ሙያዊ የሰውነት ማጎልመሻዎች ለምን ሁለት የጡንቻ ቡድኖችን በትንሽ የእረፍት ጊዜዎች በአንድ ጊዜ ማሰልጠን እንደሚወዱ ይወቁ። በአንድ ወቅት በአካል ግንባታ ውስጥ ለትላልቅ ጡንቻዎች የላይኛው ክፍል ስብን ለማቃጠል በጣም ውጤታማ ነው ፣ ግን የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በጣም ተስማሚ አይደለም ተብሎ ይታመን ነበር። ግን በተግባር ፣ ሁሉም ነገር ሙሉ በሙሉ የተለየ እና በትላልቅ ስብስቦች ትክክለኛ አጠቃቀም ፣ ኃይለኛ አካል መገንባት ይችላሉ። ሌላው ነገር ከመጠን በላይ እንዳይለማመዱ በትክክል መተግበር አለባቸው።
በጣም ጥሩ ዘረመል ላላቸው አንዳንድ አትሌቶች መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ በቂ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን ብዙ አትሌቶች ከባድ አቀራረቦችን በማከናወን ጡንቻዎች በትክክል እስኪጫኑ ድረስ ለማቆም ይገደዳሉ። ለምሳሌ ፣ በቤንች ማተሚያ ወቅት ፣ የደረት እና የትከሻ ጡንቻዎች አሁንም እየሠሩ ቢሆኑም ፣ ትሪፕስ ስለሚደክም ስብስቡን ቀደም ብለው ማጠናቀቅ ይችላሉ።
ብዙውን ጊዜ ፣ ስለ አንድ ልዕለ -ነገር ምንነት ሲገልጽ ፣ ይህ በመካከላቸው ቢያንስ ለአፍታ ማቆም ወይም በጭራሽ እረፍት የሌለ የሁለት እንቅስቃሴዎች ቅደም ተከተል አፈፃፀም ነው ማለት የተለመደ ነው። ነገር ግን ብዙነትን ለማግኘት አንድ ሱፐርሴት ከተጠቀሙ ፣ ከዚያ ትንሽ ለየት ባለ መንገድ መናገር የበለጠ ትክክል ነው - ይህ ጭነቱን በመቀየር ወይም የተለያዩ መልመጃዎችን በመጠቀም ጡንቻዎችን ለማሟጠጥ የሚያስችል ዘዴ ነው።
በአካል ግንባታ ውስጥ ትልቅ የጡንቻ ሱፐርቶች ክላሲክ ቅርፅ እንደ triceps እና biceps ያሉ ተቃዋሚ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ነው። ሆኖም ፣ ከጅምላ ከማግኘት አንፃር ፣ ይህ መርሃግብር እነሱ እንደሚሉት ውጤታማ አይሆንም። የታለመውን ጡንቻ ለማሠልጠን እና ከዚያ በተናጠል “መጨረስ” መሰረታዊ እንቅስቃሴን ማከናወን በጣም የተሻለ ነው።
ለትላልቅ ጡንቻዎች ሱፐርቶችን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል?
በተነጠለ እንቅስቃሴ በመታገዝ የታለመው ጡንቻ ተጨማሪ ድካም የቃጫዎችን እድገት ከፍ ለማድረግ እንዲቻል ያደርገዋል ፣ ይህም ብዙ ማይክሮ ትራማዎችን ያስከትላል። ለከፍተኛ ውጤታማነት ፣ በእንቅስቃሴዎች መካከል ከ 20 ሰከንዶች በማይበልጥ ጊዜ ውስጥ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ እና በከፍታዎች መካከል ከአንድ እስከ ሁለት ደቂቃዎች ያርፉ። የተለያዩ የላቁ እቅዶችን ለመጠቀም ነፃ ነዎት። ብቸኛው አስፈላጊ ነገር እነሱ ውጤታማ ናቸው።
ውጤታማ የጅምላ ትርፍ ሱፐርሴት ቀላል የሁለት ደረጃ እንቅስቃሴ መሆን የለበትም። ሲያጠናቅቁ የጡንቻዎች ፊዚዮሎጂ ግምት ውስጥ መግባት እና እድገታቸው መነቃቃት አለበት።
የላቁ ዓይነቶች ዓይነቶች
ብዙውን ጊዜ አትሌቶች በተናጥል እንቅስቃሴ መጀመሪያ የታለመውን ጡንቻ ይደክማሉ እና ከዚያ ወደ መሰረታዊ ልምምድ ይቀጥላሉ። በንድፈ ሀሳብ ፣ ይህ በጣም ውጤታማ መሆን እና ከጡንቻ ውድቀት በላይ እንዲሰሩ ያስችልዎታል። ግን የጠቅላላው ሰንሰለት ጥንካሬ በጣም ደካማ በሆነው አገናኝ ጥንካሬ ላይ የተመሠረተ መሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። ለምሳሌ ፣ የደረትዎ ጡንቻዎች አንዴ ከደከሙ ፣ አግዳሚ ወንበር ላይ ብዙ ሥራ እንደሚሠሩ መጠበቅ የለብዎትም። በከፍተኛ ድካም ምክንያት ዴልታስ እና ትሪፕስፕስ ዋናውን ጭነት ይቀበላሉ።
በመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ፣ የታለመውን ጡንቻ መጠነኛ ድካም ካስከተሉ ፣ ከዚያ የሱፐርሴት ውጤታማነት ይጨምራል። ነገር ግን አብዛኛዎቹ ደጋፊ አትሌቶች ወደ ውድቀት የመጀመሪያ ደረጃ ልምምድ በማሠልጠን ራሳቸውን መገደብ አይችሉም እና አይፈልጉም። እንዲሁም የስልጠና ጥንካሬን በከፍተኛ ሁኔታ ስለሚጨምር አሁን የተገለፀው የላይኛው እቅድ ብዙ ጊዜ ጥቅም ላይ ሊውል እንደማይችል መታወስ አለበት።
እንዲሁም የሥራ ክብደትን በሚቀንሱበት ጊዜ አቀራረቦች እንደ የበላይነት ሊቆጠሩ ይችላሉ። በዚህ ሁኔታ ፣ እንቅስቃሴውን መለወጥ አያስፈልግዎትም ፣ ይልቁንም የስፖርት መሣሪያዎችን ክብደት ይቀንሱ። የእረፍት-ማቆም ዘዴ እዚህም ሊካተት ይችላል። ነገር ግን የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ባካተተው በሱፕሱ ላይ በርካታ ጉዳቶች አሏቸው።በመጀመሪያ ፣ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አቀራረብ ይቀጥላሉ ፣ እና አንዱ ጡንቻዎች በጣም ቢደክሙ መስራቱን መቀጠል አይችሉም። በሁለተኛ ደረጃ ፣ ስፋት ያለው የሞተ ማእከል አልተለወጠም እና የጡንቻ ውድቀት መንስኤ አይቀየርም።
ውጤታማ የሰውነት ማጎልመሻ ሱቆችን እንዴት መፍጠር እንደሚቻል?
