በሰውነት ግንባታ ውስጥ ስኬት 50% በአመጋገብ ላይ ጥገኛ ነው። አርኖልድ እና ተመሳሳይ አትሌቶች ከፍተኛውን የጡንቻ እድገትን ለመቀስቀስ ምግባቸውን እንዴት እንደሚያቅዱ ይወቁ። እጅግ በጣም ብዙ አትሌቶች ስለ ተገቢ አመጋገብ አስፈላጊነት ያውቃሉ። እንደ አለመታደል ሆኖ ሁሉም ለዚህ ጉዳይ በቂ ትኩረት አይሰጡም ፣ ግን መደረግ አለበት። የአመጋገብ መርሃ ግብርዎን ገና ካልቀየሩ ፣ ይህ ጽሑፍ በእርግጠኝነት ለእርስዎ ጠቃሚ ይሆናል። ስለዚህ ፣ ዛሬ ባለሙያ አትሌቶች ምግባቸውን እንዴት እንደሚያቅዱ ይማራሉ።
ብዙ የፕሮቲን ውህዶችን መጠቀም መጀመር ፣ በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የስብ መጠን መገደብ እና ወደ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች መለወጥ ያስፈልግዎታል። ለአትሌቶች ትክክለኛ የአመጋገብ መርሃ ግብር በመቶኛ ቃላት መያዝ አለበት።
- ከ 20 እስከ 30% የፕሮቲን ውህዶች;
- ከ 10 እስከ 20% ቅባት;
- ከ 50 እስከ 60% ካርቦሃይድሬት።
ትክክለኛው አመጋገብ ምን መሆን አለበት?
የመጀመሪያው እርምጃ ክብደትዎን ለመጠበቅ በሚያስፈልጉት የካሎሪዎች ብዛት ላይ መወሰን ነው-
- ወንዶች - የሰውነት ክብደት (በፓውንድ) x 15;
- ሴቶች - የሰውነት ክብደት (በፓውንድ) x 14።
አንድ ፓውንድ ከ 0.453 ኪሎግራም ጋር እኩል ነው።
ከላይ የተጠቀሱትን ቀመሮች በመጠቀም ሜታቦሊዝም በተለመደው የሰውነት ደረጃ ላይ እንዲቆይ በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ ያውቃሉ። በስልጠና ወቅት የኃይል ወጪ በከፍተኛ ሁኔታ ስለሚጨምር የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ብዙ ካሎሪዎችን መጠጣት አለብዎት። በአማካይ በካሎሪዎ መጠን 500 ማከል አለብዎት። ይህ አዎንታዊ የኃይል ሚዛን ይፈጥራል።
70 ኪሎግራም ወይም 150 ፓውንድ ይመዝናል እንበል። ፎርሙላውን በመጠቀም የዕለታዊ መስፈርት 2250 ኪሎግራም እናገኛለን። በዚህ እሴት 500 ማከል 2,750 ካሎሪ ይሰጣል። የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የመጨረሻው አኃዝ የዕለት ተዕለት አመጋገብ አስፈላጊው የካሎሪ መጠን ነው።
ሜታቦሊዝም በከፍተኛ ሁኔታ የተለየ ስለሆነ የአካልን ዓይነት ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል። ስለዚህ ectomorph የአመጋገብን የካሎሪ ይዘት በደህና በ 100 ካሎሪ ሊጨምር ይችላል። ግን endomorph ይህንን ማድረግ የለበትም ፣ ምክንያቱም የስብ ስብን መጨመር ይጀምራል።
በትክክል እንዴት እንደሚበሉ?
በጣም ጥሩው ምግብ በቀን ከ 5 እስከ 6 ጊዜ ነው። እርስዎ ከሆኑ ፣ ረሃብ ሲሰማዎት ይበሉ ፣ ከዚያ የተሻለ ይሆናል። ጠዋት ከእንቅልፍዎ በኋላ የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ምግቦችን መመገብ አለብዎት። ይህ በሌሊት የሚከሰቱትን የካታቦሊክ ሂደቶችን ያቆማል እና አናቦሊክ ምላሾችን ያስነሳል።
ከስልጠና ክፍለ ጊዜ በፊት ካርቦሃይድሬትን እና የፕሮቲን ውህዶችን የያዘ እና ሙሉ በሙሉ ስብ የሌለውን አመጋገብ መብላት አለብዎት። በዚህ ጊዜ ውስጥ የስብ መጠን ከሶስት በመቶ የማይበልጥ ከሆነ በጣም ጥሩ ይሆናል። ካርቦሃይድሬትን በመመገብ ፣ ጡንቻዎችዎን እና አንጎልዎን አስተማማኝ የኃይል ምንጭ በመስጠት በቂ የሆነ የግሉኮጅን አቅርቦት በሰውነትዎ ውስጥ ይፈጥራሉ። በስልጠና ወቅት የኃይል ክምችትዎ በፍጥነት ይጠፋል እናም ስብ አስፈላጊውን የኃይል መጠን መስጠት ስለማይችል ሰውነት ከግሊኮጅን ኃይል መውሰድ አለበት። ይህ ሊሆን የቻለው የኦክሳይድ ምላሾች በሚፈለገው መጠን ለመቀጠል የኦክስጂን እጥረት በመኖሩ ነው።
