግላይኮሊሲስ ይጠቀማል።
ከዚህም በላይ የካርዲዮ ሥልጠና ቆይታ በከፍተኛ ሁኔታ ሊለያይ ይችላል። የአትሌቲክስ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን አትሌቱ በአንድ ወይም ቢበዛ በሁለት ደቂቃዎች ውስጥ የግላይኮጅን ማከማቻን ያቃጥላል። ከዚያ በኋላ መልመጃውን ለመቀጠል ጥንካሬው ከአሁን በኋላ አይተውም። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በጥንካሬ ስልጠና ወቅት ፣ የአፕቲዝ ቲሹ አይቃጠልም። የማድረቅ ዑደት ለማድረግ ከወሰኑ ፣ ከዚያ ያለ ካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎች ማድረግ አይችሉም።
የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ቆይታ በእርስዎ ሁኔታ ላይ የሚመረኮዝ ሲሆን በየቀኑ 20 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ ሊሆን ይችላል። ለካርዲዮ ክፍለ -ጊዜዎች የበለጠ ማራኪ በሚመስል ማንኛውም ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያን ወይም በንጹህ አየር ውስጥ መሮጥ ይችላሉ።በ cardio ሥልጠና ወቅት ዋናው ነገር የልብ ምት (ምት) ከከፍተኛው እሴት ከ 60 እስከ 80 በመቶ መካከል መሆኑን ማረጋገጥ ነው።
ምንም እንኳን በማድረቅ ወቅት ጥቅም ላይ የዋለው የሥልጠና መርሃ ግብር በጣም የተወሳሰበ ቢሆንም ፣ የሰውነት ማጠንጠኛ ልምምዶች ሁሉ ለእርስዎ በጣም የተለመዱ ናቸው። በሳምንት ቢያንስ አምስት ጊዜ እንዲለማመዱ እንመክርዎታለን። ፕሮግራሙ እፎይታውን ለማሻሻል ከተነጠሉ ጋር ሊሟሉ የሚችሉ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል። በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ በአንዱ ወይም ቢበዛ በሁለት የጡንቻ ቡድኖች ላይ ይሰራሉ።
በእፎይታ ላይ በሚሰሩበት ጊዜ የስልጠናውን ጥንካሬ ከፍ ማድረግ አለብዎት። ይህንን ለማድረግ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ድግግሞሾችን ቁጥር ማሳደግ አለብዎት ፣ ይህም የበለጠ ኃይል እንዲያወጡ ያስችልዎታል። እንዲሁም ለፓምፕ ትኩረት መስጠት አለብዎት። ይህንን ለማድረግ ከክብደቶቹ ዋና ክብደት ጋር ከሠራ በኋላ ሌላ ከ 10 እስከ 30 ድግግሞሾችን ማከናወን እንዲችሉ መቀነስ አለበት። ይህ የሰውነት ስብን ለመዋጋት በጣም ውጤታማ መንገድ ነው። የማድረቅ ዑደት ብዙውን ጊዜ ከ4-9 ሳምንታት ነው።
የመሬት ሥልጠና መርሃ ግብር ለመፍጠር መሰረታዊ መርሆዎች እዚህ አሉ-
- የሰውነት ቅርጻ ቅርጾችን በሚሠሩበት ጊዜ መካከለኛ ክብደቶችን መጠቀም አለብዎት።
- ልዕለ -ነገሮችን ይጠቀሙ።
- ለፓምፕ ትኩረት ይስጡ ፣ እና ለዚህ ፣ ጠብታዎች በስልጠና መርሃግብሩ ውስጥ መተዋወቅ አለባቸው።
- በስብስቦች መካከል እረፍት ከ 1.5 እስከ 2 ደቂቃዎች መሆን አለበት።
- በየቀኑ በቂ እንቅልፍ ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው።
ምርጥ የሰውነት ቅርፃ ቅርፃ ቅርጾች መልመጃዎች
