ብዙ ልጃገረዶች ታዋቂ ሞዴሎች እንዴት እንደሚያሠለጥኑ እና እንደሚበሉ ለማወቅ ፍላጎት አላቸው። ዝናን ለማግኘት በተፈጥሮ የተሰጠው ውበት በግልፅ በቂ አይደለም። ጠንካራ ዳሌዎችን እና መቀመጫዎችን እንዴት እንደሚሠሩ ይወቁ? በተፈጥሮ ውበት እና በጥሩ ሁኔታ የተነደፈ የሥልጠና መርሃ ግብር በመመስረት የሞዴሊንግ ንግድ ኮከብ መሆን ይችላሉ። በእርግጥ አመጋገብ እዚህ እኩል አስፈላጊ ሚና ይጫወታል። ዛሬ ከሞዴሊንግ ንግድ ለሴት ልጆች የሥልጠና ፕሮግራሞችን እንመለከታለን።
የታራ ቦሪኮ የሥልጠና ሂደት
ከሚዲያ ተወካዮች ጋር በሚደረግ ውይይት ፣ ታራ ከልጅነቷ ጀምሮ ስፖርቶችን እንደምትወድ ዘወትር ትጠቅሳለች። በጂምናስቲክ ውስጥ ከፍተኛ ከፍታ ላይ የመድረስ ህልም ነበራት ፣ ግን በሆነ ወቅት በከፍተኛ ሁኔታ ማደግ ጀመረች እና ይህ ስፖርት መተው ነበረበት።
ዛሬ ታራ በሳምንት ስድስት የጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜዎችን እና ከአራት እስከ ስድስት የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎችን ታደርጋለች። የተመጣጠነ ምግብ መርሃ ግብሩ በአምስት ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ አምስት ትናንሽ ምግቦችን ያቀፈ ነው። ልጅቷ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በጣም ትወዳለች ፣ እና ከፕሮቲን ምርቶች ዓሳ እና ዶሮ ትመርጣለች።
በእርግጥ ታራ የራሷ የሥልጠና ምስጢሮችም አሏት። በተመሳሳይ ጊዜ ለቀኑ በጥብቅ በራስ መተማመን ትጠብቃቸዋለች እና በፈቃደኝነት ለሁሉም ታጋራቸዋለች ሊባል ይገባል። በትምህርቱ ወቅት ታራ በሁለት የአካል ክፍሎች ላይ ትሠራለች ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በየቀኑ የሆድ ጡንቻዎችን ይጭናል። ስኳታቶች በልጅቷ ተወዳጅ ልምምዶች ውስጥ ናቸው። በዚህ እንቅስቃሴ እገዛ ብቻ መቀመጫዎች የሚያምር ቅርፅ ሊሰጡ እንደሚችሉ ታራ እርግጠኛ ነው።
ምንም እንኳን ስለ አስመሳዮች ባይረሳም ፣ በጥንካሬ ስልጠና ውስጥ ጀግናችን ከነፃ ክብደቶች ጋር መሥራት ትመርጣለች። የታራ የካርዲዮ ሥልጠና በየቀኑ ለ 45 ደቂቃዎች ይቆያል። ለመጀመሪያዎቹ 20 ደቂቃዎች ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ትሮጣለች ወይም ትጠቀማለች ፣ ከዚያ በኋላ ወደ መራመድ ትቀይራለች።
ቢሴፕን ለማልማት የታለመ የታራ ውስብስብ ምሳሌ እዚህ አለ።
- አሞሌውን በቆመበት ቦታ ላይ ማንሳት ፤
- በሚቀመጡበት ጊዜ ዱባዎችን ማንሳት ተለዋጭ;
- የከብት አግዳሚ ወንበርን በመጠቀም ማንሳት።
በግቢው ውስጥ ያሉት ሁሉም እንቅስቃሴዎች ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሾች ብዛት ለ 4 አቀራረቦች ይከናወናሉ። ስለ ታራ የአመጋገብ መርሃ ግብር እንዲሁ ሊባል ይገባል።
- 1 ምግብ - ግማሽ ኩባያ ኦትሜል ፣ ፕሮቲን ከአምስት እንቁላሎች ከእንጉዳይ ፣ ቡና ጋር።
- ምግብ 2 - ዝቅተኛ ስብ የጎጆ ቤት አይብ ከተጨመረ ፍራፍሬ ጋር።
- ምግብ 3 - አረንጓዴ ባቄላ እና የብራሰልስ ኩባያ ከሳልሳ ሾርባ ጋር ለብሰዋል።
- 4 ምግብ -? የፕሮቲን አሞሌ.