ክፍሉ ከመጀመሩ ሠላሳ ደቂቃዎች በፊት የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ድብልቅን መጠጣት አለብዎት። ይህ የኢንሱሊን መጠንዎን እና የሰውነትዎን የኃይል ቃና ከፍ ያደርገዋል። በስልጠና ወቅት በየ 15 ደቂቃዎች የካርቦሃይድሬት መጠጥ መጠጣት አለብዎት። ስልጠናው ከተጠናቀቀ በኋላ ዋናው የፕሮቲን ውህዶች መጠን መወሰድ አለበት። ይህ ከስልጠናዎ በኋላ በአንድ ወይም በሁለት ሰዓታት ውስጥ መሆን አለበት። በዚህ ጊዜ ውስጥ “የፕሮቲን መስኮት” በሰውነት ውስጥ ተከፍቷል ፣ እና ለዚህ ደረጃ ምስጋና ይግባው ፣ አናቦሊክ ደረጃን በከፍተኛ ሁኔታ ማሳደግ ይችላሉ።
እንዲሁም ከመተኛቱ በፊት የፕሮቲን ውህዶችን መውሰድ ያስፈልጋል። በተጨማሪም, የአሚኖ አሲድ ውህዶችን መጠቀም በጣም ጠቃሚ ነው. ከላይ እንደተጠቀሰው ፣ በሰውነት ውስጥ በሌሊት ፣ የካታቦሊክ ምላሾች እየጠነከሩ ይሄዳሉ ፣ እና ለፕሮቲን እና ለአሚኖ አሲድ ውህዶች ምስጋና ይግባቸው ፣ ፍጥነታቸውን መቀነስ ይችላሉ።
በክፍልፋይ የምግብ ዕቅድ ላይ መጣበቅ አለብዎት። ቀደም ሲል በቀን ሦስት ጊዜ ከበሉ ፣ ከዚያ ሁለተኛ ቁርስ ይጨምሩ ፣ የምግቦችን ቁጥር ወደ አራት ይጨምሩ። እንዲሁም በቀን ሁለት ጊዜ የፕሮቲን ውህዶችን መብላት አለብዎት ፣ እና ስልጠናውን ከጨረሱ በኋላ - ፕሮቲን -ካርቦሃይድሬት። ይህን ለማድረግ በቂ ነው ፣ እና የስልጠና ክፍለ ጊዜዎችዎ ውጤታማነት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።
በመጀመሪያዎቹ ሁለት የስልጠና ሳምንታት ውስጥ ሁሉንም ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ማለትም እንደ ጣፋጮች ፣ የእንስሳት ስብ ፣ የስኳር መጠጦች እና ነጭ ዳቦን ከአመጋገብዎ ማስወገድ አለብዎት። የስፖርት የአመጋገብ ማሟያዎችን በንቃት መጠቀም የለብዎትም ፣ እና የዕለት ተዕለት አመጋገብ አብዛኛዎቹን የካሎሪ ይዘቶች ከምግብ ጋር ለማቅረብ ይሞክሩ።
ስለዚህ ፣ ከላይ የተጠቀሱትን ሁሉ ጠቅለል አድርገን ፣ ለትክክለኛው አመጋገብ የሚከተለውን ቀመር ማውጣት እንችላለን-
- 1 ምግብ - ጥራት ባለው የፕሮቲን -ካርቦሃይድሬት መንቀጥቀጥ የሌሊት ካታቦሊዝምን ገለልተኛ ያድርጉት።
- ምግብ 2 - ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን የሚያካትት ጣፋጭ የመጀመሪያ ቁርስ ፣ ለምሳሌ ፣ ጥራጥሬዎችን እና የእንስሳት አመጣጥ ከፍተኛ መጠን ያላቸውን የፕሮቲን ውህዶች። ይህ ሥጋ ፣ ዓሳ ወይም የዶሮ እርባታ ነው።
- ምግብ 3 - ዋናው ትኩረት በፕሮቲን ውህዶች ላይ ነው።
- ምግብ 4 - የምሳ ሰዓት። የፕሮቲን ውህዶችን እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ይበሉ።
- የስልጠና ክፍለ ጊዜ - በስልጠናው መጨረሻ ላይ ብዙ ቁጥር ያላቸው የፕሮቲን ውህዶች እና ፈሳሽ ቀላል ካርቦሃይድሬቶች (ማግኛ)።
- ምግብ 5 - የፕሮቲን ውህዶችን የያዙ ብዙ ምግቦች እና መጠነኛ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች።
- 6 ኛ ምግብ - ስብ እና ካርቦሃይድሬት በሌለበት የፕሮቲን ውህዶች። በዚህ ሁኔታ ፕሮቲኖች “ረዥም” ነበሩ ፣ ኬሲን ይበሉ። ሰውነት በፍጥነት ስለሚዋጣቸው እና በቀሪው የሌሊት ጊዜ አስፈላጊውን የአሚኖ አሲድ ውህዶች ማግኘት ስለማይችል በዚህ ሁኔታ ውስጥ ሃይድሮሊዛቴቱ ተስማሚ አይደለም።
ግምታዊ አመጋገብዎ መሆን ያለበት ይህ ነው። ያስታውሱ አመጋገብ በጡንቻ እድገት ውስጥ በጣም አስፈላጊ ነገር ነው።
በአካል ግንባታ ውስጥ አመጋገብን በትክክል እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
