Ectomorphs ፣ ከሌሎች የሰውነት ዓይነቶች በተቃራኒ ደረቅ ክብደት ያገኛል። ዘንበል ያለ የአካል ጉዳቶችን ወደ እውነተኛ ጥቅም እንዴት እንደሚለውጡ ይወቁ። Ectomorphs በቀጭኑ አካል ፣ ጠባብ አፅም ፣ ረዥም እግሮች እና በትንሹ የከርሰ ምድር ስብ ስብ ተለይተው ይታወቃሉ። ከታዋቂው የኢኮሞርፍ አትሌቶች መካከል ፍራንክ ዜኔ ወዲያውኑ ይታወሳል።
የዚህ ዓይነቱ የሰውነት ባለቤቶች የጡንቻን ብዛት ማግኘት በጣም ከባድ ነው ፣ እና ይህ እውነታ በአብዛኛው በሰውነት ውስጥ በተቀነባበረ አነስተኛ ማዮጂን ምክንያት ነው። ይህ ንጥረ ነገር የተፈጠረው የምግብ ፕሮቲን ውህዶች ወደ የጡንቻ ቃጫዎች ሲለወጡ ነው። ይህ የኃይል ጉድለትን ያስከትላል እና በዚህም ምክንያት ከትላልቅ ክብደቶች ጋር መሥራት አስቸጋሪ ያደርገዋል።
በተመሳሳይ ጊዜ ኤክሞሞፍስ ከተፈለገ እጅግ በጣም ጥሩ ምስል መፍጠር ይችላል ፣ ምክንያቱም ይህ somatotype እንዲሁ አንዳንድ ጥቅሞች አሉት። ምናልባትም ዋናው የሰውነት ስብ ዝቅተኛ መቶኛ ነው። ይህ በተገቢው የታቀደ ስልጠና እና አመጋገብ ፣ የጡንቻን ብዛት ብቻ እንዲያገኝ ያደርገዋል። እንዲሁም ectomorphs በሆድ አካባቢ ውስጥ ስብን መዋጋት አይኖርባቸውም እና “ኩቦች” በግልጽ ተለይተው ይታወቃሉ።
ሆኖም ፣ ለ ectomorphs ፣ በጣም አስፈላጊው ነገር የጡንቻን ብዛት እንኳን ማግኘት አይደለም ፣ ግን ነባሩን ለመጠበቅ። ብዙ ጉልበት ቢወጣ ወይም አትሌቱ በቂ ካሎሪ ካላገኘ ክብደት ሊቀንስ ይችላል። ይህ ከተከሰተ ፣ ከዚያ ክብደቱ በፍጥነት መውደቅ ይጀምራል እና ከሁሉም የከፋው ስብ ብቻ ሳይሆን የጡንቻ ብዛትም ይጠፋል። ይህ ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑ ንጥረ ነገሮች እጥረት እና ወደዚህ ሁኔታ የሚያመራ ከፍተኛ ተፈጭቶ (metabolism) ነው። የ ectomorph አትሌት ሥልጠና ሲያቆም ሁኔታው ተመሳሳይ ነው።
Ectomorph የሥልጠና ባህሪዎች
ለ ectomorphs የሥልጠና መርሃ ግብሩን ገፅታዎች ማገናዘብ ከመጀመራችን በፊት ከዕለት ተዕለት ሕይወት ጋር የተዛመደውን ውጥረት ማስታወሱ ጠቃሚ ነው። አንድ ሰው ሲጨነቅ ፣ ሰውነት ጡንቻዎችን የሚያጠፋውን ኮርቲሶልን ያዋህዳል። Ectomorphs በሕይወታቸው ውስጥ ሊከሰቱ የሚችሉትን ጭንቀቶች ሁሉ ለማስወገድ መሞከር አለባቸው። በእርግጥ ይህ ማድረግ በጣም ከባድ ነው እናም ዮጋ ወይም የመተንፈሻ ልምምዶች ሊረዱ ይችላሉ። እንዲሁም ወደ ዘጠኝ ሰዓታት ያህል መተኛት ያስፈልግዎታል።