- ምግብ 5 - የዓሳ ወይም የዶሮ ምግብ ከአትክልቶች ጋር።
ካረን ማክዶጋል የሥልጠና ሂደት
ካራ ለሁሉም የ PlayBoy መጽሔት አንባቢዎች ይታወቃል። በዚህ ህትመት ስሪት መሠረት የዓመቱ ልጃገረድ ከሆንች በኋላ ካረን ከአድናቂዎ where የት እንደሚደበቅ አታውቅም ነበር። በተመሳሳይ ጊዜ ልጅቷን ከልጅነቷ ጀምሮ የሚያውቃት ሁሉ ተፈጥሮአዊ ልከቷን ያስተውላል። ካረን እራሷ አሁንም እንዴት የ PlayBoy ኮከብ እንደ ሆነች አልገባችም።
ካረን በትምህርት ቤት ጂም መከታተል ጀመረች እና እስከ ዛሬ ድረስ ማጥናቷን ቀጥላለች። ልክ እንደ ታራ ቦሪኮ ፣ ካረን በጥንካሬ ስልጠና ውስጥ ነፃ ክብደትን መጠቀም ይወዳል እና በእግሮች እና በእጆች ላይ ያተኩራል። ልጅቷ በሳምንት ሁለት ጊዜ ለ 20 ደቂቃዎች የምታቀርበው ያለ ካርዲዮ አይደለም። በዚህ ሁሉ ጊዜ በትሬድሚል ላይ ታሳልፋለች። ካረን እራሷ የአመጋገብ ሁኔታ ከአካል ብቃት ትምህርቶች በጣም የከፋ መሆኑን አምኗል። እሷ የአመጋገብ ስርዓቶችን መርሃግብሮች ለረጅም ጊዜ ማክበር አልቻለችም እና አልፎ አልፎ እራሷን ማክዶናልድን እንድትጎበኝ ትፈቅዳለች። ግን ካረን እራሷ በፈገግታ እንደምትቀበል ፣ አካሉ እስካሁን ድረስ ለአመጋገብ እንዲህ ዓይነቱን አመለካከት ይቅር ይላታል።
እግሮችን ለማልማት የታለመ የካረን ውስብስብ ምሳሌ እዚህ አለ
- ስኩዊቶች - 4 ስብስቦች ከ10-15 ድግግሞሽ
- የእግር ማራዘሚያ - 10 ስብስቦች 3 ስብስቦች
- ቀጥታ እግሮች ያሉት የሞት ማንሻ - 10 ስብስቦች 4 ስብስቦች
- የውሸት እግር ማጠፍ - 4 ስብስቦች 10 ድግግሞሽ
- ጥጃ ይነሳል - 3 ስብስቦች 15 ድግግሞሽ።
ካረን በቀን አራት ጊዜ ትበላለች።
- 1 ምግብ - ኦትሜል።
- ምግብ 2 - የፕሮቲን መንቀጥቀጥ።
- ምግብ 3 - ድንች ከስጋ ጋር።
- ምግብ 4 - ፓስታ ከነጭ የዶሮ ሥጋ ጋር።
የሻንኖ ክላርክ የሥልጠና ሂደት
ሻነን የተወለደው ከፓስተር ቤተሰብ ውስጥ ሲሆን ከልጅነቱ ጀምሮ አማኝ ነው። በ 26 ዓመቷ በስድስተኛው ሙከራዋ ሚሺጋን ውድድርን አሸነፈች። ይህ ድል ለእርሷ በጣም ከባድ ተሰጣት ፣ እናም ሻኖን ከባድ የአካል መሟጠጥን አገኘች። ከዚያ በኋላ አሰልጣኛዋ የሥልጠና ዕቅዱን ገምግማ በመጠኑ አሳጠረቻቸው።
በተጨማሪም ለቆንጆ ውድድሮች ዝግጅት ሻነን በረሃብ የተመጣጠነ ምግብ መርሃ ግብሮችን ይጠቀማል ማለት አለበት። ይህ ወደ የማይፈለጉ ውጤቶች ሊያመራ ይችላል እናም በዚህ ምክንያት ልጅቷ የፕሮቲን ውህዶችን እና የፕሮቲን ፕሮቲን ብዛት ይጨምራል።
የኋላ ጡንቻዎችን ለማልማት የታለመ የሻንኖ ውስብስብ ምሳሌ እዚህ አለ።
- ለጭንቅላቱ -3 ስብስቦች ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ መዘጋት ፤
- የማገጃውን ወደታች ይጎትቱ - ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች;
- Dumbbell Rows - 3 ስብስቦች ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ
- ሰፊ እና ጠባብ መያዣ ቲ -ባር ረድፎች - 3 ስብስቦች ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ
- የተቀመጠ አግድ ረድፍ ዝጋ መያዣ - 3 ስብስቦች ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ።
ሻኖን በቀን አራት ጊዜ ይመገባል።
- 1 ምግብ - እንቁላል ነጮች (5 ቁርጥራጮች) ፣ ግማሽ ብርጭቆ የኦቾሜል ፣ በውሃ የተቀቀለ ፣? አዲስ የተጨመቀ ጭማቂ ብርጭቆዎች ፣ የብዙ ቫይታሚን ውስብስብ ጥቅል ፣ ቡና።
- 2 ምግቦች - ፍራፍሬ እና ውሃ።
- ምግብ 3 - አረንጓዴ ሰላጣ በሎሚ ጭማቂ ወይም ሆምጣጤ ፣ 120 ግራም ነጭ ሥጋ የተጠበሰ ዶሮ እና ውሃ።
- ምግብ 4 - የተጋገረ ወይም የተቀቀለ ነጭ ዓሳ (120 ግራም) ፣ ድንች (1 ቁራጭ) ፣ የተቀቀለ አትክልቶች እና ውሃ።
በስልጠና ሞዴሎች ላይ የበለጠ መረጃ ለማግኘት እዚህ ይመልከቱ-
[ሚዲያ =
