በትከሻ ቀበቶው እድገት ውስጥ እድገቱን እንዴት መቀጠል እንደሚቻል? ብዙዎች ከእውነታው የራቀ ነው ይላሉ! ግን ምርጥ የሰውነት ገንቢዎች ምስጢሮችን ካነበቡ በኋላ እንዴት ምላሽ ይሰጣሉ? እያንዳንዱ ሰው የ V- ቅርፅን ያያል። ወንድን ከሴት የምትለየው እሷ ናት። ሴት አኃዝ ልጆችን የመውለድ ፍላጎት ካለው ከትከሻ ቀበቶ ጋር በማነፃፀር በሰፊው ዳሌ ተለይቶ ይታወቃል። በወንዶች ውስጥ ተቃራኒው እውነት ነው እና ትከሻዎች ከዳሌው የበለጠ ሰፊ መሆን አለባቸው። የትከሻ መታጠፊያው ሰፊ ከሆነ ፣ ስዕሉ የበለጠ የአትሌቲክስ ይመስላል። ስለዚህ ፣ ዛሬ በሰው ሰራሽ ግንባታ ውስጥ ለትላልቅ ትከሻዎች ስለ ምርጥ ልምምዶች እንነጋገራለን።
ትከሻዎን ለማሠልጠን መጀመሪያ ማወዛወዝ ምን ያስፈልግዎታል?
ወደ ቪ ቅርጽ ያለው ምስል ሲመጣ ፣ ይህ ማለት ሰፊ የኋላ እና የትከሻ መታጠቂያ ማለት ነው። ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ ለሰፊ ትከሻዎች ምርጥ ልምምዶችን እንመለከታለን ፣ እና የኋላ ስልጠና የተለየ ጽሑፍ ይገባዋል።
የትከሻዎች ስፋት በቀጥታ ከትከሻው መገጣጠሚያ አንፃር humerus ን በተለያዩ አቅጣጫዎች ከሚያንቀሳቅሱት ከዴልቶይድ ጡንቻዎች እድገት ጋር በቀጥታ ይዛመዳል። እንዲህ ዓይነቱ ከፍ ያለ የፊት እግሮች እንቅስቃሴ ከሌሎች አጥቢ እንስሳት የሰዎች ተለይቶ የሚታወቅ ባህሪ ነው። በዛፎች ውስጥ ብዙ ስለሚንቀሳቀሱ የእንስሳት አጥቢ እንስሳት ብቻ የፊት እግሮቻቸውን በነፃነት መንቀሳቀስ ይችላሉ።
በዚህ ረገድ ፣ የትከሻ መገጣጠሚያው በጣም የተወሳሰበ እና ለስላሳ መዋቅር መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። ተንቀሳቃሽነቱ ከፍ ባለ መጠን መሣሪያው ይበልጥ የተወሳሰበ ነው ፣ እናም በዚህ ምክንያት የመበላሸቱ እድሉ ይጨምራል።
በሰው አካል ውስጥ ያሉ ሌሎች መገጣጠሚያዎች እንደዚህ ያሉ ውስብስብ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አይችሉም። በመርህ ደረጃ ፣ እነሱ በሁለት ቡድን ሊከፈሉ ይችላሉ-
- ይጎትታል - የጡት ጫፎች ፣ ጀርባ ፣ ቢስፕስ ፣ ወዘተ.
- ግፋ - ኳድስ ፣ ደረት ፣ ትሪፕስ ፣ ወዘተ.
እነዚህ ሁሉ እንቅስቃሴዎች በአንድ አቅጣጫ ብቻ ሊደረጉ ይችላሉ። በትከሻ መገጣጠሚያ ፣ ነገሮች በጣም የተወሳሰቡ ናቸው ፣ እና ሁለቱንም የእንቅስቃሴ ዓይነቶች እንዲያከናውኑ ያስችልዎታል። ይህ በእርግጥ ጥሩ ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የጉዳት አደጋ ይጨምራል። ስለሆነም የትከሻ መገጣጠሚያውን የሚያካትቱ መልመጃዎችን ለማከናወን ቴክኒክ ከፍተኛ ትኩረት መስጠት አለብዎት።
እንዲህ ዓይነቱ የትከሻ መንቀሳቀስ የጡንቻ ቃጫዎችን ከአጥንቱ ጋር ከማያያዝ ጋር የተቆራኘ ነው። በአጠቃላይ የትከሻ መገጣጠሚያውን ለመቆጣጠር ሶስት ክፍሎች (ጥቅሎች) ጡንቻዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ
- ከፊት - ክንድ ጠልፎ የመጫን እንቅስቃሴዎችን ያከናውናል።
- መካከለኛ - ሁለቱንም የመጫን እና የመሳብ እንቅስቃሴዎችን ያከናውናል።
- የኋላ - ለመጎተት እና ለእጅ መጨመር የተነደፈ።
እርስዎ እንዳስተዋሉት ፣ የሁለቱም ዓይነቶች እንቅስቃሴ (መጎተት እና መግፋት) ስለሚያከናውን ከሦስቱም ምድቦች በጣም የሚስብ መካከለኛው ነው። ይህ እውነታ የትከሻ ቀበቶውን የማሠልጠን ተግባርዎን በእጅጉ ሊያመቻች ይችላል።
ምርጥ የትከሻ ልምምዶች
ዴልታዎችን ለማሠልጠን ብዙ መልመጃዎች ተፈጥረዋል ፣ ግን ሁሉም የረድፎች እና የፕሬስ ልዩነቶች ናቸው። በጣም ውጤታማ የሆኑት የቆሙ የደረት ማተሚያ እና የዴምቤል ወይም የባርቤል ብሩክ ናቸው።
