የጡንቻን ብዛት እንዴት ማፋጠን እንደሚቻል የተፃፉ ብዙ ጽሑፎች አሉ። ግን ብዙውን ጊዜ እነሱ ከስልጠና ጋር ይዛመዳሉ። የጡንቻን ብዛት ለማግኘት 15 ምክሮችን ያግኙ። ብዙ አትሌቶች የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ፣ በሰውነት ውስጥ ከፍተኛ አናቦሊክ ዳራ መፈጠር እንዳለበት ያውቃሉ። እስከዛሬ ድረስ ብዙ ቴክኒኮች ተዘጋጅተዋል እናም ይህንን ችግር ለመፍታት ብዙ ቁጥር ያላቸው የተለያዩ ዘዴዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ። ግን ለአመጋገብ በጣም ትንሽ ትኩረት ይሰጣል። አናቦሊዝምን ለማሳደግ ዛሬ 15 የጡንቻ ግንባታ ምክሮችን ይማራሉ።
ፕሮቲን የሁሉም ነገር ራስ ነው
የፕሮቲን አወቃቀሩን ለመገመት ፣ ልክ የገና ዛፍ ማስጌጫዎች የተለመደው የአበባ ጉንጉን ይመልከቱ ፣ እያንዳንዳቸው አሚኖ አሲድ ናቸው። የፕሮቲን ውህዶች ወደ ሰውነት ሲገቡ ፣ አገናኞቹ አገናኞች ይደመሰሳሉ እና አሚኖ አሲዶች ወደ ደም ውስጥ ይገባሉ። እንደነዚህ ያሉት የአሚኖ አሲድ ውህዶች ነፃ ተብለው ይጠራሉ።
በጡንቻዎች ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ አንዴ ሰውነት ከእነሱ አዲስ የአበባ ጉንጉን ይሰበስባል ፣ ይህም ከመጀመሪያው የተለየ ነው። ለዚህም ምስጋና ይግባውና የሕብረ ሕዋሳት እድገት ይከሰታል ፣ እና በዚህም ምክንያት የጡንቻ እድገት። ከዚህ በመነሳት ብዙዎችን ለማግኘት የእፅዋት እና የእንስሳት ፕሮቲን ውህዶች ለሰውነት መቅረብ አለባቸው ብለን መደምደም እንችላለን ፣ ከዚያ በኋላ አዳዲሶቹ ይዋሃዳሉ።
የፕሮቲን ዋና ምንጮች ዓሳ ፣ ሥጋ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ጥራጥሬዎች እና ሌሎች ምግቦች ናቸው። የሰውነት ፍላጎትን ለማሟላት አትሌቶች በቀን ውስጥ 2 ግራም ያህል ፕሮቲን መብላት አለባቸው። ሆኖም ፣ ይህ መጠን በአምስት ወይም በስድስት ምግቦች ላይ መሰራጨቱ በጣም አስፈላጊ ነው። ነገሩ ሰውነት በአንድ ጊዜ ከ 40 ግራም የፕሮቲን ውህዶችን ማቀናበር አለመቻሉ ነው።
ካርቦሃይድሬትን ይበሉ
ከት / ቤት ባዮሎጂ ትምህርት ፣ እፅዋት ለዚህ ከፎቶሲንተሲስ በመጠቀም ኃይልን ከፀሐይ ብርሃን እንደሚያገኙ ሁሉም ያውቃል። ይህ ኃይል በካርቦሃይድሬት ውስጥ ይከማቻል ፣ ሲጠጣ ፣ ሰውነት ይህንን በጣም ኃይል ይቀበላል እና ወደ ፍላጎቶቹ ይመራዋል። ፕሮቲን ብቻ ሳይሆን ካርቦሃይድሬትንም መመገብ በጣም አስፈላጊ ነው። የቀድሞው የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ግንባታ ብሎኮች ሆነው ያገለግላሉ ፣ ሁለተኛው ኃይል ይሰጥዎታል። ዋናው የካርቦሃይድሬት ምንጮች አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች እና ጥራጥሬዎች ናቸው።
