ለብዙ አትሌቶች የጀርባ ህመም የተለመደ ነው። ምን ማድረግ እንደሚችሉ ፣ ምን ጉዳት ሊደርስ እንደሚችል እና እሱን ለማስወገድ ምን ማድረግ እንዳለብዎ ይወቁ። ለአካል ግንበኞች እና ለሌሎች ጠንካራ ስፖርቶች ከስልጠና በኋላ የጀርባ ህመም የተለመደ ነው። የዛሬው ጽሑፍ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጀርባዎ ቢጎዳ ምን ማድረግ እንዳለበት ለመመለስ ይሞክራል። እንዲሁም ከኋላ ያለውን የሕመም ገጽታ እንዴት ማስወገድ እንደሚችሉ ዛሬ ልንነግርዎ እንሞክራለን።
ሁሉም አትሌቶች ብዙ እንቅስቃሴዎችን ሲያገኙ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች በጣም ውጤታማ እንደሆኑ ያውቃሉ። ብዙውን ጊዜ ጀማሪዎች እነዚህን መልመጃዎች ለማከናወን ይሞክራሉ እና በጣም ቀላል የሆነውን የደህንነት ደንቦችን አይከተሉም።
የጀርባ ጉዳትን ለማስወገድ መንገዶች
በጠንካራ ጥንካሬ ስልጠና ፣ መገጣጠሚያዎች እና ጀርባ ከፍተኛ የመጉዳት አደጋ ላይ ናቸው። በታችኛው ጀርባ ላይ ህመም የመያዝ እድልን ለመቀነስ ብዙ ህጎችን ማክበር አለብዎት-
- ሁሉንም መልመጃዎች ሲያካሂዱ ለቴክኒክ ልዩ ትኩረት መስጠት አለበት። በበለጠ ፣ ይህ ጀርባውን የሚጭኑ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ሲያከናውን በብዙ ክብደት መስራትን ያመለክታል።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የኋላ ማጠናከሪያ መልመጃዎችን ያስተዋውቁ። ይህ ለምሳሌ ፣ የደም ግፊት መጨመር ሊሆን ይችላል።
- በትላልቅ የሥራ ክብደት ስኩተቶች በሚከናወኑበት ጊዜ ህመም ከታየ ይህ መልመጃ በአማራጭ መተካት አለበት። በዚህ ሁኔታ ፣ ከዱባ ደወሎች ጋር መሰንጠቅ ጥሩ ሊሆን ይችላል።
- ብዙ ክብደት ያለው ከባድ ፣ መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያካሂዱ ፣ ክብደት ማንሻ ቀበቶ መጠቀምን ያስታውሱ።
- በተቻለ መጠን ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ለመቆጣጠር ይሞክሩ።
የጀርባ ህመምን ለመከላከል ጠቃሚ ምክሮች
በሰው አካል ውስጥ በጣም ደካማ ከሆኑት አገናኞች አንዱ የታችኛው ጀርባ ነው። ይህ የአካል ክፍል የተለያዩ መልመጃዎችን በመጠቀም ያለማቋረጥ መጠናከር አለበት። እነዚህ እንቅስቃሴዎች ሃይፐርቴንሽንን ፣ “መልካም ጠዋት” ፣ የሞት ማንሻ (ይህ እንቅስቃሴ ለጀማሪዎች ተስማሚ አይደለም) ፣ ወዘተ ለእንደዚህ ዓይነቶቹ መልመጃዎች ምስጋና ይግባቸው ፣ አትሌቱ የኋላውን እና የኋላውን የጡንቻ ፍሬም ማጠንከር ይችላል። ስኩዊቶች በሚሰሩበት ጊዜ የእግርዎን ጡንቻዎች እንዲቆጣጠሩ እና በተሻለ ሁኔታ እንዲሠሩ ያስችልዎታል። ስኩዊቶች በሚሠሩበት ጊዜ ለጠቅላላው አካል እንደ የድጋፍ ዘዴ ዓይነት ስለሚሠራው ስለ ፕሬስም ማስታወስ አለብዎት።
ለጀማሪዎች በስልጠና ውስጥ የሞት ማንሻ እንዲጠቀሙ አይመከርም። ለመጀመር ፣ ትልቅ የሥራ ክብደቶችን ሳይተገበሩ የማግለል እንቅስቃሴዎችን መጠቀም በቂ ይሆናል። ሰውነትዎ እየጠነከረ ሲሄድ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ የሞተ ማንሻትን ወደ የሥልጠና መርሃ ግብር ማስተዋወቅ ይችላሉ። ስኩዊቶችን ከማድረግዎ በፊት በደንብ ማሞቅዎን ያስታውሱ። በእርግጥ ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ፣ እንዲሁም ከመዘርጋት በፊት ማሞቅ ያስፈልጋል። ሆኖም ፣ ይህ ጽሑፍ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ በሚያጋጥሟቸው የኋላ ችግሮች ላይ ያተኩራል። ጀርባዎን ብቻ ሳይሆን እግሮችዎን ጭምር መስበር አለብዎት። ከሠራተኛ ክብደት ጋር ወደ ሥራ ከመቀጠልዎ በፊት ብዙ ድግግሞሾችን በመጠቀም ብዙ የማሞቅ ዘዴዎችን ማከናወን አለብዎት። እንዲሁም አከርካሪዎን ለመጠበቅ የክብደት ቀበቶ ይጠቀሙ። ጀማሪ አትሌቶች ፣ ብዙውን ጊዜ በዝቅተኛ ክብደት የሚሰሩ ፣ ምናልባትም ቀበቶ አያስፈልጋቸውም። ግን ለወደፊቱ እሱ የመሣሪያዎ ቋሚ ንጥል መሆን አለበት።
