ከጂም ውስጥ ልዩ መሣሪያ ሳይኖርዎት በቤት ውስጥ የጥንካሬ ስልጠናን እንዴት ማደራጀት እንደሚችሉ ይወቁ። ለሴት ልጆች የጥንካሬ ስልጠና ሲመጣ ፣ ይህ እንደ ክብደት መቀነስ መገንዘብ አለበት። አንዲት ሴት ስፖርቶችን በባለሙያ ካልተጫወተች ፣ ተመሳሳይ የሰውነት ግንባታ ፣ ከዚያ የጡንቻን ብዛት ማግኘት ያለባት የሊፕሊዚስን ሂደት ለማፋጠን ነው። ወዲያውኑ ሁሉንም ልጃገረዶች ለማረጋጋት እንቸኩላለን ፣ ኤኤኤስን ሳይጠቀሙ ትልቅ ጡንቻዎችን ማግኘት አይችሉም። ይህ የሆነው በሴት አካል ውስጥ ቴስቶስትሮን ዝቅተኛ ይዘት ምክንያት ነው።
ነገር ግን ጡንቻን በማግኘት ስብን ማፍሰስ እና ሰውነትዎን በሥርዓት ማግኘት ይችላሉ። እያንዳንዱ ሴት የምትመኘው ይህ ነው። በእርግጥ ለዚህ አዳራሹን መጎብኘት የተሻለ ነው። ሆኖም ፣ ይህ እድል ከሌለዎት ከዚያ በቀላሉ በቤት ውስጥ ማጥናት ይችላሉ። አሁን የቤት ጥንካሬ ስልጠና እንዴት መደራጀት እንዳለበት እንነጋገራለን።
በመጀመሪያ የስፖርት መሣሪያዎች ያስፈልግዎታል። ከነዚህም መካከል ዱምቤሎች (ክብደት ከ 4 እስከ 5 ኪሎ) ፣ 8 ኪሎ ክብደት እና አሥር ኪሎግራም የሚመዝን የአሸዋ ቦርሳ መጠራት አለባቸው። ከላይ ከተጠቀሱት ዛጎሎች ውስጥ ቢያንስ አንዱ ካለዎት ከዚያ ትምህርቶችዎ በእርግጥ ውጤታማ ይሆናሉ።
የቤት ጥንካሬ ስልጠናን እንዴት ማደራጀት እንደሚቻል?
ልጃገረዶች መላውን አካል በአንድ ትምህርት በአንድ ጊዜ ማሰልጠን ወይም በአንድ ጊዜ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ማሠልጠን ወይም የተከፈለ መርሃ ግብር መጠቀም ይችላሉ። ከዚህ በፊት በስፖርት ውስጥ ካልተሳተፉ ፣ ከዚያ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች በአንድ ትምህርት ውስጥ ማሰልጠን ማቆም አለብዎት ብለን ወዲያውኑ መናገር አለብን። ዛሬ በሳምንት ለሶስት ክፍለ ጊዜዎች የተነደፈ አንድ የቤት ጥንካሬ ሥልጠና አንድ ስሪት እንሰጥዎታለን።
1 ቀን ስልጠና
ይህ ቀን በሆድ ጡንቻዎች ፣ በመሃል ጀርባ ፣ በእጆች ፣ በደረት እና በእግሮች ጡንቻዎች ላይ ለመስራት ተወስኗል። ልታደርጋቸው የሚገቡ መልመጃዎች ዝርዝር እነሆ።
- ስኩዊቶች - እያንዳንዳቸው ከ10-15 ድግግሞሽ በሶስት ስብስቦች ተከናውነዋል። በሰውነቱ ታችኛው ክፍል ላይ ዱባዎቹን በተዘረጉ እጆች ውስጥ ይያዙ። ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፣ ይህም በጣም አስፈላጊ ነው። መንሸራተት ይጀምሩ ፣ ዳሌዎን ወደ ኋላ ይጎትቱ ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ የጉልበት መገጣጠሚያዎች ከሶክስ ደረጃ በላይ እንዳይሄዱ አስፈላጊ ነው።
- ፑሽ አፕ - 10 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ። ጀማሪዎች በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ አፅንዖት በመስጠት ግፊት ማድረጊያዎችን እንዲያደርጉ ሊመከሩ ይችላሉ።
- ፕላንክ በእግር መዞር ተከትሎ - በእነዚያ ስብስቦች ውስጥ እያንዳንዳቸው 20 ድግግሞሽ ተከናውኗል። ለመገፋፋት እንደሚፈልጉት ወደ ተጋላጭ ቦታ ይግቡ። በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ እግርዎን ማጠፍ ይጀምሩ እና ወደ ሆድ ይጎትቱ። በእያንዳንዱ እግር ላይ በተራ ያከናውኑ።
- እጆቹን በተንጣለለ ቦታ ላይ ማጠፍ - 10 ስብስቦች 3 ስብስቦች። መዳፎችዎን ወደ ውጭ በመመልከት ዱባዎችን ይውሰዱ። ቅርፊቶችን ወደ ትከሻ መገጣጠሚያዎችዎ በማንሳት እጅዎን ማጠፍ ይጀምሩ። በዚህ ሁኔታ ፣ የክርን መገጣጠሚያዎች እንቅስቃሴ አልባ ሆነው መቆየት አለባቸው።