ስኩዊቶች ምናልባት በአካል ግንባታ ውስጥ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው እና ብዙዎችን በማግኘት እና በማድረቅ እኩል ውጤታማ ናቸው። ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ የብዙዎቹን ጡንቻዎች ጨምሮ ብዙ የአካል ጡንቻዎች ይሳተፋሉ። በጣም ጥሩው የሰውነት ቅርፃ ቅርጾች መልመጃዎች በስራው ውስጥ ከፍተኛውን የጡንቻ መጠን መጠቀም የሚችሉ መሆናቸውን ማስታወስ አለብዎት።
የተለያዩ የስኳታ ዓይነቶችን በመጠቀም ፣ በሚፈልጉት የጡንቻ ቡድን ላይ ማተኮር ይችላሉ። ክላሲክ መልመጃው ብዙውን ጊዜ የጡት ጫፎችን እና ጡንቻዎችን ያጠቃልላል ፣ እና የፊት ግንባሮቹ በአራት -አራፕስ ላይ ያለውን ጭነት ያጎላሉ።
ሁኔታው ከእግሮቹ አቀማመጥ ጋር ተመሳሳይ ነው-
- ጠባብ - ኳድሶች በተቻለ መጠን ጥቅም ላይ ይውላሉ።
- ሰፊ - አብዛኛው ሸክም በወገብ እና በጭኑ ላይ ይወድቃል።
- ሱሞ - የመጫኛ ጡንቻዎች በከፍተኛ ሁኔታ ተጭነዋል።
እንዲሁም አንዳንድ በጣም ውጤታማ የእርዳታ ልምምዶች ይታወቃሉ-
- የሞት ማንሻ። ይህ ጀርባዎን ፣ ጫጫታዎን ፣ ኮርዎን ፣ ሆድዎን ፣ የቁርጭምጭሚቱን እና የኳድሪፕስ ጡንቻዎችን የሚጭን ሌላ ታላቅ የሰውነት ቅርፃ ቅርፅ ልምምድ ነው። እንዲሁም የአከርካሪ አምድ ቀጥታዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። የኋለኛው እውነታ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም በአብዛኛዎቹ ሰዎች የወገብ አከርካሪ ጡንቻዎች በደንብ አልተዳበሩም።
- ደወሉን ወደ ደረቱ ማንሳት። በብዙ መንገዶች ፣ ይህ እንቅስቃሴ ከቀዳሚው ብቃት ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን በዚህ ሁኔታ ውስጥ ትልቅ ክብደቶችን መጠቀም አይችሉም። ይህንን መልመጃ በአካል እፎይታ ላይ በማከናወን የታችኛውን እግሮች ፣ አራት እግሮች ፣ መቀመጫዎች ፣ እንዲሁም የላይኛው ጀርባ እና የዴልታ ጡንቻዎችን መሥራት ይችላሉ። ከቴክኒካዊ እይታ አንፃር ፣ ደወሉን ወደ ደረቱ ማንሳት በጣም ከባድ እንቅስቃሴ ነው እና ዘዴውን በደንብ መቆጣጠር አለብዎት።
- አግዳሚ ወንበር በተጋላጭ ሁኔታ ውስጥ ይጫናል። በጣም (አንዱ ካልሆነ) ታዋቂ ከሆኑ የጥንካሬ ስልጠና መልመጃዎች አንዱ። የደረት ፣ የ triceps እና የፊት ዴልታዎችን ጡንቻዎች እንዲጠቀሙ ያስችልዎታል። በሚፈለገው ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ለማጉላት ይህንን እንቅስቃሴ ለማካሄድ ብዙ አማራጮች አሉ። በአግድመት አግዳሚ ወንበር ላይ በመስራቱ እናመሰግናለን ፣ የደረት ጡንቻዎችን መካከለኛ ክፍል በትክክል መሥራት ይችላሉ። መልመጃው ከጭንቅላቱ ወደታች በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ከተከናወነ ከዚያ የ pectoral ጡንቻዎች የላይኛው ክፍል ፣ እንዲሁም የጥርስ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ። በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ከጭንቅላቱ ጋር ከተቀመጡ ፣ ከዚያ በታችኛው የደረት ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ያጎሉ። የመያዣውን ስፋት በመቀየር በአንዳንድ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ማጉላት እንደሚችሉ መርሳት የለብዎትም።
