አሰልቺ ካርዲዮ ሰልችቶዎታል? ተጣጣፊነትን ፣ ፕላስቲክን እና የእንቅስቃሴዎችን ማስተባበር እያዳበሩ በዳንስ ውስጥ ኤሮቢክስን እንዴት ውጤታማ ማድረግ እንደሚችሉ ይማሩ። ክብደትን ለመቀነስ የአመጋገብ ስርዓት መርሃ ግብር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማዋሃድ አስፈላጊ ነው። እንዲሁም አንዳንድ ሰዎች የሊፕሊሲስን ሂደት ለማፋጠን የተለያዩ የስብ ማቃጠያዎችን ይጠቀማሉ። ክብደትን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ፣ ግን በተቻለ መጠን ለሰውነት ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ለሚያደርጉት ፣ ለደረጃ ኤሮቢክስ በጣም ቀላል ግን ውጤታማ የሥልጠና መርሃ ግብር እንመክራለን።
የእርከን ኤሮቢክስ ዋና እና ጥቅሞች
ደረጃ ኤሮቢክስ በደረጃዎች ላይ የተመሠረተ ከሙዚቃ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ነው። ማንኛውም ሰው ይህን ዓይነቱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላል ፣ እና ለዚህ የተወሰነ የአካላዊ እድገት ደረጃ እንዲኖርዎት አያስፈልግዎትም። በተጨማሪም ፣ በቤት ውስጥ በጣም በተሳካ ሁኔታ ማሠልጠን ይችላሉ። ከእርስዎ የሚጠበቀው ትዕግስት እና የእርከን መድረክ ብቻ ነው። እንዲሁም በቂ ጥንካሬ ያለው ማንኛውም ረዥም ያልሆነ ነገር እንደ መድረክ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል።
የእርከን ኤሮቢክስ ሥልጠና መርሃ ግብርን መጠቀም የእግር ጡንቻዎችን ማጠንከር ብቻ ነው ብለው አስበው ይሆናል። ሆኖም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዱባዎችን የሚጠቀሙ ከሆነ የኋላ ፣ የደረት እና የእጆችን ጡንቻዎች ማጠንከርም ይችላሉ። ግን በተመሳሳይ ጊዜ ስብ ከመላው ሰውነት እኩል እንደሚወጣ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው እና የነጥብ ስብን ማቃጠል በቀላሉ የማይቻል ነው ፣ ለምሳሌ ፣ በሆድ ውስጥ ብቻ።
የደረጃ ኤሮቢክስ ጥቅሞችን እንመልከት-
- ስሜትዎ ይሻሻላል እና ጉልበት ይሰማዎታል።
- የኮሌስትሮል ሚዛን መደበኛ ነው።
- የጡንቻ ቃና ይሻሻላል።
- ቅባቶች በደንብ ይቃጠላሉ።
- ምንም ገደቦች የሉም።
- ለእርግዝና ኤሮቢክስ የሥልጠና መርሃግብሮች በእርግዝና ወቅት ሊያገለግሉ ይችላሉ ፣ ግን በዚህ ሁኔታ የመድረኩን ቁመት ወደ አስር ሴንቲሜትር ዝቅ ማድረግ እና ሁሉንም ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን እና መዝለሎችን ማስቀረት አስፈላጊ ነው።
ለደረጃ ኤሮቢክስ የሥልጠና ህጎች
ማንኛውም ስፖርት መከተል ያለበት የራሱ መሠረታዊ ህጎች አሉት። ደረጃ ኤሮቢክስ ከዚህ የተለየ አይደለም
- እያንዳንዱ ትምህርት በማሞቅ መጀመር አለበት። ይህ ጡንቻዎችን ለማሞቅ እና ቀስ በቀስ የልብ ምት እንዲጨምር አስፈላጊ ነው።
- ከዚህ በፊት በስፖርት ውስጥ ካልተሳተፉ ታዲያ እራስዎን ከመጠን በላይ መጫን የለብዎትም። የመጀመሪያዎቹ ክፍለ -ጊዜዎችዎ ከሁለት ደርዘን ደቂቃዎች በላይ ሊቆዩ አይገባም እና የሥልጠና ጊዜን ቀስ በቀስ ማሳደግ ያስፈልግዎታል።
- እግሩ በሙሉ በአንድ ጊዜ በመድረኩ ላይ መቀመጥ አለበት ፣ እና ጀርባው በጠቅላላው ክፍለ ጊዜ ጠፍጣፋ መሆን አለበት።
- ስሜትዎን ለማሻሻል ፣ የሚወዱትን ሙዚቃ ይጠቀሙ።
- እርስዎ የሚፈልጉትን ውጤት በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ማሳካት ይችላሉ።