የ ectomorphs ሜታቦሊዝም በጣም ከፍተኛ ስለሆነ ብዙውን ጊዜ ኃይል ይጎድላቸዋል። በዚህ ምክንያት ሁሉንም የካርዲዮ ጭነቶች ዓይነቶች ማስቀረት ወይም በትንሹ መቀነስ ያስፈልጋል። በሳምንቱ ውስጥ ጂም ከሶስት ጊዜ በላይ መጎብኘት የለብዎትም እና ትምህርቶቹ ለአንድ ሰዓት ያህል ሊቆዩ ይገባል። ሆኖም ፣ በስብስቦች መካከል በደንብ ማረፍ ያስፈልግዎታል።
በ ectomorph አትሌቶች አካል ውስጥ ግላይኮጅን በጣም ከባድ ይከማቻል ፣ ግን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴም ሆነ ለጡንቻ ማገገም አስፈላጊ ነው። ስለዚህ ከስልጠና በኋላ ለረጅም ጊዜ ማረፍ ያስፈልግዎታል። በጣም ጥሩው አማራጭ ከክፍል በኋላ ለሁለት ወይም ለሦስት ቀናት እረፍት ነው። በተለይ ስለ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ፣ ለምሳሌ ፣ እግሮች ወይም ጀርባ። ካለፈው ትምህርት በኋላ ሰውነትዎ ካልተመለሰ ፣ ከዚያ እንደገና ወደ ጂምናዚየም መሄድ የለብዎትም።
በስፖርትዎ ውስጥ በእግሮችዎ ፣ በጀርባዎ እና በደረትዎ ላይ ያተኩሩ። ከመሠረታዊ ልምምዶች ጋር ፣ እንዲሁም የመነጠል ልምምዶችን በደንብ መቆጣጠር አለብዎት። ለምሳሌ ፣ ረዥም በሚሆኑበት ጊዜ ሁል ጊዜ ለመዋሸት ምቹ አይደለም እና የእግር ፕሬስ ማድረግ ይችላሉ። የኋላ ጡንቻዎችን ለማዳበር ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ የሞት ማራገፊያ ወደ ቀበቶ በመጎተት እና በመሳብ በክብደት ሊተካ ይችላል። ረዥም እጆችዎ የእንቅስቃሴዎን መጠን ፣ እንዲሁም ትላልቅ ክብደቶችን የመያዝ ችሎታ ይሰጡዎታል። ጀርባዎን ያሳድጉ።ይህ ቀጭንነትን በምስላዊ ሁኔታ እንዲያስወግዱ ያስችልዎታል ፣ እና ከኋላ ጡንቻዎች እድገት ጋር ፣ የላይኛው አካል በደንብ ይታያል። በመጀመሪያዎቹ ስድስት ወራት ውስጥ ኢኮሞርፎች የሚጀምሩት ስለ ተለዩ መልመጃዎች መርሳት እና በመሠረታዊዎቹ ላይ ማተኮር አለባቸው። የመጀመሪያዎቹ ውጤቶች ከታዩ በኋላ ብቻ በየሳምንቱ ዑደት ወደ መከፋፈል መለወጥ ይችላሉ። በአንድ ክፍለ ጊዜ በአንድ ወይም ቢበዛ በሁለት የጡንቻ ቡድኖች ላይ መሥራት ያስፈልግዎታል።
በወሩ ውስጥ ስብስቦችን ፣ ድግግሞሾችን እና የክብደቶችን ብዛት ይጨምሩ ፣ ከዚያ ሰውነት ከጭነቱ ጋር እንዳይላመድ የተወሰኑ ልምዶችን ይጨምሩ ወይም ይቀንሱ። በስብስቦች መካከል እረፍት ከስምንት ድግግሞሽ ጋር ከ 3 እስከ 5 ደቂቃዎች መሆን አለበት። በተጨማሪም ፣ እያንዳንዱ የመጨረሻ ድግግሞሽ መሰረዝ አለበት። ሙከራዎችን ማድረግ እና ድግግሞሾችን ቁጥር ወደ 12 ወይም 15 ማሳደግ ይችላሉ ፣ ግን ከመጠን በላይ ሥራ እንዳይሠሩ ይጠንቀቁ።