- ያጋደሉ በትር ዘንጎች። የኋላ ጡንቻዎች በመላው አካል ውስጥ ካሉት ትላልቅ ቡድኖች አንዱ ናቸው። እነሱ በጭኑ ላይ ይጀምራሉ እና ወደ ትራፔዞይድ ይዘረጋሉ። በተዘረጋ አቋም ውስጥ ያለው የባርቤል ረድፍ ይህንን ልዩ ቡድን በጥራት እንዲሰሩ ያስችልዎታል እና የደረት ጡንቻዎችን ለማልማት የታለመውን የሰውነት እፎይታ ላይ የቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፀረ -ተባይ ተብሎ ሊጠራ ይችላል። የሞት ማንሻውን ሲያካሂዱ የታችኛውን መያዣ የሚጠቀሙ ከሆነ ብዙ ጡንቻዎችን መሥራት ይችላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ የላይኛው መያዣም ውጤታማ ይሆናል ፣ ምክንያቱም የእጆቹን ስፋት ለመለወጥ እና በበለጠ ዝርዝር መስራት በሚፈልጉት በእነዚያ ጡንቻዎች ላይ የጭነቱን አጽንዖት ለመቀየር ያስችልዎታል። ሰፊው የላይኛው መያዣ በሮሆምቦይድ ላይ ያለውን ሸክም ይለውጣል እና ጡንቻዎችን ያጥባል ፣ ጠባብ ግን ሮምቦይድ ብቻ በንቃት ይጠቀማል።
- መጎተቻዎች። ይህ ለጀርባ ጡንቻዎች ታላቅ ልምምድ ነው ፣ በእሱ ላይ የተዘገዘ የሞት ማራገፊያ ብቻ በውጤታማነት ሊወዳደር ይችላል። የተለያዩ የመጎተት ዓይነቶችን በመጠቀም ሁሉንም የኋላ ጡንቻዎችን በትክክል መሥራት ይችላሉ።
- የጦር ሰራዊት ፕሬስ። በላይኛው ፕሬስ (ሠራዊት) ዴልታዎችን በትክክል እንዲሠሩ ያስችልዎታል ፣ እና ይህንን መልመጃ በአካል እፎይታ ላይ በቆመበት ሁኔታ ማከናወኑ የተሻለ ነው። በዚህ ሁኔታ ፣ ዋና ጡንቻዎችዎን መጫን ይችላሉ። መልመጃውን ለማከናወን ሁለቱንም ደወሎች እና የባርቤል ደወል መጠቀም ይችላሉ። ሆኖም ፣ በጣም ተመራጭ ሁለተኛው የስፖርት መሣሪያ ነው። ምክንያቱም ከዱምቤሎች ጋር መሥራት በጡንቻ ልማት ውስጥ ወደ አለመመጣጠን ሊያመራ ስለሚችል ነው። በተጨማሪም ፣ አንድ ሰው ስለ ሌሎች የዚህ እንቅስቃሴ ልዩነቶች መኖርን ማስታወስ አለበት -ከደረት እና ከጭንቅላቱ ጀርባ። የመጨረሻው የእንቅስቃሴ ዓይነት የሚከናወነው ልምድ ባላቸው አትሌቶች ብቻ ነው።
- ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ይወርዳል። ይህ እንቅስቃሴ ለ triceps በጣም ጥሩ ነው። እርስዎ ገና ከጀመሩ ፣ ከዚያ የተገላቢጦሽ ግፊቶችን ማድረግ ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ በእጆችዎ አግዳሚ ወንበር ላይ መደገፍ ፣ ከጀርባዎ ጀርባ በማድረግ እና እግሮችዎን ከፊትዎ መዘርጋት ያስፈልግዎታል። ልምድ ያላቸው ግንበኞች ይህንን እንቅስቃሴ ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ብቻ ማድረግ አለባቸው።
በማንኛውም ፍጥነት መስራት ይችላሉ ፣ የእጆችን ጡንቻዎች በከፍተኛ ጥራት መሥራት ይችላሉ እና እንቅስቃሴውን ከፈጸሙ በኋላ የሚቃጠል ስሜት ሊሰማዎት ይገባል። ትሪፕስፕስ ብቻ ለመጫን ከፈለጉ ከዚያ ሰውነት በጥብቅ ቀጥ ያለ አውሮፕላን ውስጥ መቀመጥ አለበት። ጣቱ ወደ ፊት ከተጣለ ፣ ከዚያ የደረት ጡንቻዎች እንዲሁ ይጫወታሉ። ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ለተደረጉ ግፊቶች ምስጋና ይግባቸውና በመቀመጫ ወንበር ማተሚያ ውስጥ የጥንካሬ አመልካቾችን ማሳደግ ይችላሉ።
በሚከተለው ቪዲዮ ውስጥ ከኮንስታንቲን ቡብልኮቭ ጋር የእፎይታ ሥልጠና