የአመጋገብ ፕሮግራሙን የካሎሪ ይዘት ያስታውሱ
እንደሚያውቁት ካሎሪዎች የሚበላውን ምግብ መጠን እና የአንድን ሰው የኃይል ወጪ ይለካሉ። ምን ያህል ካሎሪዎች እንደወጡ ፣ በጣም አስፈላጊ እና ጥቅም ላይ እንደዋለ መገመት ይቻላል። ሆኖም ፣ የጡንቻ እድገት እንዲሁ የተወሰነ የኃይል መጠን እንደሚፈልግ ማስታወሱ ጠቃሚ ነው። በዚህ ምክንያት አትሌቶች ከተቃጠሉት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን መብላት አለባቸው። የኦሊምፒያ አሸናፊ የሆነው ታዋቂው የሰውነት ገንቢ ዶሪያ ያትስ በቀን ከ 300 ወይም ከ 500 ግራም ካርቦሃይድሬት እንዲጀምር ይመክራል። ይህ መጠን ለጡንቻ እድገት በቂ ካልሆነ ፣ ጡንቻዎች ማደግ እስኪጀምሩ ድረስ እያንዳንዳቸው 100 ግራም ይጨምሩ።
በቅባት ይጠንቀቁ
ሰውነት አናቦሊክ ባህሪዎች ያላቸውን ቁልፍ ሆርሞኖችን ለማዋሃድ ስብ ይጠቀማል። የቬጀቴሪያን አመጋገብ ፕሮግራሞችን በሚጠቀሙበት ጊዜ የስብ እጥረት በመኖሩ ምክንያት ሊቢዶአቸውን ሊቀንሱ ይችላሉ። ሰውነት የሚፈለገው ቴስቶስትሮን መጠን ማምረት አለመቻሉ ብቻ ነው።
ሆኖም ፣ በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ የሆነ ስብ እንዲሁ ወደ ቴስቶስትሮን መጠን መቀነስ ያስከትላል። ይህንን ለማስቀረት በአመጋገብዎ ውስጥ ያለው ስብ ከጠቅላላው ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎ ከ 15% ያልበለጠ መሆን አለበት። የሳይንስ ሊቃውንት የአትክልት ቅባቶች ከእንስሳት ስብ ይልቅ ተመራጭ መሆን እንዳለባቸው እርግጠኞች ናቸው። አንድ ለየት ያለ ብቻ አለ - ኦሜጋ -3። እነዚህ ቅባቶች በአሳ ውስጥ ይገኛሉ። በቀላል አነጋገር ይህ በመድኃኒት ቤት ውስጥ ሊጨስ የሚችል መደበኛ የዓሳ ዘይት ነው።ይህ ንጥረ ነገር ለሁሉም ሰዎች እና በተለይም ለአትሌቶች ጠቃሚ ነው።
የተለያየ አመጋገብን ይጠብቁ
የሳይንስ ሊቃውንት ኃይለኛ አንቲኦክሲደንትስ ተብለው በሚጠሩ ዕፅዋት ውስጥ ውህዶችን አግኝተዋል። ለእነሱ ምስጋና ይግባቸው ፣ የበሽታ መከላከያ ተጠናክሯል ፣ እናም በሽታ አምጪ ተህዋስያን ይደመሰሳሉ። እነዚህ ውህዶች በተዋረዱ ምርቶች ውስጥ ብቻ ይገኛሉ። በዚህ ምክንያት በአመጋገብ መርሃ ግብርዎ ውስጥ ለአትክልቶች እና ለአትክልቶች ቦታ መኖሩ የግድ አስፈላጊ ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት ረጅም ካርቦሃይድሬትን ይበሉ