እዚህ እንዲከተሉዎት ሶስት ዋና ህጎች አሉ።
የእንቅስቃሴዎች ምርጫ
በንድፈ ሀሳብ ፣ የተለያዩ የእንቅስቃሴዎችን ጥምረት መጠቀም ይችላሉ ፣ ግን በጣም ውጤታማው የሚቀጥለውን ከፍተኛ ድካም የሚገምተው ይሆናል።
የእረፍት ጊዜ
በአጠቃላይ ተቀባይነት ባላቸው ህጎች መሠረት ፣ በላይኛው ውስጥ በእንቅስቃሴዎች መካከል ከሶስት ሰከንዶች ያልበለጠ ማረፍ አለብዎት። ሆኖም ፣ ይህ ደንብ ሁል ጊዜ ጥቅም ላይ መዋል የለበትም። በመጀመሪያ ፣ ይህ በችኮላ አስፈላጊነት ምክንያት ነው እና በውጤቱም ፣ የማይፈቀድበትን ቴክኒክ በመጣስ መስራት ይችላሉ።
ከልጅነትዎ ጀምሮ ምናልባት እርስዎ የሚያውቁት እንደ ኮንስታም ክስተት እንደዚህ ያለ ነገር አለ ፣ ስሙን አያውቅም ነበር። እጆችዎን ከሰውነትዎ ጎን ያስቀምጡ እና ጓደኛዎ በጥብቅ እንዲይዛቸው ይጠይቁ። ከዚያ እጆችዎን ወደ ጎን ለማሰራጨት ይሞክሩ ፣ እና ጓደኛዎ እንደለቀቃቸው ፣ ሳያስቡት መነሳት ይጀምራሉ።
ይህ የጡንቻ ንብረት ለአንዱ የከፍተኛ ደረጃ ዓይነቶች መሠረት መሠረት ሆኗል። የእሱ ይዘት በፈቃደኝነት የጡንቻ መጨናነቅ እና ከዚያ ያለፈቃደኝነት አጠቃቀም ላይ ነው። የመጀመሪያው እንቅስቃሴ የጡንቻን ድካም ያስከትላል እና በሁለተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለውን የድህረ-ኢሶሜትሪክ መዝናናትን ውጤት ያስገኛል።
ሱፐርቶችን ሲያከናውን ይህ ውጤት ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል ፣ እና የእረፍቱ ርዝመት ቁልፍ ነው። ከላይ ያለው ክስተት እስኪገለጥ ድረስ ከ 5 እስከ 20 ሰከንዶች ይወስዳል። ከተጠቀሰው ክልል ውጭ መሥራት ምርታማ አይደለም።
በሌላ አገላለጽ ፣ የኮንስታም ውጤት ከመታየቱ በፊት ሁለተኛውን እንቅስቃሴ ማከናወን ከጀመሩ ፣ ከዚያ ጠቅላላው ሱፐርሴት በቀላሉ ይጠፋል። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ረጅም ጊዜ ማቆም እንዲሁ አዎንታዊ ውጤት አያመጣም። በተጨማሪም ፣ ይህ ክስተት እራሱን በጫነ ጉልህ ልዩነት ብቻ ሊገልጥ እንደሚችል መታወስ አለበት።
የክብደት ምርጫ
እዚህ በድግግሞሽ ብዛት እና እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ዘይቤ ላይ ማተኮር አለብዎት። መጠኑን መቀነስ ቢያስፈልግዎትም ለመሠረታዊ እንቅስቃሴ ትልቅ ክብደቶችን እንዲጠቀሙ እንመክራለን ፣ ግን በጭነቱ መካከል ያለው ልዩነት ይጨምራል። ለሁለተኛው እንቅስቃሴ የፕሮጀክቱ ክብደት ያነሰ መሆን አለበት።
Stanislav Lindover በሚከተለው ቪዲዮ ውስጥ በዴልታ ላይ ስላሉ ሱቆች ይናገራል -
