ለጂም ጊዜ እና ገንዘብ ከሌለዎት? ከዚያ በሳምንት 2 ጊዜ ብቻ 20 ደቂቃዎችን ብቻ በማውጣት ከቤት ሳይወጡ እንዴት የጡንቻ ጡንቻዎችን እንደሚገነቡ በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ ይወቁ። በ 1 ወር ውስጥ በቤት ውስጥ ጡት እንዴት እንደሚነሳ ጥያቄው በጣም አወዛጋቢ እና ለብዙዎች ጠቃሚ ነው። በቤት ውስጥ የሥልጠና ተቃዋሚዎች በሙያዊ መሣሪያዎች እጥረት ፣ በስልጠና ሂደት ትኩረትን የሚከፋፍሉ በርካታ ምክንያቶች መኖራቸው ላይ በክርክሮቻቸው ውስጥ ዋናውን ትኩረት ይሰጣሉ። በቤት ውስጥ የደረት ጡንቻን መገንባት ይቻል እንደሆነ እንይ።
ብዙ አትሌቶች በቤት ሥልጠና መጀመራቸውን አምኖ መቀበል አለበት። ለዚህ ብዙ ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ ፣ እና እኛ በእነሱ ላይ አናርፍም። ግን እኛ ደጋግመን ታዋቂ ያደረጉ ብዙ አትሌቶች የስፖርት ሥራቸውን በቤት ውስጥ እንደጀመሩ እንደግማለን። በእርግጥ ፣ ከዚያ በጂም ውስጥ ሥልጠናውን ቀጠሉ ፣ ግን መሠረቱ በቤት ውስጥ በትክክል ተጥሏል።
የቤት ውስጥ የደረት ጡንቻዎችን ማሠልጠን
በሰው አካል ውስጥ በቤት ውስጥ ለስልጠና ጥሩ ምላሽ የሚሰጡ ጡንቻዎች አሉ ፣ እና አንዳንዶቹ ለማደግ ብዙ ጥረት ይፈልጋሉ። እንደ እጆች ወይም ግንባሮች ያሉ ትናንሽ የጡንቻ ቡድኖች በቤት ውስጥ በደንብ የሰለጠኑ ናቸው። በተራው ፣ በትላልቅ ቡድኖች ፣ እግሮች ይበሉ ፣ ሁሉም ነገር የበለጠ የተወሳሰበ ነው።
እንደምታውቁት የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ እንዲያድግ የሥራ ክብደት የማያቋርጥ መጨመር አስፈላጊ ነው። ይህ ካልሆነ ታዲያ የጡንቻን እድገት መጠበቅ አይችሉም። ግን ይህ በንድፈ ሀሳብ ነው ፣ ግን በተግባር ፣ በቤት ስልጠና ፣ አንድ ሰው ትልቅ ክብደቶችን የመትከል እድሉ ከባድ ችግሮች ያጋጥመዋል። ጭነቱ ያለማቋረጥ መጨመር እንዳለበት መታወስ አለበት።
ማንኛውንም አስፈላጊ ክብደት ማስተካከል የሚችሉበት የስፖርት መሣሪያዎች ስላሉ በጂም ውስጥ እንደዚህ ያሉ ችግሮች ሊኖሩ አይችሉም። ቤት ውስጥ ፣ ዱምቤሎች እና ክብደቶች ብቻ ሊኖሩዎት ይችላሉ ፣ እና በጥሩ ሁኔታ ደግሞ የባርቤል ደወል። ይህ ሊታረም የሚገባው ችግር ነው - የሥራ ክብደትዎን ከመካከለኛ ወደ ከፍተኛ ክብደት ማስተካከል መቻል አለብዎት። ዛሬ እኛ ውስን ሁኔታዎችን ማሠልጠን ብቻ እንመለከታለን። በእርግጥ አንድ ሰው የራሱን የሥልጠና ክፍል መፍጠር ይችላል ፣ ግን በዚህ ሁኔታ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው። እየተነጋገርን ያለነው ስለ እንደዚህ ዓይነት ዕድሎች ስለሌላቸው ሰዎች ብቻ ነው።
ስለዚህ ፣ ለደረት ጡንቻዎች ሙሉ የቤት ሥልጠና ፣ ብዙ ዓይነት የስፖርት መሣሪያዎች ሊኖሩዎት ይገባል-
- ከ 25 እስከ 40 ኪሎግራም ዓይነት-ቅንብር dumbbells;
- አሞሌዎች;
- አግዳሚ ወንበር ፣ ቢቻል የሚስተካከል።
በዚህ ዝርዝር ውስጥ ያለው ዋናው ነገር የመዳፊት ደወሎች መፃፍ መኖሩ ነው። ለእነሱ ብቻ ምስጋና ይግባቸውና የኦሎምፒክ ፕሬስ አማራጭ የሆነውን የ dumbbell ፕሬስ በውሸት ቦታ ላይ ማድረግ ይችላሉ።
ለደረቱ መልመጃዎችን የማከናወን ቴክኒክ
አሁን የደረት ጡንቻዎችን ለማዳበር በቤት ውስጥ የሚቻሉትን ሁሉንም መልመጃዎች የማድረግ ቴክኒካዊ ጉዳይን እንመለከታለን። በዱምቤል ቤንች ማተሚያ እንጀምር።
Dumbbell Bench Press
በቴክኒካዊ አነጋገር ፣ የዱምቤል ማተሚያ ከባርቤል ማተሚያ የበለጠ ከባድ እንቅስቃሴ ነው። ዱምቤል ማተሚያዎች የበለጠ ኃይል ስለሚፈልጉ በጠቅላላው ያነሰ ክብደት መጠቀም አለብዎት። ከዋናዎቹ ጡንቻዎች በተጨማሪ በጣም ብዙ ቁጥር ያላቸው የተረጋጉ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ ይህም ለከፍተኛ የቴክኒክ ውስብስብነት ዋነኛው ምክንያት ነው።
ዱባዎቹ በጎን በኩል መቀመጥ አለባቸው እያለ የስፖርት መሳሪያዎችን ይውሰዱ እና ሰውነቱን ያስተካክሉ። ከዚያ ከጉልበት መገጣጠሚያ በላይ ባለው የጭኑ ፊት ላይ የዴምቦቹን ጠርዝ ያርፉ።