እንደምታውቁት ሁሉም ካርቦሃይድሬቶች በሁለት ቡድን ሊከፈሉ ይችላሉ - ፈጣን እና ዘገምተኛ። ቀደም ሲል ከስማቸው ግልፅ እንደመሆኑ ፣ የፊተኛው ወዲያውኑ በአካል ተይዘዋል ፣ እና ሁለተኛው በጣም ረዘም ይላል። ፈጣን ካርቦሃይድሬት የያዙ ምግቦች ጣፋጭ ጣዕም አላቸው። እነዚህ የተለያዩ ኬኮች ፣ ጣፋጮች ፣ ኬኮች ፣ ወዘተ ናቸው። ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬቶች ከስልጠና በፊት በጣም ውጤታማ ናቸው። ለእነሱ ምስጋና ይግባው ፣ ሰውነት ሁል ጊዜ ግሉኮስን ይቀበላል ፣ ይህም አንድ ወጥ አናቦሊክ ዳራ እንዲፈጠር አስተዋጽኦ ያደርጋል።
ከስልጠና በኋላ የተመጣጠነ ምግብ ትክክለኛ መሆን አለበት
በእርግጥ በአጠቃላይ አመጋገብዎ ትክክለኛ መሆን አለበት ፣ ግን ከስልጠና በኋላ ለምግብ ቅበላዎ ልዩ ትኩረት መስጠት አለብዎት። በጠንካራ አካላዊ ጥረት ፣ የኮርቲሶል ፣ ካቴኮላሚንስ እና የግሉካጎን ደረጃ በሰውነት ውስጥ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። እነዚህ ንጥረ ነገሮች የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለማጥፋት አስተዋፅኦ ያደርጋሉ። በዚህ ምክንያት በተቻለ ፍጥነት ፈጣን ካርቦሃይድሬትን መውሰድ አለብዎት። በዚህ ምክንያት ከላይ የተጠቀሱትን ሦስቱን ንጥረ ነገሮች ውጤት ገለልተኛ ሊያደርግ የሚችል ኢንሱሊን ይለቀቃል።
ቫይታሚኖችን ሲ እና ኢ ይጠቀሙ
ለጠንካራ የአካል እንቅስቃሴ ምላሽ ፣ ብዙ ቁጥር ያላቸው ነፃ ራዲካሎች በሰውነት ውስጥ ተሠርተዋል። እነዚህ ሕብረ ሕዋሳትን ብቻ የሚያጠፉ በጣም አደገኛ ንጥረ ነገሮች ናቸው ፣ ግን እንደ ሳይንቲስቶች ከሆነ ለካንሰር እድገት መንስኤ ናቸው። አንዳንድ ምርጥ አንቲኦክሲደንትስ ቫይታሚኖች ኢ እና ሲ በጥናቱ ውጤት መሠረት አንድ ግራም የቫይታሚን ሲ እና 1200 IU የቫይታሚን ኢ ያካተተ ድብልቅን ሲጠቀሙ ፣ ከቲሹ በኋላ የተፈጠረ ሜታቦሊዝም የሆነው የ creatine kinase ደረጃ። ጥፋት ፣ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል።
ተጨማሪ ውሃ ይጠጡ
አትሌቱ ከፕሮቲን ውህዶች ያነሰ ውሃ ይፈልጋል። ሰውነት ሲሟጠጥ ፣ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሱ ውሃ ማጣት ይጀምራል ፣ ይህም በመጨረሻ ወደ ጥፋታቸው ይመራዋል። በሰውነት ውስጥ ያለውን ፈሳሽ ኪሳራ ለመሙላት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መጠጣትዎን ያረጋግጡ።
የስልጠናዎን አፈፃፀም በከፍተኛ ሁኔታ እንዲያሻሽሉ ለማገዝ 15 የጡንቻ ግንባታ ምክሮች እዚህ አሉ።
የጡንቻን ብዛት እንዴት ማግኘት እንደሚቻል የበለጠ መረጃ ለማግኘት እዚህ ይመልከቱ-
[ሚዲያ =