እንቅስቃሴዎችን በሚያካሂዱበት ጊዜ በጡንቻዎችዎ ላይ ያተኩሩ ፣ በዚህም በአጥንቶች ላይ ያለውን ውጥረት ይቀንሱ። ቀስ በቀስ በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ላይ ያለውን ጭነት ከፍ ማድረግ ይችላሉ። ትክክለኛውን ቴክኒክ ከቀዳሚው ጋር ማሳካት ከቻሉ ብቻ ክብደት መጨመር አለበት። የማግለል ልምምዶች ለእርስዎ በእርግጥ አስፈላጊ አይደሉም ፣ ምክንያቱም ኃይልን ያቃጥላሉ እና በዚህ ምክንያት በመሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ ማተኮር አለብዎት።
የኢኮሞርፍ አመጋገብ
የ Ectomorph አመጋገብ በጠቅላላው የሥልጠና ሂደት ውስጥ በጣም አስፈላጊ አካል ነው። ብዙ መብላት ይችላሉ እና በአመጋገብዎ ውስጥ ስብ እና ካርቦሃይድሬትን መቀነስ የለብዎትም። የ ectomorph አትሌት ከፍተኛውን ንጥረ ነገር ከምግብ ጋር መቀበል አለበት። በተመሳሳይ ጊዜ ቅባቶች ጠቃሚ ያልሆኑ ያልተሟሉ መሆን አለባቸው።
እነሱ ከፍተኛ ካሎሪ ብቻ ሳይሆኑ ጡንቻን ለመገንባት የሚያስፈልጉዎትን ሁሉ ይዘዋል። በተመሳሳይ ጊዜ በስብ እና በካርቦሃይድሬት መካከል የተወሰነ ሚዛን መጠበቅ ያስፈልጋል። በእርግጥ የካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬት) ዋና የኃይል አቅራቢዎች እና በከፍተኛ ሜታቦሊዝም ወደ ስብ የማይለወጡ ናቸው።
ከስልጠና ክፍለ ጊዜ በኋላ ሰውነትዎ የግሉኮጅን ሱቆችን ወደነበረበት እንዲመለስ ለማገዝ የክብደት ጠቋሚዎችን ይበሉ። የአትክልት ካርቦሃይድሬትስ እንደ አበባ ጎመን እና ቀርፋፋዎች እንደ ፓስታ እና ኦትሜል እንዲሁ አስፈላጊ ናቸው።
በቀን ውስጥ ምግብን ከ 5 እስከ 7 ጊዜ መብላት አለብዎት። በቀን ከ 3 እስከ 4 ግራም የፕሮቲን ውህዶች እና በአንድ ኪሎግራም ክብደት 40 ካሎሪዎችን መብላት አለብዎት። አመጋገብዎ ከ 50 እስከ 60 በመቶ ካርቦሃይድሬት እና 20 በመቶ ስብ መያዝ አለበት። ለብዙ የሰውነት ማጎልመሻዎች የታወቁ ምግቦች ለኤክቶፎርሞች በጣም ጠቃሚ አይሆኑም ፣ እና የበለጠ ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን መብላት አለባቸው።
በትክክል ከበሉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ብዙ ማሳካት ይችላሉ።
Ectomorphs እንዴት እንደሚበሉ እና እንደሚለማመዱ የበለጠ መረጃ ለማግኘት እዚህ ይመልከቱ-