- ሳንባዎች - ሶስት ስብስቦች 20 ድግግሞሽ። ቀጥ ባሉ እጆች ውስጥ ዱባዎችን በመያዝ የጉልበቱን መገጣጠሚያ ከሌላው ጋር በማጠፍ በአንድ እግሩ ሰፊ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ። በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት።
- ቀበቶ ይጎትቱ በተዛባ አቀማመጥ - 3 ስብስቦች 10 ድግግሞሽ። ጉልበቶችዎን በትንሹ አጣጥፈው ሰውነትዎን በ 45 ዲግሪ ማእዘን ያጋድሉት። ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፣ እና ዱባዎቹ ያሉት እጆች ወደ ታች መሆን አለባቸው። የክርን መገጣጠሚያዎችን ማጠፍ ፣ ዛጎሎቹን ወደ ቀበቶው ያንሱ።
2 ኛ ቀን ስልጠና
ይህ የቤት ጥንካሬ ስልጠና ቀን የሚያተኩረው የሆድ ጡንቻዎችን ፣ የላይኛውን ጀርባ እና የጅማሬ መገጣጠሚያዎችን በማጠንከር ላይ ነው።
- የሞት ማንሻ - ሶስት ስብስቦች 10 ድግግሞሽ። ዱምቤሎች እጆች በተዘረጉ ዳሌዎች ላይ ይቀመጣሉ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ሰውነትዎን ወደ ፊት ያጋደሉ እና ዛጎሎቹ በእግሮችዎ ላይ መንቀሳቀስ አለባቸው። ዱባዎች ወደ ታችኛው እግር መሃል ሲደርሱ ፣ ሰውነቱን ከፍ ያድርጉት።
- ሱፐርማን - ሶስት ስብስቦች 10 ድግግሞሽ። በሆድዎ ላይ ተኛ እና እጆችዎን እና እግሮችዎን ያራዝሙ። እጆችዎን ከምድር ላይ ማንሳት ይጀምሩ።
- በቆመበት ቦታ ላይ የእጆችን ማራዘም - ሶስት ስብስቦች 30 ድግግሞሽ። የቆመ ቦታን ይያዙ እና እጆችዎን በድምፅ ደወሎች ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። የክርን መገጣጠሚያዎች እንቅስቃሴ አልባ ሆነው መቆየት አለባቸው ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ዛጎሎቹን ወደ ላይ ማንሳት ይጀምሩ።
3 ኛ ቀን ስልጠና
ይህ የቤት ጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በትከሻ ቀበቶ ፣ በጉልበቶች ፣ በታችኛው እግር እና በሆድ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች በማጠንከር ላይ ያተኩራል-
- ዳሌውን ከፍ ማድረግ - ሶስት ስብስቦች 15 ድግግሞሽ። ጀርባዎ ላይ ተኛ እና የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን ያጥፉ። ዱምቤሎች በወገቡ ላይ ይቀመጣሉ። በእንቅስቃሴው አቅጣጫ የላይኛው ጫፍ ቦታ ላይ ቆም ብለው ዳሌውን ማንሳት ይጀምሩ።
- አግዳሚ ወንበር ይጫኑ - ሶስት ስብስቦች 10 ድግግሞሽ። በእነሱ ውስጥ የተጣበቁ ዱባዎች ያሉት እጆች በትከሻ መገጣጠሚያዎች አካባቢ ውስጥ ናቸው። ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ይጀምሩ።
- በእግር ጣቶች ላይ ይነሱ - ሶስት ስብስቦች 20 ድግግሞሽ። በተወረዱ እጆች ውስጥ ዱባዎችን በመያዝ ፣ በጣቶችዎ ላይ ይነሳሉ።
- አሉታዊ ግፊት (ቤንች ፕሬስ) - ሶስት ስብስቦች 10 ድግግሞሽ። በሆድዎ ላይ ተኛ እና በትከሻ መገጣጠሚያዎችዎ ደረጃ ላይ መዳፎችዎን መሬት ላይ ያርፉ። በእጆችዎ እየገፉ ፣ እጆችዎ ሙሉ በሙሉ ቀጥ እስከሚሉ ድረስ ቀጥ ያለ ሰውነትዎን ከፍ ያድርጉት።
- ብስክሌት - ሶስት ስብስቦች 20 ድግግሞሽ። ይህ እንቅስቃሴ በትምህርት ቤት ከአካላዊ ትምህርት ለእርስዎ ሊያውቅ ይገባል እና እኛ በእሱ ላይ አናተኩርም።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ በቤት ውስጥ እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል የበለጠ ይረዱ-
[ሚዲያ =