የመጀመሪያው እንቅስቃሴ የፊት ዴልታዎችን በተሻለ ሁኔታ ይሠራል ፣ ሁለተኛው - ጀርባ። እነዚህ መልመጃዎች ለተፈጥሮ እንቅስቃሴዎች ቅርብ ስለሆኑ ለመገጣጠሚያዎች በተቻለ መጠን ደህና ናቸው። ይህ ትልቅ የሥራ ክብደቶችን ለመጠቀም ያስችላል። አትሌቶች ትከሻቸውን ለማስፋት እንደሚረዳቸው በመተማመን ከላይ የሚጫኑ ማተሚያዎችን ሲሠሩ ማየት በጣም የተለመደ ነው። ሆኖም ፣ በተግባር ይህ አይከሰትም። በመጀመሪያ ደረጃ ፣ ይህ በመገጣጠሚያው ባልተለመደ ቅርፅ የተከናወነ የተለመደ የመጫን እንቅስቃሴ በመሆኑ ነው። የቆመው የደረት ፕሬስ ዛሬ በአትሌቶች ዘንድ በጣም ተወዳጅ ከሆነ ፣ ይህ ስለ ብሮሾዎች ማለት አይቻልም። በጣም ታዋቂው የመካከለኛ እና የኋላ ዴልታዎችን የሚነኩ ማወዛወዝ ናቸው።በተመሳሳይ ጊዜ እነዚህ መልመጃዎች የመጎተት ልምዶች ናቸው እና በጡንቻዎች ላይ ገለልተኛ ጭነት ሊሰጡ ይችላሉ።
በምላሹ ፣ ብሮሽቶች የብዙ መገጣጠሚያ እንቅስቃሴዎችን ያመለክታሉ እና ከትከሻ መገጣጠሚያ ጋር በመሆን ክርኑን ያጠቃልላሉ። የተለያዩ ማወዛወዝን ማከናወን እና መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (ብሮክ) ችላ ማለት ፣ አብዛኛዎቹ አትሌቶች ለጡንቻዎች ደካማ እድገት ምክንያቱን መረዳት አይችሉም። ነገሩ የተሳሳተ ጭነት መስጠታቸው ነው።
የትከሻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራም
ስለዚህ ፣ እኛ ከፊታችን የተቀመጠውን ተግባር ለመፍታት ተስማሚ በሆኑ መልመጃዎች ላይ ወስነናል - መጥረጊያውን እና በቋሚ ቦታ ላይ ከደረት ይጫኑ። ለከፍተኛ ውጤት ፣ የእነዚህን እንቅስቃሴዎች አቀራረቦች መቀያየር አለብዎት። ለምሳሌ ፣ መጀመሪያ አንድ የሾርባ ስብስብ ፣ ከዚያ የፕሬስ ስብስብ ፣ ወዘተ. በስብስቦች መካከል ፣ ለማረፍ ሠላሳ ሰከንድ ለአፍታ ማቆም ያስፈልግዎታል። ውጤቱም የሁለት መልመጃዎች የተዘረጋ ሱፐርሴት ነው።
እርስዎ ካስተዋሉ ፣ ግድያው በአፈፃፀም ወረፋ ውስጥ የመጀመሪያው ነው ፣ እና ይህ በአጋጣሚ አይደለም። እውነታው ግን የዴልታዎቹ የኋላ ክፍል ብዙውን ጊዜ ከፊት ለፊቱ በእድገቱ ወደ ኋላ ቀርቷል ፣ ይህም በሁሉም አጣዳፊ እንቅስቃሴዎች ወቅትም ይሠራል። እንዲሁም ፣ በእይታ ፣ የዴልታዎቹ ጀርባ ከፊት ጋር ሲነፃፀር የበለጠ የትከሻ ቀበቶውን ስፋት ይፈጥራል።
ይህ የሥልጠና መርሃ ግብር በሚቀርብበት ቅጽ ፣ እጅግ በጣም ብዙ ስብስቦችን ማከናወን ይችላሉ ፣ እና ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ በአራት ብቻ መገደብ የለብዎትም። ብዙም ሳይቆይ ፣ እነዚህ መልመጃዎች በጣም ውጤታማ መሆናቸውን ይገነዘባሉ እናም ይህ እነሱን ለማከናወን ተጨማሪ ማበረታቻ ይሰጣል።
እንዲሁም ከላይ ባለው ፕሮግራም ላይ ልዩነትን ማከል ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ ፣ ለምሳሌ ፣ ዱምቤል ማወዛወዝ እና የተቀመጠ ዱምቤል ማተሚያ ማከል አለብዎት። እነዚህ እንቅስቃሴዎች እንደ ዋናዎቹ በተመሳሳይ መንገድ መቀያየር አለባቸው። የትከሻ ቀበቶውን ስፋት ለመጨመር ሁለት መልመጃዎችን ማድረግ ቢችሉም ፣ ወይም አራት ከፈለጉ ፣ የእንደዚህን ፕሮግራም ውጤታማነት በፍጥነት መገምገም ይችላሉ።
ከእነሱ መጥፎ ውጤቶችን በማግኘት ብዙ መልመጃዎችን ማድረግ ትርጉም የለውም። በእውነቱ ውጤታማ የሆኑ ሁለት መልመጃዎችን ማድረግ የበለጠ ተግባራዊ ነው። በዚህ መንገድ ጊዜዎን እና ነርቮችዎን መቆጠብ ይችላሉ። በስልጠና ውስጥ ተጨባጭ እድገት በሌለበት ፣ አትሌቶች መረበሽ መጀመራቸው እና ይህ ስህተት ሊያስከትል እንደሚችል ምስጢር አይደለም።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የትከሻ ስፖርቶችን ለመሥራት ቴክኒኮችን ይመልከቱ-