ስኩዊቶች እንደ ሌሎቹ መልመጃዎች ሁሉ በቴክኒካዊ በትክክል መከናወን አለባቸው። በደካማ ቴክኒክ ምክንያት አትሌቶች በትክክል ብዙ ቁጥር ያላቸው ጉዳቶችን ይቀበላሉ። ሕይወትዎን በጣም ቀላል ሊያደርግ የሚችል ስሚዝ ማሽን የሚባል ማሽን አለ።በሚጠቀሙበት ጊዜ አብዛኛው ጭነት ከጀርባው ይወገዳል ፣ ይህም ወደ ዳሌው ይተላለፋል። በተመሳሳይ ጊዜ የዚህ የስፖርት መሣሪያ አጠቃቀም የእግርዎን ጡንቻዎች በትክክል እንዲያዳብሩ አይፈቅድልዎትም ብለው አያስቡ። ብዙ ፕሮፌሽናል አትሌቶች ስለ ስሚዝ ማሽኑ ጥሩ ይናገራሉ ፣ እና አንዳንዶቹም ለዚህ ማሽን ምስጋና ይግባቸው ውጤቶቻቸውን እንዳገኙ እርግጠኛ ናቸው።
የጀርባ ችግሮች ከቀጠሉ ፣ በሚንሸራተቱበት ጊዜ የክብደቱን ክብደት መቀነስ ወይም ይህንን መልመጃ ከስልጠና ፕሮግራምዎ ማግለል ተገቢ ነው።
ዋና የጀርባ ጉዳቶች
ከትላልቅ የሥራ ክብደት ጋር ጠንካራ ሥልጠና በአከርካሪው ላይ ጠንካራ ውጤት አለው። የጀርባ ጉዳት መንስኤዎች ሁለቱም አጣዳፊ የስሜት ቀውስ እና ለስላሳ ሕብረ ሕዋሳት ሥር የሰደደ ማይክሮ-ጉዳት ሊሆኑ ይችላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ የሥልጠና ልምዱ እዚህ ምንም ችግር የለውም ፣ እና በጀርባው አካባቢ ያለው ህመም ለሁለቱም ልምድ ላላቸው አትሌቶች እና ለጀማሪዎች ሊታይ ይችላል። በጣም ከተለመዱት የጀርባ ጉዳቶች መካከል -
- የጀርባ ጡንቻዎች እና ጅማቶች መሰንጠቅ። እንደዚህ ዓይነቱን ጉዳት ለማከም እንደ አናሌቲክስ እና የአካል ሕክምና ያሉ ወግ አጥባቂ ዘዴዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ። እንዲሁም የአትሌቱን እንቅስቃሴ መገደብ ያስፈልጋል።
- Spondylolysis. ለህክምና ፣ ወግ አጥባቂ ዘዴዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ - ፀረ -ብግነት መድኃኒቶች እና የፊዚዮቴራፒ ልምምዶች። እንደ አለመታደል ሆኖ ህክምናን በፍጥነት ካልጀመሩ ታዲያ የበሽታው ሥር የሰደደ ዓይነቶች መገንባት ይቻላል።
- Spondylolisthesis የላይኛው የአከርካሪ አጥንት ከዚህ በታች ካለው ጋር ሲፈናቀል ይከሰታል። ብዙውን ጊዜ በሽታውን ለማከም የቀዶ ጥገና ሥራ ያስፈልጋል።
- ሄርኒያ ብዙውን ጊዜ በወገብ ክልል ውስጥ ያድጋል። ከትላልቅ ክብደቶች ጋር ሲሰሩ ከፍተኛው ጭነት የሚጫነው እዚህ ነው። የሕክምና አማራጮች ሊታወቁ የሚችሉት ጥልቅ ክሊኒካዊ ምርመራ ከተደረገ በኋላ ብቻ ነው።
እነዚህ በአብዛኛው በአትሌቶች የሚሠቃዩ ዋና ዋና የጉዳት ዓይነቶች ናቸው። በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ወግ አጥባቂ ሕክምና በቂ ነው ፣ ግን ወደ ቀዶ ጥገና ጣልቃ ገብነትም ሊመጣ ይችላል። በጀርባ ጉዳት በሚታከምበት ጊዜ የፊዚዮቴራፒ ልምምዶችን መጠቀሙ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ይህም ከልዩ ልምምዶች ስብስብ በተጨማሪ የአኳ ኤሮቢክስ እና መዋኘትንም ያጠቃልላል።
በዛሬው ጽሑፍ ውስጥ ከስልጠና በኋላ ጀርባዎ ቢጎዳ ምን ማድረግ እንዳለበት ለሚለው ጥያቄ መልስ ለመስጠት ሞክረናል። እንደሚመለከቱት ፣ መልመጃዎችን በሚሠሩበት ጊዜ የደህንነት ደንቦችን ችላ ካሉ ፣ ውጤቶቹ በጣም መጥፎ ሊሆኑ ይችላሉ። ለረጅም ጊዜ የፈወሰው የሚመስለው ማንኛውም የኋላ ቁስል እንደገና ሊያገረሽ ይችላል። የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ከጀርባዎ ከፍተኛ ጥንቃቄ ያድርጉ።
የጀርባ ህመምን እንዴት መከላከል እና ማስወገድ እንደሚቻል ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
