በ 2 ወራት ውስጥ በአካል ግንባታ ውስጥ ወደ ታዋቂው የሶስት ማዕዘን ሶስት ማዕዘን ለመድረስ ትከሻዎን እንዴት ማወዛወዝ እንደሚችሉ ይማሩ። አሁን መሻሻል ይጀምሩ። የድሮ ትምህርት ቤት የሰውነት ግንባታ አትሌቶች ለብዙ ዘመናዊ አትሌቶች አሁንም ጣዖታት ናቸው። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ያነሱ እና ያነሱ አትሌቶች የሥልጠና ዘዴዎቻቸውን የሚስቡ እና አዳዲሶችን ለመጠቀም ይመርጣሉ ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ የሚጠበቀው ውጤት አያመጣም።
በአካል ግንባታ “ወርቃማ ዘመን” ወቅት አትሌቶች መሠረታዊ እንቅስቃሴዎችን ፣ እንዲሁም ትልቅ ፣ ግን የተከለከሉ ክብደቶችን ይጠቀሙ ነበር። ከዚያ የተለየ ቴክኒኮች እና የተለያዩ አስመሳዮች አልነበሩም። መሰረታዊ ልምምዶች ፣ ደወሎች እና ዱባዎች እነሱ እንዲሆኑ ያደረጓቸው ናቸው።
ያ ሁሉ ከሰራ ታዲያ ለምን አሁን አይሰራም? በሰውነት ግንባታ ውስጥ ለትላልቅ ትከሻዎች መሠረት ለመጣል ከፈለጉ ፣ ይህ ጽሑፍ ለእርስዎ ነው።
በሰውነት ግንባታ ውስጥ የትከሻ ቀበቶ መልመጃ
ስለ ውስብስብ ልምምዶች ገለፃ እንጀምር ፣ እና በጽሁፉ መጨረሻ ላይ የተነገረውን ሁሉ ጠቅለል አድርገን እናቀርባለን።
እጆችዎን ወደ ጎን ያነሳሉ
በዚህ ልምምድ ስልጠናዎን ይጀምሩ። ጭነቱን እንዲለዩ እና የታለመውን ጡንቻዎች በጥራት እንዲጭኑ ያስችልዎታል። በአንድ እጅ በአቅራቢያ ያለ ማሽን ይያዙ እና ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። የሚሠራው ክንድ በትንሹ መታጠፍ አለበት። ወደ ትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ወደ ጎን ለማንቀሳቀስ ይጀምሩ። በዚህ ሁኔታ ትራፔዚየሞች ከሥራ ጋር የተገናኙ በመሆናቸው ከፍ ከፍ ማድረጉ ዋጋ የለውም። በእያንዳንዱ እጅ ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
እንዲሁም የማሞቅ ስብስቦችን ማከናወን አስፈላጊ ስለመሆኑ ማስታወስ አለብዎት። እያንዳንዳቸው አስር ድግግሞሽ ሁለት ቀላል አቀራረቦች በቂ ናቸው። በስራ ስብስቦች መካከል ለ 60 ሰከንዶች ያርፉ።
ቋሚ ቦታ ላይ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ
ዛሬ ይህ እንቅስቃሴ ተረስቷል ማለት ይቻላል ፣ ግን ውጤታማነቱ በዚህ ምክንያት አልቀነሰም። በትከሻዎ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ የስፖርት መሣሪያዎችን ያስቀምጡ ፣ እና እጆችዎ በትሩ ላይ ትንሽ ሰፊ ናቸው። እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ሳያስተካክሉ የፕሮጀክቱን መንኮራኩር ይጭመቁ። እንቅስቃሴዎችን መቆጣጠር ፣ አሞሌውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ። እንዲሁም አንድ የማሞቅ አቀራረብን ማጠናቀቅ እና ከዚያ ወደ ሠራተኞች ብቻ መቀጠል አለብዎት።
በተንጣለለ ቦታ ላይ እጆችን ወደ ጎን ከፍ ማድረግ
ይህ እንቅስቃሴ በሚቆምበት ወይም በሚቀመጥበት ጊዜ ሊከናወን ይችላል። የስፖርት መሣሪያዎች ከታች መቀመጥ አለባቸው። ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ በክርን መገጣጠሚያው ላይ በትንሹ መታጠፍ ያለበት እጆችዎን ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። የመንገዱን አናት ላይ ሲደርሱ የኋላውን ዴልታዎችን ያጥብቁ እና በእንቅስቃሴው ሙሉ ቁጥጥር ውስጥ ዛጎሎችን ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ።
ባርቤል ወደ አገጩ ይጎትታል
ይህ እንቅስቃሴ ትራፔዞይድ እና የኋላ ዴልታዎችን በትክክል ይሠራል። ከቴክኒካዊ እይታ አንፃር ፣ እሱ በጣም ቀላል ነው እናም በዚህ ምክንያት የአተገባበሩን ዋና ዋና ልዩነቶች ብቻ እናስተውላለን። መያዣው የትከሻ መገጣጠሚያዎች ስፋት መሆን አለበት። የክርን መገጣጠሚያዎችዎ ወደ ላይ እና በትንሹ ወደ ጎኖቹ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የስፖርት መሳሪያዎችን ማንሳት ይጀምሩ። በትራፊኩ የላይኛው ቦታ ላይ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እያንዳንዱ አቀራረብ ጠባብ እና ሰፊ መያዣ ያለው አስር ድግግሞሾችን እንደሚያካትት ልብ ይበሉ።
ባርቤል ሽር
የትከሻ ቀበቶውን ለማልማት ይህ በጣም ጥሩ እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው። የስፖርት መሳሪያው በጭን ደረጃ መሆን አለበት። የሚንቀጠቀጡ እና በዚህ ቦታ ላይ ለሁለት ሰከንዶች ያህል የሚያስተካክሉ ይመስል የትከሻ መገጣጠሚያዎችን አንድ ላይ ማምጣት ይጀምሩ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የትከሻ መገጣጠሚያዎን ላለማዞር ይሞክሩ። እንቅስቃሴውን በሚቆጣጠሩበት ጊዜ ፕሮጄክቱን ዝቅ ያድርጉ።
ለትከሻ መታጠቂያ ልማት ውስብስብ
- አንድ ክንድ ወደ ጎን ከፍ ያደርገዋል - ከ 3 እስከ 4 አቀራረቦች ፣ በእያንዳንዳቸው ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሾች ይከናወናሉ።
- አግዳሚ ወንበር በቋሚ አቀማመጥ - ከ 3 እስከ 4 ስብስቦች ፣ እያንዳንዳቸው ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሾችን ያካሂዳሉ።
- በተንጣለለ ቦታ ላይ ጎኖቹን ወደ ጎን ከፍ በማድረግ - ከ 3 እስከ 4 አቀራረቦች ፣ እያንዳንዳቸው ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሾች ይከናወናሉ።
- ባርቤል ረድፍ ወደ አገጩ - ከ 3 እስከ 4 ስብስቦች ፣ እያንዳንዳቸው ጠባብ እና ሰፊ በሆነ መያዣ 10 ድግግሞሾችን ያካሂዳሉ።
- ሽርሽር - 3 ስብስቦች ፣ እያንዳንዳቸው ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ ያካሂዳሉ።
ለእያንዳንዱ ልምምድ የማሞቅ ስብስቦችን ማከናወንዎን ያስታውሱ እና በስብስቦች መካከል ለ 60 ሰከንዶች ያርፉ።
ስለ ውጤታማ የትከሻ ሥልጠና የበለጠ ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