- ሁኔታዎን በጥንቃቄ ይከታተሉ እና ምቾት እንደተሰማዎት ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቁሙ።
- ድርቀትን ለማስወገድ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በየጊዜው ውሃ መጠጣትዎን ያስታውሱ።
ደንቦቹ በጣም ቀላል ናቸው እና እርስዎ እራስዎ በዚህ ሊያምኑ ይችላሉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ መከበር አለባቸው። እንዲሁም ምቹ ልብስ እና ዲምብሎች ያስፈልግዎታል።
ለደረጃ ኤሮቢክስ የሥልጠና መርሃ ግብር ምሳሌ
ደረጃ ኤሮቢክስ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለማልማት የተነደፉ ሁለት መቶ ያህል ልምምዶች አሉት። በእርግጥ ፣ ዛሬ ስለእነሱ አንነጋገርም ፣ ግን ለጀማሪዎች ሊጠቀሙባቸው የሚችሉትን በጣም መሠረታዊ የሆኑትን ብቻ እናሳያለን-
- 1 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ሌላውን እግርዎን ወደ ሆድዎ በሚጎትቱበት ጊዜ ወደ መድረክ ይሂዱ። ከዚያ በኋላ የመድረኩን ወለል ሳይነኩ ወዲያውኑ ሁለተኛውን እግር ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ። ከዚያ የመጀመሪያውን እግር ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት። ሁሉም ልምምዶች ተለዋጭ እግሮች መከናወን አለባቸው።
- 2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ከመጀመሪያው እግር ወደ መድረኩ ተቃራኒ ጥግ ይሂዱ እና ከዚያ ሁለተኛውን እግር በመጀመሪያው ላይ ያድርጉት።
- 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። በአንድ እግሩ ወደ መድረኩ ይሂዱ ፣ ሌላኛው በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ ተንበርክኮ ወደ መቀመጫው ይጎትታል። ከዚያ በኋላ መድረኩን ሳይነኩ ሁለተኛውን እግርዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ በኋላ የመጀመሪያውን እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት።
- 4 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። የግሉቱል ጡንቻዎች እንዴት እንደሚጣበቁ በመድረክ ላይ አንድ እግር ይዘው አንድ እርምጃ ይውሰዱ ፣ እና ሌላውን ወደኋላ ይውሰዱ።
- 5 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። እሱን ለማጠናቀቅ መድረክ አያስፈልግዎትም። የፀደይ ደረጃን እና ከዚያ ተንሸራታች ደረጃን ያከናውኑ ፣ አንድ እግሩን ከሌላው ጋር በጊዜ ወደ ሙዚቃው ያኑሩ።
- 6 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ከቀጥታ አቋም ፣ 2 እርምጃዎችን ይውሰዱ ፣ ከዚያ ሌላ ፣ ግን ትልቅ ወደ ቀኝ ጎን። ከዚያ ሁለት መደበኛ እርምጃዎችን እና ሌላ ትልቅ ወደ ግራ መውሰድ ያስፈልግዎታል።
- 7 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ከመድረክ ሁለት እርምጃዎችን ይቁሙ እና ክርኖችዎን በትንሹ ያጥፉ። በመጀመሪያ ወደ መድረኩ አቅጣጫ ሁለት እርምጃዎችን ይውሰዱ ፣ ከዚያ ሁለት በተቃራኒ አቅጣጫ እና ከዚያ በኋላ ወዲያውኑ ወደ ማዕከሉ ለመግባት በመሞከር ወደ መድረኩ ላይ ይዝለሉ። ሳይዞሩ አንድ እርምጃ ይውሰዱ እና ከመድረኩ ይውረዱ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ኃይለኛ የግማሽ ሰዓት ደረጃ ኤሮቢክስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