አግዳሚ ወንበር ላይ ቁጭ (ዛጎሎቹ ዳሌ ላይ ናቸው) እና በጉልበቶችዎ ዛጎሎችን በሚገፉበት ጊዜ በኃይለኛ እንቅስቃሴ ወደኋላ ያዙሩ።ከዚያ በኋላ የክርን መገጣጠሚያዎችን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ መስቀል ይመሰርታሉ። አየር እስኪያወጡ ድረስ የስፖርት መሣሪያዎቹን ወደ ውስጥ ይንፉ እና ይጭመቁ። በትራፊኩ የላይኛው ቦታ ላይ ፣ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ።
ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ይወርዳል
ዲፕስ ብዙ ጡንቻን ይጠቀማል እና ትልቅ መሠረታዊ ልምምድ ነው። ጥንካሬዎ ሲያድግ የሥራ ክብደትዎን ለመጨመር ክብደቶችን መጠቀም ይኖርብዎታል። ወደላይ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ (ጥረቶች በሚተገበሩበት ቅጽበት) መተንፈስ መደረግ አለበት ፣ እና መተንፈሻው በተገላቢጦሽ እንቅስቃሴ ወቅት መደረግ አለበት።
እጆችዎ ሰፋ ያሉ ሲሆኑ የእርስዎ ትሪፕስ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የበለጠ ንቁ ይሆናል። እንዲሁም የክርን መገጣጠሚያዎች በከፍተኛ የላይኛው ቦታ ላይ ካልተዘረጉ በእነዚህ ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ሊጨምር ይችላል። የጡንቻ ጡንቻዎችን አጠቃቀም ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ከዚያ ሰውነቱን ወደ ፊት ያዙሩት። ጠመዝማዛው ጠንካራ ከሆነ በደረት ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ይበልጣል።
Dumbbell በተጋለጠ ቦታ ላይ ተስተካክሏል
ይህ መልመጃ ከማንኛውም የቤንች ማተሚያ ዓይነት ጋር ሲወዳደር በጣም ያነሱ ጡንቻዎችን ይጠቀማል። ለደረት ጡንቻዎች ብቻ የታሰበ ነው ፣ ግን ትልቅ ክብደቶችን መጠቀም በጣም ከባድ ነው። በትራፊኩ ዝቅተኛ ቦታ ላይ (ጡንቻዎች ተዘርግተዋል) ፣ ከዚያ ለአፍታ ማቆም አለብዎት።
ከድምጽ ማጉያዎች ጋር ግማሽ
ልክ እንደ ቀደመው እንቅስቃሴ ፣ ግማሹ ጡንቻዎችን ለመፍጨት እና ለመዘርጋት የታሰበ ነው ፣ ግን ብዛት ለማግኘት ግን ያን ያህል ውጤታማ አይደለም። በተለይ ገና 25 ዓመት ያልሞላቸው ለወጣት አትሌቶች ይጠቅማል።
ናሙና የደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራም
ወዲያውኑ እንደ ዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንቀጹ መጀመሪያ ላይ ከተገለጹት ከመጀመሪያዎቹ ሁለት ልምምዶች አንዱን መምረጥ አለብዎት ማለት ነው። እንዲሁም ከ 6 እስከ 12 ድግግሞሽ ባለው ክልል ውስጥ ውድቀትን እንዲያገኙ እንደዚህ ዓይነቱን የሥራ ክብደት ክብደት መምረጥ አለብዎት። አንድ ወይም ሁለት ቀላል ክብደት የማሞቅ ስብስቦች ከዋናዎቹ ስብስቦች በፊት መደረግ አለባቸው። በዚህ ጉዳይ ውስጥ የተደጋገሙ ብዛት ከ 15 እስከ 20 ባለው ክልል ውስጥ መሆን አለበት።
እና አሁን ውስብስብ ራሱ -
- ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ይንከባለል - ከ3-12 ድግግሞሽ ከ 3 እስከ 4 ስብስቦች።
- ዱምቤል አግዳሚ ወንበር በተጋለጠ ሁኔታ ውስጥ-እያንዳንዳቸው ከ6-12 ድግግሞሾችን 3-4 ስብስቦችን ያከናውኑ ፣
- Dumbbell Routing - 3 ስብስቦች ከ 10-12 ድግግሞሽ;
- Dumbbell ግማሽ - ከ10-12 ድግግሞሽ ሶስት ስብስቦች።
ለማጠቃለል ያህል ፣ ጡንቻዎች የት እንዳሠለጥኗቸው ግድ የላቸውም ማለት እፈልጋለሁ። ተራማጅ ጭነት ይስጧቸው እና ከላይ የተጠቀሱትን መልመጃዎች ስብስብ ይጠቀሙ። በቤት ውስጥ ጡት እንዴት እንደሚነሳ ለሚለው ጥያቄ ይህ መልስ ነው።
በቤት ውስጥ ጡት እንዴት እንደሚነሳ ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት እዚህ ይመልከቱ-
